Davai

Aftenens tur på hometraineren blev fire korte sæt af over/unders med 2 minutter under ftp og 1 minut lidt over. Inden da blev kørt 20 minutters zone 2, som også kom efter intervallerne. Hurtigt af cyklen og inden der var gået fem minutter var jeg i løbeskoene og fik løbet 4.5 km. i pace 5:15, det var meget sjovt at prøve at løbe lige efter at have været på cyklen og jeg følte mig godt varmet op.

Her til aften har jeg kørt 50 minutters tempo, som mundede ud i 273 watt i snit og et puls gennemsnit på 149. Jeg fik også fået løbet en tur på 9 kilometer med et 20 minutters interval med pace 4:25 tidligere på dagen.

Lige en kort træningsopdatering. Det gode vejr i april kombineret med påske og senere solnedgang har gjort, at jeg har fået cyklet flere timer end jeg plejer. I forrige uge havde jeg fornøjelsen af et motionsløb på 200 kilometer, så sidste uge blev brugt på ture med lav intensitet og så sluttede jeg ugen af med en ftp test. Jeg lagde desværre ud alt for ambitiøst med at sigte efter 360 watt, så efter 10 minutter lod jeg wattene falde lidt, men skaden var sket, så efter 13 minutter gav jeg desværre op med et gennemsnit på 358 watt. Det var en del af et zwift event, så jeg kørte resten af ruten ud med lidt blandet tryk i pedalerne.

7 timer og et kvarters træning i den forgangne uge hvor af 4 timer og 45 minutter var på cyklen og så løb for resten. Begyndte ugen med nogle korte over/under intervaller, med 45 sekunder under og 15 over. Den anden tur på hometraineren var 3x5 minutter, hvor intervallet begyndte på 145% af ftp og faldt henover halvandet minut til 106% af ftp. Jeg fik en enkelt udendørstur på 2 timer og 55 minutter hvor jeg lagde ud med at køre en time i høj zone 2. Jeg havde tjekket vejrudsigten og den lovede egentlig en rolig dag uden meget vind, men da jeg vendte om for at køre tilbage mod byen blev jeg ramt af en ond modvind, så jeg besluttede mig for at prøve at holde de samme watt hjemover, hvilket lykkedes nogenlunde og turen sluttede med 231 watt i snit. Jeg havde to korte løbeture først på ugen og sluttede ugen af med at løbe 2x20 minutter på en tur rundt om Brabrandsøen, som endte på lige omkring 15 kilometer i alt. De sidste par ture rundt om søen har været med modvind ud, men heldigvis i nogenlunde læ på sydsiden og så om i medvinden på nordsiden, hvor det så føles som en varm sommerdag uden vind på turen hjem :)

Lige knap fire timer på en tur op til Randers og ud langs fjorden sammen med en kammerat. Vinden var i nordøst og jeg vil mene at det blæste mere end de 7 meter i sekundet, som vejrudsigten havde sagt. Vi havde i hvert fald nok at se til med at komme til Randers. I Randers var vi forbi den gamle Scandiafabrik, for at se hvordan det område er ved at blive bygget om. Efter at have fået medvind fra færgen i Voer lavede vi et stop i Allingåbro, hvor vi fandt en bager og slog os ned ved den gamle stationsbygning, som nu fungerer som udlejning for skinnecykler og som veteranbaneværkstedsmuseum. De har to gamle vogne stående, hvoraf den ene er en gammel sovevogn, som jeg mener man har mulighed for at overnatte i om sommeren.

Fik kørt to og en halv time udendørs og begyndte turen med 3 sæt af 6x1 min. på lige over 400 watt og 1 minuts pause, det kiksede et enkelt sted hvor jeg kom til at ligge bagved en traktor. Begyndte turen i tyk tåge, som forsvandt da jeg kom lidt ind i landet for så at blive mødt af den igen, da jeg nærmede mig byen og kysten. Den var så tyk at mit styr samlede vand op, der lagde sig på oversiden.

Uge 7 blev tilbragt i Aabenraa, så fik kørt en 4x8 minutter sweetspot om mandagen og 3x10 minutter sweetspot om søndagen da vi kom hjem. I Aabenraa fik jeg løbet 10x400m på deres stadion og så en 10 kilometers tur ud langs fjorden en anden dag. 4 timers træning på ugen samlet. I sidste uge kom jeg endelig udendørs på cyklen og fik kørt 3 timer mandag og så nogle 30/30 intervaller torsdag som ses på billedet og endnu en udendørstur på halvnanden time lørdag. Højdepunkter med løbet blev et halvmarathon i det flotte vejr i går omkring Brabrandsøen. Dumdristigt, men benene har det overraskende godt i forhold til sidst jeg var ude på den distance, men regner med at tage denne uge med ro. Samlet for ugen blev det til 10 timer.

Det blev til 5 timers træning i sidste uge fordelt ligeligt mellem hometraineren og løb. Både tirsdag og onsdag løb jeg 10 km og løb ud langs vandet til Ørnereden og hjem. Jeg får set en masse nye steder tæt på hvor jeg bor i forhold til når jeg cykler udendørs, hvor jeg får set en masse nye steder længere væk. På hometraineren tog jeg 5x15 minutters sweet spot om mandagen og om fredagen havde jeg tilmeldt mig et zwift event, som fungerede som et 45 minutters langt sweet spot interval. Vi tager til Aabenraa for at holde et par dages vinterferie og jeg ville have taget cyklen derned, men det skønne vintervejr vi har for tiden har sat en stopper for den plan :) I stedet pakker jeg løbeskoene og ser om jeg ikke kan få et par ture ind om aftenen :)

Lækkert med en opdatering WBO :) Det lyder som om at alt går i den rigtige retning og at træningslysten er stor! Du kan altid prøve at justere din ftp værdi op på 287 og se hvordan træningspassene føles, selvom det nok ikke gør dine over/unders mindre ubehagelige :P

Fedt Kermit! Normalt er jeg ikke så meget til en indfarvet frempind, men her synes jeg også det understreger at du har fået din egen lakering på og så ved man også at du er typen der har brug for en stor fed frempind når du trykker din spurt af :) Flot vægt også. Det er sikkert ret åbenlyst, men hvad er det for en wattmåler du har siddende?

I går aftes blev det til 2x20 minutter på hometraineren. Det blev også til en løbetur, hvor jeg ikke kunne holde mig i skindet og løb 3x3 min, løb op af Oddervej i det tredje interval og kan efterfølgende se at jeg burde have givet den mere gas, hvis det skulle minde om de to foregående.

Søndag kørte jeg 2x14 minutters 30/30 sek og løb efterfølgende 10 kilometer. Her til aften er det blevet til halvanden times zone 2. Sidste uge ramte jeg 7 timer fordelt på 3 løbeture og 3 ture på hometraineren.

Kørte et zwift event og endte med en time med 300 watt i snit - varmede op med cirka 30 minutters zone 2. Har justeret ftp værdien ned til 330 og giver det lige en uge eller to for at se hvordan træningerne føles.

Kom op på 5 og en halv times træning sidste uge fordelt på tre ture på hometraineren og tre løbeture. Jeg har fundet et gammelt garmin ur frem, som jeg havde lidt problemer med at få til at synkronisere, så jeg installerede deres garmin express software, det skulle jeg aldrig have gjort, for den satte sig på mit ant+ usbstik, så zwift ikke længere ville registrere det. Det førte til at jeg kørte en træning via bluetooth og det var godt nok en ustabil omgang i forhold til hvad jeg har været vant til. Det var først efter en af- og geninstallation af zwift og fjernelse af garmin softwaren at det lykkedes mig at få genetableret kommunikationen. Lørdag halvanden times zone 2 og i går aftes blev det til 2x20 min. + 30 min. zone 2.

Lidt afskåret træningsbillede fra i dag, hvor jeg har kørt 4 x15 minutters sweetspot begyndende med 30 sekunder på 150% af ftp. Løb 20 minutter alt for tidligt i morges, heldigvis løb jeg uhyggelig langsomt, men det passede fint, for det var godt nok glat mange steder :) Delmål for januar: En udendørs tur på 100 kilometer. 5 timers samlet træning om ugen.