Q-base

Oslo og jeg finder to veninder, der godt kan lide Skandinavere med firmakort.

Det lyder som et dejligt hedonistisk eventyr, du har været ude på. Fed, fed læsning! Kunne have fremhævet så mange sætninger, men den ovenstående her, er virkelig fed.

Det vækker lidt minder fra dengang der var rigtig god underholdning i at læse "Skal vi fyre den af.." tråden efter weekenden.

Mandag 26-8-2013

Min lænd havde fået det langt bedre end sidste uge, men stadig ikke 100% på toppen, så ikke noget alt for ukontrolleret i dagens træning. Men med total fokus på teknikken kunne jeg, til stor glæde for mig selv gennemføre mit dødløft, dog uden noget vildt rep-out til sidst.

Standing OH press

8x30kg

8x30kg

8x40kg

5x70kg

3x80kg

4x87,5kg <- Tror det må være en PR af en slags

Rest/pause

10-3-3x70kg

DL

8x60kg

8x60kg

8x100kg

5x155kg

3x175kg

2x195kg

WG chins

you-go-i-go

5x8xbw

DB rows

4x12x36kg

Alternating DB curls SS. cable triceps pushdown

you-go-i-go

8x12x16kg+8x12x35kg

Crosstrainer

Tabata

Onsdag fik jeg kørt en god omgang ring-træning. Var noget ristet i lænden, da jeg muligvis har haft undervurderet hvor meget roningen havde tæret på den og dermed overbelastet den en anelse med mandagens dødløft. Men så er det jo bare at skrue en træning sammen hvor man kun hænger fra forbenene.

Fredag 23-8-2013

WG-chins

2x5xbw

5xbw+20kg

3x4xbw+40kg

Kørt som dropset:

4xbw+40kg + 5xbw+20kg + 5xbw

Incline bench

8x12x60kg 45-60sek pause imellem

Neutral grip t-bar rows

Små skiver - større ROM

8x12x30kg 45-60sek pause imellem

Dips

8xbw

8xbw+20kg

5xbw+40kg

4x5xbw+65kg

One arm lateral raises

4x12x12kg

Ab wheel

Fra fødder

4x5

Face pulls

4x12x20kg

Crosstrainer

Tabata

Mandag 19-8-2013

Standing OH press

10x30kg

10x40kg

10x40kg

3x65kg

3x75kg

6x82,5kg

Rest/pause

10-6-4x65kg

DL

2x10x60kg

8x100kg

3x145kg

3x165kg

7x185kg

Wide grip chins

You-go-I-go

12-8-8-8-6-6

Neutral-grip t-bar rows

(Små skiver for længere ROM)

8x12x30kg

Seated db curls SS. seated OH extensions

You-go-I-go

4x12x12kg+65kg

Standing ab roll-outs SS. band pull-apart

3x5xbw + 12 PA

1x15(på knæ) + 12 PA

Både min makker og jeg var ret godt ramt efter weekenden. Vi havde sørget for at få fejret vores sejr med manér, hvilket i den grad kunne mærkes på dagens overskud. Lænd og core i det hele taget, var også lidt mærket efter roningen - men for fanden hvor var det bare det hele værd!

Lige et par stemningsbilleder fra i lørdags, hvor vi igen forsvarede vores titel fra sidste år i mix-klassen, men også nappede titlen fra HG vægt- og stykreløft i bymesterklassen, til den årlige dragebådsregatta i Næstved. Det gav det vildeste skud adrenalin da vi vandt over dem i finale-heatet! En lille ligegyldig konkurrence, men vi havde en plan og havde lagt en taktik som vi fulgte og det gav bare 100% pote. Indtil finale-heatet havde vi kun haft 2. bedste tid og taget den med ro i de sidste to indledende heats, hvilket havde resulteret i at vi havde tabt begge de heats til vores nærmeste konkurrenter. Planen var at tage dem i finale-heatet. Her var vores taktik at holde et relativt højt tempo - men ikke all-out, indtil ca. 100m før mål hvor jeg skulle råbe go og så var det bare at ro sig helt ud - dog stadig i takt. Som det måske kan ses ud fra billederne, lå vi indtil vores spurt lidt efter HG vægt- og styrkeløft, men da vi sætter alt ind blæser vi nærmest lige forbi dem, da de samtidig går ned i kadence. Fed, fed, fed konkurrence - følte nærmest at vi kunne gå på vandet bagefter.

Solid omgang dips. Synes ofte det kan være svært at lave dem ordenligt hvis der kommer for meget vægt mellem benene, men 5x5x60 er hæderligt :).. Nu ska du bare gøre d samme i chins ;)..

Jo tak. Teknikken/udførslen plejer jeg nu ikke at have problemer med. Så skal der i al fald en del flere kilo på førend den halter.

Ja, jeg kan ikke være mere enig! Min træk-styrke halter dog lidt i forhold til pres, så de 5x5x60 er nok lige lidt ude i fremtiden. Men tro mig, der bliver arbejdet på det!

Torsdag 15-8-2013

Frontsquat

10x60kg

10x60kg

5x5x100kg

Incline bench press

10x60kg

10x60kg

5x100kg

5x110kg

3x5x100kg

Pendlay rows

10x60kg

10x60kg

5x8x80kg

Dips

10xbw

8xbw+20kg

5xbw+40kg

5x5xbw+60kg

Tweaked EZ curls

4x10x30kg

Bent over laterals

4x15x12kg

Crosstrainer

2 min opv.

Tabata

4 min nedkøling

Super fin omgang. Nåede ikke så meget i går og da jeg ikke rigtig kan træne i morgen, kunne jeg ikke holdemig væk i dag. Der er i den grad noget dejligt ved basisøvelser!

Onsdag 14-8-2013

Opvarmning

Hofte,skulder, fodleds mobilitet.

En masse snatch teknik

Snatch complex

Snatch grip(SG) DL, 2 x SG High pull(over knæet), 2 x hang snatch(over knæet), 2 x OH squat

2x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

1x65kg

1x70kg

Alternating DB curls SS. Laterals

10x26kg + 12x12kg

10x26kg + 10x12kg

8x26kg + 10x12kg bend over

8x26kg + 10x12kg bend over

En hurtig omgang, da jeg var blevet virkelig presset på tid. Skulle til prøvesejlads i dragebåde, da jeg igen i år har arrangeret at gymnastikholdet skal konkurrere. Dette år stiller vi dog både op i Mix og Herre rækken, og satser selvfølgelig på at vinde det hele, her på lørdag. Derfor står den heller ikke på træning fredag, men overvejer dog så at tage en tur i dag istedet.

Selv tak. Lad os gøre det igen en anden gang! Og tak for komplimenten.

Var taget til trykkeriet for at teame op med Daisy og Dagsform, give lidt tips til håndstand, levers etc. En virkelig fed træning hvor jeg også fik lejlighed til at lege lidt i ringene igen. Med al min fokus på BB er det ved at være ret lang tid siden.

Først skulle jeg dog lige igennem mit wendler for OH press og dødløft.

Mandag 12-8-2013

Standing OH press

8x30kg

8x40kg

5x60kg

5x70kg

6x80kg

Der var sgu ikke super meget power, rystede som et espeløv og havde håbet på en enkelt eller to mere. Well - det kommer.

Dødløft

10x60kg

10x60kg

5x110kg

5x110kg

5x130kg

5x155kg

10x175kg

Herefter stod den på en masse håndstand, en masse ringøvelser og som dagsform påpegede, havde vi nok lavet en hel del muscle-ups, da vi arbejdede på at få ham til at lave forward roll i ringene. Han kvitterede også lige med en fin full back lever - så alt i alt en super god dag!

Har igennem noget tid overvejet at starte loggen lidt igen. Om jeg kan holde motivationen til at holde den i live, ved jeg ikke, men det er der jo kun en måde at finde ud af. Men nu fik jeg et lille venligt prik i siden om at genoplive den, so here goes.

Kører pt. meget BB og styrke-orienteret. Standing OH press og dødløft kører efter 5/3/1 og OH press med rest/pause sæt. Det er jeg ikke 100% begejstret for i forhold til DL. Derudover er der fokus på øvre ryg og arme, hvilket i den grad har givet bonus. Det er pt. deload uge, så ikke noget helt vildt - løfter stadig forholdvis tungt, men holder igen med intensiteten. Alle træningsdage er fullbody. Standing OH press og DL bliver kørt om mandagen. Onsdag bliver pt. brugt til nogle snatch complexes, samt ekstra træning af de musklgrupper jeg har fokus på. Fredag er den sidste måneds tid blevet til frontsquat dag, plus selvfølgelig fullbody.

Målet rent styrkemæssigt hedder 250kg DL og nok et forsøg på 110kg strict OH press i slutningen af November, eller der omkring.

Der er derfor ikke meget gymnastisk tilbage i træningerne pt. Det bliver til lidt håndstand på diverse maskiner og håndvægte når vi skal vente på et eller andet bliver ledigt, men derudover er fokus et andet sted for tiden.

Fredag 9-8-2013

Opvarmning

Primært udstrækning mobilitet for frontsquat

Frontsquat

8x40kg

8x40kg

8x60kg

5x80kg

5x80kg

5x100kg

5x110kg

3x120kg

3x130kg

WG chins

5xbw

5xbw

5x5xbw+20kg

Incline bench

Anden gang jeg kører den i måske snart 2-3 år, ved ikke om jeg vil blive ved med at bruge den, men havde lige lyst til at prøve.

10x60kg

5x100kg

5x100kg

5x110kg

5x120kg

5x100kg

Pendlay rows

5x60kg

5x80kg

5x5x100kg

Ez curls SS med tweaked decline french press

6x12x35kg max 1 min rest between

Bent over laterals

15x12kg

12x12kg

10x12kg

12x12kg

Crosstrainer

2 min opvarmning

Tabata

4 min nedkøling

Stærke dødløft!

Relationen er at maxpuls-hvilepuls=pulsreserve. Jo større forskellen på de to tal er, jo mere har man at lege med. En pulsreserve på 150 betyder at hvert enkelt pulsslag repræsenterer 0.66% intensitet. 47 (forudsat at det er hvilepuls) er = 0% og 196 (forudsat at det er makspuls) er =100%. Ved en decideret maxtest kunne jeg muligvis komme op omkring 200 og rigtig hvilspuls er lidt lavere end en puls målt mens jeg sad i mine forældres stue en lørdag aften. Det betyder at jeg reelt har en pulsreserve der nærmer sig 160. Det er jeg ret godt tilfreds med, alder og kardiovaskulær træningsvolumen taget i betragtning.

Tusind tak for den forklaring. Når man kommer i bedre form, er det så hvilepulsen der falder eller maxpulsen der stiger, for at udvide den såkaldte pulsreserve?

Da jeg var hos mine forældre målte vi for øvrigt mit blodtryk. Det blev til sådan ca 125/65 og en puls på lige knap 50. Det var godkendt. Jeg vil skyde min hvilepuls til at ligge på ~43, hvilket betyder at en maxpuls på 177 er INTENSE!!!

Af ren uviden; har maxpuls relation til hvilepulsen i den retning, siden du skriver sådan?

Efter d. 21.

Cykling er æstetisk as fuck!

Jeg er ikke helt vild med skotsk whisky, og jeg har ikke smagt denne her.

I forhold til at sammenligne med andet, så synes jeg ikke det giver så meget mening at drikke bourbon og skotsk ved siden af hinanden. Smagsprofilerne er vidt forskellige..

Siden du er blevet glad for skotsk, så burde du næsten give mezcal en chance. Mange lader den falde i samme kategori som tequila, men det synes jeg ikke er helt retfærdigt. Kom ud på Barking en dag, så giver jeg en rundtur.

Hvis du gerne vil have noget, der ligger i krydsfeltet mellem skotsk (der i parentes bemærket er en yderst flerfacettet spiritus afhængig af region) og bourbon, så prøv med en god rye. Skandinavere er meget ofte glade for den type. Jim Beam's er ok, Zuidam's er bedre og Millstone 100 er en decideret smagsoplevelse. Sidstnævnte er en af mine store opdagelser det sidste halve år

Hey bro. Tak for svar. Lyder ikke umiddelbart så tillokkende med noget der kan kategoriseres som tequila - men det er jo ikke værre end at smage på det og se.

Fedt med flere gode forslag, det er en guldmine at fortælle dig om spiritus - du kan altid lige kaste lidt ekstra gode forslag af dig.

Godt at se du får trænet regelmæssigt igen. En krop der piver er der sgu ikke meget sjov ved.

Hey Bro! Fedt at se du får trænet regelmæssigt!

Har du prøvet den her whisky? En kammerat havde den med i sommerhus og jeg endte, i den grad, med at blive glad for den. Den er langt mere røget og stærk i smagen, end eksempelvis Bulleit, men efter et par mundfulde blev jeg virkelig fan. Efter at have drukket den, virkede Bulleit nærmest for mild i smagen..

Mange tak Nu mangler jeg så blot at gå efter Thomas Soerensens baenkrekord på 195 kg. Mon ikke der bliver en mulighed for det på et tidspunkt.

Den virker da til at være indenfor rækkevidde. Har du både en squat og DL-rekord?

Sateme habilt med 320kg opvarmningsløft!

Derudover tillykke med endnu 2 danske rekorder.

Et andet eksempel er planche, som han har hele seks videoer til - og i seneste video handler det stadig om bands og om, hvordan man skal rette ryggen. Det er fuldstændig ligegyldigt, om ryggen er ret eller ej. Det handler om skulderbladenes placering - på intet tidspunkt nævner han noget om det allervigtigste i planche: Hollow øvre ryg = skulderbladene op og frem = som en cat, der skyder ryg = diametralt modsatte af bænkpress scap position. Men til gengæld er det pludselig blevet en gøgler-øvelse, som flertallet kan lege med.

Skulderbladene op og frem.. Jeg er fuldstændig enig i at man skal være hollow, men er ikke helt enig i at skulderbladene skal op i planche. Hvis du med op, mener op imod ørerne? Den position, gør det utroligt svært at få hjælp fra lats, der i den grad kan være med til at stabilisere. I min optik skal skulderbladene ned og frem(som i man skubber hænderne væk fra kroppen). Er dog meget interesseret i at høre begrundelsen, eller hvor det skulle være beskrevet - er på ingen måde ekspert.

Sådan der - stærk form!

Lyder da i den grad som en god dag!

Virkelig stærk bænk. Imponerende!

Q --> mit mål er fritstående one arm HSPU :)..

Jeg plejer selv at lave dem med maven ind mod væggen. Dog ser det noget nemmere ud at vende med ryggen indad såfremt det ska være CG..

Sådan! Den der stiller jeg gerne op med kamera og filmer.

Ja maven ind mod væggen er langt bedre, men samtidig skal du også, modsat ham, sørge for at holde albuerne ind til kroppen. Med albuerne flagrende derude har du intet stabilitet i dine skuldre, eller hjælp fra lats - hvilket du i den grad har glæde af i fritstående HSPU, om det så er CG eller "normal".

Fame: Det er det bestemt også, lige med det hint at man skal lave dem med skuldrene skuppet helt op om ørene. Hvis man "bare" lader vægten presse skuldrene ned og man forlader sig på triceps og skulderstyrke alene, plus ikke spænder op i hele kroppen så falder det gavnlige udbytte, i forhold til fritstående HS, drastisk.

Han er stærk!

Hvis dit mål stadig er fritstående HSPU, ville jeg dog ikke anbefale at få alt for meget inspiration, fra den video.

Q-base: Ja! Og han måtte ydmygt filme det imens jeg overgik ham, den lille fjerlette mand. Hvad er din top egentlig? Du er også temmelig giftig i kødløften, så vidt jeg husker.

Haha hvor betænksomt!

Altså det maksimale jeg rent faktisk har løftet, er 230 eller 235kg, en del år tilbage - det maksimale der dengang var vægte til i centeret. Skulle nok have haft givet et maksforsøg et skud omkring DCO, der siger mine rep-PR's mig, at jeg var noget stærkere end dengang jeg løftede de 230.