Schroinx

19/9 Mikkeller

3k rehab.

Ømheden i knæet ser ud til at være væk. Der var ikke noget at mærke til det i dag, så nu vil jeg prøve at løbe torsdag. Også rehab.
 

18/9 Squatdag
Warm up: 1200m@5min 26 s/m

Chins: 5544
Ankelmob: 4x15 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Dagens stræk: GM 2x20 sek

Single leg: ex ROM + bal 4x6 +8kg
Læg: 4x8
Inverse rows: 4x4
Dips: 4x6

G medius: - 3x15
Bænkpres: 4x6 x22 håndvægte
Mave/hofteøv: 4x10
Lette lounges: 4x6

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - er ikke udført.

15/9 Dødløftdag
Ro: 5@1200
Chins (30): 5444
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Dagens udstræk: 2x20 sek

Dødløft: 8x90 4x5x120
Læg: 4x8
Dips: 4x6

Grøn/g.medialis: 3x12
Mili: 4x6x40
Rows inverted: bor: 4x7x50
Reverse lounges: 6x 2x6kg
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt med - foran er ikke udført.

Kom næsten den hele igennem i dag.
Så overgjorde jeg det med lounges, selvom at jeg prøvede med reverse. Lidt ømt højre knæ.

14/9 Rehab 3k i regnvejr

Lidt nervøs for om jeg overtakserer, men der var kun lidt ømhed og ingen smerter. Til gengæld var hele bagkæden fra glutmax til hams ramt af kraftige doms efter lounges i går. Det var de ikke vant til. Jeg laver dem for lidt. Skal nok have revideret nogle af øvelserne anyways. Men lige nu er det bare at fortsætte i den gode periode med både løb og træning.

På 9/13/2017 at 19:43 , Gregers TF skrev:

Det er et godt spørgsmål. Jeg tror faktisk begge dele.

Det tror jeg at du har ret i. Og det er selvforstærkende.

13/9 Squatdag
Warm up: 1260m@5min 26 s/m

Chins: 4444
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Læg: 2x30 sek

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
BOR: 4x4
Dips: 4x6

Mili: 4x7x37,5
Lounges med kv 4x8

Så er skal jeg bare holde ved.

Gad vide om man bliver smukkere af at træne eller det bare er alle de smukke der kommer i fitness centret? ;-)

11/9 Dødløftdag
Ro: 5@1230
Chins (30): 4334
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: - 2x 20
Læg stræk i+y: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 4x5x120
Læg: 4x8
Dips: 4x6

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: - 4x7x37,5
Rows inverted: - 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt med - er ikke udført.

8/9 Squatdag
Warm up: 1270m@5min 26 s/m

Chins: 4444
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek

Single leg: ex ROM + bal 4x6
Læg: 4x8
BOR: 4x4
Dips: 4x6

G medius: - 3x15
Bænkpres: 4x6x70
Mave/hofteøv: 4x10

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

4/9 Dødløftdag
Ro: 5@1200
Chins (30): 4x4
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: - 2x 20
Læg stræk i+y: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 4x6x110
Læg: 4x8
Dips: - 4x6

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: 4x7x37,5
Rows inverted: 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt markeret med - er ikke udført.

Plus 4k rehab.

29/8 11k MTB med fætrene.

28/8 4k rolig rehab med Runaar

27/8 Squatdag

Det er svært at få armene ned. Jeg kom afsted i fredags selvom at det var festugestart og fredagsøl på fatter E, og så toppede jeg det med en sen træning søndag. Der er ikke et øje tørt. Motivationen ser ud til at komme noget nemmere de her dage. Jeg kom også afsted i går på en rolig 4k, også lidt sent pga at jeg var lidt ramt af den festugestart om fredagen. Det havde grebet lidt om sig.
I den kommende uge er træningsplanen kort og roligt løb i morgen, mtb tirsdag med fætrene, styrke og måske løb onsdag. Jeg skal gerne nå at løbe tre gange 4k i den kommende uge. Det er målet. 

Warm up: 1240m@5min 26 s/m

Chins: 5444
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x30 sek
Lægge: 2x30 sek

Single leg: normal 4x6
Læg: 4x8
BOR: 4x7 x55
Dips: 4x6

G medius: - 3x15
Bænkpres: 2x6x70
Mave/hofteøv: 2x10

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.
 

25/8 Dødløftdag
Ro: 5@1230
Chins (30): 4x4
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: - 2x 20
Læg stræk i+y: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 4x6x110
Læg: 4x8
Dips: - 4x6

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: 4x7x37,5
Rows inverted: 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

21/8 Squatdag
 

Selvom at det er en uge siden at jeg fik trænet, så er det svært ved at få armene ned. Kom afsted en mandag efter arbejde, i myldretiden og der var meget i vejen. Men afsted skulle jeg. Det handler om en ting, selvom at min muskelmasse ikke er vild og tovlig, så har jeg alligevel fået bygget lidt på hen over de år jeg har trænet og det vil være super ærgerlig at opgive det, bare fordi at man savner motivationen i en periode. Om ikke andet må man bruge det som motivation at man har spildt de år med træning, hvis man lader stå til og falder tilbage. Så det mindste man bør gøre er sq at vedligeholde det, også selvom at der ikke er overskud til en hel masse fremgang. Bare det at man kommer afsted og man både vedligeholder muskelmassen og led og sener, så man ikke løber ind i alle de musearme og hvad har vi af funktionsskader. Samtidig er det nemmere at holde vægten med en højere muskelmasse, og muskelmassen gør mere for ens velbefindende end at kunne løbe en halvmaraton. Så afsted kom jeg og så er det med at få det gjort til en vane. Bare to gang efter arbejde vil gør en hel del. Derudover cykler jeg nu 12 km på arbejde, og så skal der gang løberiet stille og roligt. Jeg tror at arbejdet har en positiv effekt på fedt % da det er rimeligt aktivt, så der er en høj forbrænding.

Warm up: 1260m@5min

Chins: 4343 lidt mærket af en fysisk dag
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek

Single leg: normal 4x6
Læg: 4x6
BOR: 4x8x 50
Dips: 4x6

G medius: - 3x15
Bænkpres: - 4x5x70
Mave/hofteøv: - 4x8

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Enig, den uge betyder ikke noget i det samlede regnskab. Grunden til at jeg siger som jeg gør er at jeg ved at når man kommer træt hjem så kan det være svært at finde motivationen, og så er det vigtigt at få etableret gode vaner fra starten af.

14/8 Dødløftdag
Ro: 5@1250
Chins (30): 4x3 ikke godt
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: - 2x 20
Læg stræk i+y: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 4x8x100
Læg: 4x8
Dips: - 4x6

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: 4x8x35
Rows inverted: 4x4
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt markeret med - er ikke udført.

9/8 Squatdag
Warm up: 1200m@5min

Chins: 4x4
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
I/Y læg 4x 20 sek
Hams: 2x 20 sek

Single leg: normal 4x6
Læg: 4x8

Single arm row: inv 4x
Dips: 4x6

G medius: - 3x15
Bænkpres: 4x5x70 yes!
Mave/hofteøv: 4x8

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.
---
Alt i alt ikke så slemt som jeg havde frygtet. Lidt doms i øvre ryg

8/8 Løb

4k.

Hvis det er nogle år siden og du bøvlede med skader, så start med et 0-5 km program hvor man skiftevis går og løber i starten 3 gange om ugen. Det handler om at få lavet et træningsfundament, ikke i forhold til kondition, men i forhold til led og sener, så man undgår skader. Du skal slet ikke løbe intervaller eller tempoture i starten.
Når du kan løbe 5 km, så kan man bygge videre, fx med en kort tempotur og så 80% af træningen stadigvæk som langsomme ture.
http://iform.dk/traening/loeb/5-km-loebeprogram/traeningsprogram-loeb-5-km

Få lavet dit styrketræning, også den første uge, og sørg for at spise nok, så du ikke kommer i kalorieunderskud. Hav frugt og et stykke franskbrød med ost ell med til de korte pauser og en solid madpakke. Så burde der ikke være problemer. Hårdt fysisk arbejde i 8 timer er noget andet end at træne i en times tid.

5/8 Dødløftdag

Ro: 5@1200
Chins (30): 4444
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: - 2x 20 sek
Læg stræk i+y: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 2x6x110
Læg: 3x8
Dips: - 3x6

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: - 4x8x30
Rows inverted: - 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt markeret med - foran er ikke udført.

Ikke meget, men jeg kom afsted for første gang og det er det som tæller. Nu skal man bare blive ved. Jeg har tabt mig lidt, så jeg var glad for at jeg kunne lave 4x4 i chins. De holer en ærlig omkring relativ styrke.

3/7 Dødløftdag
Ro: 5@1220
Chins (30): 4443
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads: 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor: 2x 20 sek

Dødløft: 8x80 4x4x120
Læg: 4x8
Dips: - 4x5

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: 4x8x30
Rows inverted: 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt markeret med - er ikke udført.

1/7 Squatdag
Warm up: 1200m@5min

Chins: 4x4
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek

Single leg: normal 4x6
Læg: 4x8
Single arm row: 4x7x 40
Dips: 4x5

G medius: 3x15
Bænkpres: 4x4x70
Mave/hofteøv: 4x8

Sprint: -

Jeg løb 4k i går i pace 7:50 med en puls på 139. Det begynder at ligne noget. Jeg var bange for at den ville ende oppe omkring 168, men ikke den her gang. Noget tyder på at den infektion har siddet i kroppen, men endeligt er på vej væk. Så skal jeg bare blive ved med at udvide med langsomme km med en puls under 140. Knæene ser ud til at holde, men jeg skal virkeligt passe på ikke at lade mig rive med, hverken med løb, sprint eller bentræning. Men nu virker det til at jeg har nået bunden og er på vej opad igen.
Styrketræningen bærer præg af næsten tre ugers pause, og nu skal jeg så igen kæmpe mig op til de 4x5 i chins og 4x4x130 i DL. Jeg ved at jeg ikke får lavet noget i uge 30.

29/6 Dødløftdag
Ro: 5@1170

Chins (30): 4443
Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hams: 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek

Dødløft: 8x90 4x6x110
Læg: 4x8
Dips: 4x5

Grøn/g.medialis: - 3x15
Mili: 4x8x30
BoR: ring rows 4x5
SLS: -
Push ups: - 4x7

Sprint: -

Alt markeret med - er ikke udført.

Ikke så jokket som i gå efter løb. Tror den infektion sidder i kroppen endnu, men er i langsom bedring. Energi på vej og og håber at kondien er på vej tilbage. Skulderen bedre, så regner med 35 ell 40 kg næste gang og færre reps.

27/6 Squatdag
Warm up: 1190m@5min

Chins: 4x3
Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod
Quads 2x 20 sek
Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem)
Hams: 2x30 sek

Single leg: 4x5
Læg: 4x8
Single arm row: 4x8x 2x 35
Dips: 4x4

Mili: - 6x40
G medius: - 3x15
Bænkpres: 4x8x60
Mave/hofteøv: 4x8

Sprint: - 5x20 sek/100m over 15 km/t

Alt markeret med - foran er ikke udført.

23/6

Langsom 5k. Alt for høj puls. Men den kommer vel ned. Udfordringen bliver ikke at løbe for meget.