Ralle

He he, glemte da helt at skrive, at jeg snakkede med nogen yderst fornuftige medicinstuderende crossfittere i dag om prowlerens velsignelser. De var begge høje og squatudfordrede og kunne godt se ideen med Prowleren som muskelopbyggende Squat-substitut.
Den ene skulle lige prøve at skubbe med de 130 kg på slæden. Han kunne ikke rokke den og blev så svimmel efter at have kæmpet lidt med den, at han måtte ned at ligge (til hans forsvar havde han lavet et HÅRDT dødløftspas forinden).
Hans egen diagnose var manglende råstyrke og jeg glattede lidt ud med, at det også handler om teknik og at vende sig til den.
Men indvendigt frydede jeg mig lidt (vel rigeligt) ;)

Islandske drengebørn skal kunne dødløfte 140 kg efter fødslen (de må godt få første omgang babs for lige at styrke sig), ellers sættes de ud til ulvene!

Træning skal ikke være en pligt og du kan sagtens holde en god grundform med et par træninger om ugen og der sker som heller ikke noget ved at holde en uge fri en gang imellem. Og skulle lysten til at være til at komme i superform igen, vil det ikke tage lang tid, bare grundformen er der :)

Shizzels
Alene det at lfte 400kg fra jorden er lidt af en præstation. At begynde at gå med det, at vanvittigt.

Det er virkelig vilde vægte I kører med på eliteplan :O Det er selvfølgelig defor I er eliten ;)

Ja man skulle tage en ferie til de kolde lande ;)
Lang og svedig dag og jeg faldt i søvn på sofaen i går og vågnede op kl 23.30 og har stort været vågen siden, derudover er jeg på penicillin, så der var ikke de store forhåbninger til træningen i dag, men det gik efter omstændighederne ok.
Benpres ved ikke hvor mange kilo, men semitungt. (squatten var optaget)
Bænkpres 90 kg x 15 rep
Skulderpres 70 kg x 15 rep
Bicepscurl 64 kg x 15 rep
Tricepspres 59 kg x 15 rep
Hammercurl 79 kg x 6 rep (lige tidligt nok at gå derop, så lidt dårlig form)
Latererals 16 kg x 15 rep (foran, til siden og bagpå)
Dødløft 240 kg x 14 2/3 rep
Facepuls 20 rep

Det er dejligt, at høre andre brokke sig over vejret iblandt alle de varmeelskende (magre) jubelidioter :))
Jeg ville ønske, at mine dårlige dage i centret så lige sådan ud ;)

Universiaden 2013

Onsdag den 10. juli blev det endelig min tur til at løfte. Det er stadig en udfordring for mig at skulle holde mig nede, men jeg kan mærke at det bliver lettere. Det er ikke så let at gå fra at være trunte i 75 kg til “hakket” i 69 kg. Lol. Søren sagde udtrykkeligt til mig inden jeg rejste: “Du vover på at gå op i 75 kg, du har bare at blive nede”. Som sagt, så gjort. Da alle de andre piger bare kunne spise uden hæmninger, var det hårdt at skulle afstå fra alverdens lækkerier, som der bliver serveret i det overdådige spisetelt. Jeg har kontrolvejet mig hver morgen og jeg var ved at blive nervøs, da jeg kun havde smidt 50 g fra den ene dag til den anden og stadig havde et kg igen. Dagen inden konkurrencen vejede jeg dog 67,85 kg, så der var (næsten) frie tøjler i spiseteltet. På konkurrencedagen vejede jeg igen 67,85 kg og det var perfekt, da jeg så kunne spise en sufficient morgenmad og stadig være cut til indvejning kl 12.30.

Jeg vejede ind på 68,45 kg og da den foregående vægtklasse var forsinket, havde jeg ganske god tid. For ikke at freake helt ud lå jeg og hyggede på en massagebriks med musik i ørene. Roland og jeg havde kørt opvarmningen igennem to dage inden, så vi havde helt styr på den og da jeg kom igang, gik det rigtig godt. Jeg havde meldt 60/80 som startvægte for at være virkelig konservativ. Træk blev dog hurtigt hævet til 64 kg og det føltes let. Derefter gik jeg for at få en ny stævnetop og jeg fik godkendt 68 kg. Herefter blev 71 kg sat på stangen, men den sad desværre fremme omend den føltes meget let. Hvis jeg havde haft et forsøg mere, havde den helt sikkert siddet der!



Opvarmningen til stød gik også rigtig godt. Jeg hævede mit første forsøg til 85 kg som jeg fik godkendt. Herefter gik jeg på 88 kg, som blev godkendt 2-1. 91 kg kom på stangen og jeg fik vendt vægten, men jeg kunne ikke rejse mig med den. Jeg ramte desværre ikke mit bounce og jeg tror, det er fordi, jeg har tendens til at slacke lidt i vendingen, da det altid er det, jeg har haft nemmest ved. Next time baby!



Jeg endte med en total på 156 kg, hvilket er tangering af min rekord i tokamp og det kan jeg kun være tilfreds med. Min kropsvægt var lavere end sidst og dermed er det ny top på sinclairpoint. Det er et stort stævne og helt anderledes i forhold til de små stævner i Danmark og jeg havde et anstændigt forsøg på 71 kg i træk og 91 kg i stød. Det har uden tvivl givet mig en masse rutine til de kommende store stævner i dette år!

Det er da målet med livet?

Jeg smider lige Yoshihide Kiryu fra Japan på banen også.
Han er den hurtigste 16 årige med 10.19 og den hurtigste 17 årige med 10.01.
Syntes det er interessant hvis der skulle komme 2, af ikke afrikansk afstamning, der kan lege med om medaljerne :)

Jeg smider lige Yoshihide Kiryu fra Japan på banen også.
Han er den hurtigste 16 årige med 10.19 og den hurtigste 17 årige med 10.01.
Syntes det er interessant hvis der skulle komme 2, af ikke afrikansk afstamning, der kan lege med om medaljerne :)

For 5-6 år siden sad jeg på disse sider.

Jeg vejede 132 kg. og var deprimeret over mig selv, fordi selvværdet nu engang er helt i bund i sådan en situation. Jeg var på et tidspunkt så langt nede, at jeg overvejede om tilværelsen var det hele værd. Jeg fandt trøst i at se, via Motion-Online.dk, at jeg ikke var den eneste, der havde problemer med vægten. Jeg var altså derhenne, hvor andres ulykke var den eneste trøst.

Det tog mig noget tid at få taget mig sammen til at ændre min livsstil, mest fordi jeg forbandt det med tanken om sult, ubehagelig træning og afsavn. Og alt dette mens, man måtte give afkald på en masse socialt, fordi man ikke kan drikke øl i samme omfang som andre, når man taber sig. Jeg prøvede lidt forskellige måder og "tankesystemer" (den grundlæggende approach man har inde i sit hoved). Det begyndte lige så stille at vende, da jeg fik anskaffet mig en motionscykel og gav den en times opmærksomhed på daglig basis. Min kost var dog stadig elendig. Jeg spiste ikke så meget som før, men stadig de samme dårlige ting.

På et tidspunkt havde jeg tabt mig 10 kg. på den måde, og jeg fandt tilbage til Motion-Online.dk, som jeg fulgte intenst derefter. Jeg havde på dette tidspunkt været på mental slankekur i et halvt års tid, og undrede mig over alt det jeg hørte om folk, der tabte sig meget hurtigt. Det kunne jeg slet ikke genkende. Der gik det op for mig, lidt efter lidt, at det var kosten den var gal med. Jeg fulgte siderne og fik sat mig grundigt ind i kostaspektet, og i løbet af det næste halve år røg jeg ned på 100 kg.

Oprindeligt, da jeg var på 132 kg., var 100 kg. min målsætning. Men efterhånden som jeg nærmede mig de 100, så fik jeg mod på mere. Derfor satte jeg 85 kg. som et nyt mål. Hvad jeg dog ikke havde taget højde for på dette tidspunkt var, at en slankekur (som det var på det tidspunkt) slider ekstremt meget mentalt, fordi man er i et stadie, hvor mad og motion betyder forholdsvist meget. Man er simpelthen mentalt slidt ned af det, og derfor gik det fuldstændig i stå omkring de 100 kg. Jeg fik løbende overbevist mig selv om, at folk på 100 kg. jo ikke er tykke. Min kost blev langsomt dårlig igen, som følge af alle de afsavn jeg havde lidt, men eftersom jeg talte kalorier så gik det aldrig helt galt. Der lå stadig en nagen i mit baghoved om, at jeg gerne ville tabe mig det sidste. Omkring nytår, hvor jeg var på 105 kg. (jeg havde fået en kæreste, som lavede god mad), besluttede jeg mig for, at NU skulle det være.

Jeg ændrede min kost permanent: Scrambled Eggs med skinke/bacon/kylling mindst en gang om dagen, og i udgangspunktet proteinholdig kost. Jeg skar ned på min store last franskbrød, ligesom jeg holdt mig stort set fra pizza og anden fastfood. Den eneste acceptable last har været alkohol.

I dag viste vægten så 87 kg. og jeg fandt et billede af dengang jeg var størst. Hold kæft en forskel. Næste mål er nu en syv kg. mere hen over sommeren, og det bliver intet problem, fordi kosten nu er helt på plads. Det er så stort set kun motionen, der regulerer, hvor hurtigt jeg ønsker at tabe mig. Og det i sig selv er en stor motivator.

Motion-Online har været mig en stor hjælp i hele mit forløb. At kunne læse om andres erfaringer, gode såvel som dårlige, har været givende. Jeg har fået tilegnet mig en stor viden om kost, som også kan tilskrives sidens brugere. Det vil jeg gerne sige tak for. Jeg håber, at denne historie kan være et lys i mørket for de mennesker, der sidder derud som 132 kg. eller større, og overvejer om det er det hele værd. For når sandheden skal frem, så var det en historie som denne, der i sin tid satte mig igang.

Jeg lovede mig selv, tilbage i 2007, at når jeg en dag "nåede i mål", så ville jeg lave en lignende historie. Det være hermed gjort! Nyd livet og tak!

Konos Pokalstævne 2013

Lørdag den 25. maj stod den på pokalstævne i Odense.
Som man har kunne læse i min logbog, har jeg siden DM i februar været seriøs med at skulle gå en vægtklasse ned fra -75 kg til -69 kg. Det kom sig egentlig af to grunde. 1) Jeg hader min krop når jeg vejer 75 kg og jeg føler mig fed. 2) Jeg ville gerne lave krav til EM for U23 og det er lidt nemmere i 69 kg klassen.
I november lå jeg på ca. 75,5 kg og der begyndte jeg at tænke på at smide lidt vægt. Op til DM var det dog ikke super seriøst, da jeg alligevel ikke kunne nå at ramme 69 kg. De seneste tre måneder har jeg så knoklet for at komme af med kiloene. Har opført mig som en ægte BB'er, haft æggehvider på dunk i køleren, køletaske med tupperware med mig, pillebox fra apoteket med supps, lavet fastet power walk om morgenen, you name it Fandt under forløbet også ud af, at jeg ikke skal indtage mælkeprodukter, hvis jeg skal ned i vægt. Så ved man det!

Nå men ugen om til stævnet kørte jeg væskeudtømning og fredag spiste jeg kun en begrænset mængde mad og drak stort set ikke noget, derudover havde jeg lige en eksamen, der skulle klares, så jeg havde hovedet fyldt. Var ret nervøs for ikke at veje ind i 69 kg og morgenvægten fredag var 69,3 kg. Jeg følte mig som en regnorm fredag aften og gik tidligt i seng. Lørdag morgen sagde vægten 68,5 kg - hurra - så jeg spiste lidt morgenmad og drak kaffe. Vi kørte tidligt ud på Risingskolen, hvor stævnet blev holdt, for at jeg kunne prøve vægten lidt inden indvejning. 68,2 kg så jeg spiste lidt af min medbragte mad og drak en særlig shake, som min ven Morten mente jeg skulle prøve, da den eftersigende skulle være god for glykogenlagringen. Den bestod af 20 g whey, 5 g kreatin og 5 g MCT (kokosmælk). Jeg undlod at bruge koffein som han desuden havde anbefalet, da mine nerver ikke har godt af det

Jeg blev herefter vejet ind på 69,6 kg. FEDT. Herefter fik jeg fyldt nogle gode ting i hovedet og derefter lavet lidt mindfulness meditation, bare for at få styr på min accelererende hjerterytme og overfladiske vejrtrækning.

Målet med konkurrencen var at lave C-krav til EM. I 69 kg klassen er kravene 147 kg i total og B-kravene er 152 kg. Da 152 kg var 1 kg over min PR i 75 kg klassen, var målet bare at få C-kravene, hvertfald i mine nummer 2 løft.

Træk
Opvarmningen til træk gik nogenlunde og min trækserie blev:
60 kg - 63 kg - 66 kg
60 kg var et lidt ustabilt løft. Jeg gik på 63 kg, da det bare var vigtigt for mig, at få nogle kilo med videre til stød. 63 kg gik fint og der blev sat 66 kg på, som jeg også fik godkendt 3-0. 66 kg var det teknisk bedste løft, kun 1 kg under min PR. Jeg følte mig faktisk ret flyvende på trods af lavere kropsvægt og mine lidt shaky træk!



Stød
Opvarmningen gik skide godt og jeg følte mig virkelig stærk. Da jeg jo havde lavet 66 kg i træk, skulle jeg kun have 81 kg i stød for at kvalificere mig til EM og min stødserie blev derfor således:
81 kg - 86 kg - 90 kg PR! +2 kg
81 kg var virkelig nemt. Derfor tog vi chancen og satte 86 kg på der blev godkendt 3-0. Det var B-kravene til EM og jeg var virkelig glad. I 3. forsøg gik vi all-in og satte 90 kg på som ville være PR med 2 kg. JERK BIG OR DIE TRYIN'! Det blev godkendt 2-1, selvom der manglede en smule stabilitet. FEDT!




Total: 156 kg - PR +5 kg.

Konklusion: Pisse godt stævne. Jeg var 100 % mentalt fokuseret i alle mine løft, følte mig ikke slap på noget tidspunkt og alle mine løft blev godkendt. Jeg formåede at løfte 4 kg over B-kravene og lave ny PR i tokamp med 5 kg. Jeg kan vist ikke være andet end helt tilfreds! Jeg vandt desuden på Sinclair for kvinder i -69 kg til +75 kg og jeg er rykket op på den danske rangliste, så jeg nu ligger på en 6. plads. Great success!
Jeg undskylder desuden for den lidt for fyldestgørende stævnereportage

Fredag 24 MAJ:
Så blev det dødløftdag.
Dødløft:
10 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg - PR!
1 @ 85 kg - PR!
De 85 kg var ikke kønne, men de kom op! Har tendens til at skyde røven op i starten, så det skal der arbejdes på. Målet var 85 kg, så endelig et løft for målsætningen blev nået!
På mandag kalder arbejdet igen, så der skal disciplinen findes frem og jeg skal sørge for at få trænet og spise fornuftigt i de otte uger, jeg er afsted!

Mandag 20 MAJ:
I dag var det tid til max-test i squat og bænkpres.
Squat:
2 x 5 @ 20 g
1 x 4 @ 30 kg
1 x 3 @ 40 kg
1 x 1 @ 45 kg
1 x 1 @ 50 kg - PR!
Og så et forsøg på 52,5 kg, men det var der ikke til. Målet lød på 55 kg, men min forventning da vi startede forløbet var 50 kg, så er tilfreds.
Bænkpres:
1 x 5 @ 20 kg
1 x 4 @ 30 kg
1 x 1 @ 37,5 kg - PR!
De 47,5 kg sad lige i skabet og var supernemme, så vi forsøgte med 51 kg, men jeg fejlede og derefter 50 kg, som jeg også fejlede. SUK! Målet var 50 kg, og styrken var til det, hvis ellers ikke banen var fejlet for mig. Så jeg er tilfreds.
På fredag er det tid til max-test i dødløft, det bliver spændende. Målet er 85 kg.

Motion Onlines begynderguide og linksamling
Dette er tænkt som en god, solid linksamling mm af næsten alt der kunne være interessant/relevant for begyndere i sin bredeste forstand.
Nu skal dette ikke blive et forsøg på at skrive en hel begynder guide - det er der andre som har gjorde tidligere, og langt bedre end jeg ville kunne. Forhåbentlig er de bedste af disse artikler kommet med på listen her.
Der er to ting jeg vil starte med at fremhæve, så du forhåbentlig ikke løber skrigende bort og bare synes det hele er alt alt for uoverskuelige.

Der er mange veje til Rom
Det er ikke nødvendigvis alle der vil til Rom
Der er mange måder at gøre tingene på i denne verden af træning for styrke og muskelmasse (punkt 1), både mange måder at opnå det samme på og endnu flere naturligvis hvis målene ikke er de samme (illustreret af punkt 2).
Konkrete råd (af den gode slags) kan ofte og vil ofte på overfladen modsige hinanden som et udtryk for disse forskelle men ser man dybere vil de typisk basere sig på samme grundprincipper (beskrevet i flere af nedenstående links) blot med forskellig prioritering. Det er også sjældent til at sige med 100% sikkerhed hvad der virker bedst før man har prøvet, for nogle ting kan virke godt på en, men dårligt på en anden.
Det perfekte one-size-fits-all program findes ikke. Der findes ikke engang et program som vil passe netop dig perfekt altid.
For at dit program skal være en succes, så er det nødt til at tage udgangspunkt i dine mål, generelle træningstilstand og ikke mindst dig som individ, din levevis, kostvaner osv.
Generelle råd
Dansk Idrætsforbunds publikation om styrketræning (pdf)
http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikatio...f.asp?pdfid=672
Smart from the start by Eric Cressey
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=
10 råd til den nystartede med uddybende beskrivelser af hvordan et godt program og en solid base opbygges
6 gyldne regler - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=3&6_Gyldne_Regler
Kravene til et effektivt program - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=20&De_...fektivt_program
Wikipedia - Strength training
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training
Stor artikel på Wikipedia om styrketræning, historie, basale principper, fordele, typiske bekymringer, terminologi mm.
MOL's egen wikipedia
http://www.motion-online.dk/wiki/index.php/Speciel:Allpages
Definitioner og beskrivelser af en lang række begreber indenfor træningsverdenen
Dogmer og moddogmer i træningskulturen - Anders Nedergaard
http://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Do...ogmoddogmer.php
Gennemgang af en række dogmer og myter, og hvorfor de er forkerte eller i bedste fald unuancerede.
Programmer
Som det ses er der mange forslag til programmer som illustreret i indledningen. Det bør man ikke lade sig skræmme af, men i stedet se det som en gavebod hvor man kan tage for sig af det hele, og bruge de forskellige programforslag til at variere sin træning over tid.
Thomas Jagd's Fundamentprogram
http://www.getbig.dk/article.php?id=31
Beskriver et forslag til fullbody program for begynderen. Delt i 2 faser, 6 ugers indlæring og derefter en "fase" med fokus på styrke og muskelmasse, der kan dække det første år hvis man ønsker.
MOL - Essensen af et godt styrketræningsprogram
http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./
MOL - HST - Hypertrofi specifik træning
http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/
HST er en række træningsprincipper og et programforslag sammensat efter hvordan forskningen viser muskelvækst virker
HST original artiklen
http://www.hypertrophy-specific.com/
Den originale beskrivelse/hjemmeside for HST, inkl et guldgruppe af en FAQ på forummet
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med frie vægte
http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/
MOL - 5 øvelser til hele kroppen med maskiner
http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/
Var det bedre dengang for år tilbage - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=98&amp...or_%E5r_tilbage
En beskrivelse af et typisk træningsprogram fra "de gamle dage" og som stadig kan bruges.
Var det bedre dengang for år tilbage, episode II - Thomas Jagd
http://getbig.dk/article.php?id=99&amp...e?_?_Episode_II
Sixpack til sommer - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=137&am...pack_til_sommer
http://getbig.dk/article.php?id=138&am...mmer_(billeder)
Training for newbies part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=
Gennemgang af en række termonologier, gode råd, generelle træningsprincipper, øvelsesforslag mm
The training strategy handbook - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1474118
En omfattende artikel der gennemgår mange forskellige typer programstrukturer (træningssplits) og fordele/ulemper ved hver enkelt.
How to design a damn good training program part I+II - Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383
En endnu mere omfattende artikel fra CT, der gennemgør alle de vigtigste overvejelser for at du selv kan lave et godt program.
Kost
Nu er dette primært en tråd tiltænkt træningsprincipper, men når det kommer til træning for muskelvækst, så kommer man ikke uden om at skulle sætte sig en smule ind i kost-aspektet af sagen.
Disse artikler dækker en bred vifte af anvendelser
Cuts, vejen til lavere fedtprocent - Jørgen Storm
http://getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent
En praktisk guide til hvordan du kan sænke din fedtprocent og få de eftertragtede "cuts" og gennemhulning af en række myter om kost og ernæring.
Foodcomp.dk
http://www.foodcomp.dk
En meget omfattende database med kalorieindhold, vitamin-, mineral- aminosyrefordeling og meget andet.
Kalorietabel.dk
http://www.kalorietabel.dk/
En lettilgængelig, dansk oversigt over kalorieindhold i almindelige fødevarer
Bulking - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.php
Kostsiden af "sådan øger du din muskelmasse"
Cutting - Anders Nedergaard
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.php
Kostsiden af "sådan kommer du i startform"
Blandede skriverier
Tudor Bompa's grundregler
Kommentarer og forslag til andre links kan gives i denne tråd:
http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=42539&st=0

EM Plzen 2013

Så er der beretning fra EM

http://www.hvidovrestyrke.dk/nye-rekorder-til-sune-bak-ved-em-2013/

Her er der links til mine løft

Squat:

315 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20315.flv&s=alfa
325 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20325.flv&s=alfa
335 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20squat%20335%20dansk%20rekord.flv&s=alfa

Bænkpres:

240 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20240.flv&s=alfa
250 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20250.flv&s=alfa
255 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20b%e6nk%20255.flv&s=alfa

Dødløft:
300 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20300.flv&s=alfa
312,5 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20312,5.flv&s=alfa
317,5kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=EM%202013&flash=Sune%20d%f8dl%f8ft%20317,5%20miss.flv&s=alfa

Alt ialt en total på 902,5 kg, som var ny dansk rekord og 539 wilks point. Det rakte til en samlet 8. plads i et stærkt felt.

Bliver afholdt på Lørdag i
Target Fitness
Nyrnberggade 31
2300 København
http://www.facebook.com/TarGetAimHigh
Konkurrencen starter kl 11
SSM 2013:

Nicolai Hansen
Thor Lomborg
Thomas Andersen
Daniel Lund Brix Jørgensen
Mikkel Leicht
Ralf Jakobsen
Brian Møller Larsen
Patrick Christensen
Mads Erenskjold

-105 kilo:

Steffen Jensen
Tim Enersen
Tommy Samuelsen
Florian Z. Aresvik

-90 kilo:

Glenn Ole Lie
Tue Bjørn
Michel Bjørnskov Cirulli
Herman Mohr Hermansen
Philip Kuninski

Damer:

Anny Davidsen
Bodil Mohr Hermansen
Pia Skovborg

Onsdag d. 17/4
Turen gik endnu en gang til Horsens for at løfte i udstyr- havde en aftale med Eva om at hun skulle sy mine stropper ind. Ca. 6 cm på DL-dragten og knap 10 cm på squatdragten. Vi var spændte på, om det overhovedet ville blive muligt at få armene igennem stropperne.
Jøsses, det var også noget af en kamp, der til tider så ud til at være dømt til at mislykkes. Især med dødløftdragten - jeg har også rigeligt med warrior-wounds i dag Men hovedsagen er, at det lykkedes. Og at den var pissegod at løfte i!

Træningen:

Laterals
Bagskulder
- bare for at holde mig i gang mens jeg ventede på at Eva blev færdig med dødløften.

DL
5@70, 80
3@90, 110
Herefter i dragt (hel dragt, kunne sgu ikke få armene ud igen )
1@70
1@120
1@150
1@170
1@200 - PR 5 kg
1@210 - PR 15 kg
1@215 - PR 20 kg!!!
Det var jo helt vildt...det her skal nok blive godt, når teknikken kommer på plads.

Dragten var heldigvis nemmere at komme af, end den var at komme i! Så i squatdragten - 4. gang jeg hoppede i dragt i løbet af aftenen...det kunne efterhånden godt mærkes på lårene Også denne passede nu perfekt, men klokken var næsten 22, så der var ikke tid til at teste kg i den - det bliver på mandag (tror vi lige jeg glæder mig???) Fik heller ikke trænet mere, der var ikke tid. Pyha de her udstyrstræninger trækker ud.

I dag fik jeg lidt af et chok, da jeg kiggede mig i spejlet i morges...har små røde pletter i hele hovedet og på halsen - karsprængninger tænker jeg Voldsomt nok, men de kan heldigvis dækkes af make-up.
Video kommer senere...

Denne log tilhører en mand der kan dødløfte 2-5-0Kg Altså som i tohundredeoghalvtreskilo
Det er 5kg mere end mig, hvilke jeg har det usædvanligt skidt med
Tak for i dag

Fredag 12 APR:
Squat:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
Dødløft:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 60 kg
Split Squat:
1 x 5/5 @ 20 kg
1 x 8/8 @ 30 kg
1 x 5/5 @ 40 kg
1 x 8/8 @ 30 kg
Pullups:
1 x 6 @ BW + 2 @ Blå elastik
1 x 5 @ BW + 3 @ Blå elastik
1 x 4 @ BW + 4 @ Blå elastik
OA DB Rows:
1 x 8/8 @ 21 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
1 x 8/8 @ 18,5 kg
BB Curls:
1 x 8 @ 18,3 kg
1 x 8 @ 18,3 kg
1 x 8 @ 18,3 kg
Reverse plank på bold:
1 x 90 sek @ BW
1 x 90 sek @ BW
Fra på mandag er der nyt program, så det bliver spændende at se, hvad det indeholder.
Desuden fik vi sat tal på, hvad der gerne skal opnås, inden forløbet er slut (ultimo maj). Det blev følgende:
Squat: 55 kg
Dødløft: 85 kg
Bænkpres: 50 kg
Så det er bare med at klø på!

Mandag d. 8/4
Så træls dom dagen var i går, lisså skøn har den været i dag. Fik skrevet hoveddelen af opgaven færdig og er meeeeega lettet. Herefter tog jeg et smut til Horsens til udstyrssquat, hvor det endelig lykkedes mig at komme ned i godkendt dybde

Mobilitet og cykling

Mave
3x20

Back ext
4x10@15 kg

Adduktormaskine
3x12@"6"

Abduktormaskine
3x12@"6"

Squat
5@20, 40, 60
2x3@80
Herfra i fuldt udstyr
2@110
2@130
2@150
3x2@ 170

GHR, rød elastik
3x5-6

Læg
4x10@120

Bænk m. 4 sek pause
3@60
5x3@70

Skråpres, DB
7x4@24,5

Smal bænk
3x8@50

Træk til mave - maskine
2x10@25
6@35
2x6@45

Biceps curls, DB
3x8@14,5

Planke
3x1 minut

Jeg vil foreslå at du øver din faldteknik på en tyk måtte/springmadras, og så derefter øve den på en tyndere måtte, for til sidst at øve det på græsset.

Well jeg har foldet sådan en gammel dobbelt luftmadras, og den bruger jeg pt til at tæve på i haven. Det er glimrende. Jeg tror de undrer sig
Visse vasse, det er legetøj det handler om. Det må gerne koste lidt

Nej hvor er det vanvittigt!
Ingen volumen, men max styrke