Onkel Troels

Tirsdagstræning i abeskuret:

KB swings - 50x16kgs, 50x20kgs, 50x24kgs, 50x32kgs, 50x40kgs, 50x48kg (Det værste var at kettlelbellsne var så kolde at holde ved. Gik ellers fint)

DB curls - 2sæt x 10-12reps med 20kgs

Isolated DB curls - 2sæt x 20reps med 8kg

Reversed grip Ez barbell Curls - 2sæt x 12reps med 30kg

WOD: (High way to Hell)

For time:

5mile assult airbike (In 2min max interval)

After each 2-min interval, if the 5mile goal is not Met, perform:

50 air squats

50 pushups

50 AB mat situps.

Min tid blev 30min og 57sek. 

Virkeligt ulækkert hårdt. Blev inspireret af gode gamle Crawdaddy herinde fra der lavet en del Crossfit inspireret træning idag :-)

Sluttede af med

Pullups - 3sæt

Supersættet med

Seated DB press - 3sæt x 10-12reps med 20kgs

Rigtig fin runde :-)

Lørdags træning i abeskuret:

Zercher squat til lav boks - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg

Dødløft (thumbless grip) - 10x50kg, 10x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x130kg (Min stang er så gammel at den ikke ruller så meget. Derfor lidt nemmere for grebet end med en nyere stang. Men grebet var sgu presset)

Bend over rows - 5sæt x 10-12reps med 100kg

Bænkpres (pause på brystet) - 10x60kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x90kg, 5x90kg

Ez barbell Curls - 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg

Reversed grip Ez barbell Curls - 20x10kg, 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg

Plate curls (grip Work) - 3sæt

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Cardio:

Airbike - 100kcal på tid (4min og 56sek. PR med 1sek :-D Men sgu fint nok på et tidspunkt for kondien ikke lige topper. Sådan en 100kcal test er bare altid meget klam)

Rigtig god træning på trods af masser af kælkeri med ungerne tidligere. Det er god bakketræning :-D

Torsdagstræning i abeskuret:

Airbike - 30min (sådan rimeligt roligt med 220-270watt)

Mågen - 4sæt x 12reps med 8kgs

Bænkpres - 10x60kg, 10x60kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg (Egentlig helt ok men for fanden da hvor er 120kg blevet en tung vægt for mig)

Flat dumbell flyers - 4sæt x 15-20reps med 20kgs

Triceps pushdowns (occusionsstroppe) - 4sæt x højreps 40-50reps (Det kunne mine albuer godt li')

Pullups (5min test) - 57reps (PR)

DB laterels - 1sæt x 100reps med 5kgs

Mave samt foam roller på gulv

Kom ret sent ud at træne og vidste ikke helt hvad jeg ville lave udover noget cardio. Fik cardioen i hus og så lidt muskelbygning for overkroppen bagefter. 

Var iøvrigt ude og vinterbade idag. Fed oplevelse. Bedre end sidst. Fik den der massive varmefornemmelse bagefter. Er også sikker på at det er det koldeste vand jeg nogensinde har badet i. 

Tirsdagstræning i abeskuret:

Low box squat - 10x20kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 10x100kg (Fin runde. Lav box går lige i numsen)

Lying Leg curls m. Håndvægte - 5sæt x 12reps med 27,5kgs

Incline bænkpres - 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x100kg, 6x90kg 

Tate press - 2sæt x 12reps med 20kgs

Triceps pushdowns - 2sæt x 15-20reps

DB laterels - 4sæt x 12reps med 8kg (Jane Fonda strict)

Isolated DB curls - 4sæt x 12reps med 19kg

Udemærket runde. Gider ikke cardio i denne kulde. Hellere vægte og masser af mad. Så må jeg indhente det senere. Musklerne kan godt li' vægte og mad.

Søndags træning i abeskuret:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Supersættet med

Band pullaparts - 4sæt x 12-20reps

Dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 1x130kg, 1x130kg(snatch grip), 1x130kg(sumo)

Kunne slet ikke få dødløft til at fungere. Ikke fordi det var tungt. Havde bare ikke nogen energi. Så det blev droppet.

Stående læg - 4sæt x 30-40reps

AB wheel - 3sæt x 10reps

Incline bænkpres - 10x60kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg (Samme her. Ikke voldsomt tungt. Bare ingen energi)

KB press - 4sæt x 10/10reps med 20kg

DB curls - 50reps med 8kgs 

.....

Havde bare ingen energi....Elendig træning. Da jeg var kommet ind tænkte jeg at jeg lige ville prøve 5min pullups test.

Pullups - 5min (53reps. Lavede 15,5,5,5,5,5,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1

Ok

3 timer siden, BLACKICE skrev:

Nej ingen chins, rows, eller i øvrigt biceps øvelser

Men jeg prøvede lige.

Det blev til 28 reps på 5min.

 

 

 Du får jo også lavet lidt ryg på C2eren. 

Nice, jeg tror jeg prøver i morgen med den chinups Challenge

Fredagscardio:

Kondi cykel - 500kcal på 31min

C2 roergometer - 1000min (3min og 43sek)

Fint. Får nok ikke kørt MTB med alt der sne vi har på Fyn. Så bliver der måske lavet nogle muskler i abeskuret istedet.

Kør er par tunge singler de næste par uger. Lige for at vænne kroppen til de vægte. 

Er du kommet igang med chins/pullups? Synes de giver et godt pressefundament. 

Nå, men det er bare råd fra en brystsvag cykelrytter der dårligt kan bænke 130kg :-D

Onsdagsdisko i abeskuret:

Band pullaparts - 4sæt x 15reps

Close grip bænkpres - 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x110kg, 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg

Ez barbell Curls - 8sæt x 12reps med 40kg

Lean away laterels - 3sæt x 15/15reps med 10kg

CocT (med occusionsstroppe) - 60reps med hver hånd. Godt pump. 

Var ude og vinterbade idag. Kæft mand. Havde ikke lige regnet med at skulle vade igennem sne i sandaler da planlagde det igår. Kæft, det var koldt og fedt.

20 minutter siden, BLACKICE skrev:

Hvordan er det nu.

Vi er enige om at pullups er underhånd ik?

 

Jeg har ikke lavet hverken pullups eller chins i måndvis 

Pullups er med overhåndsgreb og chinups er med underhåndsgreb men der er vidst frit valg. Måske man endda må skifte greb undervejs? Ikke at jeg tror det gør den store forskel for mig :-D 

Går ok med der første sæt men derefter er røven godt nok tuuuuung :-D  

På vej hjem fra job kørte jeg forbi en legeplads hvor man kunne lave pullups. 

10,10,5,5,5,5,5,5 (50reps på omkring 6-7min dømt ud fra musiknumre spillet)

Inspiret af max pullups på 5min. Må lige prøve at gøre det ordenligt en dag. Det var hårdt med de meget korte pauser.

Tirsdagscardio:

Concept 2 roergometer - 2000meter (7min og 29sek)

Løbebånd - 1km (13-14km/t)

8sek bedre end sidst på C2eren. Men der er langt ned til sub 7min selvom jeg ikke roede mig helt ud idag så var det nu alligevel deroppe var det var ubehageligt..

16 timer siden, Tinapigen skrev:

Virkelig fedt at se, at du har gang i pulluptræningen med ekstra vægt! Virkelig fin volumen! Inklusiv cardio - flot!

Husk at en rygsæk også til nød kan bruges til at have vægtskiver i indtil du får anskaffet dig et bælte.

 

Vil du være med på en 5-minutters challenge i kropshævninger? (Gregers burde også være på - og alle er velkomne til at teste med)

Tak for Fif og ros :-D 

Jo, det kan jeg da godt prøve selvom jeg ikke er på toppen hvad angår pullups. Men jeg tænker jeg prøver det meget snart :-)

Var lige inde og tjekke din Log. 40reps..  Den bliver ikke nem at slå!!

Torsdagstræning i abeskuret:

Pullups - 5xmig, 5xmig+15kg, 5xmig+25kg, 4xmig+30kg, 2xmig+35kg, 5xmig+25kg, 5xmig+15kg, 5xmig+15kg (Jeg skal ha' mig et bælte så jeg kan spænde vægte om livet. Holder ikke rigtigt at ha' vægten hængende om halsen i en elastik når jeg kommer på +30kg. Men god runde)

Fat man pullups - 4sæt x 10reps

Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 12x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs

Flat DB flyers - 3sæt x 20reps med 20kgs

Ez barbell Curls - 10x10kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 15x40kg (Sidste sæt med occusionsstroppe)

Triceps ext med elastik - 3sæt x 15reps

CoC1 - statiske hold.

Cardio:

Sjipning - 5 x 100hop

Skiftet med

Airbike - 5 x 15kcal

Fin træning. Skulle egentligt ha' været ude og cykle med min nabo men han meldte fra. Og gad ikke ud i kulden og mørket selv. Pullups går fremad.

Det i sig selv er et succeskriterier og mon ikke der er til 150kg nu? Minimum. Uanset hvad er det noget der bygger kød på patkassen.

Lidt mere tirsdagstræning:

Hyper ext - 4sæt x 25reps

High box Squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg, 3x160kg

Bulgarien split squat - 4sæt x 8/8reps med +15kg

Bænkpres - 10x60kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 3x120kg (Jaja, engang var dette en let vægt. Det er godt nok lang tid siden. Men fint nok jeg kunne presse den)

Close grip bænkpres - 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg

DB curls - 5sæt x 10reps med 20kgs

KB press - 10x12kg, 10x16kg, 10x20kg, 10x24kg

Plate raises - 3sæt x 10reps med 25kgs skive

Frihæng i barre med fatgripz - 3sæt 

Udemærket runde.

Det er sgu barske løjer at sutte sit bænkpres op fra slap. Men altså det går langsomt fremad trodsalt og det har trodsalt ikke hovedfokus. Cardio er ligeså vigtigt og kropsvægten skal holdes nede. 

Tirsdag:

Concept 2 roergometer - 2000meter (7min og 37sek. Damper settings: 7)

Løbebånd - 1km med 13-14km/t

Er godt nok ikke i ro form. Men pulsen kom godt op ved både roning og løb. Fint fint :-)

Lørdags træning i abeskuret:

Airbike - 30min 220-320watt

Pullups(smalt greb) - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+20kg, 5xmig+25kg, 4xmig+30kg, 5xmig+15kg (Bedste styrke i pullups længe. Nærmede mig jo næsten mit gamle niveau her)

Low incline DB press - 4sæt x 10reps med 35kgs

High incline DB press - 2sæt x 10reps med 35kgs

Bænkpres - 2sæt x 6-8reps med 90kg

Airbike (10sek on / 20sek off) - 4min 

Dejlig runde. Istedet for MTB da jeg ikke gad mudder idag. Udover cardio blev det 8sæt til latten og 8 sæt til patten :-)

Torsdagstræning i abeskuret:

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 10x130kg, 5x160kg, 5x180kg, 1x200kg (Sættene med 180 og 200kg var med bælte og straps. Ellers uden bælte og overhåndsgreb. Glad for jeg stadig kan trække 200kg med lidt i tanken :-) )

Sumo dødløft med thumbless grip - 5sæt x 5reps med 130kg (God grebstræning)

Squat - 5x50kg, 5x100kg, 6x100kg, 7x100kg, 8x100kg (Pause i bunden på sidst rep i hvert sæt)

Stående læg - 5sæt x 40reps

AB wheel - 3sæt x 10reps

Facepulls m. Elastik - 3sæt x 20reps

Close grip bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x100kg (Fik 3 på 110kg forrige gang og 4 sidst gang og 5 idag. Hvad skal det ikke ende med :-D )

Incline DB flyers - 3sæt x 10reps med 20kgs

Bryst flyers med elastik(enhånds) - 3sæt x 12reps

Seated DB shoulderpress (90graders ryglæn) - 3sæt x 10reps med 20kgs

Dejlig omgang vægttræning. 

Tirsdagstræning:

MTB - 1time (Mørketur)

Ez barbell Curls - 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 4x70kg, 12x40kg 

Supersættet med

Close grip bænkpres (+bands) - 5x60kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x90kg 

Fin runde på trods af god cykeltur lige inden.

1 time siden, BLACKICE skrev:

Roede du ikke 06:30 eller sådan noget på en god 2000m tidligere? Det mener jeg at huske

 6.45 er min bedste tid tilbage fra 2015. Har kun roet under 7min 2-3 gange. Det er som jeg husker halsbrækkende hårdt. En konservativ rimelig behagelig 2000meter lå omkring 7.20 dengang. Pt. Tror jeg at jeg skal presse mig selv ok for at få den under 7.30 da jeg ikke har roet så længe. 

Men altså. Har aldrig trænet det over længere perioder så tror da bestemt mit potentiale ville være et godt stykke under 6.30. Begge mine forældre er gamle konkurrence roere :-)

Fredag:

Pullups - 6sæt x 10reps

Chest press - 20x50kg, 12x75kg, 8x100kg, 20x50kg

Chest supported rows - 3sæt x 20reps med 50kg

Blandet højrep med elastik for øvre ryg og skuldre.

Stille og roligt. MTB i morgen :-)

5 timer siden, BLACKICE skrev:

Altså jeg ville være skuffet hvis ikke du kunne nappe minimum 60 sekunder på min bedste 2000 meter tid, at any given day :-D 

Haha, naaa det kan jeg helt sikkert ikke nu. At komme under 7min kræver ret målrettet træning for mig :-D

Fedt du er begyndt at skrive log igen :-) 

Du må ikke stoppe igen når jeg snart snupper en stille og rolig 2000meter på concept 2'eren hvor jeg blaster din PR. Bare som lidt hygge :-D

Onsdagstræning i abeskuret:

Airbike - 15min (5min på +200watt - 5min på +300watt - 5min på +400watt) Dælme da hårdt :-S Der er plads til forbedring.

Seated DB shoulderpress - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 7x35kgs, 10x27,5kgs

Supersættet med

Pullups med fatgripz - 5sæt x 8reps

Close grip bænkpres - 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x105kg, 5x107,5kg

Supersættet med

Bend over DB laterels (Mågen) - 5sæt x 10-15reps med 20kgs

Close grip bænkpres + Bands - 10x60kg, 8x60kg, 8x60kg (Der var ved at være udsolgt.)

Supersættet med

Upright rows - 3sæt x 12reps

Rigtig fin træning. 

Man må sige jeg er taknemmelig over at ha' et Abeskur i disse Corona tider. Et må for cardioen kunne være at lave 300-400-500watt på airbiken. Altså som idag med 5min på hvert niveau. Det var dog langt fra idag. Men +400watt over 'længere' tid får virkeligt også min vejrtrækning op at ringe.