Spinoff fra min log

[cilius]

Jeg har gået og syslet med en ide, om et komprimeret HST program mht. antallet af øvelser, hvor antallet af sæt af den enkelte øvelse til gengæld er skruet i vejret. Veto meldte sig under fanen som forsøgskanin, og derudover er der en enkelt til (navn kendt af redaktionen ). Hvis der er flere som skulle have lyst til at følge programmet, så giv en hensigtserklæring her i tråden.

Nedenstående er en samling øvelser som komplimenterer hinanden godt i en fullbody workout, skulle du have præferencer for andre lignende øvelser, står det dig selvfølgelig frit for at skifte over.

Benpres supersæt med lægpres alt. dødløft

Lav incline dumbell pres parret med rows

Dips parret med pulldowns/pullups (afhængig af styrke)

Kabellaterals parret med incline curls

Benpres og dødløft køres kun hhv. hver 2. gang for at give lidt mere plads til restitution. Resten køres som antagonistisk supersæt med en pause mellem sættene lang nok til at fuldføre sættet efter (intet nyt under solen der).

Afhængig af om i har mulighed for at køre eccentrisk, vil jeg foreslå en 10, 5, 5neg cyklus på cirka 8 uger. Efter den periode skriger kroppen med garanti på pause, hvorefter en superkompensation vil foregå. Der er ingen grund til at lave makstests og lignende bagefter, eftersom det primære mål i den her forbindelse er massegains (i.e. vær sød at være i kcal overskud). Lav nogle mål på skulder, bryst, arme, talje og lår i stedet :)

Det bliver med 3 sæt til at starte med, hvorefter det bliver skruet op til 4-5 stykker (bortset fra laterals og curls hvor det kun bliver 2-3 stykker).

For at lave det rigtigt, så test jeres 5rm i de forskellige øvelser - hvis I (dem af jer som vil følge programmet) allerede kender dem nogenlunde, kan i også bare sjusse jer frem til dem sådan cirka... post dem i et indlæg, og jeg sætter cyklussen op med antal af sæt etc. etc. Husk lige at skrive, om du/I vil have den eccentriske del med. Det kommer til at tage cirka 5 kvarter 3 gange om ugen - thats it.

Creatin vil være en rigtig god ide i perioden... (øger blandt andet restitutionsevnen)

Evt. tanker og spørgsmål til ideen er også meget velkomne :)

[jarvig13]

Jeg synes nu ikke der er så meget nyt under solen der. Personligt har jeg da flere gange foreslået noget ligende. Ikke så meget mht. valget af øvelser, men mht. workload og løbende øgning af samme. Hvad er det du mener, der er helt specielt ved ovenstående program? Synes det ser meget fint ud. ;)

[cilius]

Intet odiøst i det - svært at lave noget sindsygt nyt på principper som allerede er gennemtestet og valideret ;)

Men jeg tror heller ikke, jeg nævner der er noget specielt ved programmet - bortset fra at volumen er centreret omkring en håndfuld øvelser. Er overbevist om fordelen ved at minimere antallet af øvelser, for til gengæld at øge volumen i få men velvalgte, hvis målet er overall muskelvækst.

1. RBE er et lokalt fænomen, og graden af tilvænning vil være MEGET nemmere at kontrollere, vs. brugen af 4 øvelser for en muskelgruppe.

2. Udtrætning af MU's og derved aktivering af andre i forbindelse med styrkegains.

3. Fantastisk proteindegration med store dejlige basisøvelser :)

4. Minimering af tidsforbrug som til gengæld kan bruges til at lave flere sæt.

Kan det virkelig være rigtigt, at der ikke er nogen, som mangler et program at følge... 8 uger mine venner, og I er store som Ronnie Coleman (næsten).

[Henrik C]

Jamen jeg er da fristet til at prøve, men jeg ved ikke hvor god jeg vil være som testperson, da jeg er 37 og dermed måske ikke vil respondere helt så godt på træningen, som en yngre person. Derudover kan jeg ikke køre dødløft pga. min lænd. Af samme grund bliver det nok DB-rows eller seated cable rows, hvis jeg skal prøve programmet. Jeg har kun mulighed for at køre excentrisk i pullups/dips. Du kan jo lige melde tilbage, så kan jeg evt. teste max i næste uge.

[cilius]

Hej Henrik,

Kan du køre squat med bred fodstilling?

Hvis squatten ikke spiller, så bare nap benpres hele vejen igennem. Hvis du helst ikke vil køre øvelser som direkte belaster din erector, så går vi bare udenom de øvelser. Hvis du har mulighed for T-bar roning i dit center, så er den kanon som row øvelse med minimal effekt på erector. Men det skal være helt op til dig, hvilken variation af rows du vil have med, så længe den udføres med begge hænder samtidig ;)

Og du egner dig fint som testperson - alder har slim to none betydning i den henseende. Det går bare lidt langsommere med muskelgains, men metoden for at nå derhed er stadig den samme.

[Henrik C]

Kan du køre squat med bred fodstilling?

Hvis squatten ikke spiller, så bare nap benpres hele vejen igennem. Hvis du helst ikke vil køre øvelser som direkte belaster din erector, så går vi bare udenom de øvelser. Hvis du har mulighed for T-bar roning i dit center, så er den kanon som row øvelse med minimal effekt på erector. Men det skal være helt op til dig, hvilken variation af rows du vil have med, så længe den udføres med begge hænder samtidig

Jeg vil nok foretrække at holde mig til benpres, så længe lænden skaber sig.

Rows bliver så seated cable, da der er ombygning i mit center, og de har fjernet T-bar row så længe (indtil nytår). Der er også maskiner med bryststøtte til rows, men så er kabel vel bedre?

Tester max i næste uge og køber noget kreatin :)

[sokr@tez]

Jeg er med at prøve:

frontsquat alt. dødløft fra skive (hver 2. gang)

Bænkpres (parret med) t-bar row

dips (parret med) chinups

incline DB curl (parret med) standing calf raises

5RM (lidt agressivt sat, så der er lidt at kæmpe for ;) ):

frontsquat: 100

dødløft fra skive 125

Bænkpres 100

dips 26kg

chinups: 20kg

t-bar row - svar skyldig... ved det faktisk ikke, må lige have testet

incline DB curl 26

standing calf raises 150

Jeg har ikke mulighed for exc. så jeg foretrækker i stedet 10,8,5

[cilius]

Henrik:

Jepper, den siddende er at foretrække så ;)

Sokratez:

Super ;) Hvor meget vejer du i øjeblikket? (til pullups/pulldowns forholdet og dips)

[sokr@tez]

83kg :)

Edited October 26, 2003 by sokr@tez

[sokr@tez]

Hvordan ser det ud cillius? Jeg regner med at starte i morgen.. så har jeg holdt en uges SD.

[cilius]

Kanon, men kan du så afsløre et estimat for T-bar? (og nap lige 3 dage mere ;))

[cilius]

JessPedersen:

Programmet til dig er vedhæftet, men hvis du sender mig en mail igen (har fået den op at køre), kan jeg vedlægge det i et regneark.

Dødløft og benpres/lægpres udføres kun hver 2. træningspas af to årsager. Dels ønsker du fokus på overkroppen, hvilket er ganske fornuftigt din situation og mål taget i betragtning. Der skal kun køres 3 sæt af de 3 respektive øvelser, og benpres/lægpres parres som de andre øvelser. Kør lægpres øvelsen i benpres maskinen - det sparer en masse tid, og den er bedre end den med paddings på skuldrene.

Kabellaterals og incline curls køres med 2 sæt i de første 3 uger og 3 sæt i resten. Fokus er stadig på de store øvelser forinden. Kabellaterals skal du også køre eccentrisk - det er rasende nemt, du tager simpelthen bare og hiver i snoren med den anden arm på vej op, og sænker den under kontrol (2-3 sekunder).

De andre øvelser har jeg skrevet antal af sæt under uge nummeret.

Jeg har ikke anført antallet af gentagelser med vilje, men de burde allesammen ligge indenfor en reprange på 5-12. Sørg for at holde dig et par stykker fra failure bortset fra hver 2. uge, hvor du gerne må køre dig ganske tæt på failure i første sæt. På intet tidspunkt bør du tage mindre end 5 gentagelser i første sæt - de efterfølgende sæt holder du dig bare et par stykker fra failure, og aldrig flere gentagelser end i første sæt.

Vi er fornuftigt trænende individder, så jeg stoler på du ikke kører balls to the wall hvert træningspas - men kan håndtere friheden i antallet af gentagelser ;) Start cyklussen med at lande et komfortabelt antal gentagelser fra failure (3-5 stykker), du bliver med garanti alligevel øm og mørbanket til dagen efter.

Og skal lige dobbelttjekke - du kunne ikke køre eccentrisk i andre øvelser... right?

[sokr@tez]

Kanon, men kan du så afsløre et estimat for T-bar? (og nap lige 3 dage mere ;))

100kg...

3 dage mere... hyyyyyyyl, men det er ok, jeg starter torsdag eller fredag, men napper nok lidt cardio inden.

[cilius]

He he, jeg tør ikke poste programmet før dagen inden... du tyvstarter bare :lol:

[sokr@tez]

hehe muligvis ;)

Jeg tænkte på om der ikke skulle en presseøvelse som military på, eller om chinups does the trick?

[JessPedersen]

hey.

Jo det er korrekt, jeg har ikke mulighed for at køre eccentrisk i andre øvelser, end kabel lateral.

Du vil ikke have indlagt dropsæt i nogle af øvelserne i sidste uge, da jeg jo ikke har mulighed for eccentrisk træning ved mange af øvelserne?

Der er dog en ting jeg ikke helt forstår.

Jeg skal starte cyklussen ud med ca. 3-5 reps før failure, og ligge indenfor en rep range fra 5-12 reps.

Men hvis vi tager incline bænk pres, hvor mit 5rm ligger på 22 kg.

Det vil resultere i at jeg skal helt hen omkring uge 4 før jeg vil være 1 reps før failure?? kan det passe?

I uge 1 vil jeg være følgende antal reps fra failure (ca.) : 7 reps (10 kg)

I uge 2 vil jeg være følgende antal reps fra failure (ca.) : 5 reps (12 kg)

I uge 3 vil jeg være følgende antal reps fra failure (ca.) : 3 reps (14 kg)

Kan det passe at jeg skal så langt ned i vægt eller?

[cilius]

Du vil ikke have indlagt dropsæt i nogle af øvelserne i sidste uge, da jeg jo ikke har mulighed for eccentrisk træning ved mange af øvelserne?

Nope, dropsæts er kun til at øge blodgennemstrømningen i musklen - det skulle ikke være noget problem efter 5 sæt ;)

Jeg skal starte cyklussen ud med ca. 3-5 reps før failure, og ligge indenfor en rep range fra 5-12 reps.

Men hvis vi tager incline bænk pres, hvor mit 5rm ligger på 22 kg.

Det vil resultere i at jeg skal helt hen omkring uge 4 før jeg vil være 1 reps før failure?? kan det passe?

Det første træningspas starter du på 12 gentagelser (sådan cirka), hvor der bør være væsentlig mere tilbage i dig. Hold antallet af gentagelser efterhånden som du øger belastningen træningspas til træningspas. På et tidspunkt rammer du failure med de 12 gentagelser i 1. sæt, hvorefter du dropper 3-5 gentagelser ned og fortsætter samme fremgangsmåde.

Hvordan du har sat regnestykket op kan jeg ikke lige gennemskue... men håber ovenstående opklarede problemet.

[JessPedersen]

Det var simpelthen et ret gæt, ud fra hvad jeg plejer at løfte.

Men jeg testede lidt forskellige vægte idag, da jeg var oppe at træne, og lavede det i stedet for til min træning.

lad os starte fra en ende af:

Dødløft: 50kg

Det virker egentligt til den er let nok, jeg kunne vel tage ca. 14 reps, hvilket var 1-2 før failure.

Benpres: 110kg

Den virkede utrolig nem, men igen der ligger jo en ret hård progression i selve skemaet, så det skal nok blive hårdt senere hen.

Lav incline dumbell press: 10kg

Ja denne vægt var ALT for let. Da jeg nåede op på 20 reps stoppede jeg og kunne nok have fortsat 5-6 reps mere?

Herefter tog jeg fat i 14 kg, som jeg nåede op på 17 reps med og stadig 1 fra failure. Vil det så sige at jeg i ugerne 1-3 skal ligge og "kaste" rundt med vægte, der er mellem 7-12 reps fra mit maks?? Jeg vil blot gerne have en forklaring, om det ikke er tæt på spildt arbejde, at træne med så lave vægte. Jeg vil jo alligevel ikke mærke noget egentligt modsatn før jeg kommer hen i 3-4 uge? Men måske er jeg helt gal på den.

Rows:

Giv også fin. Jeg synes det var en ok start vægt. Jeg havde mere at give af, men det var ikke sådan jeg ikke følte modstand overhovedet som i incline dumbell.

resten af øvelserne var ok!

[cilius]

Failuretræning har intet med muskelvækst at gøre... men hvis du føler 10kg er for barnemads agtigt (ego er noget værre noget), så start på 12 i stedet, og øg med 2 kg hver uge. På den måde kommer der 3 uger med 22 kg i enden. Sænk tempoet i udførslen - kør den langsommere, så du mærker det brænder dejligt hen mod slutningen af sættene.

Inden du starter på programmet, skal du lige have 10 dages pause fra ALT træning... ;)

[JessPedersen]

Hehe.

Men hvis det nu var pga. mit ego, så ville jeg nok ikke have valgt vægt træning med den vægt jeg løfter :lol:

Men jeg synes bare den var utrolig let. Det er normalt en vægt, som jeg plejer at varmer op med. Men pyt nu med det. Jeg prøver at sænke tempoet gevaldigt, og så følger jeg programmet til punkt og prikke! Du ved jo trods alt end del mere om træning end jeg gør ;) så der ligger garanteret noget fornuftigt bag det.

Men ellers ser det kanon ud, og jeg glæder mig helt vildt til jeg skal igang med programmet. :)

Jeg poster lige mit kostprogram her engang i løbet af ugen eller næste...

[Dines]

Jeg er også klar på at teste dit prog. om nogle uger. Skal lige have færdiggjort mit nuværende HST og målt nogle 5RM.

[sokr@tez]

Nu tror jeg også snart der er release-party på mit ;)

Jeg tænkte på om der ikke skulle en presseøvelse som military på, eller om chinups does the trick?

?

[Henrik C]

Mine 5 RM:

(Jeg vejer 81 kg)

Benpres: 230 kg (+ slæde)

Lægpres i Nautilus benmaskine: 460 (pund?)

Lav incline bænkpres: 75 kg (Der er kun én håndvægt af hver over 30 kg)

Seated cable row, smalt greb: 72,5 kg

Dips: BW + 35 kg (Gerne excentrisk)

Pull-ups: BW + 15 kg (Gerne excentrisk)

DB-laterals: 9 kg (Gerne excentrisk) (Hvis det skulle have været kabel, ville der ikke være plads til progression, da min 5 RM er i næstøverste hul)

Alternating incline DB-curl: 17 kg (Hvis jeg kører den som concentrationcurl, 1 arm af gangen, kan den også godt være excentrisk)

Mavemaskine: 170 (pund?) (Maven skal vel også med?)

Starter på 10 dages SD i dag. :bawling:

Edited October 30, 2003 by Henrik C

[cilius]

Kanon Henrik - ikke noget bedre end at designe cyklusser med eccentrisk træning :)

Sokratez:

Jeg poster dit program, når jeg kommer hjem fra arbejde (formentlig ved 18 tiden).

Så har vi JessPedersen (han har lige oprettet log, hvis nogen skulle være interesseret), Sokratez, Dines og Henrik C som forsøgspersoner - 4 stks må være rigeligt til at kunne se om det virker eller ej, så der er lukket for tilmeldinger (får det til at lyde som et gameshow :lol: ) ;)

[Dines]

Henrik C> et tip til cable lateral raise; man kan smide en håndvægt oven på klodserne, og derved lave 1 kg's progression, så højt man ønsker ;)