Hjælp ang. kostplan

[TranceT]

Hey

Jeg er en fyr på 19 år, der for 3 uger siden (mandag d. 17 november) valgte at lave en omvæltning i kost- og træningsplan.

For at starte fra bunden...

Jeg har, de sidste 10 år vel, døjet med vægtproblemer. Jeg har i perioder prøvet at gøre noget ved det, men har opgivet igen da metoderne ikke var så gode.

Jeg har så trænet siden november sidste år, og det har da gjort mig en del mere muskuløs, men har ikke rigtig hjulpet på størrelsen - måske fordi jeg aldrig har fulgt en decideret træningsplan (hvilket vil sige uregelmæssig træning, mest når man havde overskud).

For 3 uger siden begyndte jeg så på HST-træning, hvor jeg samtidigt valgte at gøre noget ved kosten.

Facts: 19 år, startvægt: 96kg, nuværende vægt: 92,5-93kg (ustabil vægt), ca. 1.76-1.77 høj.

Har ved hjælp fra: http://www.lidtfedt.dk/hvormangekcal.php 's hjemmeside beregnet at jeg må indtage ca. 2800 kcal i døgnet (mand, 19 år, akt. niveau: 1,5 og ønsk. vægt 80) - jeg er ikke helt sikker på hvorledes jeg skal vælge niveauet, da jeg ikke er specielt aktiv - udover når jeg træner og bevæger mig rundt på skolen.

Jeg har så valgt, at cutte det ned til et dagligt indtag på ~1607 kcal.

- Er det for kraftigt et cut?

Min kostplan er som følgende:

Morgenmad: 2 bananer, 2 dl skummetmælk, 20 gram whey - ca. 334 kcal

Mellem1 : 2 dl skummetmælk, 20 gram whey. - ca. 148 kcal

Frokost : 70g tun, tomat 100g, rugbrød 83g, 2dl skum. mælk - ca. 321 kcal

Mellem2 : 2 dl skummetmælk, 20 gram whey. - ca. 148 kcal

Aftensmad : 100g kylling, 600g grøntsager (tomat,agurk,gulerod), 4dl skum - ca. 430 kcal

Mellem3 : 2 dl skummetmælk, 20 gram whey, 5g udo's - ca. 193 kcal

kreatin: - 30 kcal

Alt i alt har jeg et dagligt indtag på (med div kommatal): - 1607 kcal

Hvor af det er 195g kulhydrater, 150g protein og 19,5 gram fedt.

Energifordelingen er således: Kulhydrater: 50,2%, protein: 38,5%, fedt:11,3%

Kommentarer til kostplanen er _meget_ velkomne, da jeg ikke er helt sikker på den

gerne en generel holdning om hvad i synes om den? :)

Virker dette som en fornuftig måde at tabe sig på?

Hvorvidt er mine chancer for at bibeholde muskelmassen (evt. forøge den), med brug af kreatin og så stor en daglig indtagelse af proteiner?

Er HST træning (helkropsprogram) fornuftigt? - træner hhv. mandag, onsdag, fredag - 11 øvelser med høj intensitet - tager ca. 45-55 min.

Hvis jeg begynder på at løbe, som jeg har tanker om - bør jeg så øge mængden af kcal dagligt?

Evt. andre relevante kommentarer?

Takker for i gad læse smøren, og håber da på i har noget konstruktiv kritik

MVH. A_R - ny fast bruger

[TranceT]

oh, og lige et mere.

Bør jeg passe på evt. mineral/vitamin-underskud?

[Balleh]

Facts: 19 år, startvægt: 96kg, nuværende vægt: 92,5-93kg (ustabil vægt), ca. 1.76-1.77 høj.

Har du også en ustabil højde? :lol: :lol:

:xmas:

[TranceT]

hehe, jaeh - min højde er meget ustabil

Ej, så lad os sige 1,765

[allerup]

Min højde er vel ca. 180, jeg vejer 72 kg for tiden... Jeg har ved kalorietælning fundet mit ligevægtsindtag til 2800 kcal ved moderat træning (i pausen inden vintertræningen startede)

Så dine 2800 kcal er nok meget passende til den vægt du har, men den bedste måde at finde ud af det er stadig ved at tælle kalorier, og samtidig holde øje med vægten så du finder dit ligevægtsindtag...

Hvis dit ligevægtsindtag er 2800 kcal, skal du holde dit tab-dig indtag på ca 500 kcal under, da større underskud vil betyde stort tab i muskelmasse i forhold til fedt, og det er man jo ikke intereeseret i...

Edited December 7, 2003 by allerup

[TranceT]

Hvis dit ligevægtsindtag er 2800 kcal, skal du holde dit tab-dig indtag på ca 500 kcal under, da større underskud vil betyde stort tab i muskelmasse i forhold til fedt, og det er man jo ikke intereeseret i...

Joeh - skulle jo nok have fundet ligevægtsindtaget før jeg begyndte, men er jo lidt sent nu =/

Well som det ser ud nu, har jeg vel et tab på omkring 1000 kcal om dagen (+- lidt), men når mit proteinindtag er så højt som det er, burde det så ikke minimere tabet af muskelmasse i forhold til fedt?

+ at jeg også tager Kreatin

[allerup]

Selvom du indtager meget protein, er dit indtag jo 1000 kcal under det du har behov for, for at holde din nuværende vægt... Denne manglende energi skal kroppen jo finde et eller andet sted, så det gør den bl.a. ved at bruge noget af din muskelmasse som brændsel...

Hvis du vil tabe dig skal du regne med at tabe muskelmasse uanset hvad, men ved at holde indtaget forholdsvist højt, bliver dette tab så lille som muligt...

[SaintPauli]

Bør jeg passe på evt. mineral/vitamin-underskud?

Ja! Spis en daglig multivitamin sammen med dit mest fedtholdige måltid.

Hvis jeg begynder på at løbe, som jeg har tanker om - bør jeg så øge mængden af kcal dagligt?

Hvis du begynder at løbe skal du påregne et mindre tilskud af kalorier. Jeg har dog personligt erfaret at det kan være svært at opbygge masse i de perioder hvor du løbetræner. Især benmusklerne syntes ikke at få nok hvile.

Jeg har så valgt, at cutte det ned til et dagligt indtag på ~1607 kcal. - Er det for kraftigt et cut?

Programmet virker meget fornuftig, men samtidig temmeligt hårdt. Regner du med at du kan holde det i længere tid? Personligt vil jeg anbefale dig at udnytte den forøgede forbrænding efter træning. Dvs. at du på træningsdage bør indtage flere kulhydrater efter træningen. De ekstra kulhydrater vil hovedsageligt blive brugt til at fylde dine sukkerdepoter, så du behøver ikke bekymre dig om at tage på i vægt af det. Samtidig gør det at du vil være mere frisk til din næste træning, til trods for at du er i en negativ energibalance.

Jeg kan se at du erstatter mange af dine måltider med proteinshakes. Jeg vil dog råde dig til at indtage noget brød eller lignende sammen med, da det vil give mindre mave problemer og samtidig give en mere jævn optagelse af de ”hurtige” valleproteiner.

Jeg kan se at du også indtager en stor mængde mælk i forbindelse med dit hovedmåtid. Ikke at det betyder så meget, men du kan sagtens cutte de kalorier fra det måltid hvor du alligevel får ”nok” protein.

Husker du at spise inden du går i seng?

Rock’n Roll

SaintPauli

[TranceT]

Allerup - Jaeh, det kan du selvfølgeligt have ret i. Men når jeg nu også tager kreatin, og derved også øger muskelmassens vækst en smule, kan det så ikke evt udligne?

Hvor lang tror du der vil gå, før jeg evt kan mærke muskelsvindet på min træning?

Edited December 7, 2003 by A_R

[nightbringer]

Jeg har så valgt, at cutte det ned til et dagligt indtag på ~1607 kcal.

- Er det for kraftigt et cut?

Det vil jeg mene er alt for lidt.

Jeg smed selv 6kg i foråret/tidlig sommer, og havde først sat mit daglie indtag til 200o kcal, som jeg besluttede var i underkanten og derefter opjusterede til 2300kcal.

Jeg vejede da 80kg og var 190cm høj(højden gør sig vist stadig gældende)

overall set er der for lidt fedt i den kost, du skal helst op på en 60g.

Hvad angår din morgenmad synes jeg ikke det ligner noget der mætter.

Jeg havde selv meget stor succes med cheasyyoughurt(de sukkerfri varianter) der indeholder 40kcal og 4g protein per 100g.

sådan 200g af det og lidt havregryn på :)

Din frokost synes jeg ser meget fornuftig ud, jeg går ud fra du varierer lidt mellem tun og andet magert kød.

Aftensmaden synes jeg ser særdeles fornuftig ud specielt hvis du varierer lidt i grøntsagerne engang imellem. Det ligner faktisk hvad jeg spiste bortset fra jeg guffede lidt mere kylling.

Hvorvidt er mine chancer for at bibeholde muskelmassen (evt. forøge den), med brug af kreatin og så stor en daglig indtagelse af proteiner?

Der var en tråd om det (kreatin og bibeholdelse af muller under diæt) for et par dage siden, har ikke selv lige læst den.

Men kreatin øger glukogendepoterne i musklerne og binder derved en masse som gør at du vil tage på i vægt. Denne vægt vil dog forsvinde igen når du stopper kreatinkuren.

Jeg ser ingen grund til at du skulle tage kreatin mens du skrumper, jeg tror bare de medfølgende vægtudsving vil forvirre dig mere end kreatinen gavner.

Med hensyn til at bibeholde muskelmasse så skal du nok op på et noget større kalorieindtag for at det kan lade sig gøre.

Men prøv dig frem med hensyn til kalorieindtaget og juster det til efterhånden.

Opret en logbog her på forummet hvor du noterer kost vægt og træning, så kan folk komme med gåde råd der undervejs. Man er også selv meget mere motiveret til at følge planen når man nu skriver det hele til offentlig skue.

Et sidste spørgsmål. Er den plan du har lagt en du er i stand til at følge hver dag i flere måneder(enkelstående udskejelser undtaget) ?

Ellers bør du nok lave den lidt om, en plan er ikke god hvis man ikke kan følge den.

[allerup]

Allerup - Jaeh, det kan du selvfølgeligt have ret i. Men når jeg nu også tager kreatin, og derved også øger muskelmassens vækst en smule, kan det så ikke evt udligne?

Hvor lang tror du der vil gå, før jeg evt kan mærke muskelsvindet på min træning?

Kreatin i sig selv øger ikke musklernes vækst!!!

Det øger væskeindholdet, og forbedrer restitutionen - Den øgede vægt man oplever når man indtager kreatin skyldes det øgede væskeindhold i musklerne

Jeg ved ikke lige hvornår du vil kunne mærke diæten i træningen, da det ikke rigtigt er noget jeg har erfaring med...

[TranceT]

Programmet virker meget fornuftig, men samtidig temmeligt hårdt. Regner du med at du kan holde det i længere tid?

Jaeh - besidder heldigvis en del viljestyrke ;] så sulter gerne, hvis det kræves :]

Personligt vil jeg anbefale dig at udnytte den forøgede forbrænding efter træning. Dvs. at du på træningsdage bør indtage flere kulhydrater efter træningen.

Hvor mange kulhydrater bør jeg så indtage? - er dette fornuftigt i forbindelse med vægttab? - tænker på om det tærer ligeså meget på fedtet, selvom man intager evt. kulhydratsdrik.

Jeg kan se at du erstatter mange af dine måltider med proteinshakes. Jeg vil dog råde dig til at indtage noget brød eller lignende sammen med, da det vil give mindre mave problemer og samtidig give en mere jævn optagelse af de ”hurtige” valleproteiner.

well groft brød er vel at foretrække, men bør jeg så cutte i andet i programmet, for at udligne kcal indtaget?

Jeg kan se at du også indtager en stor mængde mælk i forbindelse med dit hovedmåtid. Ikke at det betyder så meget, men du kan sagtens cutte de kalorier fra det måltid hvor du alligevel får ”nok” protein.

Jaeh - overvejede at cutte et par dl fra ved aftensmaden, men har ikke gjort dette endnu, da jeg ikke ved om det er fornuftigt med et endnu lavere kcal indtag?

Husker du at spise inden du går i seng?

Både og - jeg indtager en proteinshake umiddelbart før jeg lægger mig - da det er lettere, og vel sagtens kan dække et måltid? ;]

[TranceT]

Allerup:

Ja okay, men så vidt jeg ved kan kreatin da også forøge muskelmassens vækst med op til 10% over en given periode? :)

Men hvis jeg nu sørger for at indtage nok med proteiner, i de perioder hvor musklernes primært opbygger sig selv, er det så ikke en mulighed for at undgå tab af muskler?

Altså dvs en proteinshake umiddelbart efter træning, og en før jeg lægger mig til at sove =)

[allerup]

Allerup:

Ja okay, men så vidt jeg ved kan kreatin da også forøge muskelmassens vækst med op til 10% over en given periode? :)

Tjum, for at musklen skal kunne vokse, skal den jo have noget energi at vokse af, og hvis man er på diæt bliver al energien brugt til at holde kroppen kørende, samtidig med at der tæres på kroppens lagrede depoter...

Det kan derfor ikke lade sig gøre at opbygge muskelmasse og være i kcal underskud samtidigt, kreatin eller ej...

tråden om kreatin og atrofi som kørte for et par dage siden drejede sig om inaktivitet, og ikke kcal underskud, derfor kan den ikke rigtig bruges til noget i denne sammenhæng

[TranceT]

overall set er der for lidt fedt i den kost, du skal helst op på en 60g.

Hmmm. Hvis jeg kommer op på 60g, bliver fedtenergi-% jo alt for stor i forhold til det andet :( - er dette meget nødvendigt?

Hvad angår din morgenmad synes jeg ikke det ligner noget der mætter.

Jeg havde selv meget stor succes med cheasyyoughurt(de sukkerfri varianter) der indeholder 40kcal og 4g protein per 100g.

sådan 200g af det og lidt havregryn på  :)

Umiddelbart mætter det fint nok til mig, da jeg absolut ingen appetit har om morgenen :(

Den første uge var det kun 1 banan, da jeg absolut ikke kunne få mere ned :p

Men ja, har også selv leget lidt med det der cheasy - men det står ikke helt så godt til whey pulver med chokolade smag ;) så droppede det hurtigt igen :p

Din frokost synes jeg ser meget fornuftig ud, jeg går ud fra du varierer lidt mellem tun og andet magert kød.

Jaeh, de "lette" fra netto, med 1% kyllingkød i skiver (fedtenergi-% på 9) hænder det da jeg varierer lidt med c",) dette har så 6g færre proteiner pr 100g, men spiser jeg så bare 80g af istedet (giver 16,8g protein istedet for 18,2g) :]

Denne vægt vil dog forsvinde igen når du stopper kreatinkuren.

Nåh, det var da trist - vidste jeg ikke helt =| men er færdig med periodeforbruget om 1½ uge anyways c",)

Opret en logbog her på forummet hvor du noterer kost vægt og træning, så kan folk komme med gåde råd der undervejs. Man er også selv meget mere motiveret til at følge planen når man nu skriver det hele til offentlig skue.

Lyder som en god idé - hvorledes gør jeg dette? :)

Et sidste spørgsmål. Er den plan du har lagt en du er i stand til at følge hver dag i flere måneder(enkelstående udskejelser undtaget) ?

Jaeh - har skam tænkt mig at følge den indtil jeg har nået den ønskede vægt - medmindre jeg af en eller anden grund kraftigt bliver anvist at forøge kcal indtaget lidt.

Evt, hvis muskelsvindet skulle være større ved så lavet kcal-indtag som man hører =/

[TranceT]

Det kan derfor ikke lade sig gøre at opbygge muskelmasse og være i kcal underskud samtidigt, kreatin eller ej...

Jaeh - det var også hvad jeg fik at vide af en fra min klasse =/

Men vil nu gerne smide størstedelen af vægten før sommer

Men hvis vi nu antager at mit daglige kcal forbrug er 2800 - hvad ville så være mest passende indtag at have, for at muskelsvindet bliver mindst muligt og fedt-forbrændingen højest mulig?

[MadsSWIM]

Tror nu godt du med fordel kunne spise mere...

Husk at et fedt tab helst ikke skal have alt for meget karrekter af en kur.

Du skal finde dig en livsstil og kostform som kan få dig ned i vægt. Ellers er der for stor risiko for at ryge op igen.

Hvis du har tænkt dig at blive fast bruger her, skal du se af få lavet dig en log

Så skal vi andre herinde med tilsvarende projekter nok hjælpe dig med at få smidt de kg. :)

Velkommen til og held og lykke!

Mads :swim:

[TranceT]

Du skal finde dig en livsstil og kostform som kan få dig ned i vægt. Ellers er der for stor risiko for at ryge op igen.

Tjoh - men kan man ikke sagtens tilpasse det, når man har nået den ønskede vægt også? :)

Når man er ved at nå den ønskede vægt, kan man vel ligeså stille gå langsomt op i kcal indtag - så man ligeså stille får aktiveret stofskiftet ordentligt igen, og ligeså stille rammer ligevægtsindtaget :)

Hvis du har tænkt dig at blive fast bruger her, skal du se af få lavet dig en log

Jaeh, må lige se om jeg kan lure hvordan

Så skal vi andre herinde med tilsvarende projekter nok hjælpe dig med at få smidt de kg. :)

Velkommen til og held og lykke!

Lyder sq godt, takker

[SaintPauli]

Jaeh - besidder heldigvis en del viljestyrke ;]så sulter gerne, hvis det kræves :]

Det er lige netop IKKE det der kræves!!! Dit nuværende energi cut er for højt til at du bør/kan følge en sådan diæt alle dage. Især træningsdagene vil det ikke være tilrådeligt. Hvis du følger mine rå vil dit gennemsnitlige kcal. indtæg også blive højere. De andre har ret i at du ikke bår gå under de 2000 kcal.

Hvor mange kulhydrater bør jeg så indtage? - er dette fornuftigt i forbindelse med vægttab? - tænker på om det tærer ligeså meget på fedtet, selvom man intager evt. kulhydratsdrik.

Min 1g pr kg kropsvægt efter træning. Spis noget brød i stedet for at drikke en kylhydratdrik eller gainer. Kylhydraterne i hvidt brød er næsten lige så hurtig at optage. Samtidig fylder de mere i maven, hvilket kan være en fordel når du er på en restriktiv diæt. Og ja det er fornuftig i forbindelse med vægttab. Det er det tidspunkt hvor din forbrænding er højest. Alle kulhydraterne sætter sig i dine sukkerdepoter og du er mere frisk til næste træning. Desuden kan musklerne ikke udnytte proteinen i kosten hvis sukkerdepoterne er tomme.

Jeg kan se at du erstatter mange af dine måltider med proteinshakes. Jeg vil dog råde dig til at indtage noget brød eller lignende sammen med, da det vil give mindre mave problemer og samtidig give en mere jævn optagelse af de ”hurtige” valleproteiner.

well groft brød er vel at foretrække, men bør jeg så cutte i andet i programmet, for at udligne kcal indtaget?

Ja groft brød er at foretrække. Er der ikke groft brød i nærheden så spis noget andet. Nej du bør ikke cutte yderligere i dit kcal indtag.

Jaeh - overvejede at cutte et par dl fra ved aftensmaden, men har ikke gjort dette endnu, da jeg ikke ved om det er fornuftigt med et endnu lavere kcal indtag?

Husk på at dit indtag forøges ved det ekstra brød du indtager. Du bør evt. overveje at spise mere til morgenmad. Nightbringers forslag til morgenmaden virker meget fornuftigt.

Husker du at spise inden du går i seng?

Både og - jeg indtager en proteinshake umiddelbart før jeg lægger mig - da det er lettere, og vel sagtens kan dække et måltid? ;]

Rock'n Roll

SaintPauli

[TranceT]

Især træningsdagene vil det ikke være tilrådeligt. Hvis du følger mine rå vil dit gennemsnitlige kcal. indtæg også blive højere. De andre har ret i at du ikke bår gå under de 2000 kcal.

Kunne det være en idé at forøge indtaget til 2000 kcal på træningsdage så? :)

Så svarer det jo også ca til 1500 kcal, hvis man forbrænder 500 kcal ved HST træning.

eller bør jeg forøge samtlige dages indtag til 2000 kcal? også selvom jeg evt. ikke føler jeg decideret sulter?

Og ville en fordeling på: 240g kulhydrater, 210g protein og 22g fedt så være at foretrække? :)

Min 1g pr kg kropsvægt efter træning. Spis noget brød i stedet for at drikke en kylhydratdrik eller gainer.

Desuden kan musklerne ikke udnytte proteinen i kosten hvis sukkerdepoterne er tomme.

Oki, men det er jo en fandens masse brød :p

ahh nice nok, vidst jeg ikke c",) så er det jo nok et must at indtage kulhydrater =D

Jeg kan se at du erstatter mange af dine måltider med proteinshakes. Jeg vil dog råde dig til at indtage noget brød eller lignende sammen med, da det vil give mindre mave problemer og samtidig give en mere jævn optagelse af de ”hurtige” valleproteiner

Fair nok - men hvor meget brød bør man så indtage? er en skive nok?

Nightbringers forslag til morgenmaden virker meget fornuftigt.

Jaeh, det synes jeg også :) Men døjer stadig med appetitproblemer om morgenen =/

[SaintPauli]

Har ikke mere tid nu:(

Kommenterer senere.

Rock'n Roll

SaintPauli

[TranceT]

Fair nok :]

Vil da også gerne takke folk for deres deltagelse :xmas:

[MadsSWIM]

Hvis du har tænkt dig at blive fast bruger her, skal du se af få lavet dig en log

Jaeh, må lige se om jeg kan lure hvordan

Det er ret nemt... :)

Gå ind i forummet "Online logbøger"

Opret nyt emne - der er din logbog.

OBS! Du kan ikke ændre titlen på din logbog, så tænk dig om hvad du vælger som Emnetitel ;)

Mads :swim:

[Snoopy]

Hej A_R

Sikke lidt du får at spise! Du skal ikke sulte dig selv for at tabe dig - det er den forkerte måde. Læg, som de andre også siger, dit kalorieindtag på 500 kcal under dit ligevægtsindtag for at tabe dig på den mest hensigtsmæssige måde, hvor du ikke mister muskelmasse også!

Så ja, du bør spise 2000 kcal pr dag...også på ikke træningsdage. Ellers vil du heller ikke få nok protein på de dage - og det har kroppen også brug for på hviledagene.

Held og lykke med det hele og glædelig jul

:xmas: Snoopy

[SaintPauli]

Denne vægt vil dog forsvinde igen når du stopper kreatinkuren.

Nåh, det var da trist - vidste jeg ikke helt =| men er færdig med periodeforbruget om 1½ uge anyways c",)

Der er ikke nogen grund til ikke at indtage kreatin hele tiden.

Kunne det være en idé at forøge indtaget til 2000 kcal på træningsdage så?

Så svarer det jo også ca til 1500 kcal, hvis man forbrænder 500 kcal ved HST træning.

eller bør jeg forøge samtlige dages indtag til 2000 kcal? også selvom jeg evt. ikke føler jeg decideret sulter?

Nok nærmere 2500 kcal på træningsdage og 2000 kcal de andre dage.

Og ville en fordeling på: 240g kulhydrater, 210g protein og 22g fedt så være at foretrække?

Det er ikke så vigtigt hvor kalorierne kommer fra. Det kan dog være svært at holde energiniveauet lavt nok hvis du spiser for meget fedt.

Oki, men det er jo en fandens masse brød :p

ahh nice nok, vidst jeg ikke c",) så er det jo nok et must at indtage kulhydrater =D

Jeg spiser gerne et halvt franskbrød efter træning :)

Fair nok - men hvor meget brød bør man så indtage? er en skive nok?

Ja det er fint. Det er mest for at sikre en langsommer optagelse af proteinen og for at forebygge maveproblemer.

Rock’n Roll

SaintPauli