Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Mål: Opbygge masseProgram 1German Volumen Training - dvs. 10 sæt af 10 repsGerman Volumen TrainingOpbygningen af programmet ser således ud:DAY 1: Chest & BackDAY 2: Legs & AbsDAY 3: OFFDAY 4: Arms & ShouldersDAY 5: OFFDer køres kun en øvelse for hver muskelgruppe - altså 10 sæt af 10 reps (vægt ca. 60 % af 1 RM).Programmet lyder interessant ---------------------------------------------------Program 2Noget hjemmebrygget med supersæt af "antagonistisk" arbejdende musklerDag 1: Bryst, skulder, ryg 1Dag 2: ArmeDag 3: OFFDag 4: Bryst, skulder, ryg 2Dag 5: BenDag 6: OFFDen opmærksomme læser ser at "bryst, ryg, skulder" er indelt i 1 og 2. Forklaring følger:Øvelser for Bryst, skulder og ryg 1 kunne være (øvelser på det vertikale plan):- V-bar Rows supersæt med bænkpres- Barbell Rows supersæt med decline bænkpres- Rear lateral dumbell raise supersæt med Pec Fly eller dumbell flyesØvelser for Bryst, skulder og ryg 2 kunne være (øvelser på det horisontale plan):- Chins el. træk til brystet supersæt med incline bænkpres, dumbell shoulder press el. military press- Træk til nakken supersæt med skulderpres til nakke el. dips- Dumbell pullover supersæt med Front raiseTræningen af arme ville bestå af supersæt med biceps og triceps, træningen af ben af supersæt med hams og quads.Synes dette lyder meget interessant, men bliver det for meget bryst, skulder, ryg?--------------------------------------Program 3Et ganske "normalt splitprogram"Dag 1: Bryst, skulder, tricepsDag 2: Hams, Quads, læg, maveDag 3: OFFDag 4: Ryg, bagskulder, biceps og trapsDag 5: OFFDag 6: FORFRAKedeligt!!!Hvilket program ville i vælge, hvis målet er at opbygge muskelmasse og i kun kunne vælge mellem disse tre muligheder (som godt kan tilpasses)? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Ingen af delene Træningsfrekvensen for de enkelte muskelgrupper er for lav. Et masseprogram bør efter min mening have en frekvens på 2-3 gange om ugen for hver muskel.Dit program 2 er sådan set rimelig tæt på, bare du nupper både arme og ben på dag 2 og 5. Nu ved jeg jo ikke hvor meget du havde planlagt på de to dage, men der skulle ikke være noget problem i at sprede volumen.Personligt ville jeg nok vælge en split der hed: Bryst, skulder, triceps, mave på dag 1 og ryg, ben, biceps på dag 2, men hvis du gerne vil prøve antagonist-supersæt så er dit eget forslag også ok. Vigtigt er det i hvert fald er der er en hviledag mellem din arm-træning og træning af bryst og ryg. Den anden vej kan det godt gå at træne to dage i træk.På pas med øvelserne træk til nakke og pres fra nakke. De sætter skulder under pres i en meget yderlig position med risiko for skader på længere sigt. Der er ingen fordel ved de to øvelser frem for f.eks. pulldowns/chinups og military press.Og husk, den overordnede fordeling i et program (og øvelsesvalg) er kun en del af det at sammensætte en komplet program.PS: Du har vist fået byttet rundt på begreberne horisontalt og vertikalt ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Hvilket program ville i vælge, hvis målet er at opbygge muskelmasse og i kun kunne vælge mellem disse tre muligheder (som godt kan tilpasses)? Ingen af delene Træningsfrekvensen for de enkelte muskelgrupper er for lav. Et masseprogram bør efter min mening have en frekvens på 2-3 gange om ugen for hver muskel.Tja hvorfor havde jeg mon forventet det svar :lol: :lol: PS: Du har vist fået byttet rundt på begreberne horisontalt og vertikalt Tja - det har jeg måske nok - kunne ikke lige finde ud af hvad der var hvad :weeping: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Du giver ingen fornuftigt begrundelse for hvorfor man kun skulle kunne vælge et af de tre programmer, derfor tillader jeg mig at svare efter hvad jeg mener er bedst ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Du giver ingen fornuftigt begrundelse for hvorfor man kun skulle kunne vælge et af de tre programmer, derfor tillader jeg mig at svare efter hvad jeg mener er bedst Ja og det er også okay. Men hvis jeg nu havde tænkt mig at prøve et af de mindre gode (dårlige) programmer, som jeg nævner, så hjælper dit svar om, at man bør træne hver muskelgruppe 2-3 gange/uge osv. jo ikke specielt meget. De svar kan man jo desværre læse overalt på MOL ;) Men okay når nu du er overbevist om, at hver muskelgruppe skal trænes 2-3 gange/uge, så skal du selvfølgelig svare, som du gør :xmas: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Jeg synes det kunne være interessant hvis du prøvede Poliquin´s GVT model. Kunne godt tænke mig at se hvad du får ud af det :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Jeg synes det kunne være interessant hvis du prøvede Poliquin´s GVT model. Kunne godt tænke mig at se hvad du får ud af det ThomasTak for kommentaren!Øvelserne står markeret med A1 og A2 etc. Ved du om det er meningen, at disse øvelser skal udføres som supersæt eller betyder det blot, at man udfører 1 sæt af den ene øvelse efterfulgt af en pause, efterfulgt af et sæt af den anden øvelse, efterfulgt af en pause etc. Efter hvad jeg forstår ud fra det link, jeg har postet, så skal de to øvelser IKKE udføres som supersæt, men med "normal" pause i mellem. Jeg mener dog at have læst et andet sted, at øvelserne skal udføres som supersæt? Hvad er "rigtigt"? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 (edited) Dit link til GVT virker ikke ;) Der var vist smuttet et n for meget ind.Programmet er herNår nu det meste nyere (og ældre) forskning viser at 1 gang træning pr muskelgruppe om ugen er mindre optimalt (for hypertrofi), så ser jeg ingen grund til at forsøge dette ;) Hvis det er dig selv i din avatar, så er det sgu' meget flotte resultater du har opnået - og en FREAKY fedtprocent Det kunne da være interessant at høre hvordan du hidtil har trænet (og spist), og hvor længe du har trænet :) Edited December 8, 2003 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Jeg mener bare du veksler mellem de 2 øvelser, med normal pause mellem sættene. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Dit link til GVT virker ikke Der var vist smuttet et n for meget ind.Programmet er herUps, smart at poste et link, der ikke virker Når nu det meste nyere (og ældre) forskning viser at 1 gang om ugen er mindre optimalt, så ser jeg ingen grund til at forsøge dette Ja men det kan du da have ret i. Men i min verden giver det at træne hver muskelgruppe (2-)3 gange/uge bare ikke specielt gode resultater og ja man kunne måske få det til at give gode resultater ved at afpasse frekvens og volumen bedre. Men jeg er godt tilfreds med de resultater, som jeg opnår ved at træne hver muskelgruppe 1-2 gange/uge. Hvis det er dig selv i din avatar, så er det sgu' meget flotte resultater du har opnået - og en FREAKY fedtprocentTak :xmas: Det kunne da være interessant at høre hvordan du hidtil har trænet (og spist), og hvor længe du har trænet Hvordan har jeg trænet hidtil:Jeg har altid kørt en eller anden form for split, hvor hver muskelgruppe er blevet trænet 1-2 gange/uge. Desuden kører jeg altid til failure (tæt på failure). Jeg har vel trænet omkring 6 år.Ernæringen:Har altid spist en meget proteinrig kost og holder mig ellers generelt til "sunde madvarer". Gør desuden meget ud af ernæring efter træning (4 "måltider" i de første 2-3 timer efter træning) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Jeg mener bare du veksler mellem de 2 øvelser, med normal pause mellem sættene.Tak :xmas: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Jeg må også indrømme det er en imponerende fysik du har fået opbygget.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Jeg må også indrømme det er en imponerende fysik du har fået opbygget.Jeg er ked af at skuffe dig, men den er ikke bygget op, som de prædiger i det lydklip du har kostet :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 8, 2003 Report Share Posted December 8, 2003 Jeg er ked af at skuffe dig, men den er ikke bygget op, som de prædiger i det lydklip du har kostetOg det skal forståes hvordan ?? At du sulter dig året rundt :DThomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 8, 2003 Author Report Share Posted December 8, 2003 Og det skal forståes hvordan ?? At du sulter dig året rundtJa næsten :lol: Nej ikke helt, men jeg må indrømme, at lydfilen alligevel giver lidt at tænke over. Blandt andet har jeg altid haft en ide om, at der skulle udføres en helt masse cardio. Det har jeg så heldigvis indset, at det ikke er vejen frem. Og mon ikke også jeg kunne forhøje kalorieindtaget lidt, uden at der sker det store ved det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JessPedersen Posted December 9, 2003 Report Share Posted December 9, 2003 Men jeg er godt tilfreds med de resultater, som jeg opnår ved at træne hver muskelgruppe 1-2 gange/uge.Nu er vi alle så forskellige, og den ene person som vokser overdrevet på et hst program med en frekvens på 3 gange om ugen, med en normal hst workload - gør det ikke ensbetydende at en anden vil have lige så gode resultater.Specielt i dit tilfælde ville jeg holde mig væk fra HST, og andre programmer med en forholdsvis lav workload, da jeg mener du tidligere har trænet med en forholdsvis høj workload? (correct me if I'm wrong)Det vil også sige at du er konditioneret til at tage flere sæt, og hvis du minimere antallet af sæt, vil det alt andet lige, give ringere resultater.Jeg vil også tilslutte mig TJ, og sige at det kunne være spændende at se, hvad du kunne få ud af GVT. Dog er en af kritik punkterne i programmet, at det kunne blive lidt ensformigt, men dette kunne gøres ved at træne GVT 2000 (mener det er navnet på den revideret version) og dette program kan vist findes på www.t-mag.comMen har du ellers prøvet at kigge lidt på:SheikoDFHTJeg vil dog mene, at følgende faktorer er de vigtigste i et hvert program, og det er de overordnet guidelines når programmet skal opbygges:IntensitetVolumeworkload (i dit tilfælde bør det nok være relativ stor workload pga. din nuværende konditioneret tilstand)progressionperiodiseringstrategisk dekonditioneringfrekvens 2 gange om ugen, selvfølgelig tilpasset workloaden. (men igen det kommer an på, hvilket program du vælger)Basisøvelser suppleret med evt. et par isolationsøvelser til sidst.God TUT Om man herefter vælger split, hst eller hvad man nu kan finde på, mener jeg egentligt er lige meget, så længe man tager hensyn til ovenstående faktorer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 10, 2003 Author Report Share Posted December 10, 2003 (edited) Specielt i dit tilfælde ville jeg holde mig væk fra HST, og andre programmer med en forholdsvis lav workload, da jeg mener du tidligere har trænet med en forholdsvis høj workload? (correct me if I'm wrong)Det vil også sige at du er konditioneret til at tage flere sæt, og hvis du minimere antallet af sæt, vil det alt andet lige, give ringere resultater.Jeg tror lige du rammer hovedet på sømmet her :thumbwink: Men har du ellers prøvet at kigge lidt på:SheikoDFHTJeg vil dog mene, at følgende faktorer er de vigtigste i et hvert program, og det er de overordnet guidelines når programmet skal opbygges:IntensitetVolumeworkload (i dit tilfælde bør det nok være relativ stor workload pga. din nuværende konditioneret tilstand)progressionperiodiseringstrategisk dekonditioneringfrekvens 2 gange om ugen, selvfølgelig tilpasset workloaden. (men igen det kommer an på, hvilket program du vælger)Basisøvelser suppleret med evt. et par isolationsøvelser til sidst.God TUTTak for de gode tips!!Jeg er hoppet på en gang traditionell GWT (med lidt tilpasning). Jeg gennemførte første pas i dag lige for at "føle" programmet. Den stod på en gang bryst og ryg (med lidt ekstra traps).Bryst og ryg var ikke helt restitueret fra sidste pas, men GWT skulle alligevel lige forsøges, så jeg gennemførte dagens pas med lette vægte (troede jeg )Passet så således ud:Følgende to øvelser blev udført som supersæt (uden pause mellem øvelserne) med 90 sek. pause mellem sæt og med en høj TUT (4020).10 sæt bænkpres af 10 reps med beskedne 60 kg4 sæt chins af 10 reps med mig + 6 sæt pulldown af 10 reps med 70 kgNormal kan jeg vel tage omkring 20-25 reps i chins, så jeg gik ud (meget, meget optimistisk)fra at jeg kunne udføre 10 sæt af 10 reps . Efter de første 4 sæt fandt jeg ud af at dette nok ikke lige kunne lade sig gøre, så jeg fortsatte med træk til brystet (pulldown) i stedet.Udmiddelbart virker 60 kg i bænkpres nok ikke voldsomt, men det var tydeligt, at den for mig meget høje TUT fik pattøjet til at brænde. Det samme med chins, bare det at være 4 sek. om at sænke kroppen ned :bricks: Herefter fulgte følgende supersæt (ingen pause mellem øvelserne) - 60 sek mellem supersæt:Incline flyes 3 x 12 med 18,5 kg (her var jeg lidt tilbageholdende med vægten - der var meget mere at komme efter)V-Bar Cable Rows: 12 x 90 kg (HØJ TUT = )Træningspasset blev afsluttet med lidt ekstra træning for trapsne:10 sæt dumbell shrugs af 10 reps med 44 kg (desværre de tungeste i centret) med 1 min. mellem sættene og en TUT på ca. 40 sek./sætDet var noget der fik tyrenakken til at brænde Ja og så var der lige lidt mavetræning til sidst.____________________________Mit første indtryk af GWT er, at det er meget spændende - sjældent har jeg følt mine lats og pecs brænde så meget. Jeg kan allerede nu mærke, at de vil kunne mærkes de næste par dage Programmet jeg vil køre de næste uger (startende seriøst fra mandag) vil se nogenlunde således ud:Mandag:10 x 10 bænkpres - TUT (4020)10 x 10 V-Bar Cable Rows - TUT (4020)Disse udføres som supersæt uden pause mellem øvelserne og med 90 sek. pause mellem supersæt10 x 10 dumbell shrugs - TUT (401(2)0) med 60 sek. mellem sætTirsdag:10 x 10 squat - TUT (4020)10 x 10 dødløft - TUT (4020)Disse udføres som supersæt uden pause mellem øvelserne og med 90 sek. pause mellem supersæt 3 x 10 Legcurl - TUT (4020) - 60 - 90 sek. mellem sæt10 x 10 Siddende lægpres - TUT (4020) - 60 sek mellem sæt2 supersæt af 3 x 10 lægpres på benpresmaskine med fødderne pegede indad henholdsvis udad.Onsdag:OFF :4goodtv: Torsdag:10 x 10 Pulldowns (snart chins ) - TUT (4020)10 x 10 Military press - TUT (4020)Disse udføres som supersæt uden pause mellem øvelserne og med 90 sek. pause mellem supersæt 3 x 10 Side Lateral Dumbell Raise - TUT ?3 x 10 Rear Lateral Dubell Raise - TUT ?Disse udføres som supersæt uden pause mellem øvelserne og med 90 sek. pause mellem supersæt Fredag:10 x 10 Dips - TUT (4020) - så lang ROM som muligt10 x 10 Barbell Curl - TUT (4020)Disse udføres som supersæt uden pause mellem øvelserne og med 90 sek. pause mellem supersæt Diverse sæt for underarmLørdag:OFFSøndag:Forfra etcMave trænes efter behagTja det bliver interessant. Hvis i forslag til forbedringer/ændringer af programmet, så fyr endeligt løs :xmas:Prioriteringen ligger på overkroppen. Skal der mon lidt mere volumen til brystet på eller mon 10 sæt dips og 10 sæt bænkpres (+ 10 sæt military press) kan gøre det? Edited December 10, 2003 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Hvordan har jeg trænet hidtil:Jeg har altid kørt en eller anden form for split, hvor hver muskelgruppe er blevet trænet 1-2 gange/uge. Desuden kører jeg altid til failure (tæt på failure). Jeg har vel trænet omkring 6 år.Ernæringen:Har altid spist en meget proteinrig kost og holder mig ellers generelt til "sunde madvarer". Gør desuden meget ud af ernæring efter træning (4 "måltider" i de første 2-3 timer efter træning)Lyder til at vi træner meget ens. :)Selv om jeg nok drikker flere bajere. ;) :pint:Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Dude stiller du op i Mr. Fitness/Body Fitness næste år?Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 10, 2003 Author Report Share Posted December 10, 2003 Selv om jeg nok drikker flere bajere. Ja det kan jeg næsten garantere at du gør :lol: Dude stiller du op i Mr. Fitness/Body Fitness næste år?Mr. Fitness - ja hvis du hjælper mig med at lave en opvisningsrunde :bricks: Body Fitness - ja måske, det vil tiden (og formen) vise! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
God Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Mål: Opbygge masseProgram 1German Volumen Training - dvs. 10 sæt af 10 repsGerman Volumen TrainingOpbygningen af programmet ser således ud:DAY 1: Chest & BackDAY 2: Legs & AbsDAY 3: OFFDAY 4: Arms & ShouldersDAY 5: OFFDer køres kun en øvelse for hver muskelgruppe - altså 10 sæt af 10 reps (vægt ca. 60 % af 1 RM).Programmet lyder interessant Kan man ikke vælge at køre de 10 sæt af 10 reps fordelt udover 2-3 øvelser pr muskelgruppe??Eller er det det vigtige ved programmet at man kun har en øvelse at koncentrere sig om?Programmet lyder interessant og specielt fordi jeg mangler et godt program til træning 3 gange ugentligt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 10, 2003 Author Report Share Posted December 10, 2003 -> God:Jo du kan godt vælge at fordele de 10 sæt over flere øvelser, men så kører du efter min mening ikke længere GWT.Meningen er netop at der skal udføres 10 sæt af 10 reps af en øvelse for at "presse nogle muskelfibre maksimalt" (derfor er det også vigtigt at man kører store basisøvelser)The program works because it targets a group of motor units, exposing them to an extensive volume of repeated efforts, specifically, 10 sets of a single exercise. The body adapts to the extraordinary stress by hypertrophying the targeted fibers. To say this program adds muscle fast is probably an understatement. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon, even in experienced lifters!Udtalelse af Charles Poliquin.Som nævnt tidligere i tråden er der et liggende "program" der hedder GWT 2000, som netop fordeler sættene på flere øvelser, så der er jo en mulighed. Du kan læse om det her Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
God Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Men erDAY 1: Chest & BackDAY 2: Legs & AbsDAY 3: OFFDAY 4: Arms & ShouldersDAY 5: OFFIkke kun fo begyndere?? Det er da svært at ramme f.eks. hele ryggen med en øvelse, eller? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr. Fitness Posted December 10, 2003 Author Report Share Posted December 10, 2003 (edited) Ikke kun fo begyndere?? Det er da svært at ramme f.eks. hele ryggen med en øvelse, eller?Programmet 10 x 10 er i hvert fald for begyndere indenfor GWT-programmet, men om det også er for begyndere indenfor styrketræning ved jeg ikke.Du har du helt ret i, at det er svært at ramme fx. ryggen med en øvelse. I det "oprindelige" GWT-program er der da også to. Man udfører 10 sæt chins + 3 sæt dumbell rows, men man mangler vel stadig traps (shrugs) og lænden (dødløft). Derfor har jeg også modificeret programmet lidt - ved bla.a. at tilføje shrugs, dødløft og millitary press. Edited December 10, 2003 by Mr. Fitness Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
God Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Okay prøver også lige at pusle lidt med det... Så kan jeg jo lige prøve at smide det ind ;) Men grundlaget skal stadig være 3 gange ugentligt ik? Sån forstår jeg det i hvertfald... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.