fullbody træningsprogram

[chico]

Jeg har nu kørt fullbody 3 gange om ugen i snart et halvt år. Jeg har også oplevet nogenlunde fremgang, men på det sidste føler jeg, at jeg er ved at være helt brændt sammen i alle disse multiledsøvelser. Dvs. dødløft, squat, bænkpres, military osv osv. Jeg går rimelig hårdt til den hver gang jeg træner idet jeg har svært ved at løfte sub-maksimale vægte. Et par pauser på 1-2 uger har ikke hjulpet meget på trætheden. På det sidste er jeg endda faldet i styrke; specielt i bænkpres.

Har jeg overtrænet eller hvad tror I der er galt? Jeg overvejer at skifte over til et 2 dages split program hvor kroppen trænes 2 gange om ugen.

Er der nogen der ligesom jeg har prøvet at 'gå død' i fullbody 3 gange om ugen? :(

[humseper]

Det kunne godt lyde som om at du er røget ind i en omgang overtræning eller ihvertfald er blevet overreached. Nu ved jeg jo ikke hvor hårdt du har trænet, men du skal altid passe på med at kører til failure, da det er meget hårdt for kroppen. Husk altid at holde pauser á ca 1 uges varighed hver 2. eller 3. måned. Hvis jeg var dig ville jeg holde en pause og så starte stille og roligt op med et nyt program, hvor du starter med nogle lette vægte.

TJ skriver følgende om overtræning og overreaching på Getbig:

Overtraining – Overreaching

Rent sportsvidenskabeligt er det meget vigtigt at man lærer at skelne mellem disse to begreber. Det er nemlig to vidt forskellige ting. Definitionsmæssigt betyder de to begreber følgende.

• Overreaching – en træthedsakkumulering, som resulterer i en kortvarig nedgang i præstationsevnen, som regel uden nogen psykiske eller fysiologiske tegn på overtræning. Præstationsevnen kan genoprettes med nogen få ugers let træning.

• Overtraining – en træthedsakkumulering, som resulterer i en langvarig nedgang i præstationsevnen, ofte med overtræningsspecifikke psykiske og fysiologiske symptomer. Præstationsevnen kan genoprettes, og symptomerne kan elimineres ved at undgå træning i adskellige uger, nogen gange adskellige måneder, uden træning.

Edited December 17, 2003 by humseper

[Squatfather]

Selvom du kører fullbody er der jo ingen der siger, at du skal kører alle de store øvelser hver gang. Programet kunne istedet se således ud.

Mandag:

Squat

Bænkpres

Dødløft

Laterals

Curls

Onsdag:

Front squat

Military press

Rumænsk dødløft

Dips

Chins

Fredag:

Squat

Incline press

Bent over rows

Triceps extensions

Curls

[chico]

Tak for svarerne. Hvor mange sæt vil du foreslå, at køre i hver øvelse du nævner, Squatfather? :)

[Uncle Bully]

Jeg blander mig lige - jeg var selv ved at brænde sammen efter at have kørt det samme HST-program med squat, dødløft og bænkpres igennem i 3 x 8 uger. Min løsning var at skifte hver eneste øvelse i programmet ud med en nogenlunde tilsvarende, ex. benpres for squat osv., og så ellers køre en hel 8-ugers cyklus med det. Nu er både styrken og motivationen tilbage for fuld tryk, og jeg kan slet ikke vente med at komme igang med de tre store igen!

[jarvig13]

chico -> HST med flerledsøvelser er hårdt i slutningen af cyklusen.

Ikke kun træner du meget hårdt med 5rm i alle øvelser over hele kroppen, du er endog "bagefter" i konditioneringen.

Så at føle sig udbrændt efter en HST-cyklus er meget normalt.

Specielt på systematisk niveau er man særdeles presset. Men decideret overtræning på dette systematiske niveau er nok (heldigvis) tvivlsomt.

De foreslåede 10-14 dages pause er decideret møntet på selve dekonditioneringsprcessen. Men skulle du af en eller anden grund være individuelt (over-)stesset på systematisk niveau, så kan det være du skal have yderligere hviledage.

Prøv dig lige frem et par dage. :)

[Tøth_L]

Han sagde ikke noget om, at det var HST han kørte. Men jeg er også gået væk fra HST. Det var sgu for hårdt at rykke rundt med de kæmpe vægte HVER gang. Det blev for kedeligt i længden.

[enkæmpesmed]

Nu vi er igang med kæmpe vægte i hst, så er jeg lige nået til de eccentriske uger, hvor jeg, i mangel på en partner ikke kan lave negativer. Jeg bruger MOL's regneark og undrer mig over hvordan det dog har fået den ide at jeg skal kunne løfte 5 kg mere end jeg kan, feks. er mit 5rm sat til 80 i bænk og den forlanger nådesløst at jeg skal tage 85. Det kan jeg altså ikke. Hvad andet er der at gøre end at bare at køre den på 80kg hele ugen?

[Gmann]

Nu vi er igang med kæmpe vægte i hst, så er jeg lige nået til de eccentriske uger, hvor jeg, i mangel på en partner ikke kan lave negativer. Jeg bruger MOL's regneark og undrer mig over hvordan det dog har fået den ide at jeg skal kunne løfte 5 kg mere end jeg kan, feks. er mit 5rm sat til 80 i bænk og den forlanger nådesløst at jeg skal tage 85. Det kan jeg altså ikke. Hvad andet er der at gøre end at bare at køre den på 80kg hele ugen?

HST programmet er sat til, at du i de forgangne 6 uger gerne gennem progressionen i belastningen skulle være blevet stærkere, og derfor skulle du kunne løfte de 85 kg.

[jarvig13]

Han sagde ikke noget om, at det var HST han kørte.

Upsss - en mindre detalje. :D

[fitnesspump]

Normalt burde der ikke være problemer med 3 gange fullbody. Men er forskelligt fra person til person. Prøv at holde en pause på 1-2 uger, og start eventuelt op med et nyt program.

Good luck

[Squatfather]

Tak for svarerne. Hvor mange sæt vil du foreslå, at køre i hver øvelse du nævner, Squatfather? :)

Det afhænger lidt af, hvor megen træningserfaring du har. Men umiddelbart vil jeg foreslå, at du prøver 4-5 set af 5-8 reps på de 3 første øvelser på de 3 træningsdage og 2-3 set af 8-10 reps på de øvrige øvelser. :)

[Devious Builder]

Husk at spis noget mad. Der skal nogle kalorier indenbords.