Hr. Kirchebrandts log

[Hr.Kirchebrandt]

Uge 1 Bænkpresdag

Bænkpres 5 x 67,5, 5 x 77,5 + 9 x 87,5

A1 Bænkpres 2 x 10 x 67,5, 2 x 10 x 62,5kg, 1 x 8 x 60 kg

A2 DB BOR 5 x 10 x 20 kg

Herefter udstrækning.

Jeg eksperimenterer koffein og træning. Umiddelbart virker det fint, og jeg synes at være mere frisk og energisk ved træningen. Nu får vi se, om tallene også bekræfter det på sigt.

[Hr.Kirchebrandt]

Den nyeste blogupdate

Optimér din træning med koffein

Er det rigtigt, at koffein kan forbedre dine præstationer inden for en lang række sportsgrene som fx løb, svømning og styrkesport? Det lyder næsten for godt til at være sandt, men ikke desto mindre, er det rigtigt. Læs her, hvordan det gøres.

[Hr.Kirchebrandt]

Uge 1 - squatdag

1 x 5 x 72, 85 kg 1 x 10 x 95 kg

A1 Front squat 5 x 10 x 30 kg*

A2 Glute ham raises - en masse 5'ere. Kan stadig ikke lave den med fuld ROM endnu.

*Begynder meget let med denne øvelse. Har dårlige knæ-erfaringer med FS, men

det er sgu en sweet øvelse.

Plus en masse udstrækning.

[Hr.Kirchebrandt]

Uge 2 - military press dag

Military press 3 x 40, 3 x 47,5 6 x 52,5 kg

A1 Military press 40 x 10,10 + 35 x 10,10,10

A2 BOR med underhånd 40 x 10,10 + 35 x 15,15,15*

* Første gang, at jeg prøver den. Den river en del mere i armene end alm. BOR. Herudover synes jeg også, at nakken straffes mere.

+ en masse udstrækning med fokus på lår.

Apropos lår, så er lårene stadig smadret efter squat-dagen. Jeg tudede som en lille pige, da jeg foamroll'ede min ben i går. Fy for pyffer.

[Hr.Kirchebrandt]

Slip af med nakkespændinger eller ondt i nakken

De fleste danskere har haft nakkeproblemer. Enten i form af spændinger, der medfører smerter i nakke, skuldre og arme eller i form af en stiv nakke, der nedsætter bevægelse i hele overkroppen. De fleste af disse problemer kan heldigvis fjernes og forebygges med lidt indsats og omtanke. Læs med hvordan.

[Hr.Kirchebrandt]

Uge 2 - dødløftdag

Dødløft 3 x 117,5 + 3 x 132,5 + 6 x 150

A1 Dødløft 1 x 8 x 117,5, 2 x 10 x 110, 2 x 10 x 105

A2 Crunches med 2,5 kg 1 x 23,20,20,21,25

Herefter en masse udstrækning.

[Hr.Kirchebrandt]

Uge 2 - bænkpres-dag

Bænkpres 3 x 70, 3 x 82,5 + 6 x 92,5 kg

A1 Bænkpres 2 x 10 x 70, 2 x 10 x 65 + 10 x 50

A2 DB BOR 5 x 10 x 20 kg

Plus en masse udstrækning.

Videoen fra EliteFTS jeg så ang. bænkpres har hjulpet synes jeg. Wendler havde mange gode fif mht. opspænd og bænkplacering. Good stuff.

[Hr.Kirchebrandt]

5-3-1 Uge 2 squat-dag

Squat 3 x 77,5 3 x 87,5 + 8 x 102,5 kg

A1 Squat 2 x 10 x 77,5 2 x 10 x 72,5 + Front squat 10 x 30 kg

A2 Glute ham raises 5 x 8 x mig*

*Stadigvæk ikke med fuld ROM.

Fin træning. Jeg eksperimenterede lidt med grebvidden på stangen, og synes at et breddere greb lader mig komme længere foran stangen.

Herefter en masse udstræk.

[Hr.Kirchebrandt]

Sund opskrift: Vinter-smoothie

Vi får alle trangen til noget sødt med jævne mellemrum. Heldigvis findes der sunde alternativer til slik og kage, som du kan spise med god samvittighed. En opskrift jeg bruger af og til, hvis det skal gå lidt stærkt er denne æble/appelsin-smoothie. Læs med og få en fantastisk opskrift på en hurtig sund morgenmad eller før-trænings snack.

[Hr.Kirchebrandt]

Sund opskrift: Mini-pizza

Alle elsker pizza, men vidste du, at der findes et lynhurtigt alternativ til klistrede dejfingre eller grillbarens kaloriebomber? Denne gang får du opskriften på mini-pizza. Mini-pizza'er er lette at lave, sunde, smager fantastisk og er en super måde at få sine grønsager ned på. Læs med og spis pizza med god samvittighed.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 uge 3 Military press-dag

MP 5 x 42,5 3 x 50 6 x 55 kg + 0 x 70 kg*

A1 MP 2 x 8 x 42,5, 1 x 10 x 40, 1 x 8 x 40, 1 x 10 x 35

A1 Bent over rows m. underhånd 1 x 15 x 42,5/42,5/40/40/35

Herefter noget udstræk.

*Følte mig stærk i dag, og ville lige prøve en PR, men det var no-go. Oh well ...

[Hr.Kirchebrandt]

I form med sjippetov

Hvornår var sidste gang, du hoppede i sjippetov? Nu skal du i træning igen, for det er billigt, tidsbesparende, let at transportere og forbrænder langt flere kalorier end du tror. Læs med og kom i form som en bokser på ingen tid.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 uge 3 Dødløft-dag

DL 5 x 122,5, 3 x 140, 7 x 157,5

A1 DL 8 x 122,5, 10 x 117,5, 8 x 115, 10 x 110, 10 x 105

A2 Crunches m. 5 kg 4 x 20 + 1 x 16

Fy for en træning. Sveden sprang fra panden, men jeg følte mig stærk og oplagt. Jeg prøvede desuden af undgå at trække fra et "bounce". Dvs. stangen lå helt stille før jeg tog endnu et rep. Jf. EliteFTS skulle lænden aktiveres mere.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 Uge 3 Bænkpres-dag

Bænkpres 5 x 75, 3 x 87,5, 6 x 97,5

A1 Bænkpres 75 x 10,10 + 70 x 10,10 + 65 x 10

A2 DB BOR 20 kg x 10,10,10,10,10

Plus en masse udstrækning.

Alle løft føltes gode og stærke i dag. Jeg har justeret mit greb og arbejder med udtrækket. Alt sammen good stuff.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 Squat-dag

Squat 5 x 82,5 + 3 x 92,5 kg + 10 x 105 kg

Herefter følte jeg mig klar på et maxløft, så jeg prøvede:

1 x 130 kg

og derefter

1 x 140 kg.

Helt fint! Jeg er ved at nærme mig en gammel PR, så det er bestemt gode nyheder.

[Hr.Kirchebrandt]

Deload uge 4. Militarypress

5 x 30 + 5 x 40 + 3 x 50 + 1 x 60 + 1 x 65* + 0 x 67,5

*Fik en PR med siddende militarypress. Det er i hvert fald længe siden, at jeg har løftet så meget. Anyways,så er det et godt tegn.

[Hr.Kirchebrandt]

Deload uge 4. Dødløft

3 x 100, 2 x 120, 2 x 150 + 3 x 175 kg*

*Ville se hvor mange reps, jeg kunne få med alle kiksene på stangen. Så'n hurtig regnet om, så svarer det til en 1RM på 180-185 kg. Det er ok, men der er stadig et stykke vej til den gamle 1RM.

Men i hvert fald skal der investeres i nye 20 kg-kiks. Mon ikke man kan få 2 stk til en tusse i Aalborg?

[Hr.Kirchebrandt]

Superkuren: Tab 3 kilo på 7 dage - eller?

Tab tre kilo på syv dage med Superkuren. En lækker juicekur, der udrenser din krop, giver et energiboost og får has på de sidste kilo. Denne gang kigger vi med kritiske øjne på mirakelkure. Læs med og find ud af, om de egentlig virker.

[Hr.Kirchebrandt]

Sådan fjerner du mavefedtet – uden kniv

Vi hader den: Hængemaven, ølmaven, mavedellen, eller hvad man nu kalder det hudlag, der hænger udover buksekanten. Mange af os forsøger at skjule eller fjerne den uden at skulle ty til fedtsugning og kniven. Heldigvis er en fast og stram mave ikke en uopnåelig drøm – læs med og få løsningen.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 Uge 1

Military press 5 x 40, 5 x 45, 7 x 50

Siddende DB pres 5 x 10 x 12,5 kg

BOR 5 x 10 x 50 kg

BB shrugs 2 x 10 x 80 kg

Fino træning. Jeg har smidt nogle nye hjælpeøvelser ind for variationens skyld.

Jeg forresten lige og undrer mig over, hvor optimal havregryn m. mælk er som post-træning mad? Måske har I nogle kommentarer?

[Hr.Kirchebrandt]

Sund opskrift: Pestosnegle

Denne gang får du opskriften på pestosnegle. Disse lækre pestosnegle er fantastiske som sund mad på farten. De sørger for, at du bliver mæt og frisk i lang tid med god samvittighed.

Og vidste du, at krydderurter også tæller som grønsager? Læs med og spis med god samvittighed

[Hr.Kirchebrandt]

Sundopskrift: Pasta kogt med grønsager

Pasta kogt med grønsager mætter godt og giver god energi. Det er en no-brainer. Det bliver simpelthen ikke lettere at lave. Perfekt ret til dage, hvor tiden ikke er til madlavning, og maden bare skal stå klar i køleskabet.

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 Uge 1.

Dødløftdag 5 x 110, 5 x 125, 11 x 142,5 kg

Goodmornings* 5 x 10 x 30 kg

Ab-wheel 2 x 7

Leg levers 3 x 10

Plus en masse udstrækning.

*Jeg forsøgte at køre GM meget strict med stive knæ og helt til parallel. Kan i øvrigt mærke, at jeg er langt mere fleksibel i den ene hamstring. Underligt. Det må jeg se at få styr på.

[Hr.Kirchebrandt]

I dag føles det som om, at jeg har fået tæsk med et bat på baglårene. :4thumbup:

[Hr.Kirchebrandt]

Wendlers 5-3-1 Uge 1.

Bænkpresdag 5 x 62,5 + 5 x 72,5 + 12 x 82,5

DB rows 5 x 10 x 20 kg

Armstrækker 4 x 15 + 1 x 11

+ Udstrækning

Er begyndt på kreatin. Troede aldrig, at jeg skulle begynde på det ævl, men nu får vi om det virker. Jeg er i hvert fald seriøst træt af min elendige bænkpres, så nu får den et ordentligt forsøg mere.