Bænkpres

[mvp]

Jeg har trænet styrketræning i snart 10 år i træk, bortset fra nogle pjække-perioder, og er nu omsider ved at komme i form. Jeg kan nu løfte 175,0 kg i bænkpres (afhængig af dagsformen) og er det seneste år kun gået omkring 5 kg frem. Mit mål er 200,0 kg indenfor et par år. Mit program for bænkpres er nogenlunde enkelt: Mandag smal bænkpres (4 x 8-10), Onsdag skrå pres (4 x 8-10) og Fredag bænkpres (5 x højst 5 løft). Efter hver træning 1 - 2 set tricep (6 - 10 løft).

Jeg tager lidt kreatin i perioder og æder rigeligt, så der er nok ikke så meget at hente her. Jeg vil ikke dope mig.

Er der nogen der kender nogle smarte programmer eller træningsvariationer/øvelser, der kan sætte lidt skub i sagerne? Så vil jeg meget gerne høre fra jer.

[Krea]

Hvor meget gør du ud af bentræning, og hvordan ser den øvrige del af dit program ud? Jeg vil anbefale dig at kigge lidt nærmere på WSB og Sheiko styrkeløft systemene på getbig skrevet af TJ, hvis styrkeløft altså har din interesse. Der skulle du nok kunne finde nogen fifs, til at skrue et program sammen, der lægger vægt på øget styrke i bænkpres (og evt. squat og dødløft)

[BLACKICE]

Jeg kender en rigtig dygtig bokser, han siger man kan styrke musklerne i overkroppen med 20-25% ved bentræning. Ret overraskende synes jeg.

[mvp]

Hvad vil det sige at træne bænkpres "med kæder"?

Jeg har prøvet med klods.

Kan det betale sig at køre baglæns-reps (excentrisk)?

Ben/ryg træning:

Mandag = træk & benbøj

onsdag = stødvend eller dødløft (bred fat m. hiv)

fredag = træk eller stød & benbøj foran

[cilius]

Mht. kæder, så skal det læses som det er. Det er KÆDER du sætter på stangen. I bunden af løftet vil en større andel af kæderne ligge på gulvet, mens du i toppen af løftet vil have hejst dem fra gulvet.

Skal lige siges det ikke er halskæder, men snarere store ankerkæder :)

Mht exc. træning - that depends, er det rå styrke du er ude efter? Stresset af exc. træning er stort, og bør kun laves infrekvent - prøv i stedet at køre WSB programmet med fokus på bryst.

Har du evt. prøvet at ændre på dine træningsfrekvenser. Prøv at manipulær lidt rundt med dem - evt. sætte dem ned i en periode for at se om der sker noget - eller lav en uge med CL for at have en deload uge efterfølgende. Der er masser af muligheder.

200kg -> you rock

[/Niels]

Først og fremmest må du til at indse at du nu er så stærk at du ikke længere kan forvente stor fremgang. Selv om du gerne vil bænke 200kg. om par år er det måske ikke muligt. Arbejd med mindre delmål og vær glad for al den fremgang du kan finde.

Ang. kæder og klods så beror det tildels på hvor dine svage sider er. Hvor er du stærk/svag (top, bund)?

Træner du til dit maksimum hver gang?

Generelt ser det ud til at du bruger unødvendigt mange rep. Hvis du vil være god til at løfte en vægt en gang får du mere ud af 2-3 rep end 8-10 rep. (ikke nødvendigvis hele tiden).

/Niels