Fundament periode i SL

[Guest]

På dette forum er der jævnligt blevet diskuteret forskelle og ligheder mellem styrkeløft og bodybuilding. Der imod har vi vist ikke diskuteret forskelle på fundament og peaking perioder inden for styrkeløft, er det ikke på tide at vi prøver det?

Mit bud på en fundament periode, er et træningsprogram, hvor man træner 5X5 sæt dødløft, squat og bænkpres med 80-85% en gang om ugen. Bænkpres og squat trænes også en gang om ugen, hvor belastningen er noget lettere, og hvor fokus i højere grad er på eksplosiv træning. Det kunne fx være 6 sæt med 2 reps ved 75-80% intensitet. Her ud over skal der selvfølgelig trænes støtteøvelser, hvor man træner tæt på failure ved 6-10 reps (og curls hvis man har den lyst ).

Er der andre bud, eller kommentarer til dette fundament program?

[Thomas J]

Der er ufatteligt mange måder at opfatte en "preparation period" / fundament fase vs. en "competition period" / peaking fase. Problemet er at peak performance kun kan holdes over en kort periode. Når man har trænet bevist efter at toppe sin styrke, så kan den kun holdes der en kort periode.

Den normale tilgang er, at man i fundament perioden kører med lidt højere reps og sæt antal, end man gør i en peaking fase. Det kunne være som du nævner, at kører 5 sæt x 5 reps.

Peaking fasen indebærer som regel at man skærer ned på volumen (evt. også fjerne hjælpeøvelser), og øger intensiteten. Man kører altså tungere og tungere, med det formål at toppe sin styrke.

Men som jeg siger, så er der mange måder at inddele det på. Sheiko gør det, at han i fundament perioden holder volumen ekstremst højt. Formålet er at overreache, så kroppen reagere voldsommere på det tilbagetræk der er i volumen i competition fasen. Der er ikke den store intensitets variation, da hovedvægten i både fudament perioden og competition perioden ligger på mellem 80-90 %. Den gennemsnitlige intensitet er dog forøget i comp. fasen. Samtidig skæres der de sidste uger før en konkurrence ned på både volumen og intensitet, for at sikre sig at kroppen superkompenserer for den store workload den har været igennem. Det gode ved at gøre det på den her måde er, at man ikke peaker for tidligt. På de programmer, hvor man kører høj volumen / lav intensitet i starten, og lav volumen / høj intensitet til sidst, er da en reel risiko for at peake for tidligt. De sidste mange uger kører man sæt og reps over 90 % af max. Mange som har benyttet den form for træning fortæller ofte at de har doublet eller triplet en vægt i træning, som er tungere end det de opnår i konkurrence. Det skyldes at det er sværere at kontrollere hvornår man peaker, når man kører med så høje procenter så længe.

Thomas

[Thomas J]

Sjovt vi lige snakker fundament træning. Jeg faldt lige over det program IPF verdensmesteren Brad Gillingham bruger som fundament træning.

http://www.gncproperformance.com/team_bgillingham_squat.html

http://www.gncproperformance.com/team_bgillingham_bench.html

Thomas

[Guest]

Tak for svaret. Med den ene traditionelle peaking cycle jeg har kørt (høj volumen, lav intensitet -> lav volumen, høj intensitet), er jeg godt nok gået frem, men jeg har også fået småskader, på grund af alle ugerne med 95-107% intensitet.

Det bænkpres program du har linket til, ser spændende ud. Squat programmet synes jeg er knapt så interessant, for jeg har det ikke så godt med front squat

[Thomas J]

Jeg synes front squat er en kanon hjælpeøvelse, men hver sin smag :)

Som du kan se udfra bænkpres programmet, så er den ene dag taget lige ud af WSB systemet. En speed dag med 8 sæt x 3 reps med omkring 60 %.

Thomas

[cilius]

Har lige læst dine 2 links Thomas J. I programmet for bryst, hvordan så med ryg- og bentræning?

I include other assistance work that would also benefit the bench on my deadlift and back training day. The deadlift itself will help to increase your bench because it will make you thicker and develop critical back strength. I include military presses, seated rows and shrugs as assistance on this day. Make sure to also include these movements in your routine.

Er det så på en 3. træningsdag?

(Redigeret af cilius ved 11:05 am på Nov. 5, 2001)

[Thomas J]

Som jeg umiddelbart lige kan se, så ser hans program således ud:

Mandag: squat/dødløft assistance

Front squat  2 sæt x 5 reps (jvf. cycle)

Deadlifts  (så vidt jeg har læst et andet sted, opbygning til en progressivt tungere single den ene uge. Den næste uge, er det partial dødløft til en progressiv tungere single)

Romanian deadlifts  2 sæt x 6 reps

Onsdag:  Tung bænkpres

Bænkpres  5 sæt x 3-5 reps (jvf. cycle)

Front Dumbbell Raises  3 sæt x 6 reps

Rear Deltoid Dumbbell Flys  3 sæt x 6 reps

Hammer Curls  2 sæt x 10 reps

Dumbbell Extensions  2 sæt x 10 reps

Fredag:  Tung squat

Squat  5 sæt x 3-5 reps (jvf. cycle)

Lørdag: eksplosiv bænkpres

Bænkpres  8 sæt x 3 reps x 60 %

Front Dumbbell Raises  3 sæt x 6 reps

Rear Deltoid Dumbbell Flys  3 sæt x 6 reps

Hammer Curls  2 sæt x 10 reps

Dumbbell Extensions  2 sæt x 10 reps

Så lyder det åbentbart som om han laver military presses, seated rows and shrugs på dødløft dag, som jeg læser det, men det lyder umiddelbart mærkeligt, da det bliver en ufattelig lang dag, modsat squat dagen, som kun har squat. Det er muligt at han laver military presses, seated rows and shrugs på squat dagen, men jeg skal ikke kunne sige det. Om ikke andet så er ovensstående det primære i programmet, og så ved vi bare at et eller andet sted bliver military presses, seated rows and shrugs stukket ind.

Thomas

[Guest]

Personligt ville jeg droppe militarypres, eller placere den på en af bryst-dagene. Rows trænes sammen med bryst jf WSB. Det kunne også være en idé at træne lidt goodmornings sammen med squat (jf WSB).