Løbeprogrammer mv.

[malurt]

Det er da en spændende tråd at følge. Nu har jeg aldrig været af den videnskabelige slags, men har da læst meget her på MOL og og fået gode råd ind imellem.

Min egen metode har været styret af min fysiske formåen og min sunde fornuft. Jeg startede i sin tid som fuldfed, halvforpustet ryger.

I starten gik jeg ture i rask tempo. En dag prøvede jeg om jeg kunne løbe mellem 2 lygtepæle. Det kunne jeg ikke, altså travde jeg videre i hurtigere tempo, indtil den dag hvor jeg faktisk kunne løbe mellem de to pæle. Det gav blod på tanden, så nu hed det rask tempo på traveturene kombineret med løb. Pludselig kunne jeg løbe længere og længere. Så blev turene forlagt til kommunale kondistier. Først et par uger på den lette, så et par uger på den mellemste og nu fuld fart på dem alle tre. Det er hårdt, men det er godt. Det går op og ned og ligeud i skønne naturomgivelser. Jeg har ikke spekuleret så meget på, om jeg nogensinde kunne løbe et halvmaraton, men mere nydt at mærke fremgangen uden anden hjælp end min egen vilje og det at jeg er i stand til at flytte det ene ben foran det andet. Jeg har samtidig spist en fornuftig kost og 30 kilo er røget i svinget. Kilo er der stadig rigeligt af, men det er stadig sjovt at pøve sig selv af, så de skal nok slides af. Konditionen bliver bedre for hver uge. Jeg startede i sin tid med en hvilepuls på 78, nu er den 58. Jeg rejser måske lidt børster overfor, at al motion skal gøres til en større videnskab. Jeg har al respekt for både videnskaben og de der dyrker motion på højt plan, men almindelig motionister skræmmes måske af de mange termer og engelske indlæg der kan medvirke til at tænke: gud her er et forum for eksperter, så her er der ikke plads til mig.

Det mener jeg er synd. I en tid hvor mange er enige om at danskerne motionerer for lidt, må vi forsøge at gøre det enkelt, indbydende og let tilgængelig at komme igang. Jeg r IKKE ekspert, men bare en lidt mindre fed i en noget bedre kondition der har gjort egene erfaringer.

Iøvrigt er www.verdensende. dk et godt sted at få styr på sit løberi.

Det var bare det jeg ville, hej :o

[jarvig13]

Ingen tvivl om, at motivation og en egentlig nydelse ved den idræt man udfører, er det super-vigtigste.

Men det betyder jo ikke, at man ikke skal gøre det nemmest muligt for sig selv.

F.eks.

- at opstille realistiske delmål

- vide at kondien stiger mærkbart, jo mere pulsen kommer i vejret

- intervaltræning er fordelagtig med lidt løbeerfaring i skoene

:)

[Hessel]

Men I må da for hel...  kunne give et eksempel på et program for en begynder/let øvet, så jeres "principper" kan illustreres. Jeg plejer ikke have problemer med "abstrakt" tænkning, men jeres råd er altså så udflydende, at de er svære at forholde sig til.

Sagtens, men hvad er dine mål med træningen? Og er løb din primære eller sekundære sport?

[malurt]

Jarvig:

F.eks.

- at opstille realistiske delmål

- vide at kondien stiger mærkbart, jo mere pulsen kommer i vejret

- intervaltræning er fordelagtig med lidt løbeerfaring i skoene

:)

Helt enig. Jeg har nok bare oplevet og konstateret hen ad vejen, det bliver oplevelsen ikke ringere af. Det er helt sikkert motivationen der driver værket. Og så har jeg hentet gode hints her undervejs.

[Jan D.]

Lidt spredte bemærkninger:

Er langt hen af vejen på linie med dine kommentarer Hessel vedr. kritikken af standardprogrammet (tiden løber), så jeg passer lidt, men du har ret de fleste nystartere bør ikke starter med 5 km løb. Da jeg også mener tempoet bør varieres og gerne baseres på intervaller kan 5 km måske godt anvendes af nystartere, hvis løb (interval med mellemintensitet) og gang kombineres (restitution).

Til CoqRouge

Jeg må indrømme jeg ikke har lavet egentlig statistik på maratontider. Du har ret i at der er kommet flere med (og det er jo fint) og disse naturligt vejer mere i den tunge ende. Jeg henviser nok mere til niveauet i den lidt bedre ende. Ser du på resultatlisterne for Copenpagen Maraton er resultaterne under eliteniveau ringere end tidligere. 3 t. svarer i dag ca. plads 100 i 80'erne til plads 300 osv. Tilsvarende er resultaterne i mange kortere motionsløb i den bedre ende knap så gode. Jeg ved dog ikke hvor langt ned denne iagttagelse holder.

Til Diddley

Den teoretiske litteratur koncentrerer som desværre primært om elitetræning og inddrager i mindre grad progresion for nystartere. Det er naturligvis vigtigt, at diskutere træniningsformen ud fra diverse undersøgelser og teori, men dette skulle gerne kombineres med erfaringsbaseret viden. Da mit synpunkt netop er der ikke findes 1 standardprogram, men at løbetræning skal tilpasses individuelt afhængig af udgangspunktet og formålet. Derfor skal skal vi passe på ikke at hænge fast i teoribøgerne (så står nystarterne nok af diskusionen og der var egentlig min primære målgruppe).

[Diddley]

Helt enig med Jarvig, rådene i denne tråd er så generelle at de er tæt på at være uden værdi. Alle kan naturligvis blive enige om at skræddersyet program er bedre end et standard. På den anden side er det nok urealistisk at alle der overvejer at begynde at løbe vil sætte sig ned og pløje 800 siders litteratur igennem for at kunne tilrettelægge det optimale program.

"Det mest effektive program" vover pelsen og kommer med nogle endog meget konkrete bud på, hvordan et godt program kunne se ud når man har begrænset tid til rådighed. At kritisere det for det er simpelthen for nemt.

Gør man det, er det vel på sin plads at fremlægge ihvert fald skitsen til et program som en nybegynder kan tage og begynde at bruge med det samme.

Det fører ikke langt udelukkende at fokusere på, hvad man ikke må og ikke skal gøre. Der er nødt til at følge nogle klare råd i forlængelse heraf, ellers bliver det uden værdi.

[Hessel]

Diddley og Jarvig i får det til at lyde uhh ha så kompliceret at løbe og lave et simpelt program. Der findes masser af standard programmer til begyndere, men i stedet for at vælge et så tåbeligt program som "Det mest effektive løbeprogram" som føre til skader og forsøger at overføre elitetræningsmetoder til fuldstændig utrænede. Hvis man ikke gider og sætte sig bare lidt ind i træningen, - og eneste mulighed er et stardardprogram så gå dog for pokker ind på: Denne her side eller run4fun.dk. Det er da alt andet lige markant bedre/mere effektivt end "Det mest effektive Løbeprogram"

I stedet for at proklamere at elitetræningsmetoder er for utrænede skulle man heller opstille nogle simple regler som f.eks.:

1. En tommelfinger regl siger at man ikke må øge km i ugen mere end 10 procent.

2. Start langsomt

3. Øg gradvist intensiteten

4. Træn varieret (Bakketræning, intervaltræning, LSD træning, løb i skoven, på asfalt osv.)

5. Sæt hovedmål og del dem op i delmål

6. Hvis du ikke kan løbe i starten start med at gå. Senere kan du skiftevis gå-løbe-gå og tilsidst løbe.

osv.

I styrkeforummet har endda et forum alene for træningsprogrammer. Dette vidner vel også om vigtigeheden af at ens træning er skræddersyget til den enkelte. Dette giver bedre resultater efterfulgt af mere motivation. Hvad skal vi ellers med et debatforum, - når vi bare kan lave standardprogrammer som alle bare blidt kan følge?

Edited January 8, 2004 by Hessel

[Diddley]

Jeg gider ikke endnu en uendelig tråd om hvorvidt 3X5km programmet er godt eller ej. Der har været masser af dem allerede, og de sidste bragte ikke nye argumenter på bordet. Blot vil jeg notere, at jeg naturligvis ikke er enig med dig i at programmet er baseret på træningsprincipper fra eliten, eller at det fører til skader ol.

EOD for mit vedkommende.

Men, du forvirrer mig en smule.

Der findes masser af standard programmer til begyndere

Dette vidner vel også om vigtigeheden af at ens træning er skræddersyget til den enkelte

Betyder det at nybegynderne kan følge standardprogrammerne eller ej ?

For mit eget vedkommende (og jeg opfatter absolut mig selv som nybegynder), har jeg helt og holdent fulgt et program der er downloadet fra run4fun - altså et standardprogram uden nogen form for tilretning.

Det har nu egentlig fungeret ganske udemærket, og jeg kan ikke forstå hvorfor det ikke også skulle kunne fungere for andre.

[Hessel]

Betyder det at nybegynderne kan følge standardprogrammerne eller ej ?

Ja, men ikke "Det mest effektive løbeprogram." Det er klart at et skræddersyget program er det bedste og mest effektive, men er det for kompliceret og tidskrævende er de fleste andre programmer (bortset fra Det mest effektive løbeprogram) på run4fun.dk og Runnersworld.com ganske glimrende. I disse programmer indgår nemlig: Variation, progressiv intensitet, progressiv volumen, langsom opstart og andre relevante/nødvendige tiltag!

Diddley du kan jo prøve at følge "Det mest effektive løbeprogram" og se om du ikke stagnere på et eller andet tidspunkt? (indenfor kort tid)

Som JanD også har været inde på er det primære problem ved "Det mest effektive løbeprogram" at konditionen stiger hurtigere end hvad kroppen (sener, led og knogler) kan følge med til. Følger man derfor dogmet om højest mulige intensitet vil man alt andet lige blive skadet.

Hvis du har svært ved at se det, er jeg fuldstændig enig i, at så kan vi godt stoppe diskussionen med dig nu.

Edited January 8, 2004 by Hessel

[Diddley]

Som nævnt gider jeg ikke en diskussion om "det mest effektive program". Der har været et utal af tråde om det.

Nej, jeg vil ikke følge dette program, men som nævnt (efterhånden adskillige gange) så er mit mål ikke nødvendigvis at have den mest effektive træning, på den måde det er defineret i programmet. Ville det ikke være en idé at læse mind indlæg igennem på et tidspunkt.

Hvis du har svært ved at se det, er jeg fuldstændig enig i, at så kan vi godt stoppe diskussionen med dig nu

Jeg har ikke svært ved at forstå dine argumenter, jeg er blot uenig med dig.

Og, så må vi blot håbe at lille mig alligevel får noget ud af min løbetræning uden at kunne diskutere med jer. <_<

[Austina]

For mit eget vedkommende (og jeg opfatter absolut mig selv som nybegynder), har jeg helt og holdent fulgt et program der er downloadet fra run4fun - altså et standardprogram uden nogen form for tilretning.

Det har nu egentlig fungeret ganske udemærket, og jeg kan ikke forstå hvorfor det ikke også skulle kunne fungere for andre.

Nu er det ikke for at vade i det og dog........

Men undskyld Diddley, du er da ikke nybegynder.......jo som på marthon distancen. Men ikke nybegynder som andre blandt andet hentyder til, for hvis du er nybegynder, hvad er jeg så ??

Jeg vil sige at jeg på nuværdende tidspunkt ikke vil kunne løb 3X5 km i højt tempo og mit opstarte på løb starede realt set i august 2003, men med en masse pauser, så start tidspunkt er den 14/12-03, løber p.t. mellem 3 og 5 km hver anden dag, er i den fase hvor det blot handler om at få indbygget en "vane" og passe på jeg ikke bliver skadet, følger ikke noget program andet end mit eget. "Kom igang" program. Jeg har dog udvalgt et program jeg vil bruge som "vejlending", når tid er (formodenligt slutning af febuar).

Austina

[malurt]

I stedet for at proklamere at elitetræningsmetoder er for utrænede skulle man heller opstille nogle simple regler som f.eks.:

1. En tommelfinger regl siger at man ikke må øge km i ugen mere end 10 procent.

2. Start langsomt

3. Øg gradvist intensiteten

4. Træn varieret (Bakketræning, intervaltræning, LSD træning, løb i skoven, på asfalt osv.)

5. Sæt hovedmål og del dem op i delmål

6. Hvis du ikke kan løbe i starten start med at gå. Senere kan du skiftevis gå-løbe-gå og tilsidst løbe.

Yeps, det er præcis hvad jeg gjorde- og det kan alle finde ud af.

Så enkelt kan det egentlig gøres, hvis det drejer sig om at komme i løb og i form. OG alle kan være med og ingen skræmmes væk.

God tur :o

[Hessel]

Og, så må vi blot håbe at lille mig alligevel får noget ud af min løbetræning uden at kunne diskutere med jer.

Selvfølgelig får du noget ud af træningen :) , - du følger netop råddet om IKKE at røre "Det mest effektive løbeprogram"med en ildtang, hvilket er positivt og vil bringe dig langt.

Held og lykke med træningen! :)

[Hessel]

Malurt og Austina ->

Det er godt at få noget indput fra begyndere som er hjulpet godt på vej og er på rette spor! :) Lækkert at se!

:wave:

[Austina]

I stedet for at proklamere at elitetræningsmetoder er for utrænede skulle man heller opstille nogle simple regler som f.eks.:

1. En tommelfinger regl siger at man ikke må øge km i ugen mere end 10 procent.

2. Start langsomt

3. Øg gradvist intensiteten

4. Træn varieret (Bakketræning, intervaltræning, LSD træning, løb i skoven, på asfalt osv.)

5. Sæt hovedmål og del dem op i delmål

6. Hvis du ikke kan løbe i starten start med at gå. Senere kan du skiftevis gå-løbe-gå og tilsidst løbe.

Yeps, det er præcis hvad jeg gjorde- og det kan alle finde ud af.

Så enkelt kan det egentlig gøres, hvis det drejer sig om at komme i løb og i form. OG alle kan være med og ingen skræmmes væk.

God tur :o

Nemlig............... B)

[ahj]

Jeg er helt enig i, at de 3x5km om ugen er et dårligt program for begyndere.

Først og fremmest af den simple grund, at hvis man er totalt nybegynder, så er 5km løb (så hurtigt som man kan) for hårdt.

Det vigtigste (taler af bitter erfaring her) hvis man vil kaste sig ud i løb er at undgå skader. Som nybegynder kan man typisk opnå en så stor konditionsmæssig fremgang, at ens led måske ikke kan følge med. En nybegynder har ingen mulighed for at vurdere, om man træner for intensivt og dermed risikerer skader.

Jeg vil tilslutte mig Hessel's råd:

1. En tommelfinger regl siger at man ikke må øge km i ugen mere end 10 procent.

2. Start langsomt

3. Øg gradvist intensiteten

Der er ikke noget magisk ved "5km", som gør at det er lige præcis den distance der er passende at løbe for alle. For totalt nybegyndere er det sikkert for langt, og for lidt mere øvede er det nok for kort og for ensformigt, alt efter hvilket ambitionsniveau man har.

[Diddley]

--->Austina

Det er morderligt pænt af dig at tillægge mig mere rutine end jeg egentlig har. Men, sandheden er at jeg startede med at løbe for godt 6 måneder siden, så jeg vil nu stadig betegne mig som nybegynder. Der er masser at lære endnu (heldigvis).

--->Hessel,

Jeg har faktisk brugt 3X5km programmet i en periode, og syntes egentlig det var ganske morsomt. Jeg konkurrerede løbende med mig selv om at forbedre min tid på distancen, og fandt det ganske motiverende.

[Kiksen]

God tråd, medmoller

Lidt for de historisk interesserede: I 70'erne trænede en del elitemaratonløbere efter Lydiard-konceptet meget store træningsmængder med relativ (det var jo elitefolk) lav intensitet, LSD. Det må have været temmelig kedeligt. En del af dem fik gode resultater. I slutfirserne vandt en dygtig dansk løber London M. Efterfølgende begyndte han at træne højintensivt og kortere distancer (10 km) under kyndig måling og vejledning fra dygtige forskere på August Krogh, men nåede aldrig tidligere højder. (Dette skrevet efter hukommelsen, ingen garanti for præcisionen!).

Dét man måske kan lære af ovenstående aldeles uvidenskabelige historie, er at hvad der er god træningsmetodik for den ene ikke nødvendigvis er det for den anden. Og når det ikke blot handler om eliteløbere men også om os andre må træningsprogrammer være endnu mere forskellige.

Så det er en god pointe, at et træningsprogram må tage udgangspunkt i den enkeltes status, fx (over-)vægt, kondition, begynderløber eller mere rutineret, og ikke mindst i den enkeltes mål og motivation. Der er pokker til forskel på at ønske at løbe maraton på en god tid eller på at ønske hjælp til vægttab eller blot alment velbefindende.

Som hyggemotionist og rutineret motionsløber med det beskedne ønske at vedligeholde et fysisk velvære er 5 x 3 højintensivt udmærket til mig. Hvis jeg imidlertid gerne vil løbe ½-maraton til foråret skal jeg bruge et noget andet program, blandt andet med længere ture i langsommere tempo.

Og så er det i øvrigt spændende at høre at Malurt starter sin løbetræning præcist som det blev doceret i 80'erne. Og som man også i dag roligt kan anbefale løbeutrænede, herunder intervaltræning (løbe kort distance som man nu kan og gå indtil næste løbepas).

God løbetur derude!

[CoqRouge]

Den der med Lydiard køber jeg ikke - og det gjorde han heller ikke selv. De mange km, som hans løbere vitterlig lagde bag sig, blev alle gennemført på omkring treshold-niveau, og der var i hans programmer strukturerede peaking-forløb frem mod konkurrencer. Lydiard selv lagde ved mange lejligheder afstand til LSD (long slow distance). ("Løb med Lydiard", øverst side 47). Faktisk var der mange af datidens kritikere (og datiden er helt tilbage til ca. 1960), der hævdede, at den eneste grund til, at Lydiard-løbere fik gode resultater var, at de trænede mere og hårdere end andre. ("Løb med Lydiard", øverst side 11)

[Hessel]

Den der med Lydiard køber jeg ikke - og det gjorde han heller ikke selv. De mange km, som hans løbere vitterlig lagde bag sig, blev alle gennemført på omkring treshold-niveau, og der var i hans programmer strukturerede peaking-forløb frem mod konkurrencer. Lydiard selv lagde ved mange lejligheder afstand til LSD (long slow distance). ("Løb med Lydiard", øverst side 47). Faktisk var der mange af datidens kritikere (og datiden er helt tilbage til ca. 1960), der hævdede, at den eneste grund til, at Lydiard-løbere fik gode resultater var, at de trænede mere og hårdere end andre. ("Løb med Lydiard", øverst side 11)

Nu kender jeg tilfældighvis en af Lydiards dicible. Ja, faktisk har jeg haft ham som træner. Den danske ol-løber Gerd Larsen. Han har systematisk ført træningsdagbog. En meget stor del af hans træning var LSD, - specielt i grundfasen. Nogle uger var han helt oppe og løbe 280 km. i ugen, - og han var vel at mærke 800 meter løber. (Løb 1.47 min.) Han løb ofte omkring 4-5 min. pr. km til træning og proklamere stadig at når man løber LSD bør det foregå i snakketempo. Lydiard er jo stor fortaler for 2 faser. En fase med voldsom volumen efterfulgt af en konkurrencefase med hård intervaltræning. (Meget groft skitseret) Lydiard sagde også at der var en grænse på 160 km. Ved yderligere volumen ville man få meget lille præstationsfremgang.

Edited January 8, 2004 by Hessel

[malurt]

Og så er det i øvrigt spændende at høre at Malurt starter sin løbetræning præcist som det blev doceret i 80'erne. Og som man også i dag roligt kan anbefale løbeutrænede, herunder intervaltræning (løbe kort distance som man nu kan og gå indtil næste løbepas).

God løbetur derude!

Ja. og det virker stadig!! I skal dog være glade for at I blev forskånet for synet med de første par forsøg mellem de to lygtepæle!!!

Run ER fun

[Austina]

--->Austina

Det er morderligt pænt af dig at tillægge mig mere rutine end jeg egentlig har. Men, sandheden er at jeg startede med at løbe for godt 6 måneder siden, så jeg vil nu stadig betegne mig som nybegynder. Der er masser at lære endnu (heldigvis).

Diddley -----> Det var nu ikke for at lyfte pegefingeren. :) Jeg tænkt kun på at løbeprogrammer for nybegynder har det formål at gør en nybegynder istand til at løbe 15 min. i træk og næste program for nybegynder gå på at personen skal kunne afslutte med at løbe 30 minutter, derefter hedder programmerne som regle "løbeprogram for lettere øvede løber" og det var på dette område jeg ikke synes du var inden under katorien "nybegynder". Jeg vil ikke bekræfte eller afkræfte om du så videnmæsigt er nybegynder, vi lære jo hele livet

Austina

[CoqRouge]

Nu kender jeg tilfældighvis en af Lydiards dicible. Ja, faktisk har jeg haft ham som træner. Den danske ol-løber Gerd Larsen. Han har systematisk ført træningsdagbog. En meget stor del af hans træning var LSD, - specielt i grundfasen. Nogle uger var han helt oppe og løbe 280 km. i ugen, - og han var vel at mærke 800 meter løber. (Løb 1.47 min.) Han løb ofte omkring 4-5 min. pr. km til træning og proklamere stadig at når man løber LSD bør det foregå i snakketempo.

Talløse er de løbere, der har taget Lydiard til indtægt for deres træning. Her er, hvad manden selv siger i "Løb med Lydiard", København (1980): "--kontinuert belastning er nødvendig for at opnå den ønskede kapillære udvikling. Dette er et argument, som LSD-løberne undertiden bruger til at støtte deres specielle måde at træne på. Imidlertid vil de, på trods af deres meget lange distancer i langsomt tempo, ikke opnå de bedste resultater. Man vil få en større udvikling af kredsløbet med en høj aerob belastning -------. 70 til 100 % af den maksimale aerobe kapacitet er den belastning, der giver de bedste resultater."

[Hessel]

Sakset fra Mr. Lydiard: (Fra bogen: The How and Why of middle distance and distance running training. - Arthur L. Lydiard.)

"The second considaration should be the development of stamina or endurance..."

"To have the body in a near tireless state, whereby the athlete can run and run and not ture quickly, should be the foundation aim"...

"Three of five month should be reserved for this type of training that will give this development..."

"I cannot emphasize too strongly the need to undergo a solid schedule of long aerobic running as a basis for later training"

Udfra hvad jeg kan læse i hans bog så mener han stadig at man skal løbe meget LSD i grundtræningen. 3 ud af 4 måneder skal reserveres (mon ikke der menes 3 til 4 måneder?) til denne type træning. Lydiards grundprogram inden man overhovedet påtænker at starte et af hans programmer er således:

Monday: 1 hour

Tuesday: 1,5 hours

Wednesday: 2 hours

Thursday: 2 hours

Friday: 1 hour

Saturday: 2 to 3 hours

Sunday: 1,5 hour

Lidt omkring Lydiards 160 km. grænse:

"I believe that the best way to develop the nescesarry stamina is by running, theoretically, just under the maximum staedy state, for aprox. 160 km pr week as well as other supplementary easy running that an athlete may feel inclined to do."

Måske har du ret i at Lydiard ikke mente man skulle løbe så langt, men det gjorde trosalt en hel del af hans decible. Tom B. Hansen var også oppe og løbe rigtig mange km.

Omkring tempoet:

"Running should be done steadily and evenly at a speed that leaves the runners tired at the finnish, but knowing they could run even faster"

Edited January 12, 2004 by Hessel

[CoqRouge]

Jamen, så er vi ved at nærme os enighed. Nu drejer den resterende uenighed sig vist udelukkende om definitionen af LSD. Min pointe var netop, at løbet skulle foregå ved en hastighed, som lå tæt på den aerobt maksimale, altså iflg. Lydiard. LSD opfatter jeg (og så vidt jeg kan bedømme også Lydiard) som løb ved en hastighed, der ligger markant under den aerobt maksimale.