Løbeprogrammer mv.

[Jan D.]

Det ultimative standardprogram for løbetræning findes ikke!

Konditionsforaet for konditionstræning er meget præget af standardspørgsmål (hvad kommer jeg hurtigt mulig i form) og svar (her er det bedste løbeprogram).

Dette er en illusion!!! Der findes ganske enkelt ikke 1 standardprogram der med fordel kan bruges af alle (etile, supermotionister, motionister, nybegyndere), uanset træningsniveau, alder og vægt, evt. tidligere skader etc.

Dette er desværre også med visse modifikationer opreklamet på denne hjemmeside (5km x 3 i højest mulige tempo) og udbredt i debatforaet. Det er selvfølgelig letforståelig og besnærende, men netop derfor et forkert og "farligt" budskab at anvende i alle sammenhænge.

Jeg har selv tidligere dyrket løbtræning på supermotionist/semieliteniveau og træner p.t. ugentligt nogle cykeldrenge i klubregi, så jeg mener at have mit erfaringsgrundlag i orden selv om det ikke burde kræve længere tids erfaring til ovenstående konstatering.

Den første myte det er vigtigt, at aflive er:

>>>Effektive træningsmetoder for eliten kan bruges af alle<<<

Underforstået Hård intervaltræning giver de bedst resultater. Dette er ikke kost for almindelige motionister fra dag 1 for selt ikke at tale om nybegyndere eller personer der genstarter løbetræning. Resultatet møder vi alt for ofte i skader og bristede forventninger til løbetræning. Desværre er der en tendens til at søge de hurtige løsninger. Det har bl.a. været tendensen ved maratonsløb, hvor der en overgang var sport i hvor kort og lidt træning der kunne investeres inden løbet. Hvilket også ses af et højere deltagerantal, men knap så gode løbetider sammenlignet med bl.a. fx. 80'erne.

LAD DERFOR VÆRE MED AT TRO DU SOM NYBEGYNDER KAN FØLGE DET PROGRAM. HAV KORT SAGT TÅLMODIGHED. ØG TRÆNINGSMÆNGDEN LANGSOMT. LYT TIL DIN KROP OG IKKE DIT AMBITIONSNIVEAU. HUSK DU ER OGSÅ NYBEGYNDER SELV OM DU HAR LØBET FOR NOGLE ÅR SIDEN (det har dine sener og led nemlig delvist glemt).

>>>Desuden har jeg svært ved at se 5 km x 3 pr. uge som det mest effektive program.<<<

For det første kan det ikke været myntet på elite og mere trænede motionister, da træningsmængden her bør være væsentligt højere.

For det andet har dette mere karakter af tempotræning, hvor det ellers burde være almen latin at intervaltræning giver de bedste resultater (højere intensitet på intervaller).

For det tredje indeholder programmet ingen variationer, idet der ikke varieres indenfor skalaen sprint-udholdenhed. Det er fx. stærkt utilrådelig at gennemføre et maratonsløb/halvmaraton med denne træningsbaggrund.

For det fjerde bør ethvert løbeprogram formålet med træningen (almen kondition, vægttab, supplement til anden idræt, optræning til konkret motionsløb, konkurrence, løbslængde

etc.)

For det femte bør programmet tilpasses træningsniveauet for personen (og her tænker jeg ikke kun på almen kondition, men også træningsmængde ved løB).

For de sjette anden fysiske udgangspunkt (alder, vægt, bygning, og tidligere skader).

Jeg tror jeg stopper her og håber dette giver anledning til en noget mere nuancering i foraet og generelt i debatten om løbeprogrammer.

OG HUSK HVIS DU SPØRGER TIL LØBEPROGRAMMER AT VÆRE MERE PRÆCIS MED FORMÅLET; TRÆNINGSNIVEAU ETC:

[Hessel]

Jan D. jeg er fuldstændig enig i dine betragtninger. Du har slået hovedet på sømmet og kommer nok med den bedste argumentation til hvorfor dette fora er stort set dødt.

[Blackmoore]

Jammen.. så vil jeg da gerne komme med et indspark og et spørgsmål. jeg vil nemmerlig gerne have mere styr på mit "roadwork" her i foråret. Målet er en halvmaraton engang i løbet af året, bare gennemføre, ikke en supertid (det er jeg for tung til ;) )

Min ide er, so far, et program med 3 ugenlige ture:

1 Let tur hvor der jogges afslappet. Startende med 3 km om ugen og så stille og roligt øge den

1 distance tur. Startende med 5 km og så stille og roligt øge den til man nærmer sig halvmaraton distancen

1 tempotur: Korte ture på 3-6 km hvor der bliver løbet til.

Planen er at langsomt øge i 3 uger, så have en aftrappende uge og så øge videre i de næste 3 uger osv. Løbeturene ligger på dage hvor jeg ikke løfter jern.

Hvad siger i løbehajer til den slags??

[Austina]

Kan kun give Jan D ret. Det er fint nok med et løbeprogram, men man skal opfatte det som en vejledning, for ikke to løbere er ens. Det som fungere for løber A, fungere nødvendivis ikke for løber B.

Men jeg tror ikke at der derfor her er "død" i dette forum, der ganske enkelt ikke særlig mange løbere på MOL og dem som er kan godt forputte sig blandt dem som styrketræner.

Austina

[Diddley]

--->Jan,

Du har for så vidt mange fornuftige betragtninger, selv om jeg ikke bryder mig meget om argumentationsformen "jeg har løbet i 20 år, så du skal lytte til mig". Alt for ofte viser det sig, at 20 års træning dækker over et års grundig opbygning af viden, og derefte 19 år med gentagelser.

Derfor ville det selvfølgelig være interessant, hvis du kunne krydre dine kommentarer med nogle henvisninger til egentlige undersøgelser, så de ikke fremstår alene som postulater.

Hvad angår din kritik af 5km. programmet, så har du ret i dine kommentarer - du skyder blot ved siden af i din kritik. I indledningen til programmet står der at det er designet for at være effektivt - og det skal derfor vurderes ud fra dette kriterie.

Du kan naturligvis få større udbytte ved at intervaltræne, øge træningsmængden etc. etc. men spørgsmålet er om udbyttet i forhold til indsatsen vil stige - det tvivler jeg på.

Både Morten og andre har argumenteret ganske fornuftigt for programmet, og har man ikke tid til mere end 3 ture om ugen vil jeg absolut mene at det er noget af det mest effektive man kan finde.

Det skal siges, at jeg ikke selv løber efter det - men mit mål er heller ikke nødvendigvis at finde det meste effektive program ifht. indsatsen.

--->Austina

Kan kun give Jan D ret. Det er fint nok med et løbeprogram, men man skal opfatte det som en vejledning, for ikke to løbere er ens. Det som fungere for løber A, fungere nødvendivis ikke for løber B

Det er jeg ikke helt enig i. De fleste løbeprogrammer består grundlæggende af de samme elementer (tempotræning, intervaltræning, udholdenhed, bakketræning etc.), blot blandet sammen på forskellig vis.

De programmer jeg er stødt på, adskiller sig ikke voldsomt fra hinanden.

På et detaljeret niveau kan der være en fordel i at tilrettelægge programmerne specifikt efter den enkelte løber, men på et mere overordnet niveau vil jeg mene de er temmelig ens.

[Austina]

Til Diddley

Jeg har nok ikke udtrykket mig forståligt, eller jeg har ved nærme eftertanke nok ikke fået skrevet det hele med. Man tror at når de skal følge et løbeprogram, så skal det følges slagvis, at når der det er et 16 ugers program, så tager det 16 uger, men det er her man skal husk at der tales om retningslinjer, nogen kan følge et program slagvis, men andre f.eks løber nogle af uger i mere en den ene uge, nogen har den holdning at det er en god ide at køre samme ugeprogramme igennem to uger i træk hver fjerde uge. Gentage uge 4,8,12 og 16 hvis det er et 16 ugers program.

Jeg beklager at jeg ikke fik dette med i først omgang, for det er med denne bagrund jeg siger at jeg giver Jan D ret og at det som fungere for løber A, ikke nødvendigvis fungere for løber B.

Austina

[Austina]

Et p.s.

Måske kunne det være en hjælp hvis når et medlem spøger om løbeprogrammer, at den som svare uddyber hvordan de bruger det program som de følger.........Blot en ide

[Hessel]

I indledningen til programmet står der at det er designet for at være effektivt - og det skal derfor vurderes ud fra dette kriterie.

Effektivt i forhold til hvad?

Det er mildt sagt noget vrøvl at snakke om effektivitet uden at have noget at holde det op med?

For folk der bare har lidt erfaring med løb er programmet fuldstændig ineffektivt, - også i forhold til ydelsen. For de fleste vil det mest effektive program derfor være dybt ineffektivt.

Er det mest effektive løbeprogram effektivt for eliteløberen som ønsker at forbedre sin marathontid?

For en motionist der vil forbedre sin marathontid?

For den fuldstændig utrænede?

Svaret er i alle tilfælde nej. Det er drøn ineffektivt og der ville således være andre programmer som er langt mere effektive i forhold til ydelsen.

Edited January 7, 2004 by Hessel

[CoqRouge]

Jan D>Jeg er enig med dig i en del af det du skriver, men vil dog også tilslutte mig Diddleys kritik. Jeg vil respektere din erfaring, men kun i det omfang, at den ytrer sig igennem overbevisende argumenter.

Her er et lille citat, hvor jeg konkret ikke er helt enig:

Det har bl.a. været tendensen ved maratonsløb, hvor der en overgang var sport i hvor kort og lidt træning der kunne investeres inden løbet. Hvilket også ses af et højere deltagerantal, men knap så gode løbetider sammenlignet med bl.a. fx. 80'erne.

Du har ret på datasiden - de dårligere løbere i et "motionsmarathon" nu om dage løber markant langsommere end for 20 år siden. Forskellen er iflg. f.eks. Runner's World overordentlig markant. Forklaringen er imidlertid ikke, at der er fokus på minimumsindsats, men derimod, at vi (heldigvis) har fået afmystificeret distancen. Myten om den græske soldat, der døde efter turen, har imidlertid afskrækket mange i de første år af "løbebølgen". Nu om dage er det langt mere accepteret, at man ved en seriøs indsats kan gennemføre et marathon, uanset om man er af ældre dato, vejer lidt for meget eller ikke har fået distanceløbsgenerne i vuggegave. Det giver sig udslag ved, at der er flere fuldførende i den tunge ende - og heldigvis!

Den gode Phelippides løb i parantes bemærket nok i sit kampudstyr, i bagende solskin, efter at have deltaget i selve slaget og uden at drikke undervejs. Det kunne have slået en kenyaner ihjel......

Edited January 7, 2004 by CoqRouge

[Hessel]

Den gode Phelippides løb i parantes bemærket nok i sit kampudstyr, i bagende solskin, efter at have deltaget i selve slaget og uden at drikke undervejs. Det kunne have slået en kenyaner ihjel......

Men distancen var også kun ca. 30 km. dengang... ;)

[jarvig13]

Endelig en interessant kondi-tråd. :)

Jamen, jeg er da enig med begge "lejre". Både Jan og Diddley har gode pointer. Venter lige på side linien, til jeg har bestemt mig for, hvad jeg præcist mener. :)

[Arne]

Det ultimative standardprogram for løbetræning findes ikke!

Konditionsforaet for konditionstræning er meget præget af standardspørgsmål (hvad kommer jeg hurtigt mulig i form) og svar (her er det bedste løbeprogram).

Dette er en illusion!!! Der findes ganske enkelt ikke 1 standardprogram der med fordel kan bruges af alle (etile, supermotionister, motionister, nybegyndere), uanset træningsniveau, alder og vægt, evt. tidligere skader etc.

Dette er desværre også med visse modifikationer opreklamet på denne hjemmeside (5km x 3 i højest mulige tempo) og udbredt i debatforaet. Det er selvfølgelig letforståelig og besnærende, men netop derfor et forkert og "farligt" budskab at anvende i alle sammenhænge.

Jeg har selv tidligere dyrket løbtræning på supermotionist/semieliteniveau og træner p.t. ugentligt nogle cykeldrenge i klubregi, så jeg mener at have mit erfaringsgrundlag i orden selv om det ikke burde kræve længere tids erfaring til ovenstående konstatering.

Den første myte det er vigtigt, at aflive er:

>>>Effektive træningsmetoder for eliten kan bruges af alle<<<

Underforstået Hård intervaltræning giver de bedst resultater. Dette er ikke kost for almindelige motionister fra dag 1 for selt ikke at tale om nybegyndere eller personer der genstarter løbetræning. Resultatet møder vi alt for ofte i skader og bristede forventninger til løbetræning. Desværre er der en tendens til at søge de hurtige løsninger. Det har bl.a. været tendensen ved maratonsløb, hvor der en overgang var sport i hvor kort og lidt træning der kunne investeres inden løbet. Hvilket også ses af et højere deltagerantal, men knap så gode løbetider sammenlignet med bl.a. fx. 80'erne.

LAD DERFOR VÆRE MED AT TRO DU SOM NYBEGYNDER KAN FØLGE DET PROGRAM. HAV KORT SAGT TÅLMODIGHED. ØG TRÆNINGSMÆNGDEN LANGSOMT. LYT TIL DIN KROP OG IKKE DIT AMBITIONSNIVEAU. HUSK DU ER OGSÅ NYBEGYNDER SELV OM DU HAR LØBET FOR NOGLE ÅR SIDEN (det har dine sener og led nemlig delvist glemt).

>>>Desuden har jeg svært ved at se 5 km x 3 pr. uge som det mest effektive program.<<<

For det første kan det ikke været myntet på elite og mere trænede motionister, da træningsmængden her bør være væsentligt højere.

For det andet har dette mere karakter af tempotræning, hvor det ellers burde være almen latin at intervaltræning giver de bedste resultater (højere intensitet på intervaller).

For det tredje indeholder programmet ingen variationer, idet der ikke varieres indenfor skalaen sprint-udholdenhed. Det er fx. stærkt utilrådelig at gennemføre et maratonsløb/halvmaraton med denne træningsbaggrund.

For det fjerde bør ethvert løbeprogram formålet med træningen (almen kondition, vægttab, supplement til anden idræt, optræning til konkret motionsløb, konkurrence, løbslængde

etc.)

For det femte bør programmet tilpasses træningsniveauet for personen (og her tænker jeg ikke kun på almen kondition, men også træningsmængde ved løB).

For de sjette anden fysiske udgangspunkt (alder, vægt, bygning, og tidligere skader).

Jeg tror jeg stopper her og håber dette giver anledning til en noget mere nuancering i foraet og generelt i debatten om løbeprogrammer.

OG HUSK HVIS DU SPØRGER TIL LØBEPROGRAMMER AT VÆRE MERE PRÆCIS MED FORMÅLET; TRÆNINGSNIVEAU ETC:

Jeg har før forsvaret "det mest effektive løbeprogram - og skal gerne gøre det igen. Rigtigt mange mennesker vil gerne træne fornuftigt - men det skal også være let at finde ud af - det skal tage med i betraktning. Det er korekt at man f.eks vil kunne booste programmet med forskellige former for intervaltræning - men så er det straks en helt anden historie.

Hvis man gerne vil i form, ønsker at bruge relativt lidt tid på det - og hvis det skal være no nonsens (ligesom et 5 x 5 program kan være et god start sted i styrketræningen - det absolut bedste - nej da! - men en fornuftig måde at komme i gang på - og til at finde ud af) - så er det et godt sted at starte. Og selvfølglig skal den utrænede starte forsigtigt - men det hurtigst mulige tempo man kan holde i 30 minutter bliver automatisk meget lavt for en begynder.

Jeg forstår godt at rutinerede løbere himler op. På de områder hvor jeg ved mere end de fleste, får jeg også nemt ticks, når nogle forslår noget jeg synes er forsimplet osv. - Men det er ikke det samme som at det råd ikke i situationen kan være det bedste at give. Forstå mig ret - jeg synes det er vigtigt at folk bliver skubbet i en retning der er fornuftig og effektiv - og det gør de også her - i og med at der bliver gjort opmærksom på at intensitet spiller en rolle.

Men Jan, jeg skal være den første til at støtte, at folk der lige frem henvender sig her, får en mere specifik hjælp. Det håber jeg så aat du kan være med til - fordi den vigtigste grund til at dette forum er lidt død, det er ikke "det mest effektive løbeprogram" Hessel - det er at vi i dette forum ikke har haft folk som TJ på styrkesiden, der har evnet/gidet skrive gode svar på folks spørgsmål. det er ikke en bebrejdelse - men en konstatering - du Hessel har gjort det ind imellem - og tak for det - men vi behøver flere gode svar - og jeg synes fajtsim, der er fremgang at spore - også i og med at der er flere og flere løbere der skriver log mv.

En anden ting er, og det synes jeg er synd, er at mange forsøg på at starte gode diskussioner i konditionsforumet, starks bliver saboteret af platte jokes - hvad enten det er "jeg løber kun efter piger" - eller morsomme, men fokusflyttende, historier om fiskebowler o.lig....

[Hessel]

Godt indlæg Arne og jeg er enig et stykke af vejen. Problemet er at hvis der nu blev postet et lignende program ala "Det mest effektive løbeprogram" i forbindelse med styrketræning ville der også være et ramaskrig fra TJ med fl.

Selv simple ting som pregression mangler i det mest effektive løbeprogram. Jeg gad nok se TJ's ansigt hvis der på MOL's forside blev lavet en et styrketræningsprogram som med titlen det mest effektive styrkeprogram som er så simpelt som gør sig gældende for det mest effektive løbeprogram.

At intensiteten spiller en vigtig rolle er der ingen tvivl om, men jeg mener ikke det retfærdiggør artiklen "Det mest effektive løbeprogram". Der er allerede i forvejen en glimrende artikel på MOL om intervaltræning og VOmax.

En anden ting er, og det synes jeg er synd, er at mange forsøg på at starte gode diskussioner i konditionsforumet, starks bliver saboteret af platte jokes - hvad enten det er "jeg løber kun efter piger" - eller morsomme, men fokusflyttende, historier om fiskebowler o.lig....

Der er jeg helt enig!

Med hensyn til Jans indlæg er jeg meget enig i at man ikke kan overføre de principper eliteløbere bruger. Det er det som er problemet med det mest effektive løbeprogram. Her har man taget høj intensitetstræningen som eliteudøvere og veltrænede bruger og har stor nytte af og overført det til motionister. Det er selvfølgelig problematisk.

[jarvig13]

Nu bliver "så højintensivt som muligt", jo ofte misforstået.

For begynderen er "som muligt" ikke det samme som for eliteudøveren.

Men "så højintensivt som muligt" er jo blot til for at understrege, at en løbetur med 75 % af makspuls i 30 min ofte vil være bedre end 65 % af makspuls i 40 min (under forudsætning at begge typer er lige hårdt for en).

Pointen - som jeg faktisk synes mange i kondiforumet - meget sjældent nævner.

Her går alt - alt for ofte op i - "det kan man ikke sige" og andre ting som er rigtige nok, men som ødelægger denne fundamentale pointe. :)

[CoqRouge]

Med hensyn til Jans indlæg er jeg meget enig i at man ikke kan overføre de principper eliteløbere bruger. Det er det som er problemet med det mest effektive løbeprogram. Her har man taget høj intensitetstræningen som eliteudøvere og veltrænede bruger og har stor nytte af og overført det til motionister. Det er selvfølgelig problematisk.

Er det ikke her, at misforståelserne opstår? (F.eks: Hvad forstås ved principper?) Jeg mener egentlig, at man godt kan anvende principperne. Problemet er, at man ofte forsøger at anvende elitens programmer! Det betyder, at progressionen bliver for hurtig og for stor, at træningsmængden bliver for stor, at der ikke bliver taget hensyn til almindelige menneskers behov for restitution etc. etc. Rent faktisk er det en af mine (mange?) yndlingsaversioner, at tidligere eliteløbere med eller uden ghostwriter udgiver bøger om løbetræning for de brede masser. De har ganske enkelt ikke begreb skabt om de vilkår, som hr. og fru Gennemsnitstalent opererer under.

Allan Zachariassen udtalte på et tidspunkt, at han ikke fattede, at motionister gad at løbe marathon. Selv kunne han kun holde interessen fanget i max. 2,5 time. Den slags udtalelser burde være strafbare!

-men principperne er de samme: Variation (her falder de 3 x 5 km lidt igennem!), intensitetsprogression og mængdeprogression.

[Hessel]

5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo!

Thats it! Hvorfor gøre det mere kompliceret end det er? Både praktiske erfaringer og utallige undersøgelser understøtter effektiviteten af dette program.

Hvile praktiske erfaringer og hvilke undersøgelser taler vi her om?

Endvidere henvender "Det mest effektive løbeprogram" sig til nubegyndere hvilket jeg finder uheldigt idet den høje mulige intensitet kan føre til skader. I programmet er der heller ikke noget med progression. Der står heller ikke noget om hvor vigtigt det er at starte langsom ud og gradvist øge intensiteten og at man som tommelfingeregl ikke må øge mængden med mere en 10 procent i ugen.

Jamen, hvordan kan det være det det mest effektive program?

Det kan det fordi "Effektivt" skal forståes som forholdet mellem indsats og udbytte.

3 x 20 minutter er et beskedent tidsforbrug, hvorimod udbyttet bliver meget stort.

Så når vi snakker intensitet er det mest effektivt i forhold til indsatsen eller rettere der bliver mere specifikt nævnt tidsforbruget. Jeg kan finde på meget mere effektive løbeprogrammer hvis det er i forhold til tidsforbruget. Her ville intervaltræning da være langt mere effektivt. 10x400 meter. 20x200 meter. Det tager jo ingen tid og intensiteten kan komme op tæt på de 100 procent.

Jeg synes endvidere det er forkert at nævne tidsforbruget og udbyttet i den forbindelse. Tidsforbruget er for de fleste ikke det som er problemet. I følge Danmarks statistik mener jeg at kunne huske at den gennemsnitlige dansker ser 3-4 timers fjernsyn. Den gennemsnitlige dansker kunne derfor uden problemer cutte 1 time fjernsynskigning væk og bruge den på træning i stedet. Det ville være langt mere effektivt!

Edited January 7, 2004 by Hessel

[Diddley]

--->Hessel,

Igen synes jeg du misforstår kriteriet "højest muligt". Som andre har nævnt vil det for en nybegynder være ganske lavt, idet højest muligt ikke blot indebærer den hastighed man kan holde på træningsdagen, men også implicit omfatter at hastigheden skal tage højde for skade-risiko, motivation etc. etc.

Jeg mener også at der ligger en naturlig progression i programmet, idet "højest muligt" vil forøges efterhånden som løberen bliver mere rutineret. De 5km. tager i starten måske 30-35 minutter, og efter nogle måneder 25-30 minutter.

Jeg synes endvidere det er forkert at nævne tidsforbruget og udbyttet i den forbindelse. Tidsforbruget er for de fleste ikke det som er problemet. I følge Danmarks statistik mener jeg at kunne huske at den gennemsnitlige dansker ser 3-4 timers fjernsyn. Den gennemsnitlige dansker kunne derfor uden problemer cutte 1 time fjernsynskigning væk og bruge den på træning i stedet. Det ville være langt mere effektivt!

Her mener jeg du blander noget rent videnskabeligt sammen med dine egne holdninger. At programmet er designet som det mest effektive ifht. tidsforbrug har ingen sammenhæng med dine holdninger til danskernes tv-kiggeri. Jeg er såmænd meget enig i at danskerne ville have godt af at udskifte fjernbetjeningen med et par løbesko, men det er en helt anden diskussion.

Derudover er jeg dog enig i, at artiklen lider under at den ikke fremlægger de kilder som den indirekte refererer til. Det ville være forfriskende at se de undersøgelser den påstår den er baseret på.

Jeg er ikke helt enig i, at folk herinde ville stejle over et meget simpelt styrketrænings-program. Nu omhandler diskussionerne om programmer på styrkesiden jo primært programmer som HST, DFHT, Sheiko, WSB..... - men det er alle programmer for folk der har en vis rutine. De programmer der anbefales til nybegyndere er næsten lige så simple som ovenstående løbeprogram.

Når kondiforummet er så dødt som det er, så skyldes det i mine øjne at der ikke kommer megen input fra MZ's side om den mere teoretiske del af løbetræningen. Kigger man eks. på go-motion.dk, så er der en række gode artikler om eks. sammenhæng mellem løberes højde og deres løbeøkonomi, udstrækning, vindmodstand etc. etc.

De kunne være gode udgangspunkter for nogle interessante diskussioner.

[Hessel]

Igen synes jeg du misforstår kriteriet "højest muligt". Som andre har nævnt vil det for en nybegynder være ganske lavt, idet højest muligt ikke blot indebærer den hastighed man kan holde på træningsdagen, men også implicit omfatter at hastigheden skal tage højde for skade-risiko, motivation etc. etc.

Jeg misforstår skam ikke pointen. Jeg er godt klar over at i mener "højest mulige tempo." Selv med højest mulige tempo ville jeg kunne løbe en 5000 så hurtigt at jeg næsten med garanti ville få skader med det tempo. En anden ting en motopnist ville opleve er omfattende DOMS og lactatopbygning og hvis jeg var uheldig ville jeg også forværre min EIA. At der er pregression i intensiteten er vi enige om, men det er et stort minus at der ikke også er progression i mængden. I starten af forløbet fordi en progression fra 0 til 15 km. højintens træning i ugen er alt for meget. Senere i forløbet fordi at uden progression vil selv en motionist stagnere. Programmet er også monotomt og mangler variation. Når der nu er så mange forskellige former for løb der kan variere træningen og gøre den mere motiverende og spændende hvorfor så ikke benytte sig af det i et simpelt program. Hvor svært at det at variere træningen lidt? Løb er jo ikke svært i sig selv og med ganske lidt fantasi kan man let variere træningen. Monotom træning føre til skader og kedsomhed! Det er vel næppe det begyndere søger?

Her mener jeg du blander noget rent videnskabeligt sammen med dine egne holdninger. At programmet er designet som det mest effektive ifht. tidsforbrug har ingen sammenhæng med dine holdninger til danskernes tv-kiggeri.

Jeg blander ikke noget sammen, som ikke skal blandes sammen, - og det drejer sig ikke om holdninger. Jeg påpeger at det ikke er relevant for træningsprogrammet at sige at indsatsen = tidsforbruget. Det er for simpelt og giver ingen mening. Dermed siges der at det nemlig er tidsfaktoren der problemet i forhold til dem som skal bruge det. Det er ikke det som er problemet. Problemet er selve motivationen. Her er Runners World forfattere inde på noget rigtigt. Et effektivt program skal være motiverende for at være effektivt, - også på sigt.

Hvorfor er det mest effektive løbeprogram ikke effektivt. Fordi det er:

1. Monotomt. Der er absolut ingen variation i programmet. Nada. Programmet er mere monotomt enf arbejdet for en fabriksarbejder. Selv en fabriksarbejder rotere arbejde.

2. Høj-intenst. Hvor mange motionister synes at tilsyrede ben, hiven efter vejret er sjovt, og DOMS er motiverende?

3. Risiko for skader. At køre fra 0 til 15 km. i ugen med høj intensitet indbyder til skader. Senere er der ingen progression og man vil stagnere = mindre motivation.

Jeg er ikke helt enig i, at folk herinde ville stejle over et meget simpelt styrketrænings-program. Nu omhandler diskussionerne om programmer på styrkesiden jo primært programmer som HST, DFHT, Sheiko, WSB..... - men det er alle programmer for folk der har en vis rutine. De programmer der anbefales til nybegyndere er næsten lige så simple som ovenstående løbeprogram

Folk herinde ville ikke stejle over et simpelt styrkeprogram, - men de ville med GARANTI stejle hvis man kaldte det, "Det mest EFFEKTIVE styrkeprogram" Det ville være en hån mod de erfarne styrkeøftere. Som der står i artiklen:

  Ingen grund til at lave avancerede skemaer, fordi opskriften er så simpel

Ingen grund til HST, WSB, Sheiko, DFHT - advancerede skemaer. Opskriften er jo så simpel. Bare brug det "Mest EFFEKTIVE styrkeprogram" og du får mest ud af træningen i forhold til indsatsen. Jeg tror nu nok at der ville være nogen som kom op af stolene, men her mener du at jeg tager fejl?

Når kondiforummet er så dødt som det er, så skyldes det i mine øjne at der ikke kommer megen input fra MZ's side om den mere teoretiske del af løbetræningen. Kigger man eks. på go-motion.dk, så er der en række gode artikler om eks. sammenhæng mellem løberes højde og deres løbeøkonomi, udstrækning, vindmodstand etc. etc.

De kunne være gode udgangspunkter for nogle interessante diskussioner.

Jeg tvivler på at du har ret. Jeg tror ikke det er noget problem at MZ ikke skriver videnskabelige artikler om løbetræning. Folk kan jo sagtens tage udgangspunkt i en diskussion fra f.eks. go-motion.dk eller andre hjemmesider. Hvis du lægger mærke til det så tager styrkefolket ofte udgangspunkt i alle mulige engelske artikler og altså ikke MOL's artikler.

[Diddley]

Jeg misforstår skam ikke pointen. Jeg er godt klar over at i mener "højest mulige tempo." Selv med højest mulige tempo ville jeg kunne løbe en 5000 så hurtigt at jeg næsten med garanti ville få skader med det tempo

Lige her viser du jo netop at du ikke forstår "højest muligt" rigtigt. "højest muligt" er jo netop under hensyntagen til skades-muligheden. Højest muligt er derfor ikke så højt at det giver skader, hvilket er hvad du lægger op til.

Jeg blander ikke noget sammen, som ikke skal blandes sammen, - og det drejer sig ikke om holdninger. Jeg påpeger at det ikke er relevant for træningsprogrammet at sige at indsatsen = tidsforbruget. Det er for simpelt og giver ingen mening

Måske ikke for dig, men hvad er det for en viden du ligger inde med, der siger at det ikke kan give mening for andre. 30min. på motionscyklen hver uge er heller ikke videre motiverende, men der er da et hav af danskere, der gør det hver uge.

Det er jo altså ikke sikkert at det er det samme der motivere dig, som alle andre.

2. Høj-intenst. Hvor mange motionister synes at tilsyrede ben, hiven efter vejret er sjovt, og DOMS er motiverende?

3. Risiko for skader. At køre fra 0 til 15 km. i ugen med høj intensitet indbyder til skader. Senere er der ingen progression og man vil stagnere = mindre motivation.

Igen, "højest muligt" er pr. definition ikke højere end at det netop IKKE giver skader. Der er derfor ikke tale om høj intens træning.

Edited January 8, 2004 by Diddley

[Hessel]

Jeg misforstår skam ikke pointen. Jeg er godt klar over at i mener "højest mulige tempo." Selv med højest mulige tempo ville jeg kunne løbe en 5000 så hurtigt at jeg næsten med garanti ville få skader med det tempo

Lige her viser du jo netop at du ikke forstår "højest muligt" rigtigt. "højest muligt" er jo netop under hensyntagen til skades-muligheden. Højest muligt er derfor ikke så højt at det giver skader, hvilket er hvad du lægger op til.

Højest mulig betyder "det jeg er i stand til." Det er det som er problemet. Når jeg er i form er det muligt for mig at løbe 5 km. på 16 min. Gør jeg det og følger det mest effektive løbeprogram vil jeg stagnere, - det er der slet ingen tvivl om. Har jeg ikke løbet i et halvt år (Hvilket er tilfældet lige nu) og jeg går ud og løber 3x5 km. på en uge med bare nogenlunde intensitet (i den tro at jeg skal passe på skader) vil sandsynligheden for skader være meget stor. Hvis en fuldstændig utrænet (Dem som programmet henvender sig til) ligepludselig går fra at lave sofaen op og løber 3x5 km. i ugen vil de med GARANTI blive skadet, - eller i bedste fald ville de efter den første dag med 5 km. stoppe trænigen. Mange ville faktisk have problemer med overhovedet at løbe 5 km.

Igen, "højest muligt" er pr. definition ikke højere end at det netop IKKE giver skader. Der er derfor ikke tale om høj intens træning

Højest mulig er højest mulig. Dvs. at kan jeg løbe 16 min på en 5 km. så er højest mulige 16 min. Skal jeg korigere for at jeg skal løbe det 3x i ugen er det måske 17 min. Dette vil utvivlsomt føre til skader eller stagnation! Havde der stået højest mulige og tage hensyn til sener og led havde det været en anden sag, men det står der nu ikke. Man bliver nødt til at forholde sig til hvad der står i artiklen og ikke bygge videre i debatforane for at få teorien til at holde.

Edited January 8, 2004 by Hessel

[Hessel]

Hvorfor virke quoteknappen ikke????

[Hessel]

Forresten så er det pudsigt at du nævner go-motion.dk som et forgangseksempel. Thomas Gnusny er en af de største modstandere af "det mest effektive løbeprogram". Jeg har endda en lomsk mistanke om at det er derfor han ikke er på motion-online.dk mere, men det er blot spekulation.

[Jan D.]

Tak for de mange reaktioner. Så er der måske alligevel lidt liv i foraet.

Der er mange ender jeg gerne vil kommentarer, men i første omgang vil jeg gerne holde fast i hovedbudskaberne i mit først indlæg - nemlig en nuancering af løbeprogrammer og træningsråd afhængig af formålet med træningen, samt den enkelte løbers træningsbaggrund/fysiske udgangspunkt.

Min bekymring er her ikke så meget den trænede motionist, der har løbet i mange år, men den store mængde af interesserede, der på et tidspunkt gerne vil gå i gang med at løbetræne (hvad formålet så end er).

Vi er alle enige om (alt andet lige) at intensiv træning teoretisk set både giver den hurtigste og bedste konditionsforbedring forudsat træningsmængden er den samme. Hovedproblemet ved at stoppe her er at en ny løber ikke vil være i stand til at gennemført et højintensiv træningsprogram fra dag 1 (det gør eliten i øvrigt heller ikke - men det er en anden diskussion). Kroppen er ganske enkelt ikke gearet til denne form for træning.

Her tænker jeg ikke kun på løbetempoet, men også den faktiske træningsintensitet (fx. mål ved pulsbelastning). Det er desuden velkendt, at konditionen og muskelstyrken forbedres hurtigere end tilpasningen af sener og led. Kombineret med et højt ambitionsniveau om hurtige forbedringer (vægttab, kondition, løbelængde etc.) er resultatet alt for ofte bristede forventninger til løbetræningen og skader, der effektivt sætter en stopper for ambitionerne.

Hvor kender I ikke i jeres omgangskreds, der på et tidspunkt begynder løbetræning, men efterfølgende dropper ud med skavanker eller skader. Temmelig mange ikke!

>>>Derfor er højintensive træningsprogrammer gift for nystartede løbere.<<<

DESVÆRRE - det tager tid at tilvæne kroppen til træningsintensitet og -mængde.

OG SÅ LIDT VEDR STANDARDPROGRAMMET.

Selv om 5 kmx 3 pr. ugen-programmet skal ses i forhold til den enkeltes træningsniveau vil højest mulig tempo øge belastningen forholdsmæssigt sammenlignet med en noget lavere intensitet. Da konditionen samtidig hurtigere forbedres opstår skaderne alligevel.

Mit bud for en nystarter er derfor at vælge et løbeprogram med en lavere intensitet de første 1-2 måneder. Herefter kan intensiteten gradvist sættes op. Desuden kan jeg ikke se formålet med at fokusere på træning ved høj konstant intensitet i dette program, da dette bryder den gængse træningsteori, hvor intervaltræning.

Motionister, der allerede har et højt konditionsniveau kan heller ikke fra dag 1 i fuldt omgang overføre niveauet til en anden træningsform, da det er forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper. EKSEMPEL: I cykelklubben anvender vi for drengene i vintertræningen løbetræning. Da cykling ikke i samme grad og på samme måde belaster fodled, sener mv. er vi nødt til at starte løbetræningen med en tilvænningsperiode inden intensiteten sætter op i den sidste halvdel af vintertræningen.

Af samme grund syntes jeg det er forsimpel at diskutere om løb eller cykling generelt er den bedste og mest effektive træningsform. Det kommer an på så meget.

[Hessel]

Jan D. Igen rammer du hovedet på sømmet, - både hvad angår højintensitetstræning for utrænede og 3x5 km. programmet.

:thumb_up:

[jarvig13]

Jamen det er alt sammen meget interessant - really.

Men I må da for hel... :) kunne give et eksempel på et program for en begynder/let øvet, så jeres "principper" kan illustreres. Jeg plejer ikke have problemer med "abstrakt" tænkning, men jeres råd er altså så udflydende, at de er svære at forholde sig til.