WSB-VL træning...

[Francis]

Hej Thomas (igen)...  Jeg har brugt noget tid på at studere lidt inde på Deepsquatter's site, og må sige at den faktisk er spækket med info. Især Dave Tate er god til at beskrive grundprincipperne i Westside's principper.

Men der er dog nogle ting, som jeg ikke har helt på det rene endnu:

Du skrev...

"Jeg tror du har misforstået WSB OL-VL hybriden en smule. Meningen er at man skal overføre principperne fra WSB programmet. Det vil sige at man på dynamiske dage forsøger at blive eksplosiv og teknisk god i de øvelser man konkurrere i. På ME dag bygger man styrke i de muskler som er relevante for de 2 konkurrence løft. I hjælpeøvelserne forsøger man at fjerne svage punkter. Procenterne på dynamisk dag er højere end de er i WSB programmet, fordi det er et faktum, at teknikken i de 2 O-løft skifter jo højere procenterne bliver. Det er blandt andet derfor at bulgarene kører til træningsmax altid. Det giver efter dem ingen mening at køre med vægte omkring 50-60 %, da det ingen overførlighed har til max vægte, som de ser det. For en løfter med svage baglår og et problem med at holde tunge vægte over hovedet, kunne et WSB OL-VL program se således ud i en given uge:

Mandag: Max Effort Lower Body Dag

Max effort rotation (Squat eller Pull variation, se cycle)  6-8 singles til max vægt

Rumænsk dødløft  5 sæt x 5 reps

Glute ham raises  3 sæt x 6-8 reps

Weighted abs  3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: Dynamisk Snatch / Clean & Jerk Dag

Snatch  8-12 singles x 70-85 %

Clean & Jerk  8-12 singles x 70-85 %

Diverse støtteøvelser af relevans (f.eks goodmornings, high pulls etc.)

Fredag: Max Effort Upper Body Dag

Max effort rotation (Diverse presse og jerk variationer, se cycle)  6-8 singles til max vægt

Overhead supports (snatch grip el. clean grip)  5 sæt x 10 sekunder

High incline close grip presses  5 sæt x 3 reps

Søndag: Dynamisk Clean & Jerk / Snatch Dag

Clean & Jerk  8-12 singles x 70-85 %

Snatch  8-12 singles x 70-85 %

Diverse støtteøvelser af relevans (f.eks goodmornings, high pulls etc.)

MAX EFFORT LOWER BODY CYCLE

1. Squat

2. Front squats

3. Dødløft

4. Goodmornings

MAX EFFORT UPPER BODY CYCLE

1. Full squat jerks

2. Military presses

3. Push presses

4. Push jerks

Det ovenstående er bare et hurtigt overview. Det skal selvfølgelig tilpasses den enkelt, og sættes op i en fuld cyklus.

Thomas"

Efter hvad jeg kunne læse på deres side, foreslår de at man skifter ME-øvelse hver 2. uge...  Det er også okay. Men de vil til gengæld have at man maxer hver uge. Det er lidt svært at gøre uden makker. Men er det den praksis du plejer at bruge. Bør man slå pjalterne sammen med en andenmand mens man kører dette program og så maxe hver uge?  

En anden ting...  hvad med assistance øvelserne. På DE-dagene, bør hjælpeøvelserne være træk-knæbøjninger, pulls og lign. Men hvad med ME-dagene. bør de hjælpe øvelser du har foreslået (eller tilsvarende) også ændres hver anden uge?

Og er der andet udover øvelserne der ændres fra 2-uges periode til periode...  Rep og sets bliver vel ved det samme?

Nå, det var vist det...  På forhånd mange, gange tak  :D

[Thomas J]

Ja, jeg brugte den praksis at man maxer hver uge i en ME øvelse, som roteres hver 1-2 uge. Det er en af de fundementale ting i WSB systemet. Og jo, det er svært at gøre uden en makker. Specielt i det oprindelig WSB styrkeløftssystem. Benytter man OL-VL hybriden af WSB, så er alle ME øvelser jo overhead øvelser, og man har derfor muligheden for at smide vægten efter et gennemført forsøg (hvis man altså træner i en decideret VL klub). Det samme kan siges om lower body ME dagen. Man kan altid smide stangen fra sig i front squat og back squat. Har man ikke muligheden for dette, så er en partner eller et power rack essentielt.

Hjælpeøvelserne på både ME og DE dag, bør være øvelser som styrke svage punkter, til henholdvis lower body dag og upper body dag.

Thomas