1RM Hvordan?

[Don Kane]

Hey, nu vil jeg køre 1RM i næste uge, men hvordan udføre i sådan en rutine, i f.eks bænkpress, altså med opvarmning, og hvilke kilo og antal i tager for at komme op på nyt MAX.

[Thomas J]

Kør 1 eller 2 lette sæt x 5-6 reps, og kør så op i vægt med singles (1 rep ad gangen). Sørg for ikke at akkumulere nogen form for affaldsstoffer i musklen ved at køre sæt med mange reps og korte pauser. Affaldsstofferne hæmmer signalerne fra nervesystemet. Sørg for ikke at tage en vægt som ligger tæt på din gamle max, inden du går for ny PR, da det tapper for meget. Det kunne se således ud, hvis din max f.eks er 95 kg.

Stang x 6 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 1 rep

70 kg x 1 rep

80 kg x 1 rep

90 kg x 1 rep

100 kg x 1 rep

Har du en dårlig work capacity, og mister du normalt hurtigt din power efter få sæt, så kan færre sæt gøre det, f.eks:

Stang x 6 reps

50 kg x 5 reps

70 kg x 1 rep

90 kg x 1 rep

100 kg x 1 rep

Thomas

[Don Kane]

Okay tak, det var en helt anden måde en jeg havde forestillet mig, hvis jeg havde kørt efter den måde jeg troede det skulle køres på, havde jeg nok fyldt musklerne med affaldsstoffer halvvejs, tak for det, nu må vi se hvordan det kommer til at gå.

[Henning Friis]

1RM tests er noget af det fedeste at prøve. Kan kun anbefales :)

Jeg kørte det også som Thomas J, anden gang jeg skulle teste. For mig ligger der noget psykologisk i at tage en vægt under ens nuværende 1RM og lige efter, en vægt over, som man ved at man kan klare. Bare det at man rent faktisk er steget i vægt, i de første decideret forsøg, giver efter min mening et mentalt boost.

[Krea]

Og husk at vælge en dag hvor du føler dig fysisk og mentalt klar. Beslut dig eventuelt et par dage i forvejen, så du kan nå at sætte dig selv lidt op.

[Thomas J]

Jeg tror det vigtige er at time sine 1RM forsøg. Det er ikke bare nok at føle sig fysisk og psykisk klar. Ens træning de sidste 2-3 uger før et 1RM forsøg bør struktureres derefter. Det nytter ikke noget at jeg en uge laver en 5 rep rekord, og så udfra mit gode formniveau beslutter mig for at lave et 1RM forsøg ugen efter. Den 5 rep PR, vil højst sansynligt sidde i kroppen ugen efter, og man vil ikke lave en optimalt test. Man bør altid lave en 1RM test efter en hård og tung træningscyklus, men ikke før man på en eller anden måde har deloaded/tapered efter det.

Thomas

[Henning Friis]

Det er nok en af de ting, som jeg nogengange kæmper imod, den instinktive lyst til at afprøve sin styrke i de store løft, men i sidste ende giver det bedre resultater at planlægge sin 1RM forsøg efter sin træningscyklus, som Thomas J også påpeger.

Jeg ved egentlig ikke hvor meget det betyder at være fysisk og psykisk klar til en test. Jeg har selv kørt min tests hvor jeg ihvertfald ikke har været fysisk klar, og nok hellere ikke psysisk klar, men har opnået gode resultater.

Jeg tror at kroppen på en eller anden måde alligevel når at klargøre sig til det, når man på forhånd har planlagt det, dvs. at man føler sig parat til det i det øjeblik det sker, men bagefter er fuldstændig tømt for energi. Sådan har jeg oplevet det...