Øvelser

[Brian J]

Dav!

Har lige et par spørgsmål omrking træning af specifikke muskler....

Er her nogle som har gode isolations øvelser til træning af...

Den muskel der sidder foran på skinnebenet...tibialis anterior

Rhomboideus major + minor

og en øvelse der isolerer serratus anterior

håber jeg kan få noget  Hjælp!!

[Jens Andersen]

Hey Brian

Rombemusklen er en forlænger af skuldermusklen - så grovt sagt kan du sige at du bare skal træne skulderen. Ellers kunne Bend over Rowing og Bend over Laterals, isolere rhomboideus.

Tibialis er på latin mig bekendt skinneben. Jeg ved ikke hvorfor du vil isolere skinnebensmusklen i en øvelse, og jeg tror ikke du får ret meget ud af det. Når du styrketræner belaster du automatisk skinnebensmusklen, men ved løb, cykling og andre idrætsformer træner du helt automatisk hele tibialis strukturen.

Den savtakkede brystmuskel (serratus) bruges faktisk til at stabilisere skulderen og har udspring på de ni øverste ribben. Musklen trænes udemærket ved bænkpres og flyers, men kan isoleres bedre ved skrå bænkpres, evt. ved skrå dumbell pres (dumbell = håndvægt)

Men generelt er der ikke meget ved af isolere nogen af disse muskler da de bare er sub-strukturer af større muskelgrupper, dvs. at de trænes udemærket ved de "store øvelser" som bænkpres, bend over rowing osv. - Hvis du fx bruger lang tid i dit træningsprogram for at isolere de små muskler bruger du ved øvelserne også en masse energi (glykose/ATP/Kreatin) som ligger i lagre i de store muskler - og i sidste ende er det dem du vil træne for at blive stærkere/større.

Håber du fik lidt ud af mit svar.

[Morten D]

Hej Brian.

Hvis du på trods af Jens Andersens råd alligevel vil isolere skinnebensmusklen, kan du gøre det på følgende måde:

Sæt dig i benpres-maskinen. Istedet for at hvile hele foden på pladen skal du kun sætte hælen på den øverste del, så fødderne nærmest stikker op over kanten. Du kan naturligvis ikke køre med den vilde vægt. Hold benene strakte og bevæg fodspidserne skiftevis væk fra dig selv og ned mod dig selv.

Tro mig: du er ikke i tvivl om, at du har ramt den rigtige muskel. Efter nogle gentagelser gør det ondt som ind i... (På den gode måde! :) )

Mvh.

Morten

[Jens Andersen]

Ja oki - hvis man har en benpres maskine til rådighed er Mortens øvelse god :-)

[Brian J]

oki tark for svaret...

[/Niels]

Er der ikke en som kan forklare hvordan det skulle virker for Tibialis?

Jeg kan se en statisk påvirkning, men den dynamiske del må sgu da stadig være læggene.

/Niels

[Morten D]

Nix.

Idet du vipper foden ned mod dig selv (altså fodspidsen) bruger du jo Tibialis, og heri består den koncentriske bevægelse. Lægmusklerne aktiveres modsat ved at fodspidsen bevæges VÆK fra dig selv, men vægten løftes altså ved førstnævnte bevægelse.

Mvh.

Morten

[Thomas Bandholm]

Hej Los

En venskabelig korrektion:

Tyngdekraften "presser" slæden med vægt ned imod dig mens den ekcentriske kontraktion af læggens muskler muliggør kontrollen og "opbremsningen" af slædens bevægelsen. I den nævnte øvelse er tibialis anterior i bedste fald aktiveret som stabilisator.

Hvis man sad ned på en stol og kunne have modstand/vægt placeret på oversiden af foden mens man aktivt løftede denne vægt imod loftet, så ville man træne tibialis anterior + en del andre af fodens dorsifleksorer langt mere effektivt.

Mvh. Thomas

[Morten D]

Ja, men i bevægelsen den anden vej (hvor slæden skubbes op igen - "range of motion" er meget lille i denne øvelse) udfører Tibialis en kontraktion. Slæden må kun bevæges ved at rotere fodleddet, og det er vigtigt at fødderne er placeret rigtigt på pladen. (Så langt oppe over kanten, at kun noget af hælene rør).

Hvis jeg er på vildspor forekommer det mig meget besynderligt, at mine skinnebensmuskler smerter som bare ****** efter øvelsen; og IKKE andre muskler.

Mvh.

Morten

[/Niels]

Jeg forstår godt din argumentation, men tror ikke at der findes en måde at Tibialis kan løfte i denne opstilling. Hvis du havde en form for "arm" bagpå foden så ville du kunne presse den op, men foden rotere jo i ankelleddet. Der er sikkert tale om en statisk belastning af Tibialis som du kan mærke.

/Niels

[Thomas Bandholm]

Hej Los

Jeg er ked af det, men det er altså dig, der er gået galt i byen :-)

Hvis tibialis anterior kontraherede sig under "løftet" af slæden, så ville slæden bevæge sig mod gulvet. Det er _kun_ lægmuskulaturen, der kan løfte slæden i den øvelse, du beskriver.

Brian J: Inden det hele løber ud i en teoretisk diskussion så se mit foregående indlæg, hvis du stadig ønsker en øvelse, der rammer tibialis anterior mere eller mindre specifikt.

Mvh. Thomas

[Jens Andersen]

Omend det er bedre at træne dynamisk end statisk kan statisk træning også medføre muskelhypertrofi - som jeg går udfra at Brian vil opnå - ulempen ved statisk træning er den hurtige fremstilling af mælkesyre.

[Thomas J]

Egentlig så er det en ret ligegyldig diskussion, da de små nævnte muskelgrupper vil blive trænet vha. de store tunge basisøvelser. Folk har travlt med at isolere her og isolere der, når kroppen ikke fungere på isolationsbasis, men i synergy med andre muskelgrupper. Kroppen reagere heller ikke kun med hypertrofi og styrke i hovedmuskelgruppen i løftet, men også i du sekundære muskelgrupper. Er der nogen som vil påstå at triceps og deltoideus anterior ikke bliver stærkere af bænkpres ?? Jeg kan ikke se nogen grund til at kører et hav af isolationsøvelser. Det er muligt at folk virkeligt kan føle deres muskler arbejde i diverser isolationsøvelser, men det anabolske respons og muskelprotein degradationen er langt større i store tunge basis løft. Efter min mening kan man i større eller mindre grad træne sin krop effektivt med 7 øvelser totalt. Træner man bænkpres, military presses, close grip bænkpres, bent over barbell rows, dødløft, squat og barbel curls, så har man stort set trænet hvad der er at træne, måske lige bortset fra lægmuskulaturen. Tibialis anterior skal nok få den træning den skal have, om det så er statisk, dynamisk eller som stabiliseringsmuskel, når man træner squat, benpres osv. Det er det samme med underarmene, det er spild af tid at træne underarme efter min mening, hvis man træner tung dødløft, rows, curls etc. så får de også den stimuli de skal have.

Hvis jeg husker korrekt, så læste jeg vist på et tidspunkt en undersøgelse som undersøgte effekten af at træne den raske arm, når man havde brækket sin ene arm. Resultatet var at dem som trænede den raske arm, havde mindre muskelmasse tab i den brækkede arm. Hvad der forklare denne effekt ved jeg ikke, men kroppen tilpasser sig ikke så lokalt som mange ønsker at tro.

Thomas

[Jens Andersen]

He Thomas - læs evt. mit første indlæg :)

[Thomas J]

Ja ja, okay :-)

Du havde givet det meste af svaret i dit indlæg. Jeg undskylder hvis jeg gentog hvad du havde sagt. Men god information kan aldrig gives for mange gange ;-)

Thomas

[Morten D]

Det var da lige godt satans! :)

Slæden vil da ikke bevæge sig mod gulvet ved kontraktion af Tibialis. Når tæerne bevæges fra den ene ekstreme position til den anden (peger væk fra dig -> peger mod dig), vil hælen bevæge sig få centimer i slædens retning, hvorved slæden hæves!

Jeg er ikke sikker på, at du forstår, hvordan jeg kører øvelsen, Thomas B...?

Om det så af én eller anden obskur grund ikke er Tibialis, der forsager denne bevægelse, vil jeg da ikke udelukke.

Når det så er sagt, så er jeg heller ikke fortaler for rent faktisk at køre denne øvelse. Jeg er blevet inspireret af folkene i dette forum (f.eks. Thomas J) til at satse mere på de store basisøvelser, så isolering af de små muskler fornøjer jeg mig ikke længere med.

Mvh.

Morten