Le Moi Posted February 23, 2004 Report Share Posted February 23, 2004 Jeg er næsten lige begyndt at styrketræne, har trænet en måned i denne uge. Jeg vil nu til at skifte mit 3 dages-split program ud med et HST program. Jeg har læst og fået fortalt at man skal holde 9 dages pause, men er det virkeligt nødvendigt efter at jeg kun har trænet en måned? Synes først det er nu jeg rigtigt er kommet igang.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 23, 2004 Report Share Posted February 23, 2004 Hvor tunge vægte har du løftet indtil nu? Hvis vægten har været svarende til 10-15 reps behøver du måske ikke så lang pause, men har du løftet væsentligt tungere end du skal starte på i HST vil jeg anbefale en pause alligevel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Berg19 Posted February 23, 2004 Report Share Posted February 23, 2004 Pausen er ret vigtig da hele HST systemet beror på netop DELOAD og efterfølgende, løbende progression. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 23, 2004 Report Share Posted February 23, 2004 HST bygger på at musklerne ikke er konditionerede til de vægte man løfter, og hvis han kun har trænet meget lidt og meget let, så er han nok ikke særlig konditioneret ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 23, 2004 Author Report Share Posted February 23, 2004 Jeg trænede i 4 sæt med 12 gentagelser og altså som sagt 3 gange om ugen.. Så jeg tror ikke decideret jeg trænede tungt, har ikke været nede i noget med kun 5 gentegelser bortset fra lige i dag da jeg skulle måle min 5RM til HST programmet.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 23, 2004 Report Share Posted February 23, 2004 Så nup bare en uges pause. Det gør dig ingen skade, og så er du på den sikre side. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 24, 2004 Author Report Share Posted February 24, 2004 Tror jeg bare holder fra onsdag til mandag..så passer det også lige med at jeg får penge til kontingentet.. :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Berg19 Posted February 24, 2004 Report Share Posted February 24, 2004 Så nup bare en uges pause. Det gør dig ingen skade, og så er du på den sikre side.My point exactly! B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 28, 2004 Author Report Share Posted February 28, 2004 Har lige endnu et spørgsmål jeg lige så godt kan smide i denne tråd også.. Somsagt har jeg trænet i en måned og må altså betegnes som nybegynder; Hvor høj en progressionsprocent skal jeg have? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted February 28, 2004 Report Share Posted February 28, 2004 Har lige endnu et spørgsmål jeg lige så godt kan smide i denne tråd også.. Somsagt har jeg trænet i en måned og må altså betegnes som nybegynder; Hvor høj en progressionsprocent skal jeg have? I stedet for at benytte en eller anden skæv procentsats, som måske gør, at den vægt du stiger til ikke lige er tilgængelig, synes jeg du bør sætte progressionen efter kilo.Tag din max for fx. 15 reps á 80 kilo bænkpres - hak så 2½ kilo af for hvert træningspas baglæns (1,25 kilo på hver side af stangen). På den måde træner du så tæt på dit max som muligt; men stadig med en konstant, reel progression. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
zink_brian Posted February 28, 2004 Report Share Posted February 28, 2004 Jeg holdte ikke nogen pause da jeg startede på mit HST, jeg bruget to gange til at skyde mig ind på de kg som jeg skulle køre med. Jeg ville ikke holde nogen pause... Du bestemmer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Zink:Nu må du ikke blære dig med ikke at forstå principperne bag HST ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Jeg holdte ikke nogen pause da jeg startede på mit HST, jeg bruget to gange til at skyde mig ind på de kg som jeg skulle køre med. Jeg ville ikke holde nogen pause... Du bestemmer. Pausen er jo ikke til for at man har tid til at finde ud af sine max...Pausen er til for at "reboote" systemet.Hvis du har kørt tungt (eller let for den sags skyld); men tæt på failure eller måske endda ramt failure og kørt forced reps, så har musklerne ikke megen gavn af, at du umiddelbart efter hopper på et nyt program, hvor du træner med langt lavere vægte til at starte med.Derfor: Pause ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 29, 2004 Author Report Share Posted February 29, 2004 I stedet for at benytte en eller anden skæv procentsats, som måske gør, at den vægt du stiger til ikke lige er tilgængelig, synes jeg du bør sætte progressionen efter kilo.Tag din max for fx. 15 reps á 80 kilo bænkpres - hak så 2½ kilo af for hvert træningspas baglæns (1,25 kilo på hver side af stangen). På den måde træner du så tæt på dit max som muligt; men stadig med en konstant, reel progression. Skal lige være sikker på jeg har forstået dette rigtigt. Altså de min måling med 15 RM bliver brugt i de første 2 uger...Hvis nu min max 15 RM så var 20 kg med håndvægte, og håndvægtene på centret vokser/formindskes med 2 kg, så skal jeg altså køre således:Uge 2:Fredag 20 kgOnsdag: 18 kgMandag: 16 kgUge 1: Frdag: 14 kgOnsdag 12 kgMandag: 10 kgSå er det da meget meget lidt jeg kører med mandag i første uge af den 14-dages cyklus? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Le Moi -> det er nok en lidt for stor progression (og for lav startvægt)2kg ift 20kg er 10%, og en 10% stigning hver gang er helt urealistisk at køre med hvis det skal strække sig over 6-8 uger.I dit konkrete tilfælde bør du så nok "nøjes" med at øge hver anden gang, så det bliver:Uge 1:mandag - 16kgonsdag - 16kgfredag - 18kgUge 2:mandag - 18kgonsdag - 20kgfredag - 20kgDet giver stadig hvad der svarer til 5% stigning pr gang.Progressionen i 10 og 5 reps ugerne ville jeg tilpasse så du starter cirka på den vægt du slutte forrige periode med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 29, 2004 Author Report Share Posted February 29, 2004 Ok.. Jeg har tastet mine målte max RM'er ind i det program der ligger her på MOL, og der kan jeg se at de ting, der kun kan øges med 2 kg eller derover skifter hver tredje gang, mens dem der skifter med 1,25 skifter hver anden gang.. Er der nogle grund til at ændre i det så?Dette med undtagelse af sidste cyklus hvor det ligge på samme vægt i begge uger? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Ok.. Jeg har tastet mine målte max RM'er ind i det program der ligger her på MOL, og der kan jeg se at de ting, der kun kan øges med 2 kg eller derover skifter hver tredje gang, mens dem der skifter med 1,25 skifter hver anden gang.. Er der nogle grund til at ændre i det så?Dette med undtagelse af sidste cyklus hvor det ligge på samme vægt i begge uger? Personligt ville jeg holde mig til det bud Max P også kom med - nemlig at lade vægtene stige hver anden gang. Hver 3. gang mener jeg personligt er for lidt/for sjældent - desuden vil du måske ha svært ved at huske, hvilke øvelser du skal stige i og hvilke du ikke skal, hvis det er en blanding af både hver gang, hver anden og hver tredie (hvis du skulle ha glemt dit skema hjemme, hvilket jeg ofte gør! <_< ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 29, 2004 Author Report Share Posted February 29, 2004 (edited) Også det samme med 5 og 10 kilo? Så bliver det jo pludselig mange kilo vi snakker om..Ved håndvægtene, hvis jeg øger 2 kilo efter hver anden uge, kommer jeg til, når jeg skal køre 2. cyklus med 10 reps, at ligge 2 kilo over min maks 10 RM, dvs. 4 i 3. cyklus med 5 reps og !!8!! i 4. og sidste cyklos ligeledes med 5 reps? Er det ikke for meget? Edited February 29, 2004 by Le Moi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Også det samme med 5 og 10 kilo? Så bliver det jo pludselig mange kilo vi snakker om..Ved håndvægtene, hvis jeg øger 2 kilo efter hver anden uge, kommer jeg til, når jeg skal køre 2. cyklus med 10 reps, at ligge 2 kilo over min maks 10 RM, dvs. 4 i 3. cyklus med 5 reps og !!8!! i 4. og sidste cyklos ligeledes med 5 reps? Er det ikke for meget? Jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvad du mener... Hvis vi taler øvelser med stang, så lad vær' med at overstige 5 kilo per stigning.Hvis vi siger du gør dette hver anden gang, så ville en bænkpres på 75 kilo ved 15 RM se sådan ud:(Uge 1)Man 65 ons 65 fre 70 (Uge 2) man 70 ons 75 fre 75Hvis det er håndvægte, så burde det kunne lade sig gøre på samme måde med en stigning på 2 kilo ved hver stigning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted February 29, 2004 Author Report Share Posted February 29, 2004 Tror jeg havde misforstået det så.. Mens synes bare at det er en del at ligge 5 kilo under sit max. Sår når jeg skifter cyklus, så skal jeg altså begynde på samme vægt som jeg sluttede sidste cyklus på? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Tror jeg havde misforstået det så.. Mens synes bare at det er en del at ligge 5 kilo under sit max. Sår når jeg skifter cyklus, så skal jeg altså begynde på samme vægt som jeg sluttede sidste cyklus på? 5 kilo er også en del; men du kan også bruge 2,5 kilos stigning i stedet.Hvis du føler dig stærkere, og kan mærke at du ved dine sidste dage på første HST cyklus havde mere i dig end din oprindelig RM beregning, så læg 2,5 eller 5 kilo til dine max.At STARTE på den vægt du før havde som dine max, er nok at skyde temmelig højt over målet - men det skader selvfølgelig aldrig at være optimistisk! :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
zink_brian Posted February 29, 2004 Report Share Posted February 29, 2004 Tror jeg havde misforstået det så.. Mens synes bare at det er en del at ligge 5 kilo under sit max. Sår når jeg skifter cyklus, så skal jeg altså begynde på samme vægt som jeg sluttede sidste cyklus på? Man ligger en del under sine max i starten, med det skal nok blive tungt. Jeg startede også for højt. Jeg havde lavet mine maxer højre end de var for at komme op at køre i nærheden at maxerne i de første træningsdage. Men det viste sig hurtigt at det er for tungt, når man træner så tit.Jeg undre mig også over at man skal starte på det man slutter på. Jeg tror at de skal sættes lidt op, men det må træningen vise. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.