Slankekur eller træning?

[Q1983]

Hej allesammen!!!

Jeg er helt ny på denne side, og ville høre, om der er nogen, der kan hjælpe mig lidt??? Jeg er lige gået ind i femte uge af min diæt. Jeg har indtil videre tabt mig knap 8 kg, og vejer p.t. 62 kg og jeg er 167 cm. Jeg har cirka indtaget 500-700 kcal. om dagen under diæten (muligvis ikke ret sundt ) og har dyrket cardio og let styrketræning (Har trænet alle muskelgrupperne hver gang med relativt lette vægte og stort set aldrig kørt med maksimal vægt) ved siden af. Nu har jeg så besluttet mig for, at jeg vil til at øge muskelmasse decideret (på den feminine facon, altså markerede muskler, uden at det bliver prængende ) Jeg har lagt et program der hedder som følger:

1:Bryst, skulder

2:Ryg, biceps

3:ben, triceps

(Mave så ofte som muligt, men selvfølgelig ikke to dage i træk)

Vil træne cirka 4-5 gange om ugen. For det første: Hvordan ser det program ud for en nybegynder på området?

Mit egentligt problem/krise/dilemma er: Jeg vil stadig gerne tabe mig cirka 5 kg. (fedt). Jeg er principielt ligeglad med, hvad vægten siger, men har bare stadig et fedtlag, som jeg gerne vil af med. Da man jo for det første ikke får optimalt udbytte af at træne med kalorieunderskud og jeg, som sagt, gerne vil af med lidt mere fedt, burde jeg så vente med den intensive træning (og forsætte som hidtil) indtil kiloene er væk og først derefter gå i gang eller hvad synes I? Jeg er meget i tvivl, min fornuft siger mig, at jeg skal vente (både pga. manglende udbytte af træning og fordi det er lidt demotiverende, at vægten formentligt begynder at stå lidt stille eller ligefrem stiger (har overvejet at smide vægten af helvedes til og finde målebåndet frem)) Grunden til at jeg skriver er, at jeg er meget, meget utålmodig, når jeg først har sat mig et mål. Startede forresten på programmet i dag (Bryst og skulder), men kan jo stadig nå at stoppe, hvis det er helt galt.

Hvad vil være mest optimalt for mig med de mål, jeg har?

(Har tænkt mig at indtage noget protein af en eller anden art, (pulver, tabl. eller lign.))

[Chrizz]

RED ALERT, RED ALERT!!!

Med den tilgang, du har valgt, er du godt i gang med at lægge kimen til det, du for alt i verden søger at imødegå: livslang overvægt.

Kombinationen hård træning og ALT FOR FÅ kalorier betyder, at din krop, for at kompensere for det begrænsede kalorieindtag, nedregulerer uhensigtsmæssigt meget. Følgen deraf er, at du -- når du har opnået den ønskede form og igen øger dit kalorieindtag -- vil opleve, at kiloene meget let sætter sig som fedt på sidebenene. Derfor: spis mere. Min. 1100-1200 kcal/dag.

Og så til den med musklerne -- de "markerede, feminine". De kommer ganske af sig selv. Den reducerede fedtprocent, du uvægerligt vil opnå, desuagtet at din fedttabsstrategi ikke er optimal, vil nemlig få dine muskler til at fremtræde mere synligt. Du kan IKKE træne dig frem til et "markeret" look. Dét opnås udelukkende gennem lav fedtprocent. Desværre. :angry:

Christian Edinger

[jenz]

INDTAG MERE MAD!!

Du smadre din krop ved at indtage så lidt mad dagligt! Kroppen har brug for næring så den ike får hen og dør. Det mest optimale ved vægttab vil nok være omkring de 200 kcal under det man dagligt skal indtage. Detet er ikke første gang jeg hører om en der udsulter sig selv fordi man vil tabe nogen kg. Her er en som har lavet et indlæg om hun spist for lidt, der bliver dog argumenteret godt og grundigt for hvorfor man ikk skal gøre dette og er helt klart værd at læse selv om den er lidt lang.

Håber du kan bruge det til noget.

Mvh Jenz

[Q1983]

Tak for svarene!!!

Så begynder jeg at indtage cirka 1200 kcal. og eksempelvis drikke 500 ml. cacaoskummetmælk efter træning, er den så ikke i vinkel? Det er selvfølgelig ikke min intention at smadre min krop, men når man gerne vil opnå to ting på en gang, (som i princippet ikke kan opnåes samtidig) så bliver det lidt kompliceret.-Også derfor jeg spurgte om hjælp... Skal jeg stille og roligt trappe op med kalorierne, eller bare gå op til 1200 kcal. nu? Vil jo helst gerne beholde vægttabet...

[Guest Voravong]

1200 kcal - det er ALT ALT for lidt - du skal i hvert fald have 2000 kcal om dagen. Så kan du skære ca. 100-200 kcal væk om dagen. Nok snarere 100 end 200.

Med 1200 kcal plus en ½ liter Mathilde giver det jo kun 1500 kcal om dagen. Det er jo grotesk lidt. Det er faktisk omkring det daglige kcal-indtag for en kvinde på vægtkonsulenternes diæt. <_<

Edited February 25, 2004 by Voravong

[Chrizz]

Voravong:

1200 kcal - det er ALT ALT for lidt - du skal i hvert fald have 2000 kcal om dagen.

Hvorvidt man bør lægge kaloriegrænsen det eller det andet sted kan altid diskuteres. Jeg gør mig blot til talsmand for, at Q1983's hidtidige fremgangsmåde i nogen grad er counterproduktiv ift. målet om (varigt) fedttab. Dét skulle jeg ikke mene, en grænse på 1200 kcal vil være.

Jeg vil dog medgive, at det mest hensigtsmæssige i fedttabssammenhæng altid vil være at holde sit kalorieindtag så tæt på ligevægtsniveauet som muligt og kun lige akkurat være i underskud med lad os sige 400-500 kcal.

Men da det i praksis kan være svært at finde sit ligevægtsniveau, holder mange af os "på den sikre side", dér hvor vi i hvert fald er sikre på at være i underskud. Så kan det da godt være, det tærer lidt på muskelmassen. Men det lever vi fint med, i og med målet er lavere fedtprocent snarere end volumiøst BB-look.

[Armoured female]

Du kan roligt regne med at din vægt øges når du begynder at spise mere, selvom du stadig er i kalorieunderskud. Men ingen grund til panik :)

Din krops energireserver er banket totalt i bund efter sultekuren - musklernes og leverens glykogenlagre (kulhydrater i kædeform) og alt det vand, glykogenen binder er næsten væk. Der er blevet tæret af selve muskelproteinet oven i købet, ikke mindst af skeletmuskulaturen. Det er måske højest 50 % af de 8 kg, der er røget indtil nu, som har været fedt - størstedelen er garanteret væske, kulhydrater og muskelprotein; ting som er vigtige for et stabilt og varigt fedttab.

Det, du tager på igen, er i første omgang opbygning af glykogenlagre med dertilhørende væskeindtrædning i musklerne, og det er en øget mængde tarmindhold, som også vil påvirke taljemålet - måske en 2-3 kg's vægtøgning uden at du nødvendigvis tager så meget som 1 g fedt på.

Smid vægten af H til og brug målebåndet, når du har spist omkring ligevægtsindtaget i et par uger (jeg er overhovedet ikke kalorietællertilhænger, iøvrigt).

Styrketræn og drik cacaomælk for at genvinde den tabte muskelmasse, som er så vigtig for at holde stofskiftet oppe - og det bedste du kan gøre for at smide fedtlaget, er at dyrke cardio til den store guldmedalje. Du kan evt genvinde din muskelmasse, imens du bruger en 3 måneder på at vænne dig til løb (se begynderprogrammerne på dourun.com) :)

[-Elvirus-]

ER fuldstændig enig i AF's svar - det er metoden, og tålmodighed er den eneste vej frem når man vil ændre sin krop - lær at leve med det.

Jeg hæfter mig lidt ved din sidste kommentar

(Har tænkt mig at indtage noget protein af en eller anden art, (pulver, tabl. eller lign.))

Som jeg læser dit senere indlæg lyder det til at du har fundet det hensigtsmæssigt med en ½liter kakao efter træning. Men bare for at være helt sikker, vil jeg lige påpege, at det selvfølgeligt er tåbeligt og spild af penge, at begynde at købe pulver/piller til den store guldmedajle. Du kan uden problemer dække det du har brug for gennem kosten. Og i og med du i forvejen ikke spiser NOK, så vil det være helt tåbeligt at få nogle af sine kcal fra pulver i stedet for rigtig mad!!!!

Mht det præcise ligevægtsindtag - vil jeg heller ikke byde ind med et bud, meeeen, mon ikke det skal findes OVER de 1200kcal - endda et pænt stykke.

Edited February 25, 2004 by -Elvirus-

[Guest Voravong]

Voravong:

1200 kcal - det er ALT ALT for lidt - du skal i hvert fald have 2000 kcal om dagen.

Men da det i praksis kan være svært at finde sit ligevægtsniveau, holder mange af os "på den sikre side", dér hvor vi i hvert fald er sikre på at være i underskud.

Tja - personligt bruger jeg en formel. Der er én her taget fra denne her tråd.

Formel, som kan bruges som en rimelig retningslinie:

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Note: 1 inch = 2.54 cm.

1 kilogram = 2.2 lbs.

Example:

You are female

You are 30 yrs old

You are 5' 6 " tall (167.6 cm)

You weigh 120 lbs. (54.5 kilos)

Your BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories/day

Now that you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by your activity multiplier from the chart below:

Activity Multiplier

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)

Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)

Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)

Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)

Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Example:

Your BMR is 1339 calories per day

Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)

Your activity factor is 1.55

Your TDEE = 1.55 X 1339 = 2075 calories/day

Så kan det da godt være, det tærer lidt på muskelmassen. Men det lever vi fint med, i og med målet er lavere fedtprocent snarere end volumiøst BB-look.

Jeg synes absolut det er meget utilfredsstillende, at miste noget som helst af den muskelmasse jeg har kæmpet så hårdt for. Man kan da ligeså godt beholde så meget af den som overhovedet muligt. Og nu kommer man jo ikke lige til at ligne en volumiøs bodybuilder ved et uheld.

Man kan da lige så godt starte på vedligeholdelsesniveauet og så starte med at implementere noget cardio, og så langsomt skære i kcal.

[Chrizz]

-->>>Voravong

personligt bruger jeg en formel

...og har gode erfaringer hermed, formoder jeg? B)

Der findes mange sådanne RETNINGSGIVENDE formler. Min noget lurne holdning til dem, begrundes med tidligere erfaringer, hvor en tilsvarende formel viste, at jeg med god samtvittighed kunne indtage op til 2600 kcal om dagen - mens jeg rent faktisk opnåede et fedttab på en 1700 kcal diæt.

Men hey, jeg er da åben for alternativer. Jeg hævder ikke at være ekspert. Det kan da godt være, jeg skulle gemme min skepsis lidt ad vejen og øge mit kalorieindtag, jf. formlernes beregninger. Jeg kunne jo gå hen og blive positivt overrasket. :)

Ellers er vi vidst grundlæggende enige. ;) ;) ;)

[cookie_sq]

Der findes mange sådanne RETNINGSGIVENDE formler. Min noget lurne holdning til dem, begrundes med tidligere erfaringer, hvor en tilsvarende formel viste, at jeg med god samtvittighed kunne indtage op til 2600 kcal om dagen - mens jeg rent faktisk opnåede et fedttab på en 1700 kcal diæt.

Det gi'r jo ikke mening... du mener vel 2700 kcal?

Hygge

[Chrizz]

Det gi'r jo ikke mening... du mener vel 2700 kcal?

Indrømmet, det var dårligt formuleret. Men jeg mener faktisk 1700 kcal.

Det jeg vil have frem er, at jeg hidtil ikke har haft tillid nok til disse formler til, at jeg har turdet anvende dem som grundlag for en fedttabskur. Jeg har gerne lagt mig et stykke under anbefalingerne ...og ja, så har du da ret - NATURLIGVIS opnået et fedttab.

Spørgsmålet er blot: ville jeg have opnået et tilsvarende fedttab - og måske endda et fedttab, der gik mindre ud over muskelmassen - ved at have fulgt anbefalingerne?

Det vil jeg ikke afvise.

Christian Edinger

[Q1983]

Tak for alle svarene!!!

Jeg har besluttet mig for, at jeg venter med styrketræningen til efter min diæt. Jeg begynder at trappe langsomt op på kcal. og dyrker en hulens masse cardio ved siden af... Når jeg så har tabt de sidste 5 kg og igen er kommet op på 2000 kcal. og vægten er rimeligt stabil der, så påbegynder jeg styrketræningen.

[Jakkedrengen]

Tak for alle svarene!!!

Jeg har besluttet mig for, at jeg venter med styrketræningen til efter min diæt. Jeg begynder at trappe langsomt op på kcal. og dyrker en hulens masse cardio ved siden af... Når jeg så har tabt de sidste 5 kg og igen er kommet op på 2000 kcal. og vægten er rimeligt stabil der, så påbegynder jeg styrketræningen.

Det lyder som om at du har fået noget godt ud af hvad de andre har sagt ;) Og det er jo det ved MOL.

Jeg vil også lige komme med en bemærkning til dine målsætninger og resultaterne deraf!

Når nu du har kørt din kur ud - som det lyder som om at du gør meget målrettet, flot - så vil jeg foreslå dig at du begynder at spejlet istedet for vægten som målestok for dine resultater.

Begrundelsen herfor er som følger.

Du vil efter en kur ligge meget lavt i vægt, bare det at du begynder at spise lidt mere kan derfor gøre et udslag i vægten. Når du så samtidigt begynder at trimme/træne kroppen så du opnår den markering jeg kan fortså du ønsker, vil du ligeledes tage på - denne gang bare i muskelmasse. Brug derfor spejlet som målestok - og døm efter hvad du kan lide. Se stadig gerne på din vægt, men fokuserer du kun på at blive på din "opnåede" vægt, vil du ikke få nogen positive resultater med muskelopbygningen - som jo er udgangspunktet for dit ønske om markering!

Håber du forstår/kan bruge mit indlæg :o

[Q1983]

Tak for alle svarene!!!

Jeg har besluttet mig for, at jeg venter med styrketræningen til efter min diæt. Jeg begynder at trappe langsomt op på kcal. og dyrker en hulens masse cardio ved siden af... Når jeg så har tabt de sidste 5 kg og igen er kommet op på 2000 kcal. og vægten er rimeligt stabil der, så påbegynder jeg styrketræningen.

Det lyder som om at du har fået noget godt ud af hvad de andre har sagt ;) Og det er jo det ved MOL.

Jeg vil også lige komme med en bemærkning til dine målsætninger og resultaterne deraf!

Når nu du har kørt din kur ud - som det lyder som om at du gør meget målrettet, flot - så vil jeg foreslå dig at du begynder at spejlet istedet for vægten som målestok for dine resultater.

Begrundelsen herfor er som følger.

Du vil efter en kur ligge meget lavt i vægt, bare det at du begynder at spise lidt mere kan derfor gøre et udslag i vægten. Når du så samtidigt begynder at trimme/træne kroppen så du opnår den markering jeg kan fortså du ønsker, vil du ligeledes tage på - denne gang bare i muskelmasse. Brug derfor spejlet som målestok - og døm efter hvad du kan lide. Se stadig gerne på din vægt, men fokuserer du kun på at blive på din "opnåede" vægt, vil du ikke få nogen positive resultater med muskelopbygningen - som jo er udgangspunktet for dit ønske om markering!

Håber du forstår/kan bruge mit indlæg :o

Jakkedrengen: Tak for svaret.

Ja det er altid rart at få noget respons, så man igen kan tænke lidt fornuftigt, blandt andet derfor, at det er dejligt med en hjemmeside som MOL.

Jeg vil, som du også selv skriver, fortsat veje mig efter diæten, men mere bruge den til at "holde øje", så den ikke pludseligt ryger helt ud af proprotioner. Jeg tror, at jeg derudover vil tage et målebånd og spejlet til hjælp, også derfra bedømme, om jeg kommer nærmere målet. Jeg håber, at det hele vil give resultater, hvilket det uden tvivl vil. Igen tak for hjælpen.

Fortsat god weekend til alle.