tutifruti Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 (edited) Hey..Dette er et program jeg selv har mixet, så der er sikkert noget galt med det :)? er der noget der skal skifte ud med noget bedre, noget jeg skal droppe, eller noget jeg skal have ind??? det skal lige siges at jeg træner for at blive større. Men sådan ser programmet ud :) håber i kan give et svar....Træningsprogram: Mandag: Bench press 3*10(bryst)Triceps 3*10(triceps)Dumbbell pres (bare med en stang samme håndgreb) 3*10(triceps)Hyperextension 3*10(ryg)Reverse bench crunches, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying floor crunches, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying floor crunches with torso-twist, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying flooor hip/leg rotation, 3 sæt a 15 reps(mave)Tirsdag: Løb + HjemmetræningPull-ups 3*6Armbøjninger 3*20Maverulninger 3*30Nogle gange bench dipsOnsdag: Arm curl 3*10(biceps)Dubbell curl (bare stående) 3*10(biceps)Reverse bench crunches, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying floor crunches, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying floor crunches with torso-twist, 3 sæt a 15 reps(mave)Lying flooor hip/leg rotation, 3 sæt a 15 reps(mave)Hyperextension 3*10(ryg)Lat pulldown 3*10(ryg)Dumbbell rais 3*10(skuldre) Torsdag:Løb + HjemmetræningPull-ups 3*6Armbøjninger 3*20Maverulninger 3*30Nogle gange bench dipsFredag: Bench press 3*10 (Bryst)Triceps 3*10 (Triceps)Dumbbell pres (bare med en stang samme håndgreb) 3*10 (triceps)Hyperextension 3*10(ryg)Lat pulldown 3*10(ryg)Dumbbell rais 3*10(skuldre)Arm curl 3*10(biceps)Dubbell curl (bare stående) 3*10(biceps)Lørdag: Løb + Hjemmetræning Pull-ups 3*6Armbøjninger 3*20Maverulninger 3*30Nogle gange bench dipsMvh Rasmus Edited March 1, 2004 by tutifruti Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 synes du skal prøve at kigge mange af de andre tråde igennem, og nej det der ser ikke særligt smart ud, dine ben??? og nej! løb tæller ikke for bentræning! :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenz Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 Som klaus s siger så kig på nogen andre programmer. Kan hjælpe en meget med at finde ud af nogen af de øvelser man skal bruge. Men et lille hint squat, bænkpress, dødløft og military press ville jeg nok smide ind i et program, og så højest kører 2spilt og helst fullbody 3 gange om ugen (bare min erfarring af fullbody er bedre.... er der self delte meninger om hvilket der er bedst)Håber det har hjulpet lidt på det heleJenz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 Altså som jeg ser det har du 3 ligegyldige hjemmetræninger med, det eneste du kan bruge derfra er pullups, og løb, og ovenikøbet har du lat-pulldown når du træner i center? tidspilde. Du har mange gode øvelser for bryst, men du har næsten INTET for ryg eller ben. du har 3 "ordentlige" styrketrænings dage, hvor du splitter det op på en åndsvag måde. Jeg kunne godt skrive hvad jeg synes ville være bedre, der er tusind forslag og gode råd i dette forum som du kunne læse igennem først. Også få fat i nogle ordentlige øvelser, de der armbøjninger og hyperextensions hjælper altså ikke særligt.Og din onsdag med at træne biceps? fyr nogle chinups/pullups sammen med rows, derefter kan du træne dine biceps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 tutifruti -->Dit program virker lidt rodet og knapt så gennemtænkt. Jeg vil foreslå dig, at kigge på MOLs forside efter "Essensen af et træningsprogram", og så bygge dit eget program op omkring dets fundament. Til inspiration kan du kigge på forskellige MOL-brugeres logbøger, hvor de sikkert er glade for at svare på eventuelle spg. :) --> Klaus_SDu har mange gode øvelser for bryst, men du har næsten INTET for ryg eller ben. du har 3 "ordentlige" styrketrænings dage, hvor du splitter det op på en åndsvag måde. Jeg kunne godt skrive hvad jeg synes ville være bedre, der er tusind forslag og gode råd i dette forum som du kunne læse igennem først.Rolig nu. Husk, god kritik er konstruktiv kritik. ;) Hr. Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tutifruti Posted March 1, 2004 Author Report Share Posted March 1, 2004 Jeg har styrketrænet i ca 3-4 måneder, vejer kun 68kg... Der var en der sagde til mig at jeg ikke skulle træne squat og dødløft fordi jeg var for lille endnu.. bliver helt forviret.... fandt det her program : program<-- og der syntes jeg der er syndsyg mange øvelser, er det ikke næsten noget man sq dele ud over 4 dage??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 1, 2004 Report Share Posted March 1, 2004 (edited) Jeg har styrketrænet i ca 3-4 måneder, vejer kun 68kg... Der var en der sagde til mig at jeg ikke skulle træne squat og dødløft fordi jeg var for lille endnu.. bliver helt forviret.... fandt det her program : program<-- og der syntes jeg der er syndsyg mange øvelser, er det ikke næsten noget man sq dele ud over 4 dage???Programmet er i og for sig fint nok, men jeg vil stadig råde dig til at bygge dit program op omkring de tre store øvelser; Dødløft, bænkpres og squat. Hvis du ikke har mulighed for at få ordentlig (og jeg mener ordentlig) vejledning så drop squaten og erstat den med legpres. Legpres er ikke så god som squat, men det er heller ikke optimalt at smadre dine knæ grundet dårlig en squat-teknik. Faktisk kan du *nøjes* med de tre store øvelser. Chin-ups oven i hatten ville være kirsebæret oven på isen. Du skal passe på med at blive for begejstret for en masse "små" øvelser, der ikke er nødvendig for en begynder og langt hen af vejen bare er pudse-nusse. Jeg er sikker ¨på at 80% af MOLboerne vil give mig ret i, at du bør satse på de tre fundament øvesler. Kør dem med 5 rep i 5 sæt, så har du et solidt og gennemprøvet grundlag. Hr. KirchebrandtOg lige en tilføjelse ... du kan vægttræne til du er blå i hovedet, og det vil ikke give en fløjtende fis, hvis du ikke får styr på din kost. Du skal til at spise *meget*, sikkert meget mere end du gør nu. Og husk en liter mælk/kakao lige efter træning, og en portion havregryn med nødder og rosiner lige før sengetid. Edited March 1, 2004 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tutifruti Posted March 1, 2004 Author Report Share Posted March 1, 2004 Og lige en tilføjelse ... du kan vægttræne til du er blå i hovedet, og det vil ikke give en fløjtende fis, hvis du ikke får styr på din kost. Du skal til at spise *meget*, sikkert meget mere end du gør nu. Og husk en liter mælk/kakao lige efter træning, og en portion havregryn med nødder og rosiner lige før sengetid. er ved at få styr på min kost, men siger dig, jeg kan spise til jeg ligner en ballon :D og jeg tager ikke på, det går hverfal meget langsomt, drikker en shake efter hver træning, og spiser 2 af mors hjemmebagte fransbrødsmadder inden jeg går iseng (det er med speltmel, sq vist være godt :D)...Mht "de 3 store" går de så alle muskelgrupper igennem? og bliver man større i fx biceps af bænk ?? i kan sikkert høre at jeg ikke ved en skid om det her, men har bare læst så meget om det, og der er altid 2 meninger, lidt svært at beslutte vilken der er rigtig.. nogle der har et fundamentalt progam liggende så skulle i da ikke høre for at smide det her ind :P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted March 2, 2004 Report Share Posted March 2, 2004 Undskyld hvis mit indlæg fik en lidt forkert tone, det var ikke meningen!Tutifruti, en øvelse som bænkpres, er en basisøvelse, den går i bryst, triceps og skuldre, derudover bruger du også biceps til at stabilisere med, men du skal nok ikke regne med at få større biceps på den regning. Men med chinups/pullups, som også er en basisøvelse, rammer du ryg og biceps. Derfor er det bedst at bygge sit program op omkring disse lidt større øvelser, der er et forum herinde hvor folk har diskuteret "hvis man kun måtte have 3 eller 5 øvelser, hvilke ville du så vælge til dit program" det er faktisk meget godt at læse som nybegynder, da de fleste faktisk nævner de samme øvelser, da du kan få en fuldstændig workout med meget få øvelser.Ellers lige en lille huske seddel, i de fleste tilfælde er øvelser hvor du laver en pressebevægelse (bænkpres, dips, military) er det bryst,triceps og skulder man bruger. Og øvelser hvor man trækker (pullups/chinups, rowing osv.) er det Ryg og biceps der bliver brugt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tutifruti Posted March 2, 2004 Author Report Share Posted March 2, 2004 klaus_s>> helt okay :) så et program som dette kunne være okay eller? ville da bare mene at man skal have flere reps og mindre antal sæt???får jeg nok bryst biceps og triceps og ryg ved dette program?MandagBack Squat 5 sæt x 5 repsBænkpres 5 sæt x 5 repsSkulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsOnsdagDødløft 5 sæt x 5 repsBent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 repsReverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsFredagFront Squat 5 sæt x 5 repsIncline bænkpres 5 sæt x 5 repsDips 5 sæt x 5 repsMave m. Belastning 3 sæt x 10 repsMvh Rasmus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kluns Posted March 2, 2004 Report Share Posted March 2, 2004 Er det ikke TJ's begynder program? det ligner det meget hvis jeg ikke tager fejl, men nej, mener også han skriver i hans artikel at man ikke skal putte ekstra armtræning ind, og nej, det er ikke nødvendigt at hæve reps og sænke sæt, jeg mener det er mest optimalt sådan der. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ELD Posted March 2, 2004 Report Share Posted March 2, 2004 Hej jeg ville nok gå lidt ned i reps. så det ligger på 6-8 stykkerså ville jeg også ligge et ekstra sæt ind på de tunge øvelser såsom Bænkpress.Det er vigtigt at du også arbejder med styrken, hvis du vil være sund.....sidste tip....spis sundt og protein rigt....YEAR! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.