Hvilke vitaminer og mineraler?

[Kronborgknight]

Nu bliver der talt så meget om protein, kreatin, kulhydrater osv. osv. Men hvilke mineral og vitamin tilskud kunne tønkes at være interresante iforb. med styrketræning?

Jeg har et par forslag ( hvad jeg har opfanget rundt omkring ) men ved ikke helt om det holder, har ikke selv gjordt brug af dem;

Zink

Chrom

B5 og B9

Hvad mere? og hvorfor?

[Oliver Hansen]

Hvis du ellers spiser en sund og varieret kost efter alle kunstens regler og får nok af den, er det kke nødvendigt at supplere med vitaminer og mineraler.

mvh

Oliver :)

[Kronborgknight]

Nej ok , men hvis vi nu antager at jeg er en af dem der mener at vitaminer og mineraler ER nødvendige, hvad så? Dette er ikke ment som en for/imod diskussion, men en snak om hvad der bruges i styrketrænings/bodybuildingskrdse!

Hvad er de vigtigste i forbindelse med træning?

[Henrik C]

Fra en side der sælger kosttilskud:

Vitamin B6: 11mg, Magnesium: 450mg, Zinc: 30mg

[Kronborgknight]

Er det daglig anbefaling el. hvad?

[Henrik C]

Ja.

[cilius]

Hej Kronborg,

BigCat på Bodybuilding.com skrev et par gode artikler om det for noget tid siden.

Water-Soluble Vitamins For Bodybuilders

Fat-Soluble Vitamins, Minerals and Trace Elements

Der er flere artikler om vitaminer på siden, men syntes ovenstående summerer pros&cons ganske fornuftigt :)

Det giver da et reference grundlag for den videre debat - super spændende emne :)

[Kronborgknight]

Ja se det, var noget der lignede noget. Det lader til at BigCat er stor tilhænger af B-vitaminer. Er der nogen der har erfaringer!?

Man må gå ud fra at når kosttilskud som protein og kreatin, har en mærkbar effekt, så må vitaminer og mineraler også have det?! For det vi gør når vi tager kosttilskud er jo at "overdosere" for på denne måde at give kroppen tilstrækkeligt med næringsstoffer til at vokse. Så må en tilsvarende "overdosering" af stoffer der er så essentielle som disse vel også have en effekt?!

[cilius]

Har ideen med næringsindtag og respons, at intet er stærkere end svageste led. Så hvis du mangler vitaminer og mineraler (især den sidste IMO), så er resultaterne langt fra optimale. Den gode side af historien, er at i situationer med kraftigt kcal overskud, så vil du højst sandsynligt få dækket både mineral og vitamin behov - såfremt du spiser grønt osv.

Men et lille tilskud er nok ikke af vejen, personligt spiser jeg langt fra varieret og konsistent nok til at proklamere mit behov bliver dækket.

Har desværre ikke nogen erfaringer på området, min hverdag er lidt for usammenhængende i øjeblikket til dataene til nærmelsesvis vil kunne betragtes som valide <_<

[Stubbe]

Det har ingen effekt at indtage ekstra protein med mindre du mangler det i kosten. Alt overskydende protein vil bidrage til energi eller fedtlagring.

Ligeledes er der ingen effekt ved større indtag af vitaminer og mineraler end ved indtag af de anbefalede mængder.

Og dette er ikke de anbefalede mængder:

Vitamin B6: 11mg, Magnesium: 450mg, Zinc: 30mg

[cilius]

Problemet med anbefalede mængder, er at de bliver givet ud fra et minimums behov... ikke just parolen for bodybuildere og des lige.

Det er straks mere spændende med maksimale mængder IMO...

[Stubbe]

Problemet med anbefalede mængder, er at de bliver givet ud fra et minimums behov... ikke just parolen for bodybuildere og des lige.

Næ, det er ikke sandt.

Jeg har skrevet et indlæg omkring det tidligere.

Det er straks mere spændende med maksimale mængder IMO...

Næ, egentligt heller ikke.

Det spændende må da være de optimale mængder.

[Hessel]

Det spændende må da være de optimale mængder.

Ja, og ADT og optimale mængder er ikke det samme.

[Henrik C]

Det har ingen effekt at indtage ekstra protein med mindre du mangler det i kosten. Alt overskydende protein vil bidrage til energi eller fedtlagring.

Ligeledes er der ingen effekt ved større indtag af vitaminer og mineraler end ved indtag af de anbefalede mængder.

Og dette er ikke de anbefalede mængder:

Vitamin B6: 11mg, Magnesium: 450mg, Zinc: 30mg

Hvad med selen f.eks. Er der ikke studier der viser at et større indtag end det der anbefales i øjeblikket, beskytter mod kræft?

[Stubbe]

Ja, og ADT og optimale mængder er ikke det samme.

ADT og optimale mængder er det samme.

Et tidligere indlæg jeg har skrevet om emnet.

Rekommenderet indtag er defineret således: den mængde af et næringsemne som med hensyn til nuværende videnskabelig kundskab kan anses at tilgodese behovet og opretholde en god næringstilstand hos praktisk talt alle friske individer.

Hvad er optimalt indtag? I normal tale vil det være det indtag der skal til for at kroppens lagre, væv og blod har normale niveauer hos raske individer.

I nogle tilfælde vil optimalt indtag være højere for eksempel under forkølelse med vitamin-C.

Det rekommenderede indtag er derfor lig det optimale indtag, medmindre man har en anden difinition af "optimalt".

Der er endnu ingen beviser for at man kan præstere mere ved et højere indtag end det anbefalede.

Det er klart at dem med suboptimalt indtag kan præstere mere ved et højere indtag, indtil de når op på et optimalt niveau igen.

Suboptimalt indtag er området mellem optimalt og hvor man udvikler mangelsymptomer.

Anbefalingerne der er beregnet på at man ikke får mangelsymptomer kaldes "nedre grænse for indtag" og er, som man nok kan regne ud, lavere end rekommendationerne.

For eksempel er nedre grænse for Tiamin (B1) 0,6 mg/dag

og rekommendationerne for samme siger 1,4 mg/dag

Begge værdier er vel at mærke for mænd, for kvinder er begge værdier lidt lavere.

De nordiske rekommendationer er meget lig de amerikanske, engelske, EU og WHO anbefalingerne.

I de fleste tilfælde det samme eller med en lidt større sikkerhedsmargin.

Ved mange af næringsstofferne er der set toxiske effekter af forskellige grader ved overdoseringer.

Mangler ses meget sjældent ved raske mennesker.

Nogle individer kan have suboptimale niveauer af nogle næringsstoffer.

Der er trods alt mange faktorer der spiller ind på et individs behov. For eksempel rygning, stress, køn, alder, kost og så videre, så det er umuligt at angive noget præcist behov.

Om man er uening med det nordiske ernæringsråd samt tilsvarende råd verden over, vil jeg lade være op til den enkelte om.

Om man mener man har mere forstand på området end de faglige myndigheder, vil jeg også lade den enkelte om.

Hvad med selen f.eks. Er der ikke studier der viser at et større indtag end det der anbefales i øjeblikket, beskytter mod kræft?

Jeg er bekendt med nogle epidemiologiske studier, som har tydet på at selen kan beskytte mod visse kræfttyper.

Kan ikke huske at have set nogle kliniske studier, men hvis du ligger inde med nogen vil jeg gerne se dem.

Rekommendationerne bliver justeret løbende, hvor ny forsking og resultater bliver taget i betragtning.

De er pt i gang i det nordiske ernæringsråd. Så må vi jo se hvad de ændrer. Måske selen er iblandt.

[Henrik C]

Jeg er bekendt med nogle epidemiologiske studier, som har tydet på at selen kan beskytte mod visse kræfttyper.

Kan ikke huske at have set nogle kliniske studier, men hvis du ligger inde med nogen vil jeg gerne se dem.

Det gør jeg ikke

Et problem med næringsstofanbefalingerne kan måske være, at det er en meget tung omgang når de skal ændres. Ny viden slår først igennem i anbefalingerne lang tid efter.

Det hævdes jo (i hvert fald af dem der sælger kosttilskud), at vægttræning "tærer" på magnesium og zink-depoterne. Ved du noget om det?

Edited March 2, 2004 by Henrik C

[Stubbe]

Et problem med næringsstofanbefalingerne kan måske være, at det er en meget tung omgang når de skal ændres. Ny viden slår først igennem i anbefalingerne lang tid efter.

Det har du ret i. De sidste er fra 1996. Men dertil skal siges at det er begrænset hvad der er af ny viden/undersøgelser som kan ændre de nuværende anbefalinger.

Der kommer meget forskning/viden til men kun lidt som er modsigende til de nuværende anbefalinger.

Det hævdes jo (i hvert fald af dem der sælger kosttilskud), at vægttræning "tærer" på magnesium og zink-depoterne. Ved du noget om det?

Jeg har kilder der hævder det ikke er sådan.

[Vandpyt]

I nogle tilfælde vil optimalt indtag være højere for eksempel under forkølelse med vitamin-C.

Hvorfor vil det det? Du har ikke brug for mere vitamin-C, fordi du er forkølet.

'Pyt

[Hessel]

Enhver der hævder at alle har behov for den samme mængde vitaminer og mineraler (ADT) uanset vægt, køn, aktivitetsniveau, livsstil og andre omstændigheder lyver. Om det så er staten eller professor i human ernæring vil jeg ikke stole på vedkommende over en dørtærskel.

[Stubbe]

Hessel- det er der ingen der hævder.

[Antaeus]

Her er det mest kendte interventions-studie på selen og cancer:

Selen og cancer

Der er iøvrigt startet et interventions-studie, der har et budget på over en milliard kroner i USA (SELECT studiet). De undersøger selen og E-vitamins effekt på prostatacancer.

Det kan godt være at de Nordiske næringsstof anbefalinger har intentioner om at anbefalingerne skal være det optimale. Men facts er stadig at de bygger på mindste behovet for at undgå mangelsymptomer tilsat et par standard afvigelser.

Edited March 3, 2004 by Antaeus

[Stubbe]

Det kan godt være at de Nordiske næringsstof anbefalinger har intentioner om at anbefalingerne skal være det optimale. Men facts er stadig at de bygger på mindste behovet for at undgå mangelsymptomer tilsat et par standard afvigelser.

Nej det er ikke sandt.

De har et minimumsbehov, gennemsnitsbehov og det anbefalede indtag.

Minimumsbehovet er som det siger en persons minimumsbehov for ikke at få mangler.

Gennemsnitsbehovet er det, som befolkningen i gennemsnit skal indtage for at have det "rigtige" niveau af et givent stof.

Det anbefalede indtag er gennemsnitsbehovet tillagt et par standard afvigelser, og dækker derfor ca 96% af befolkningens behov.

Edited March 3, 2004 by Stubbe

[cilius]

På samme måde, som slim to none vil anerkende proteinindtag på 2 gram pr. kg kropsmasse som være nødvendigt... meget sandsynligt det ikke er nødvendigt, men omvendt så sker der ikke noget ved at være på den sikre side, og spise lidt mere. Det samme gør sig gældende med vitaminer og mineraler...

Mine 2 cents til din normalfordeling, er at du vil finde BB'ere og aktive sportsudøvere på den anden side af dit konfidensinterval.

[Antaeus]

Stubbe du har ret i begreberne, men det ændrer ikke ved at man har lavet beregningerne og baseret anbefalingerne på hvor meget man skal indtage for at undgå at komme i en underernæringstilstand - hertil har man bare lagt lidt til afhængig af hvilket begreb man nu bruger.

At anbefalingerne benytter begreber som minimum behov, optimalt behov, anbefalinger osv. ændrer nu engang ikke ved hvad beregningerne er baseret på.

[Stubbe]

På samme måde, som slim to none vil anerkende proteinindtag på 2 gram pr. kg kropsmasse som være nødvendigt... meget sandsynligt det ikke er nødvendigt, men omvendt så sker der ikke noget ved at være på den sikre side, og spise lidt mere. Det samme gør sig gældende med vitaminer og mineraler...

Der er også nogen der bruger både seler og livrem eller låser døren 2 gange når de går, det er selvfølgelig op til dem selv.

Det er ikke det det drejer sig om, eller det jeg siger noget om.

Det er hvad/hvilke mængder der er nødvendige. Hvor meget ekstra man vil tage er urelevant når det drejer sig om anbefalinger.

Mine 2 cents til din normalfordeling, er at du vil finde BB'ere og aktive sportsudøvere på den anden side af dit konfidensinterval.

Med mindre du kan understøtte dine 2 cents, er det så godt som ubrugeligt.

Et udpluk af de nyeste artikler og referencer jeg havde liggende.

Kilder:

Bøger.

Exercise Physiology; McArdle WD, Katch FI, Katch VL.

Human nutrition and dietetics; Garrow JS, James WPT, Ralph A.

Artikler.

Nutrition and sports supplements, fact or fiction; Lawrence ME, Kirby DF.

Consumption of nutritional supplements among adolescents, usage and percieved benefits; O'Dea JA.

When food becomes a drug, nonanabolic supplement use in athletes; Schwenk TL, Costly CD.

Use of dietary supplements and natural remidies increased dramatically during 1990; Messerer M, Johansson SE.