Claus B Posted January 29, 2002 Report Share Posted January 29, 2002 ok, et middelmådigt program kan også bruges :)Jeg starter på fredag, hvis alt går efter planen.Jeg har trænet for en del år siden, og startede igen for ca. 2mdr siden. Dog har det indtil nu været så sporadisk, at det næsten kan kaldes for ikkeeksisterende :(Mit træningscenter er meget småt og går mest i maskiner, der er dog frie vægte til de mest basale øvelser.mit mål: at opnå en merkant bedre kondition og så skal 10-12kg fedt byttes ud med 5-6kg muskler på 6mdr. Ikke pga. sommerens komme, men det er bare nu, det skal være("ja ja, det siger alle" :D )Jeg har overvejet et alt-i-en træning med 8sæt i de mest basale øvelser og evt. 4-6sæt i de "mindre" øvelser.Afsluttes hver gang med 15min højintensitets cardio.man-ons-fre skal gå med det.Derudover svømning en lille times tid hver uge.2-3løbeture af 20min. Jeg bør nok lægge dem på træningsdagene, eller?Lyder det nogenlunde rigtigt for de gamle rotter i faget, eller er det helt tosset? :)kosten kommer jeg tilbage til om et par dage :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Hej Claus.Grundlæggende ser din program struktur fornuftig ud. Måske det var en idé at du lod dig inspirere af MOL nye slankeprogram (og de fleste andre programmer :) ) og placerer din løbe træning på ikke-vægttræningsdage. På den måde får din forbrænding et boost hver dag. Ellers ser cardio sekvenserne ok ud, selv om det bliver nødvendigt at øge cardiomængden hvis du ikke taber fedt nok. Personligt har jeg gode erfaringer med tung basisvægttræning man-ons-fre, og 45 minutter hård cykeltræning tirs-tors-lørdag.Med de mål du har, er du nødt til at have fokus på de store og tunge basisøvelser, ellers bliver det meget svært at bygge 5-6 kg muskelmasse og samtidig tabe fedt! Vægttræningsprogrammet kunne fx se sådan ud:Dag 1Bænkpres 4 sæt 5-6 repsskråpres 3 sæt 8 repsChins eller pull down 4 sæt a 8 repsBarbellrows 4 sæt a 6-8 repsSkulderpres 3 sæt a 8 repsBent laterals 3 sæt a 8 repsDag 2Squat (benpres) 4-5 sæt a 5-6 repslegcurl 3 sæt a 8 repsBarbell curl 3 sæt a 8 repsLiggende tricepspres 4 sæt a 8 repsChrunch 3 sæt Rev chrunch 3 sætJeg har udeladt dødløft og skrevet benpres som alternativ til squat, for jeg ved ikke om dit center har faciliteterne til de øvelser (her tænker jeg på en ordenlig OL vægtstang, gummimåtter og et rack). Hvis du har energien til det, så prøv at lave et par sæt pullups med håndfladerne ind mod kroppen samt et par sæt dips på anden dagen, så får din overkrop lidt ekstra stimulering. Programmet skal køres rullende, så ud træner dag 1 to gange de første uge og en gang den næste uge.Hvis målet både er at tabe fedt og bygge muskler, så er kosten MEGET vigtig. Hold fedtindtaget på et minimum, og spis rigeligt med protein. Kalorie indtaget må ikke være for lavt, men skal blot være en anelse under det du har brug for til at vedligeholde din nuværende vægt/krop.Hvis du er til kosttilskud, så kan det anbefales at indtage proteinpulver (ikke et must, men gør det lettere at få det nødvendige protein og samtidig undgå for meget fedt). Kreatin er godt, og hvis du ikke har nogle problemer med det, så virker en ECA stack godt. Den øger forbrændingen og hjælper med at "holde" på musklerne.Det vigtigste er at du kommer igang med tung vægttræning for at opbygge muskler og cardio og fedtfattig kost for at minimere dit kropsfedt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 30, 2002 Report Share Posted January 30, 2002 Synes at thomases program ser godt ud. Bare synd du ikke har mulighed for de rigtig store basis øvelser. Det er svært at undvære dem.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Claus B Posted January 31, 2002 Author Report Share Posted January 31, 2002 oprindeligt var min ide også at cardio og styrketræning skulle ligge på forsk. dage, men så får jeg trænet cyklende ben/løb hver dag, undetagen weekend - altså er der faktisk aldrig 24timer mellem ben-workout.mht. ECA, så regner jeg bestemt ikke med at hoppe på vognen, men man kan jo aldrig vide, hvad jeg tænker, hvis jeg mangler at tabe 5kg den sidste mnd. :Dok, sidste eksamen er overstået, så jeg har noget tid til at sætte programmet ordenligt op. Jeg poster det senere, så I kan rose/rakke det ned :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted January 31, 2002 Report Share Posted January 31, 2002 Bare kom med det :camper: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 31, 2002 Report Share Posted January 31, 2002 Ja vi venter spændt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.