Mit nye program

[Henrik C]

Jeg er blevet lidt træt af HST og andre programmer med fastlagt progression, så nu har jeg brygget mit eget sammen. Formålet er i første omgang vægttab, med bevarelse af muskelmasse, og dernæst øgning af muskelmasse med mindst mulig øgning af fedtmasse. I vægttabsperioden har jeg tænkt mig at ligge på ligevægtsindtag på vægttræningsdagene, og 500 kcal under på løbedagene. I masseøgningsperioden 500 kcal over ligevægt på vægttræningsdage, og ligevægt på løbedage.

3x5 sættene havde jeg tænkt mig skulle være så tunge som muligt under hensyntagen til at jeg skal være et par reps fra failure i sidste sæt. 8-12 reps sættene skal være tæt på failure. Jeg vil så bare øge vægten når det er muligt.

Programmet:

Dag 1:

Bænkpres 3 sæt x 5 reps + 1 sæt x 10-12 reps

Pullups 3 x 5 + 1 x 10-12

Incline CG-bænk: 3 x 5 + 1 x 10-12

DB-rows 3 x 5 + 1 x 10-12

Cable-crunches 3 x 8-10

Lateral raise 3 x 8-10

BB-curls 2 x 8-10

Dag 2:

Squat 3 x 5 + 1 x 10-12

Siddende lægpres 5 x 5 + 1 x 10-12

Dødløft 5 x 5

Dag 3:

Løb, 30 min.

Dag 4:

Dips 3 x 5 + 1 x 10-12

Pullups 3 x 5 + 1 x 10-12

Incline DB-bænk: 3 x 5 + 1 x 10-12

Cable rows: 3 x 5 + 1 x 10-12

Mave 3 x 8-10

DB-skulderpres 3 x 8-10

Alt. DB-curls 2 x 8-10

Dag 5:

Benpres 5 x 5 + 1 x 10-12

Læg i benpres 5 x 5 + 1 x 10-12

Bencurl 3 x 5 + 1 x 10-12

Dag 6:

Løb, 30 min.

Dag 7:

Forfra!

[jenz]

Hvorfor ikke kører fullbody hver gang? Så vil du komme muskelgrupperne igennem flere gange om ugen. Så kan du jo skærer nogen af de mindre øvelser fra og så bygge dit program op fra basisøvelserne (vil sige basisøvelserne + et par ekstra øvelser til fx bicepsen, skuldre, ryg ovs.)

Hvis du lige har kørt 3*5 med tung belastning ville det så ikke betyde at du ville ende i failur når du skal til at kører 8-12 reps tung? Tror jeg det ville for det fleste....

Mvh Jenz

[Henrik C]

Jeg er lidt træt af full-body og trænger til at prøve noget nyt. Og så er der vel mulighed for at træne de enkelte muskelgrupper lidt mere intensivt i et split-program. Jeg er også lidt træt af HST fordi det er så sjældent at man løfter nær ens maximum. Ang. 10-12 reps sættet, så vil jeg køre det med mindre vægt end 5-reps sættene. Det glemte jeg at skrive.

[jenz]

Nu siger du at du er træt af full body fordi man ikke kan træne intenst nok i de forskellige øvelser. Men en ting du kunne gøre var at tage de 3 basisøvelser og så fx 3 ekstra øvelser og så træne intenst i 3 øvelser hver træningspas (self forskellige øvelser hver gang)

Du kunne tage de 3 basisøvelser og derudover 3 øvelser, hvor du skifter øvelse hver gang.

altså du har 3 øvelser ved trænings nummer 1,

3 andre ved træning nummer 2

3 andre ved træning nummer 3

Så har du ialt 9 ekstra øvelser om ugen ud over basisøvelserne.

Ville da være en mulighed, for der variere du hele tiden mellem de forskellige øvelser og har cirka lige så mange øvelser pr. træningspas som du har ved det split du har lige nu.

mvh Jenz

[ptpoul]

Jeg syntes det er synd du har udeladt dødløft..

Elers fint nok pg hvis man kan lide tynde ben ;)

[Henrik C]

Dødløft står under dag 2.

Synes da ellers det er en rimelig volumen mht. ben. Det er i hvert fald mere end jeg træner nu...

[ptpoul]

Fuuuck, pinligt

Meen tænk lidt over det, piger taler altså mere om gode røve end store biceps....

Nå meeeen Zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

[malurt]

Meen tænk lidt over det, piger taler altså mere om gode røve end store biceps....

Træner du for din egen - eller pigernes skyld???????? ;)