Dave Tates syn på dødløft

[Henning Friis]

The Top 10 Deadlifting Mistakes

Et par ting som jeg faldt over.

Punkt 1 bærer lidt præg af WSB tankegang.

Punkt 7 er også en smule kontrolversial i forhold til holdningen her på MOL omkring dødløft og reps.

Jeres kommentar?

[Beleriand_K]

At et punkt i hans artikel bærer "lidt præg af" WSB tankegang er vist ikke så underligt. Her er et uddrag af hans egen biografi:

"As a member of the Westside Barbell Club, Dave has been assisting and training under Louie Simmons ("The Guru of Maximal Strength Development") for the past ten years. These methods and training techniques have transformed Dave's training theories and competitive career forever."

Du kan læse resten af biografien samt finde links til nogle af hans artikler om WSB på dette link:

http://www.musclemonthly.com/biography/david-tate.htm

Der var specielt ét punkt i den (i øvrigt meget interessante) artikel du henviste til, som jeg godt vil høre nogen kommentarer til. Det er punkt 8, hvor han pointerer det vigtige i at holde skuldrene bag stangen fra start til slut i løftet. Det er i hvert fald et punkt, som jeg har set mange styrkeløftere ikke overholder.

Jeg har tænkt over, om det skyldes indflydelsen fra traditionel vægtløftning, at vi som styrkeløftere ikke overholder denne regel eller om Dave Tate (og dermed WSB) simpelthen tager fejl på dette punkt. Hvis man altid har dødløftet i vægtløftningsstilen vil man sikkert mene, at Dave Tate tager fejl (hvem vil indrømme, at de har taget fejl hele deres karriere? :)), men som ny dødløfter er jeg meget indstillet på at lære det rigtigt fra starten og ikke blot kopiere andres indgroede fejl.

Er der nogen af de erfarne, som kan give et objektivt bud på, om WSB her begår en grundlæggende fejl, eller om det i virkeligheden er os, der har kopieret noget fra vægtløfterne, som egentlig ikke passer til styrkeløft?

[Thomas J]

Ja, Dave Tate træningsfilosofi bærer i høj grad præg af westside filosofi. Af gode grunde. Han er vel hvad man kan kalde Louie´s højre hånd.

Jeg synes Dave´s artikel er rigtig god, og jeg er enig i det meste. Jeg vil prøve at kommentere hver enkelt punkt, og give min mening.

Mistake #1: Training the deadlift heavy all the time

Han har ret i at det i længden ikke gavner ens dødløft at man kører med maksimale vægte hele tiden (der er untagelser. John Inzer f.eks havde det med at køre op til en træningsmaks hver gang). Jeg har selv erfaret at min dødløft stiger mere, når jeg koncentrere mig om eksplosivitet. Jeg er ikke enig i den gamle WSB holdning med at man ikke behøver at træne sit dødløft. Box squat + øvelser som rammer the posterior chain var efter deres mening nok. Jeg synes det taler sit tydeligt sprog at deres dødløft i WSB, begyndte at stige voldsomt, efter de begyndte at inkorporere speed singles hver uge (eller ihvertilfælde i lange perioder). Vil du være stærkere i dødløft, så skal du også dødløft. Ikke nødvendigvis super tungt. Super tungt har det med at brænde løfteren ud, mens eksplosivt har det med at opbygge den nødvendige teknik og startstyrke.

Mistake #2: Pulling the shoulder blades together

Der er mange som tror at skulderbladene skal klemmes sammen inden man træk. Dave har ret i at det er forkert form. Det forlænger længden man skal trække stangen, og det er en helt unaturlig måde at trække på. Når du starter det initiale eksplosive træk, så vil noget af spændingen trækkes ud af skulderbladene, og påvirker den mængde vægt man kan trække i negativ retning. Der sker ikke noget ved at den øverste del af ryggen runder en lille smule. Det er en naturlig del af at lade skulderbladene blive trukket ud i en stram position.

Mistake #3: Rounding the lower back

Det siger næsten sig selv. Runder du i lænden, så bliver løftet alt andet lige sværere, da den lumbale erector muskulatur skal arbejde meget hårdere, og sansynligheden for at få et sticking point ved knæhøjde bliver meget større.

Mistake #4: Not having enough air in your belly

Hvis du ikke får skabt et ordentligt intra-abdominalt tryk, så bliver stabiliteten i hele "core" regionen mindre, og man kan sammenligne det med at overfører kraft igennem en sten og en pude. Kraftoverførslen igennem en granithård sten, vil altid være større end igennem en blød pude.

Mistake #5: Not pulling the bar back

Det er også temmelig indlysende at tyngdepunktet helst ikke skal ligge fremaf. Stangen må på ingen måde trække det forover. Dette minimeres ved at trække tilbage på stangen.

Mistake #6: Keeping the shins too close to the bar

Der er 2 grunde til at han anbefaler ovenstående. Den mest væsentlige er at det er sværere at trække stangen tilbage, hvis den ligger helt inde ved skinnebenene. Den anden er at man har en større tendens til at trække stangen op imod skinnebenene, under stangens vandring. Stangen skal vandre op langs skinnebenene, men det er dumt at den slæber imod skinnebenet. Den friktion der dannes, når stangen glider op af skinnebenet, kan kun alt andet lige mindske den vægtmængde man kan løfte.

Mistake #7: Training with multiple reps

Meget vigtig pointe. Jeg har altid ment at singles er bedre i dødløft. Hvorfor træne reps, når dødløft i konkurrence ikke indledes med en eccentrisk fase ? Train as you compete, som man siger. Den væsentligste pointe må være at man aldrig trækker de resterende rep i et sæt, som man trække den første. Målet må være at få så mange "first reps" som muligt. Trækker man 3 sæt x 3 reps, så får man 3 first reps. Trækker man 9 singles, så får man 9 first reps. Træner man på denne måde, så opbygger man langt bedre start styrke, som er vitalt i dødløft (vi snakker selvfølgelig kun styrkeløftere her). Jeg træner singles 80 % af tiden i dødløft.

Mistake #8: Not keeping your shoulders behind the bar

Jeg er helt enig i at skuldrene ikke må være foran stangen. Det er igen problematikken med at vægten tager kontrol over dig, istedet for at du får kontrol over vægten. Trækker man med skuldrene ude over stangen, så er armene set fra siden i en vinkel (istedet for at hænge lige ned). Dette betyder at ligeså snart du trækker, så hænger stangen et stykke ude fra kroppen. Med de tunge vægte man anvender i styrkeløft, så har du ikke råd til at have 300 kg hængende langt fra tyngdepunktet. Den vil simplet hen trække dig forover. Du har lettere ved at trække stangen ind i dit tyngdepunkt, hvis skuldrene holdes inden over stangen.

Mistake #9: Looking down

Han har ret i at det gælder for de fleste. Der er dog undtagelser. Jouko Ahola har den underligste dødløft stil. Meget lidt beninvolvering, kigger ned i gulvet osv. Men han trækker 402,5 kg alligevel.

Mistake #10: Starting with the hips too low

Det er det jeg hele tiden har sagt. Man komplikere løftet ved at squatte alt for langt ned i startpositionen. Hoften skal holdes forholdsvist højt. Det er også meget nemmere at holde lodrette skinneben på den måde (med mindre man er en lille kompakt løfter). En høj løfter vil stikke knæene langt ud over stangen, hvis han forsøger at squatte langt ned efter stangen.

Thomas

[Beleriand_K]

Thomas J>Tak for de udførlige kommentarer. Det indlæg vil jeg skrive ud og sætte ind sammen med udskriften af Dave Tates artikel.

[Henning Friis]

Kender godt til Dave Tate's forbindelse til WSB, deraf min skepsis :)

>Thomas J

Omkring punkt 8.

Jeg kan sådan indirekte forstå at hver rep skal starte med stangen død på jorden. Fint nok, gør jeg også selv.

Men at hver rep skal behandles som en single?

Når jeg dødløfter, så sætter jeg stangen ned på jorden efter hvert løft, lader den ligge i 2-3 sek., og løfter igen. Er det egentlig nok, hvis man virkelig skal behandle hvert rep som et first rep?

[Thomas J]

xax> jeg tror du mener punkt 7, men jeg ved hvad du mener :)

Det er klart at det er bedre at pause sine reps i dødløft, end at køre touch and go reps, da det har en meget bedre indflydelse på startstyrke og teknik. Jeg mener bare at singles er langt bedre en fler-rep sæt. Selvom du hviler 2-3 sekunder i bunden, inden du trækker en ny rep, så vil det alligevel være nemmere end hvis du rejser dig op og trækker på ny. Man skal huske at der er forskellige årsager til at træne på bestemte måder. Ideen med at trække singles, er jo netop at opbygge teknik og startstyrke, som er relevant i forhold til konkurrence. Man kan sagtens opbygge stor ryg/ben styrke og muskelmasse, ved at køre reps, men er man fanatisk med hensyn til teknik og konkurrence specificitet, så er singles at foretrække. Jeg elsker at trække eksplosive singels, men trækker ofte singles, doubles og triples (og sågar et 5 rep sæt i ny og næ. Jeg er dog ikke glad for mere end 3 reps i dødløft).

Thomas

[Henning Friis]

Jeg er skam meget(næsten kun) interesseret i teknik og konkurrence specificitet, så jeg må vel prioritere singles meget højere nu stedet for de sædvanlige den 3-5 rep protokol jeg kører lige for tiden. :lookaround:

[Thomas J]

Og husk, det er jo kun relevant i dødløft, hvor løftet ikke indledes med en eccentrisk fase. I squat og bænkpres indledes løftet med en eccentrisk fase, og first reps er ikke så væsentlige der.

Thomas

[Henning Friis]

Yeah..

Vil stadig regelmæssigt køre 3-5 i de andre løft. :)