Prilepin's tabel

[Henning Friis]

Fandt lige Prilepin's tabel, en oversigt de best mulige kombinationer af sæt, rep og intensitet, når man snakker om bedst udvikling af styrke og hastighed.

Percent    Reps per set    Optimal     Total Range

55-65%        3-6               24             18-30

70-75%        3-6               18             12-24

80-85%        2-4               15             10-20

90%+           1-2               7              4-10

Hvis man nu følger tabellen her, så burde det langfra at være optimalt at køre 5x5x80% som jeg og nogle andre herinde vist også gør, i forbindelse med styrkerelateret træning?

Eller??

[Thomas J]

Du skal huske at vi primært snakker eksplosiv træning i forbindelse Prilepin´s table. Tabellen er lavet for at illustere hvor mange reps man cirka bør tage ved en given intensitet, hvis man skal stoppe før man mister eksplosivitet. Louie´s DE dage er baseret på Prilepin´s table. Man kan dog sagtens sætte en almindelig peaking cycle op efter Prilepin´s table. Det har Tom McCollough f.eks gjort i hans programmer. Louie bruger også tabellen til at angive volumen af +90% løft på hans ME dag.

Der er ikke noget galt i at køre 5 sæt x 5 reps med 80 %, men man skal bare vide at de sidste reps ikke er optimale i en optimering af kraftudviklingsraten.

Thomas

[Thomas J]

Og så skal du lige huske at tabellen oprindeligt blev lavet til OL-VL. I OL-VL hvor hurtig udførsel er et must, er det ikke optimalt at lave 5 rep sæt med over 80 %. Det kan slet ikke lade sig gøre. I råstyrke løft som dødløft og bænkpres er sagen en lidt anden.

Thomas

[Henning Friis]

Nu siger du eksplosiv træning, men på den anden side så har jeg læst mig til, vistnok på deepsquatter eller elitefitnesssytems, at når man ryger op over 82,5% af 1RM så er det umuligt at opretholde et kraftfuldt og eksplosivt løft.

Det synes jeg ikke harmonerer med den tabel, hvis den primært er beregnet til eksplosiv træning, også selvom det drejer som om OL-VL.

Jeg sidder også og pusler med et nyt program, og overvejer lidt hvordan jeg bedst kan sammensætte den mest optimale kombination af sæt, rep og intensitet på de tunge dage. Specielt derfor har jeg kigget lidt på denne tabel, og overvejet om kombinationerne så også kunne bruges specifikt til de tunge dage.

[Thomas J]

Det med at 82 % er grænsen, har ikke så meget at gøre med at man ikke kan løfte 90 % eksplosivt. Jeg kan på en god dag løfte 90 % med et rimeligt tempo. Det fortæller bare noget om at forholdet mellem hastighed og kraft gennemsnitligt er mest optimalt mellem ca. 65-85 %. Over og under bevæger vægten sig enten for langsomt eller for hurtigt til at være optimalt.

Grunden til at det faktisk harmonere OK med tabellen, skyldes lige netop er en tabel til de klassiske løft. En maks clean and jerk, vil altid bevæge sig relativt hurtigt, sammenlignet med en maks squat. Men udover det, så har det jo ligesom også noget at gøre med at du ikke kan tage mindre en 1 rep (surprise). Og tabellen skal jo dække hele intensitetsskalaen (med undtagelse af de helt lave procenter, som ingen relevans har).

Men fortsæt du bare med at pusle, så skal jeg nok komme med konstruktiv kritik, når du er færdig ;)

Thomas