Nutellakrigeren Posted April 15, 2004 Report Share Posted April 15, 2004 Hey der..På mandag starter jeg endelig igen, efter en uges SD, på en ny cyklus..Indtil nu har jeg altid kørt med denne form for progression:70% af 5 rm75% af 5 rm80% af 5 rm osv osv indtil jeg nåede mit gamle 5rm, og evt. videre hvis jeg kunne det.Dette har jeg så kørt a 3 sæt, med eksempelvis 70% i 2 dage, hvorefter jeg skiftede op på 75%Men nu er jeg blevet lidt tændt på at prøve noget 5x5 i de store øvelser (bænk, dødløft, front squat, military og chinups) - men hvordan ser progressionen ud i sådan en model? Er det på samme måde, men hvor man bare holder sig til 5 reps? På forhånd tak :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenz Posted April 15, 2004 Report Share Posted April 15, 2004 lige nu kører jeg med en stigning der hedder 2.5% pr uge, på 2 uger har jeg 3 træningspas med tunge dag og 3 dage med dynamisk dag. Jeg syntes et spring på 5% er meget, hvis man ligger og træner tungt i forvejen...... Jeg startede med at kører med 65% af max i min 5x5, og er oppe på 82,5% nu, i 7 uge, og regner med at tage en uge mere så jeg kommer op på 85%...... progressionen kommer helt an på hvor mange uger dit træningpas skal være, hvor du vil starte og slutte. i slut kan der jo altid ligges en ekstra uge til hvis du syntes det er for let......Mvh Jenz Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 15, 2004 Author Report Share Posted April 15, 2004 lige nu kører jeg med en stigning der hedder 2.5% pr uge, på 2 uger har jeg 3 træningspas med tunge dag og 3 dage med dynamisk dag. Jeg syntes et spring på 5% er meget, hvis man ligger og træner tungt i forvejen...... Jeg startede med at kører med 65% af max i min 5x5, og er oppe på 82,5% nu, i 7 uge, og regner med at tage en uge mere så jeg kommer op på 85%...... progressionen kommer helt an på hvor mange uger dit træningpas skal være, hvor du vil starte og slutte. i slut kan der jo altid ligges en ekstra uge til hvis du syntes det er for let......Mvh Jenz65% af 1rm eller af 5rm? Det jeg mente var, hvor mange reps man skal tage i et 5x5 program, hvis man ligger og kører med 70% af sit 5rm - da man jo helt sikkert ville være i stand til at tage flere reps end 5..Eller skal %'erne udregnes fra ens 1rm?Hvilket skema kører du efter, hvor mange reps og sådan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenz Posted April 15, 2004 Report Share Posted April 15, 2004 Jeg tager % ud fra 1rmUge 1 65% af 1rm Uge 2 70% af 1rm Uge 3 75% af 1rmUge 4 77,5% af 1rmUge 5 80% af 1rmUge 6 82,5% af 1rmUge 7 85% af 1rmUge 8 87,5% af 1rm Der er i uge 1, 3, 5 og 7 lagt 2 tunge dage og en eksplosiv dag og i uge 2, 4, 6, og 8 1 tung dag og 2 eksplosive dageJeg starter på 65% af 1rm på de eksplosive dage og ender på 72,5% af 1rm, en stigning på 2.5% hver uge.sorry huskede forkert angående progressionen på de tunge dage, progressionen i starten er højere end jeg lige husker, men der er vægten også meget let.bemærk jeg kører kun dette program i squat og bænkpress, i dødløft kører jeg Tj's singel programI et 5x5 program tager man 5 sæt med 5 reps i hver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 15, 2004 Author Report Share Posted April 15, 2004 Okay, så fattede jeg det ;) Det må jeg hellere prøve i de store øvelser - i de mindre fortsætter jeg bare med 3x8-10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Funder Posted April 16, 2004 Report Share Posted April 16, 2004 Da jeg kørte 5x5 kørte jeg sgu bare det tungeste jeg kunne løfte 5 gange i 5 sæt...Men det er så nok bare mig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted April 17, 2004 Report Share Posted April 17, 2004 Da jeg kørte 5x5 kørte jeg sgu bare det tungeste jeg kunne løfte 5 gange i 5 sæt...Men det er så nok bare mig det gjorde jeg også og det virkede ufattelig godt, har ikk været større eller stærkere siden B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 17, 2004 Author Report Share Posted April 17, 2004 Da jeg kørte 5x5 kørte jeg sgu bare det tungeste jeg kunne løfte 5 gange i 5 sæt...Men det er så nok bare mig det gjorde jeg også og det virkede ufattelig godt, har ikk været større eller stærkere siden B) Og så steg i bare efterhånden som i mente i magtede det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenz Posted April 17, 2004 Report Share Posted April 17, 2004 QUOTE (Funder @ 16. Apr 2004, 07:20) Da jeg kørte 5x5 kørte jeg sgu bare det tungeste jeg kunne løfte 5 gange i 5 sæt...Men det er så nok bare mig det gjorde jeg også og det virkede ufattelig godt, har ikk været større eller stærkere siden Og hvor lang tids pause havde i mellem sættene? er jo ikk noget ved hvis man holder 10 mins pause mellem hvert sæt, jeg holder omkring 1-1½ mins pause højest, derfor kører jeg ikke med højere % af 1rm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted April 17, 2004 Report Share Posted April 17, 2004 QUOTE (Funder @ 16. Apr 2004, 07:20) Da jeg kørte 5x5 kørte jeg sgu bare det tungeste jeg kunne løfte 5 gange i 5 sæt...Men det er så nok bare mig det gjorde jeg også og det virkede ufattelig godt, har ikk været større eller stærkere siden Og hvor lang tids pause havde i mellem sættene? er jo ikk noget ved hvis man holder 10 mins pause mellem hvert sæt, jeg holder omkring 1-1½ mins pause højest, derfor kører jeg ikke med højere % af 1rm jeg kørte med mellem 2og5, men syntes det ligger godt op til lange pauser, men det er selvfølgelig en smags sag. men selv ved lange pauser gav det rigtig godt og det kommer jo an på hvad du vil med din træning.... men 5x5 er fra noget gammelt old school nget og er meget styrke præget, så lange pauser skader bestemt ikk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
laraag Posted April 17, 2004 Report Share Posted April 17, 2004 Kører 5x5 sådan herMan starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Det kan være 2,5 kg, men det kan også meget vel være 1 kg eller 5 kg. Det kommer selvfølgelig også an på hvilken øvelser der er tale om. I squat og dødløft er 5 kg ikke så meget som det er i f.eks skulderpres.laraag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted April 18, 2004 Report Share Posted April 18, 2004 Kører 5x5 sådan herMan starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Det kan være 2,5 kg, men det kan også meget vel være 1 kg eller 5 kg. Det kommer selvfølgelig også an på hvilken øvelser der er tale om. I squat og dødløft er 5 kg ikke så meget som det er i f.eks skulderpres.laraag NEMLIG!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Funder Posted April 22, 2004 Report Share Posted April 22, 2004 Og så steg i bare efterhånden som i mente i magtede det?Korrekt. Når de 5x5 ganske enkelt bliver for lette så smækker du sgu bare noget mere vægt på og kører videre. Det er helt supreme Og hvor lang tids pause havde i mellem sættene? er jo ikk noget ved hvis man holder 10 mins pause mellem hvert sæt, jeg holder omkring 1-1½ mins pause højest, derfor kører jeg ikke med højere % af 1rmJeg holder overhovedet ikke styr på hvor lange pauser jeg har mellem settene, det er i hvert fald meget sjældent og faktisk kun når jeg kører singles eller triples hurtigt efter hinanden. Ellers holder jeg s'men pause indtil jeg føler jeg er klar igen, puuure and simple. Alting behøver ikke være så kompliceret med procentsatser og minuture - kroppen kører ikke efter et ur og det gør min træning heller ikke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.