Øvelser til bænkpres

[MichaelEbeltoft]

Jeg ville ønske at jeg havde en anden profil jeg kunne bruge når jeg stiller spg om styrketræning, jeg skulle jo nødig blive betragtet som styrkeløfter :-)

Anyway, den her er nok til dig Mr. Jagd, men andre skal selvfølgelig også havde glæde af dine informative svar.

1. Hvilke øvelser bruges til at forbedre ens bænkpres i henholdsvis, bunden af løftet og lockoutet?

2. Hvordan udføres disse øvelser 100 % korrekt?

3. Hvor ofte skal man træne disse øvelser?

4. Har du en tommefingerregel som forbinder antallet af reps med % af 1 RM, for at øge sin styrke?

5. Et komplet program som man kan kører på pec-day ville være ønskværdigt.

6. Keep in mind at det er en Power-BB'er som spørger!!!

Et lille sidespørgsmål. Hvad mener du om det russiske squatprogram. Jeg er af den holdning at selv om det er simpelt kan det sagtens være effektivt!

[Thomas J]

Hejsa Mr. Power-Bodybuilder :)

1. OK. Først kan vi se på hvilke muskler man normalt betragter som en svaghed, ved et givent sticking point. Jeg skal måske lige pointere at mine holdninger omkring svagheder er stærkt præget af WSB teori, og der er måske nogen som ikke er enige.

a) Sticking point i bunden.

- brystmuskulaturen er svag: løsningen er at køre øvelser som opbygger brystmusklen, men på en relevant måde. Det kunne være paused dumbell presses, wide grip bænkpres, paused bænkpres (pauser med forskelligt tidsinterval), pushups m. skive på ryggen osv.

- lat muskulaturen og den øvre ryg er svag: er din lat/øvre ryg muskulatur svag, så svækkes fundamentet du presser fra. Der kan både være tale om en decideret muskelsvaghed, men også et teknik problem, hvor man ikke har fuld spænding i ryggen, når stangen launches fra brystet. Louie taler decideret om at lat musklen hjælper med til at skubbe stangen fra brystet, så lat og øvre ryg er væsentlig hvis man har en svaghed i bunden. Løsningen er at køre relevant øvelser i sammen plan som bænkpres. Diverse rows, face pulls, shrugs osv.

- den sidste mulighed er at din kraftudviklingsrate er ineffektiv. Hvis din startstyrke ikke er god nok til at aktivere alle motoriske enheder hurtigt nok, så spilder du en masse ATP, inden du får stangen igang. Eksplosiv træning med submaksimale vægte omkring 65-75 % er en god løsning.

B) Sticking point i midten

- her er der som regel tale om skuldermuskulaturen, men den kan ligeså vel være de samme muskler som i bunden, ligeså vel som det kan være triceps. Det kommer an på hvor og hvordan stangen går i stå. Løsningen er som regel at træne skulderøvelser for at opbygge styrke og masse i skuldrene. Mere bænk relevante øvelser som hjælper dette sticking point er board presses, floor presses og andre øvelser som startes fra lige under sticking pointet (rack lockouts i power rack).

c) Sticking point i toppen

- Triceps, triceps og triceps. Efter min mening det mest regulærer sticking point som nemt kan fixes. Masser af triceps træning, board presses og lockouts.

2. Alle øvelserne er forholdsvis simple og lave, og de fleste giver sig selv. Alle board presses bør laves med pause. Hvis der er en specifik øvelse du vil vide noget om, så sig til.

3. Hvor mange specielle øvelser man laver og hvor tit man laver dem afhænger af hvor tit man træner bænk. Et eksempel kunne være et program hvor man bænker 2 gange i ugen. Den ene dag kunne man lave en speciel bænk øvelser for sin svaghed (f.eks board presses), efter bænkpres. Den anden dag kunne man lave øvelser som opbygger specifikke muskelgrupper efter bænkpres. Det kan gøres på mange måder, og det er yderst individuelt hvor meget der er nok. Du kunne evt. sige hvor mange dage du har tænk dig at bruge på bænk træning, og hvilke øvelser du vil anvende, så kan jeg godt hjælpe med at sætte det sammen, og komme med kommentarer.

4. Man plejer at sige at 65-85 % af 1RM er bedst for styrkeforøgelse, da man her finder det bedste forhold mellem kraft og hastighed. Man bør aldrig laver ret meget mere end 6 reps, hvis ens primære objektiv er styrke. Generelt er det også bedst at stoppe inden man når "grinding reps" stadiet. Du bliver ikke stærkere af altid at ligge og fighte med de sidste par reps.

5. Så skal jeg vide hvad dit mål er helt 100 %, og hvor tit du har tænkt dig at bænke.

6. Skal jeg nok huske :)

Thomas

[MichaelEbeltoft]

Hej Mr. Jagd

Mit sticking point er i første halvdel af løftet, primært i bunden. Jeg har ingen problemer med lockout! Du har tre forklaringer på et sticking point i bunden af løftet. Jeg tager dem lige en efter en.

Svag muskulatur:

Deltoids: Jeg bliver normalt ikke træt i skulderen af bænkpres, hvilket jeg gjorde de første par år. Jeg er ret overbevist om at det skyldes at jeg gik over til at køre pres med DB's istedet. Men vores DB's er sgu ikke tunge nok længere! Desuden er mit 1RM 85 kg i skulder pres bag nakken. Så jeg tror ikke det er skulderen der er det svage punkt.

Triceps: Har stærke triceps, heller ingen problemer med lockout!

Pectoralis: Dette er en mulighed, det er da også pectoralis som trættes først når jeg køre bænk. Men jeg har jo også for vane at prøve og isolere pectoralis eller ihvertfald felxe den når jeg kører bænk (mind-muscle linket). Det skal jeg selvfølgelig vænne mig af med.

Rygmuskulaturen:

Jeg tror ikke at der er noget i vejen med mit fundament, føler mig meget stabil ved bænkpres.

Kraftudviklingsrate:

Se, den her forklaring kan jeg godt li'!!! Og eftersom jeg jo har kørt bodybuilding i nogle år, har jeg jo ikke brugt princippet med at eksplodere så meget (eller slet ikke)! Den bedste måde at træne dette på er vel paused presses af alle slags?

Mht Program

Jeg regner med at køre en split som er en blanding af BB og ST.

Mandag:

Dødløft, Goodmornings, Front Squat, Legextensions.

Tirsdag:

Træner styrke i bænkpres.

Onsdag:

Fri

Torsdag:

BB Biceps program, Front squat, Single leg calf raises

Fredag:

BB rygprogram

Lørdag:

BB bryst program, Incline Press, Incline DB flye, Flat DB flye, Pec-Deck

Det er Tirsdag jeg gerne vil have et program til!!!

Michael

[Thomas J]

Kraftudviklingsraten forbedres ved primært at køre SUPER-eksplosive sæt med 65-75 % af 1RM.

Hvis du vil have et program som kan sætte lidt skub i dit bænkpres, så anvend følgende program om tirsdagen:

Bænkpres  5 sæt x 2-3 reps x 70 % af 1RM (med fokus på maksimal eksplosion og hurtig vending af bevægelsen. Pause på brystet er ikke nødvendig her.)

Board presses (veksel mellem 5 & 10 cm klods)  5 sæt til tung submax triple (med submax triple menes bare at du kører op til et tungt 3 rep sæt uden at misse)

Paused dumbell bænkpres  3 sæt x 6-8 reps (så tungt som muligt)

Lav kun de 3 øvelser om tirsdagen

Det er måske meget godt at køre op til en tung submax triple i bænkpres på din BB dag, og så køre BB rutinen igennem umiddelbart efter.

Thomas

[Thomas B]

Thomas> hvad er egentlig forklaringen på at eksplosive sæt ikke skal pauses på brystet. Jeg har eksperimenteret med pauselængde, og synes bedst om at holde "konkurrencelignende" pause på brystet, men det er måske ikke det bedste?

[Thomas J]

Thomas> jeg er faktisk ikke helt sikker på det område. Jeg træner normalt mest min pause træning på de tungeste dage, fordi jeg har en ide om, at det har den bedste overførlighed til konkurrence. Formålet med de sæt man laver med lavere procenter (50-75 %), er at fremme kraftudviklingsraten og træne strækrefleksen. Der er mange som påstår at strækrefleksen holder lang tid nok, til at et sæt med pause er lige så effektivt, som et sæt uden. Jeg tror dog det er mest effektivt, at køre sine rene dynamiske sæt uden pause. Som jeg ser det, må det mest effektive være, at køre sættene omkring 50-75 %, supereksplosivt med hurtig vending, uden at pause stangen på brystet. Den overvejende del af de sæt som laves over 75 % bør pauses det meste af tiden. Men som sagt, jeg kan ikke sige om det i sidste ende er mere effektivt at pause hele svineriet. Igen er jeg lidt påvirket af Louie´s ideer. Han mener at det ikke kan betale sig at pause de dynamiske sæt, men pauser istedet for på ME øvelserne. Så i sidste ende kan jeg kun anbefale dig at prøve dig frem og se om det gør en forskel.

Thomas

[Thomas B]

Så tror jeg at jeg fortsætter som jeg gør pt. Jeg synes nemlig at jeg mister lidt af kontrolle over øvelsen, hvis jeg ikke har en lille pause på brystet.