5X5 som grundtræning

[Guest]

Næste mandag skal jeg starte et nyt styrkeløft program. Først var planen at jeg ville prøve et WSB program, men jeg er bange for, at mine albuer og skuldre ikke kan klare de tunge belastninger på ME dagen. I stedet vil jeg starte et base program, som er baseret på 5X5 strukturen. Det betyder at squat, bænkpres og dødløft hver trænes tungt en gang om ugen (5X5), og squat og bænkpres trænes yderligere en gang om ugen hvor fokus er på eksplosiv træning (ala WSB).

Den eksplosive dag benytter jeg mig således at DE metoden, og den tunge dag benytter jeg mig af RM metoden. Spørgsmålet er så, om der skal trænes til nær failure i alle 5X5 sættene, da det jo er normalt i RM? Jeg er nemlig lidt nervøs for, at 5 sæt til nær failure betyder, at jeg ikke kan nå at restituere tilstrækkeligt til min eksplosive dag. Det lette svar er selvfølgelig, at jeg må forsøge mig frem, men jeg vil gerne høre hvad andre styrkeløftere har erfaret (måske TJ, Niels og TT :))

[Thomas J]

Nej, hold dig fra failure i de 3 konkurrence løft. Det indgyder alt for meget træthed at kører til failure hver gang. Specielt når volumen er temmelig høj (5 arbejdssæt). Efter min mening er der kun 2 tidspunkter hvor failure træning er OK i styrkeløft (hvis man ser bort fra de tidspunkter hvor man maxer). Det ene tidspunkt er hvis du har en god dag, og har mulighed for at slå en rep rekord. Det bør være forholdsvist infrekvent. Det andet tidspunkt er i hjælpeøvelserne. Det er OK fra tid til anden at gå til failure i ting som pushdowns, pulldowns o.l. da det ikke er øvelser som er specielt belastende. Det vil være alt for belastende, hvis du uge efter uge, skal kører i nærheden af failure i øvelser som squat og dødløft. Og som du selv nævner, så vil det ødelægge muligheden for at have en 2. dag.

Thomas

[Guest]

Hurtig svar... tak for det Thomas J.

Har du en idé til hvilken intensitet man bør træne med? Jeg overvejer selv følgende rullende rep og intensitets cycle:

uge 1-3 : 5X5 / 80 %

uge 4-5: 3X3 / 85 %

uge 6 deload træning og efterfølgende maks forsøg.

På den måde makser jeg hver 6 uge, er det at anbefale når man træner fundamenttræning?

[Thomas J]

Du kan godt gøre det som du selv har forslået. Du kan også prøve Gillingham´s cycle, som veksler mellem 5 x 5 og 5 x 3, med forskellig intensitet. Programmet er ment som et fundament program. Godt nok får du ikke lov til at maxe hver 6.uge, men det betyder heller ikke så meget. Det ser således ud:

Dynamisk dag

Bænkpres el. squat  8 sæt x 3 reps x 60-70 %

Tung dag cyklus

1.  5 sæt x 5 reps x 75 %

2.  5 sæt x 3 reps x 80 %

3.  5 sæt x 5 reps x 70 %

4.  5 sæt x 3 reps x 85 %

5.  5 sæt x 5 reps x 75 %  +  5 kg

6.  5 sæt x 3 reps x 80 %  +  5 kg

7.  5 sæt x 5 reps x 70 %  +  5 kg

8.  5 sæt x 3 reps x 85 %  +  5 kg

Der er som sagt mange måder at fange det an på. Jeg har også diskutteret OL vægtløftningsprincipper med en amerikansk olympisk vægtløfter ved navn Glenn Pendley. Jeg spurgte ham, hvordan han ville anvende concentrated loading princippet (med at akkumulere træthed), i styrkeløft. Det var før jeg havde set Sheiko´s programmer. Han foreslog et 5 x 5 program, som fundamentet i programmet. Der er godt nok ikke nogen dynamisk dag i programmet, og jeg fik heller aldrig testet programmet selv. Men det kan være det kan give dig nogen ideer til at sætte noget sammen. Her er hvad han forslog, dog uden hjælpeøvelser:

This is how i would try it.

monday

squat 5sets of 5

tuesday

bench 5 sets of 5

wednesday

deadlift 5 sets of 3

front squat 5 sets of 3

thursday

bench 5 sets of 5

saturday

squat 5 sets of 5

military press 5 sets of 3

does not include warmup, all sets are with the same weight.  weight should be

doable, but hard.  you should be pretty tired after this.  if you arent, maybe

you are in very good shape and you need to up the number of sets and continue

for another week or two.  if you are really dead ofter 2 weeks, and your

weigts are already way down, go ahead and do the third week, but do less

weight adn less sets.

after about 3 weeks, switch to this.

monday

squat, work up to a 80% single

tuesday

bench, work up to a 80% single

wednesday

deadlift, work to a 80% single

thursday

bench, work to a 90% single

saturday

squat, work to a 90% single

monday

bench to a 90% single

tuesday

deadlift to max

hursday

bench to max

saturday

squat to max  

well, this is what i would try.  you might have to adjust it to suit

yourself.

Det er ikke nødvendigvis et program forslag, men mere ment som inspiration til at der er et utal af måder man kan strukturere det på.

Thomas

[Guest]

Gillingham´s cycle ser interessant ud, jeg havde forstillet mig noget i den stil. Min umiddelbare vurdering er dog, at intensiteten virker lidt lav nogle af ugerne. Fx synes jeg at 5 reps med 70% nærmer sig dynamisk træning, hvilket jo også trænes en anden dag i ugen. Vægtløfterens program kræver for mange træningsdage om ugen, men det er jo altid godt med noget inspiration :)

Jeg tror jeg vælger en variation af Gillingham`s cycle og mit eget forslag. Det endelige program vil kunne læses i min "cyber-logbog" i løbet af ugen (sammen med mine nye PR´s:)).

[Thomas J]

Perfekt :)

70 % dagen tror jeg er så lav, fordi der skal unloades lidt ugen før cyklens tungest dag med 85 %.

Men det kan selvfølgelig også tilpasses. Intet program bør følges blindt. Alle programmer kræver tilpasninger hist og her, for at passe til den enkelte.

Er det nu her i weekenden du skal til klubmesterskaber ?? Jeg håber du føler dig klar og restitueret.

Thomas

[Guest]

Jeps det er på lørdag der skal løftes. Jeg føler mig klar. Har stadig lidt problemer med skulderen og albuen, men det skal ikke forhindre mig i at lave nye PR´s. Jeg skal selvfølgelig nok sørge for at holde dig underrettet :)

ps. Jeg tror jeg har fundet mine åbningsløft i squat og bænkpres: 165, 135. Derefter øger jeg med ca 10 kg i andet løft og tredje er forbeholdt nye PR´s. Hvad jeg skal åbne med i dødløft ved jeg endnu ikke, det tror jeg først jeg ved under opvarmningen, for jeg er lidt spændt på hvor stærk jeg er efter squat max.

(Redigeret af Thomas ved 2:13 pm på Dec. 3, 2001)

[Thomas J]

Hvis i kører med rigtige stævneregler, så kan du ikke vente til opvarmningen med at vurdere hvad du skal åbne med i dødløft. Man skal nemlig opgive startvægte i alle 3 løft til indvejningen. Men vælg en vægt som du er sikker på, og så kan du eventuelt springe med et stort spring til 2. forsøg, hvis dit første forsøg er alt for let.

Men held og lykke på lørdag. Jeg skal nok krydse fingre for at det er timet godt nok. Ellers er det jo mig som får på puklen

Thomas

[Guest]

Ok. Jeg åbner med 200 i dødløft, den er jeg helt sikker på jeg kan tage, også selv om jeg skulle være lidt træt i lænd og ben efter squat.

Jeg er ikke i tvivl om at jeg er overkompenseret til på lørdag. Jeg synes faktisk også det er gået fint med at være restitueret mellem træningsdagene i gennem hele cyclen. Alligevel er jeg smadder spændt på resultatet på lørdag. Måske jeg bliver så nervøs at jeg ikke kan koncentrere mig ordenligt. Bare det ikke sker!