Træning op til eremitage løbet

[cilius]

Hej fellow løbere

Den 3. oktober har jeg en plan om at begive mig ud på et eremitage løb i et hidtil uset tempo. Jeg vil helst sprinte hele ruten, og samtidig have kræfter til at hoppe og danse når jeg kommer i mål... så fik vi det på plads.

Nu er problemet jo, hvordan jeg nemmest kommer hen til formen, som kan give mig det løbemæssige overskud. På den ene side virker en almindelig løbeprotokol med en enkelt lang tur og lidt mindre fordelt over ugen som det sikre alternativ - omvendt så virker en HIIT inspireret træningsprotokol spændende og forskningsmæssigt overlegen i forhold til den først nævnte.

Men er der nogen som har prøvet at træne sig op via HIIT her på MOL?

Jeg har så overvejet at kombinere de to - mere for samtidig at få lidt km ind i stængerne, og vænne kroppen til hvad det vil sige at løbe længere end ud til køleskabet :)

Min plan gik på følgende: (kommentarer er meget velkomne)

En ugentlig interval træningsdag

En ugentlig AT dag

En ugentlig lidt længere løbeturs dag

- men først efter de første 4 uger som skal bruges til at komme lidt i grundform.

Jeg er derimod i tvivl om, hvordan interval træningen skal sættes sammen til det her formål. Har lige siddet og læst på douron.dk, hvor der bliver anbefalet lange intervalller såfremt det endelige mål er en lang tur... det giver nada mening for mig at se. Formålet med interval træningen er vel at gøre en hurtigere til at flytte sig fremad - ikke at øge udholdenheden ved høj arbejdstærskel (det er så vidt jeg har forstået her AT kommer ind i billedet).

Mit umiddelbare bedste bud, vil være at lave intervaller på 3-5 minutter og kæde dem sammen med en 1-2 minutters pause i strenge der kommer til at matche 5 km.

AT som startende på en 20 minutters session hvor der arbejdes op til omkring 30 min.

Den lange tur skulle gerne blive længere og længere, og indeholde 2 prøveture på ruten "on location" på dyrehavsbakken :)

Indspark er meget velkomne - alt den her løbetænkning er skræmmende... jeg vil ud at løbe en tur i det gode vejr :)

[J_J]

Hej!

Formålet med interval træningen er vel at gøre en hurtigere til at flytte sig fremad - ikke at øge udholdenheden ved høj arbejdstærskel (det er så vidt jeg har forstået her AT kommer ind i billedet).

Ved interval træning vil du jo netop flytte din grænse mellem anaerob og aerob, når du løber. Dvs. du kan løbe hurtigere uden at komme i iltgæld, og derved kan du holde en øget hastighed. Du vil også kunne holde denne øgede hastighed over "længere" distancer, men det er jo relativt, så en form for AT-træning vil samtidigt kunne gavne dig.

Jeg vil mene at en kombination af AT-træning og interval træning vil give et ganske godt resultat. Du skal blot være opmærksom på at AT-træning kan være lidt svært at tilrettelægge/holde. Det kræver enten at du har nogen tider at løbe efter (udregnet fra interval, eller fx en 5 km tid) eller et pulsur.

Nu kender jeg ikke Erimitageruten, men jeg er dog alligevel sikker på at du vil kunne have gavn af noget bakketræning, evt. som en del af din intervel træning. Du kunne fx også skifte intervaltræningen ud med noget bakketræning fx hver 3. uge.

Held og lykke med projektet. Nu er det vist min tur til at komme ud og løbe i det gode vejr :)

[cilius]

Tak for indsparket :)

Løberuten kommer til at foregå rundt i frederiksberg have, hvor der "heldigvis" er lidt bakker til erfaringsopbygningen.

Er der nogen med erfaring for opbygning af interval træningsprogrammet, som skal løbes en enkelt gang om ugen?

Ved en fart på omkring 14 km/t giver AT en distance på omtrent 7 km på cirka en halv time. Det virker som et ganske fornuftigt mål for en anaerob træning... right?

Er der nogen som kan anbefale et prisdygtigt (læs: billigt ) pulsur som jeg kan måle og lege lidt med i forbindelse med løbetræningen? Eller er der nogen som vil leje deres backup ud i et par måneder (18 uger for at være nøjagtig)

Jeg har vedhæftet et udkast til løbeprogram - kommentarer er stadig meget velkomment... ved der eksisterer løbesmølfer derude :)

Kommentarer til om det er for ambisiøst mv. modtages også gerne :)

Anything.. talk to me... dammit!!!

[Dipy]

Hej Cilius

Nu ved jeg ikke om du har løbet Eremitageløbet før, men der er altså rigtig mange løbere derinde og en del af løbet foregår på forholdsvis smalle stier! Og hvis det er første år du skal derind kommer du til at starte rimeligt nede bagved, så derfor vil jeg mene at det er temmelig urealistisk at forestille sig overhovedet at kunne løbe hurtigt under de betingelser.

Dit træningsprogram er jeg ikke erfaren nok til at udtale mig om, men held og lykke med projektet. Hvis jeg ser en løber i målområdet til løbet der hopper og danser, så ved jeg det er dig ;) !

- Dipy

[cilius]

Ha ha, ved det Dipy - sidste år startede jeg bag alle powerwalkerne og dem med klapvogne... jeg brugte de første 7km på at springe buk :lol:

Min tid sidste år var på 1t10 (sådan cirka), så jeg skulle starte væsentlig længere oppe i feltet - og have mulighed for at ligge et par hundrede af dem foran mig bag mig i løbet af de første km (tro på det knægt... yeaahhh).

Målet er at løbe ruten på under en time.

PS. Det er mig som moonwalker over målstregen :mandance:

[Dipy]

Hej igen Cilius

Jamen så har du jo allerede ved start lagt noget af feltet bag dig :lol: Jamen så rigtig god fornøjelse, det bliver spændende at se om du så når dit mål. Jeg vil så ligge nede bagved sammen med klapvognene og powerwalkerne i år, måske jeg skulle træne noget hækkeløb inden :lol: .

-Dipy

Edited May 9, 2004 by Dipy

[Hessel]

Har du overvejet at putte nogle 400 meter intervaller ind i programmet?

Jeg synes ellers dit program ser rimeligt godt ud.

Med hensyn til pulsur kan du jo prøve at finde et af de billigste modeller indenfor Polar.

Er der nogen med erfaring for opbygning af interval træningsprogrammet, som skal løbes en enkelt gang om ugen?

Jo, det har jeg da. F.eks. starter jeg med at løbe 4x400 meter, uge 1, 6x400 meter, uge 2, 8x400 meter, uge 3. Derefter begynder jeg at arbejde med tempoet og man kan evt. også putte flere på. Jeg har selv været oppe og løbe 20x400 meter på 65-68 sek. og det er nok for meget. Det var det ihvertfald for mig. 1000 meter intervaller er også gode. Og 200 meter intervaller plejer også at være en del af mit program, - specielt op til konkurrencer. Det er næsten kun fantasien som sætter grænser. Bottem line: Højere intensitet for en given periode dets bedre.

Alfa og omega er dog at man langsomt lader kroppen vende sig til både den progressive volumen og intensitet.

omvendt så virker en HIIT inspireret træningsprotokol spændende og forskningsmæssigt overlegen i forhold til den først nævnte

Tja, og alligevel er der ikke en eneste eliteløber som benytter sig af denne såkaldte forskningsmæssigt overlegne træning, men det er en helt anden historie som nok er uvedkommen for det oprindelige spørgsmål.

[cilius]

Tja, og alligevel er der ikke en eneste eliteløber som benytter sig af denne såkaldte forskningsmæssigt overlegne træning, men det er en helt anden historie som nok er uvedkommen for det oprindelige spørgsmål.

Det har du helt ret i - men hvis du kigger på den dinosauer træning der ellers foregår hos top-atleter, så kan det ikke undre noget at hente ;)

Jo, det har jeg da. F.eks. starter jeg med at løbe 4x400 meter, uge 1, 6x400 meter, uge 2, 8x400 meter, uge 3. Derefter begynder jeg at arbejde med tempoet og man kan evt. også putte flere på. Jeg har selv været oppe og løbe 20x400 meter på 65-68 sek. og det er nok for meget. Det var det ihvertfald for mig. 1000 meter intervaller er også gode. Og 200 meter intervaller plejer også at være en del af mit program, - specielt op til konkurrencer. Det er næsten kun fantasien som sætter grænser. Bottem line: Højere intensitet for en given periode dets bedre.

Ahhh, dejligt at høre. Var inde at kigge lidt på dourun, og der blev der anbefalet væsentlig længere intervaller (4+ min), hvilket jeg syntes er utrolig lang tid at sprinte.. argumentationen er at tilpasse interval længden til distancen som skal løbes (i.e. lang distance = langt interval) - hvad er dit take på det?

Hvor langt løber du til konkurrencer?

[Hessel]

hvad er dit take på det?

For mig at se gælder det om at øge vo2max så meget som overhovedet muligt. Jeg kan ikke se hvorfor længere intervaller skulle være bedre. Om vinteren løber jeg de lidt længere intervaller i grundtræningsperioden og om sommeren står den så på 200, 400 og måske 1000 metere.

I Arthur Lydiars Marathonprogrammer gør han udbredt brug af 200 metere så jeg har svært ved at forstille mig at de ikke også kan bruges på en 10-15 km. distance.

Et kort og hårdt interval-træningsprogram forbedrede både den aerobe og anaerobe effekt og kapacitet på bare 14 dage.

Hvor langt løber du til konkurrencer?

800 meter til 41,195 km. ;)

[electrovoice]

Et kort og hårdt interval-træningsprogram forbedrede både den aerobe og anaerobe effekt og kapacitet på bare 14 dage.

Har selv været inde at læse det link du henviser til Men jeg forstår ikke helt den del, hvor der står: 3 første dage: 3 x 15 sek adskilt af 45 sek + 3 x 30 sek adskilt af 12 min.

Herefter blev antallet af gentagelser sat op hver anden dag, så de sidste tre dage bestod af 7 x 15 sek adskilt af 45 sek + 7 x 30 sek adskilt af 12 min [/b

Adskilt af 12 min.!?!! Mellem hver af de 30 sek. intervaller (nej, vel!) eller mellem de to forskellige former for interval, der er nævnt??

[Jan D.]

Vedr. længde på intervaller

Dette er jo nærmest et religionsspørgsmål!!!

Hessel

For mig at se gælder det om at øge vo2max så meget som overhovedet muligt. Jeg kan ikke se hvorfor længere intervaller skulle være bedre. Om vinteren løber jeg de lidt længere intervaller i grundtræningsperioden og om sommeren står den så på 200, 400 og måske 1000 metere.

Jeg må indrømme jeg ikke er helt enig i dine betragtninger Hessel. Det er ganske rigtigt mange undersøgelser peger på stor VO2max ved meget korte og intensive intervaller.

Jeg mener der er flere forhold der gør at dette ikke er den entydigt bedste træningsmetode.

Ved flere af disse undersøgelser er kontrolgruppe (hvis denne findes) sammenlignet ud fra samme anvendte tidsforbrug til træningen uagtet at træningen kan opretholdes i længere tid ved længere intervaller eller ved sammenlining med en uændret træningsform for kontrolgruppen!!! (undersøgelsesgruppen tilføres en træningsform som afviger fra den konditionstræning der udgør grundkonditionen, men der i kontrolgruppen blot videreføres den hidtidige træning - træningen suppleres ikke - hvilket efter min opfattelse giver et ulige sammenligningsgrundlag).

Meget korte max.-intervaller vil derfor tendere til kortere træningsmængde (men mere intensivt).

Nok om undersøgelser og tilbage til 400 m - intervallerne. Træning ved meget korte intervaller sker primært anaerobt dvs. der opstår en iltgæld, der udlignes i hvilepauserne mellem intervallerne. Iltoptagelsen presses til det yderste for at kompensere for iltgælden.

Dette indebærer dog også at der på korte intervaller 100-400 m aldrig bare tilnærmelsesvist opnås en træningstilstand med iltbalance eller trænes udholdenhed i intervaller. I dette program kan man selvfølgelig hævde, der kompenseres herfor via AT-træningen.

Jeg mener dog trods alt den bedste effekt ved intervaltræningen opnås ved en kombination af korte og længere intervaller når vi taler om lange distancer (inkl. 13 km E-løB). Jeg anvendte tidligere 2 intervalture pr. uge + 1 AT-træningsdag (men det var også med en helt anden løbevolumen). Jeg vil derfor anbefales en intervaldag med skift imellem både korte (200-400 m) og lange intervaller (800-1500 m). Her er forskellen ift. dit program Hessel jo også at du har taget de lange intervaller som led i din grundtræning - altså ikke samme udgangspunkt som cilius.

Løbeprogrammet i øvrigt

Noget helt andet er om din træningsbaggrund er på 12 km pr. uge som indgår i uge 1. Hvis ikke du har nået dette træningsniveau, dyrket løbagtigt idræt på anden måde og lige er startet kan du godt glemme alt om de træningsmængder du har planlagt.

Intervaltræningen skal endvidere introduceres mere gradvist både hvad angår intensitet og antal intervaller. Her er din progression meget hurtig, hvor der i løbet af 1 måned indføres 6x3+1½ (interval) og 20-30 min. AT. Her bør du overveje en længere periode med 2 alm. ture, hvor den ene sidst i programperioden evt. udskiftes med AT-træning (mens den 3. dag er intervaltræningsdag).

2 gange on location er udmærket. Den sidste ville jeg flytte til 1 uge senere og gøre til et testløb ala AT-niveau, så du får en mere sikker fornemmelse af din egen kapacitet ift. løbet.

Desuden kan du godt dyrke lidt intervaller tirsdagen inden løbet, så formen holdes oppe til løbet, men ellers et godt program som udgangspunkt for din træning.

[Den tunge]

400 meters intervaller virker

Det er min klare erfaring. Et ugeprogram med 5km med 8 400 meters intervaller, 10 km hurtigt (PR hver gang!) og 15 km almindeligt løb giver rigtigt gode erimetage-tider!

[cilius]

Snakker vi et skift mellem korte og lange intervaller samme dag eller på hver sin dag?

Jeg vil tage rådene til mig (bortset fra volumen fra start), og var lige netop den slags jeg var ude efter. Mht. løbevolumen, så har jeg da dyrket lidt vægttræning og sådan de sidste par måneder :lol: Ej seriøst, så øger vægttræning rent faktisk evnen til at løbe kortere distancer.

Var ude på en lille 5km i søndags, og den gik over alt forventning - glæder mig sindsygt til at komme i gang... men først den 1. juni.

[homer simpson]

Hej cilius

Jeg synes progressionen i dit program er lidt stor i og med at der også bliver indført intervaltræning og AT-træning (Fy, fy! ) undervejs. Da din løbemæssige erfaring ikke er så stor vil jeg anbefale at du koncentere dig om intervaltræningen og dropper AT-træningen. Start f.eks. med 4x800m den første gang og øg langsom antallet af intervaller.

God træning (dog ikke så god at din tid bliver bedre end min! B) )

Vi ses den 3. oktober

[Jan D.]

VOLUMEN.

At du 1 gang kan løbe 5 km betyder ikke at du fast som standard har kapacitet til 12 km pr. uge. De fleste vil kunne gennemføre et 5 km-løb uden nævneværdig træning, men ikke fx 3x5 km pr. uge i alle uger. Skader p.g.a. for hurtig progression opstår sjældent de første dage, men derimod typisk efter 1 eller flere uger.

Derfor anbefale dig at reducere ambitionsniveauet både hvad angår mængde og intensitet med en lang periode inden intervaltræning påbegyndes med fokus på mængdeopbygning.

INTERVALTRÆNING.

Da din kapacitet efter en indkøringsfase trods alt er træningsmæssig begrænset taler dette klart for 1 intervaltræningsdag pr. uge. M.h.t. skift imellem korte og lange intervaller kan dette enten være på skift fra uge til uge, veksling af distance den enkelte dag eller en kombination af begge.

[CoqRouge]

Ja, vi har ganske rigtigt lidt religionskrig her. Jeg vil gerne hermed forsøge at melde mig som én af de stridende fraktioner.

Cilius, der er to ting, som vi må vide om dig. Det første vedrører dine forældre: Er du genetisk begavet på de korte eller på de lange distancer?

Næste spørgsmål: Er du temperamentsmæssigt bedst motiveret for at arbejde med dine svagheder eller for at videreudvikle dine styrker?

Med denne viden i hus ender vi op med det, som generationer af cand. merc.'er har bygget deres hovedopgaver over: En simpel firefeltsmodel!

A: Hurtige gener, videreudvikle styrker: Sats på korte intervaller, 200-400m, progression via antal og hastighed. Billat 30-30.

B: Hurtige gener, arbejde med svaghed: Tempoløb 2-5 km, afvekslende med rolige distanceløb op til 15 km.

C: Langsomme gener, videreudvikle styrker: Intervaller 1000-2000 m, Tempoløb 5-8 km, progression via tempo. Billat 6-6.

D: Langsomme gener, arbejde med svaghed: Korte intervaller 100-400 m, bakkespurter. Progression via hastighed og antal.

-og ikke ét ord herfra om, at du risikerer skader. Det er din begravelse.......... :) !

Tilføjelse for jernrivere: Billat 30-30: 30 sekunders løb ved vv02max, efterfulgt af 30 sekunders let løb, gentaget så mange gange man kan - 10 - 20 reps. Billat 6-6: 6 minutters løb ved vv02max, efterfulgt af 6 minutters let løb, gentaget op til 3 gange.

Edited May 11, 2004 by CoqRouge

[Jan D.]

Det endelige og ultimative svar må altså være en gentest!!!

Så er vi også fri for alle disse tråde om erfaringsformidling og snik-snak. Vi er jo alle forprogrammet til enten at kunne løbe eller ikke at kunne løbe, hvorfor så bruge så meget tid på dette, hvis vi ikke har generne til det. E-løbet og andre løb kan jo på forhånd afgøres af en test.

PS. Sorry CoqRouge, hvis jeg ikke forholder mig seriøst til dine valgmuligheder - tankerne løb af med mig (så det blev en ond fortolkning).

[CoqRouge]

No problem! I virkeligheden ville jeg bare sige, at det er svært at råde Cilius rigtigt, hvis vi ikke kender hans forudsætninger og hans præferencer.

[Hessel]

Det endelige og ultimative svar må altså være en gentest!!!

Korrektion. Man kan vel nøjes med en muskelbiopsi for at fastslå fordelingen af de 3 forskellige muskeltyper. ;)

[lea]

Det er vildt at læse hvor store overvejelser I lægger i træningen op til Eremitageløbet.

Jeg har lært noget af denne tråd, men jeg er også blevet forvirret - i den grad.

Jeg stiller også op til E-løbet i oktober, blot med den ambition at gennemføre - den store forskel på os.

Jeg har tænkt mig gradvist at øge distancerne med 1 kort, 1 middel og 1 lang tur om ugen. Inden E-løbet skal jeg have løbet en tur på 15 km. Det er min planlagte løbetræning indtil oktober.

Coq: Hvordan er mine chancer for en god tid når mine gener ser således ud:

Jeg har korte ben

Stor barm

Små fødder

Min far har løbet flere marathons, min mor er luddoven

Jeg er i kalorieunderskud

Jeg er klodset

Jeg vil bare gerne gennemføre E-løbet

:confused2:

[cilius]

Du blivet seatet i top 3 Lea :lol:

Jeg tænkte når nu vil skal ud at løbe ruten, så kan forberedelserne op til ligeså godt være i vinkel. Jeg er ved at opdatere min viden på området og vender tilbage ligeså snart jeg har fået systematiseret lidt af tankerne og alle inputs'ne :)

Det her er jo helt kanon :)

[Austina]

Hej igen Cilius

Jamen så har du jo allerede ved start lagt noget af feltet bag dig :lol: Jamen så rigtig god fornøjelse, det bliver spændende at se om du så når dit mål. Jeg vil så ligge nede bagved sammen med klapvognene og powerwalkerne i år, måske jeg skulle træne noget hækkeløb inden :lol: .

-Dipy

Enig med Dipy og starer forøvrigt også ned i slutning af feltet sammen klapvogn og gående.

Austina

[CoqRouge]

Coq: Hvordan er mine chancer for en god tid når mine gener ser således ud:

Jeg har korte ben

Stor barm

Små fødder

Min far har løbet flere marathons, min mor er luddoven

Jeg er i kalorieunderskud

Jeg er klodset

Jeg vil bare gerne gennemføre E-løbet

:confused2:

:)

Nu skriver du, at dit mål er at gennemføre - så en hvilken som helst tid er vel god? Lidt for sjov kan jeg da godt prøve at forholde mig til dine oplysninger, som jeg går ud fra er givet med et glimt i øjet?

Korte ben: Stort set betydningsløst. Hvis dine underben er relativt lange og relativt slanke, kan der dog ligge en fordel her.

Små fødder: En lille fordel - teoretisk set bliver den masse, som du i hvert skridt skal bremse og accellerere en lille smule mindre.

Store bryster = ekstra gram (kilo? ), der skal slæbes. Tillægsråd: Brug en formue på en rigtig løbe-bh. Det hjælper rent faktisk, hører jeg.

Far og Mors gener er vigtige, men deres vaner siger intet om dine muligheder.

Kalorieunderskuddet - jeg taler her med stor personlig erfaring - kan være et problem. Det er vanskeligt at få kvalitet i træningen, hvis man allerede ved starten har et blodsukkerniveau i den lave ende. Lavere kvalitet i træningen =>dårligere muligheder på løbsdagen, selv om jeg da går ud fra, at du ikke stiller op til E-løbet i kalorieunderskud!!

Klodset: Løb er heldigvis en aktivitet, der ligger så naturligt for alle, at selv de lettere motorisk udfordrede kan opnå glimrende resultater.

Som jeg læser din log, skal du nok gennemføre, hvis du holder fast. Til gengæld sidder min indre lommepsykolog med en vag fornemmelse af, at du faktisk inderst inde har et lidt mere ambitiøst mål end blot og bare at gennemføre!?

[lea]

CoQ:

:lol:

Tak for din vurdering. Tænkte nok du havde nogle gode overvejelser. ;)

Du har jo ret. Jeg vil egentlig gerne mere end blot gennemføre. Planen er at GENNEMFØRE et halvmarathon i år, og E-løbet er træning for at nå dertil. - og en oplevelse naturligvis.

Synes dog det lyder skræmmende at man starter bag klapvogne osv. - men jeg er sgu så lille at jeg kan smutte UNDER dem i stedet for forbi dem.

Hmmm, med kalorieunderskud de næste par måneder bør den ekstra dødvægt ikke være så stor på selve løbsdagen.

Denne tråd bør næsten holdes i live helt indtil løbet :treadmill:

God løbetræning

Lea