Beleriand_K

[Beleriand_K]

Dave Tate fra WSB beskriver på dette link et eksempel på Western Periodization: http://t-mag.com/html/body_129per.html

Jeg har kigget på programmet, og der er nogen ting i det, som jeg ikke forstår. Princippet med faldende volumen og stigende vægt er klar nok, men derudover er der et par uklarheder.

For det første kan jeg ikke se nogen klar linie i udviklingen uge for uge. Man starter således med tre uger med 10 reps som man nedtrapper med ét sæt pr. uge mens vægten stiger. Så langt, så godt. Men så kommer der to uger med 8 reps hvor man fastholder antallet af reps med vægten fortsat stiger. Hvis der skulle være systematisk i det burde antallet at sæt vel også falde her?

For det andet er der heller ikke nogen klar linie i udviklingen af workload. Overordnet set falder den fra uge 1 til uge 17, men bestemt ikke på en systematisk måde.

For det tredie har jeg set Fred Hatfield anbefale, at træning periodiseres i intervaller af forskellig længde helt ned til relativt korte tidsintervaller. Altså en slags meget korte cycler inden i nogen mere overordnede cycler (dette kan læses på Dr. Squat). Men dette program indeholder ikke en sådan inddeling. I hvert fald ikke tydeligt.

Jeg har forsøgt at ændre på Dave Tates programeksempel, så det dels bliver mere systematisk og dels opdelt i cycler af tre ugers varighed. Tates eksempel og mit eget forslag ser sådan ud, når de stilles op ved siden af hinanden (Tates program står først):

Uge/procent/sæt/rep/workload (ved 100kg 1RM)

01: 62% - 5 - 10 - 3.100 --- 60,0% - 3 - 10 - 1.800

02: 64% - 4 - 10 - 2.560 --- 62,5% - 4 - 10 - 2.500

03: 66% - 3 - 10 - 1.980 --- 65,0% - 5 - 10 - 3.250

04: 68% - 3 - 08 - 1.632 --- 67,5% - 3 - 08 - 1.620

05: 70% - 3 - 08 - 1.680 --- 70,0% - 4 - 08 - 2.240

06: 75% - 5 - 06 - 2.250 --- 72,5% - 5 - 08 - 2.900

07: 77% - 5 - 06 - 2.310 --- 75,0% - 2 - 06 - --900

08: 79% - 4 - 05 - 1.580 --- 77,5% - 3 - 06 - 1.395

09: 82% - 4 - 05 - 1.640 --- 80,0% - 4 - 06 - 1.920

10: 85% - 3 - 04 - 1.020 --- 82,5% - 2 - 04 - --660

11: 87% - 3 - 04 - 1.044 --- 85,0% - 3 - 04 - 1.020

12: 89% - 3 - 03 - --801 --- 87,5% - 4 - 04 - 1.400

13: 91% - 3 - 03 - --819 --- 90,0% - 1 - 03 - --270

14: 93% - 3 - 03 - --837 --- 92,5% - 2 - 03 - --555

15: 95% - 3 - 03 - --855 --- 95,0% - 1 - 02 - --190

16: 97% - 2 - 02 - --388 --- 97,5% - 2 - 02 - --390

17: 99% - 2 - 01 - --198 --- 60,0% - 3 - 05 - --900

Den samlede workload for mit forslag er lidt mindre end Tates eksempel, men ikke nævneværdigt. Uge 17 har jeg sat på som en deload uge, inden der sættes nyt max.

Det er måske lidt risikabelt at lave et alternativ til, hvad der er alment anerkendt som en sandhed på niveau med de ti bud, men eftersom den eneste måde at lære noget nyt på er at stille spørgsmålstegn ved det eksisterende, så prøver jeg altså alligevel. :)

Jeg håber, at der er nogen, som uden fordomme omkring hvad der pr. definition er rigtigt, vil kigge på disse to programmer og forklare mig hvorfor mit forslag er dårligere end Dave Tates eksempel. Hvis det altså er det.

[Thomas B]

Min umiddelbare reaktion på begge de eksempler på almindelig periodisering du nævner er, at de første uger er for lette. Første del af sådan en cyclus er fokuseret på hypertrofitræning, og til dette formål mener jeg ikke det giver mening at gå under 70%.

[Thomas J]

Hejsa BK,

For det første tror jeg ikke at Tate´s WP (western periodization) eksempel skal tages som et forslag til en cyklus. Han stiller jo kun eksemplet op for at illustrere hvorfor WP er en underlegen træningsmetode.

Problemet i dit eksempel, er at du øge 3 variabler på en gang. Du øger sæt volumen og dermed også workloaden, samtidig med at du øger intensiteten. Det er ikke den traditionelle måde at køre WP på. I et traditionelt WP program øger man intensiteten mens volumen (og dermed også workloaden) falder. Et simpelt eksempel kunne være det her:

Uge 1: 3 sæt x 10 reps x 65 %

Uge 2: 3 sæt x 9 reps x 70 %

Uge 3: 3 sæt x 8 reps x 75 %

Uge 4: 3 sæt x 7 reps x 79 %

Uge 5: 3 sæt x 6 reps x 83 %

Uge 6: 3 sæt x 5 reps x 87 %

Uge 7: 3 sæt x 4 reps x 90 %

Uge 8: 3 sæt x 3 reps x 94 %

Uge 9: 3 sæt x 2 reps x 97 %

Uge 10: 3 sæt x 1 rep x 100 %

Uge 11: deload 3 sæt x 2 reps x 75 %

Uge 12: maxtest

Her stiger intensiteten i takt med at man dropper 1 rep hver uge. Det er et simpelt eksempel på en WP cyklus.

Når alt det er sagt, så kan jeg ikke forstå at du vil rode med den slags forældede cyklusser. Det er muligt du vil få noget ud af dem, men der findes mange metoder som er langt bedre, og som undgår nogen af de dårlige aspekter som Tate bringer frem. Jeg kan godt forstå at WSB´s conjugate periodization kan være alt for tidskrævende at sætte sig ind i, men der findes også andre metoder. Den cyklus Hatfield anvendte, er yderst velegnet, og den har også en dynamisk dag, så man kan koncentrere sig om eksplosivitet. Som jeg ser det, så bliver man langsom som en snegl af at køre WP, hvis man ikke inkludere eksplosiv træning. Her er en oversigt over Hatfield´s cyklus, med et par modifikationer jeg har lavet. Jeg har haft flere som er steget pænt godt på denne cyklus.

Hatfield´s cycle

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 80 %

uge 11: nyt max forsøg.

Procenterne baseres på en 1 RM som du med sikkerhed kan lave altid. Ikke en 1 RM, som du kan lave på en god dag.

Som du kan se, så slipper man for problemet med at starte med lav intensitet. Du starter på en intensitet, som er yderst velegnet til at opbygge styrke, og øger langsomt workloaden, mens intensiteten holdes konstant. Når man har opbygget en stor workload med den pågældende intensitet, så begynder man at skære i workloaden, mens man øger intensiteten, så man langsomt peaker sin styrke. Jeg har indlagt en deload uge inden man maxer, for at være sikker på 100 % superkompensation. Samtidig har man en eksplosiv dag, for at optimere kraftrateudviklingen.

Jeg vil langt hellere anvende et program som dette, istedet for et traditionelt WP program. Der findes også andre måder at opbygge styrken på. Boris Sheiko anvender helt andre principper.

Thomas

[prehn]

Hvad skal man så gøre med assistance øvelser i Hatfield cyklussen?? Er det frivilligt, eller foreskrives der også noget til dem??

[Thomas J]

Assistance øvelser vælges altid efter ens svagheder. Det gælder også i Hatfield´s cyklus. Efter hans anbefalinger køres hjælpeøvelserne kun indtil du begynder at øge intensiteten. Jeg mener det er en fejl. Det man har opbygget med hjælpeøvelserne mistes relativt hurtigt. Derfor anbefaler jeg at man skærer ned på hjælpeøvelsesvolumen efter uge 5, og først fjerne dem helt efter uge 8.

Thomas

[prehn]

Det ku være jeg sku afprøve sådan en cyklus om et par uger i bænkpress. Jeg ka jo desværre ikke afprøve den for squat+dødløft pga. mine invalide ben. Jeg går udfra, at det er alt bryst-skulder-triceps arbejde, der bliver betragtet som assistance arbejde i denne sammenhæng. Jeg regner bare med at jeg ka klø på med lat, øvre ryg, biceps, lænd og mave, og så det bentræning jeg får ved min genoptræning, som starter på torsdag.

[Beleriand_K]

Tak for de hurtige svar.

I forbindelse med Hatfield's cycle har jeg to spørgsmål:

1) Vil den konstant høje intensitet (85% og derover) ikke give problemer med overbelastning af CNS?

2) Jeg har bevidst undgået programmer, som indeholder en eksplosiv dag af hensyn til skadesrisikoen ved eksplosive bevægelser. Kan Hatfield's cycle fungere (omend ikke optimalt), hvis man kun træner den tunge træningsdag eller hænger de to dele sammen som en ubrydelig helhed?

[Thomas J]

1) I Hatfield´s cycle er det klogt at basere procenterne på en regulær træningsmax, og ikke en "konkurrence" max. Det vil sige det skal være en max du kan tage til hver en tid, ikke en max du kan tage efter 12 ugers specialiseret peak træning. Derfor bliver den egentlige procentsats en smule lavere. Desuden kan man godt køre med 85 % meget længe uden at brænde ud. Problemerne opstår først når man kører over 90 % af "konkurrence" max for tit.

2) I teorien kan du sagtens nøjes med at køre cyklussen, men hvorfor nøjes med dette ?? Skadesrisikoen ved korrekt udført eksplosionstræning, er ikke større end ved tung træning. Det er en skrøne som stammer fra folks egen ide om at eksplosiv træning er noget ukontrolleret, hvor man smider med vægten. Det har ikke en døjt med det at gøre. Vi snakker om en relativ hurtig sænkning under fuld kontrol, en hurtig vending uden at banke stangen imod brystet, og en eksplosiv og hurtig koncentrisk fase. Ikke noget problem i det. Som sagt kan det sagtens undværes, men kraftudviklingsraten optimeres ikke på samme måde. Desuden bør alt træning jo foregå eksplosivt. Hatfield anbefaler også kraftig CAT udførsel igennem hele cyklussen. Dog vil vægten ikke bevæge sig så hurtigt her, men ikke desto mindre banker man godt igennem på den koncentriske fase. Du får hermed de stærkeste nerveimpulser, og en maksimal aktivering af motoriske enheder.

Thomas