ap1983 Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Hej igen.Efter mit store vægttab (som du kan se her) er jeg gået i gang med at træne i motions centeret, da jeg gerne vil begynde at smide nogle muskler på, og se at få trænet den slappe hud.Jeg har nu trænet i ca et måned, og jeg kan mærke at det hjælper, men jeg vil lige høre om hvad I syntes om min træning:Mandag:Bryst: 3øvelser, af 3reps pr stkBen: 3øvelse, af 3reps pr stkTirsdag: HVILEOnsdag: Triceps: 2øvelser, af 3reps pr stkRYG: 3øvelser, af 3reps pr stkTorsdag: HVILEFredag:Biceps: 3øvelser, af 3reps pr stkSkuldere: 3øvelser, af 3reps pr stkNakke: 1øvelse, af 3reps pr stkWeekenden: HVILEForuden det tager jeg:3 x 70 alm maverulninger på en stor bold3 x 20 hvor jeg ligger på ryggen og løfter mine ben 10cm over gulvet og op i 90grader og ned igenHvorgang jeg er nede og træne, det bliver fordelt mellem mine andre øvelser (muskegrupper)Jeg laver forskellige øvelser hvergang jeg er nede og træne for at træne musklerne på forskellige måder, da jeg har hørt at det er den bedste måde at træne på.Dette er bare en metode til at træne min grundmuskler, hvis du har en god ide til ændringer eller tilføjelser til min træning vil jeg blive meget glad Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lillefrø Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Øhh laver du kun 3x3=9 løft for brystet?? Eller er det 3 forskellige øvelser af hver 3 sæt med et eller andet antal reps?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 måske lidt dårligt formuleret af mig, for ikke at sige rigtig dårligt for der mangler noget.Jeg tager 8 x 3 i hver øvelse, på nær nakke.F.eks. Bænkpress: 8 x 3 (8 løft, pause, 8 løft, pause, 8 løft) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
enkæmpesmed Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Hehe, jeg sovsede også længe rundt i begrebberne; det du laver er 3 sæt og 8 reps.Hvilke øvelser vil du bruge?Jeg er ikke meget for dit split. Jeg ville anbefale et fullbody til en nybegynder eller måske et 2-split med træk/skub inddeling. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 Min overkrop træner jeg mest med håndvægte (Triceps, biceps, skuldere, og nakke, og bryst, nogle tager jeg alm bænkpress med stang) Mine ben træner jeg med maskiner for det meste. Jeg er ikke helt sikker på hvad med mener Smed, kan du uddybe det lidt mere? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lillefrø Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 (edited) Ok jeg tenkte nok det var det du mente :)Hvilken øvelser drejer det sig om??Jeg syntes måske din fredag ser lidt tynd ud, der er ingen store muskelgrupper med, men hvis du føler det er hårdt nok så er det vel ok.Og som smed siger ville jeg nok også anbefale at du træner hele kroppen igennem hver gang. Edited May 16, 2004 by Lillefrø Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 Jeg må indrømme at ikke kender alle navene på øvelserne... Så det vil være lidt svært at beskrive dem alle sammen. Hvis du/I kender nogle rigtig gode øvelse som giver godt til spicielt bryst, triceps og biceps må I meget gerne sige til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Store basisøvelser bør udgøre fundament i dit trænings program..Bryst:BænkpresBænkpres på skrå bænkDips http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...AsChestDip.htmlRyg:Bent over rows http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634DødløftChin ups http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html (i starten er det nok lettest at køre lat pulldowns...)Ben:Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.htmlDødløft Skulder:Military press http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.htmlArmene:Bicep curls http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.htmlFrench press http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...yingTriExt.htmljeg ville nok bygge mit program på øvelserne jeg har nævnt det kan så være at du mener du har brug for en skulder øvelse mere eller lign, det kan du jo bare bygge oevni osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lillefrø Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 (edited) Dødløft Er en virkelig god øvelse, jeg har kørt masser af rygøvelser i maskiner, men ingen der kan sammenlignes med dødløft. Den er også god for en masse andet end ryggen men det er der den giver mig mest. Edited May 16, 2004 by Lillefrø Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 Jeg har ofte kørt bænkpress med 2 håndvægte og har fået at vide at det er en rigtig god måde at træne mine brystmuskler på, det er måske ikke konrekt eller? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Bænkpres med håndvægte er en udemærket øvelse. Jeg mener bare at øvelsen belaster skulderne mere end hvis du kører den med stang, desuden kan man ofte køre tungere med stangen og det er jo heller ikke helt uvigtigt hvis muskelmasse er målet. Det er mine personlige erfaringer... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 Altså mit mål med træningen er at få trænet mine arme og brystkasse meget.. Men jeg vil bare gerne lige have en god "grundform" inden jeg begynder at træne hårdt på de førnævnte muskler Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Jeg ville mene at du netop bør opnå den grundform du taler om med de øvelser jeg har nævnt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Jeg ville mene at du netop bør opnå den grundform du taler om med de øvelser jeg har nævnt. Enig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 oki. Jeg vil prøve disse øvelser, og mange tak for henvise mit til dem forresten.. Glemte vist at takke dig tidligere.Lige en ting til, er det rigtig at jeg kun må træne hvermuskelgruppe 1 gange om ugen ca?? Altså f.eks. kun træne bryst 1gange om ugen, og så ikke mere? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nightbringer Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Lige en ting til, er det rigtig at jeg kun må træne hvermuskelgruppe 1 gange om ugen ca?? Altså f.eks. kun træne bryst 1gange om ugen, og så ikke mere? Næhh..Normalt anbefales det at man kommer hver muskelgruppe igennem 2-3 gange om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 ok, så jeg har lært noget forkert af min instruktør.Hvis jeg gerne vil træne mine arme og bryst meget, hvordan skal min træning så se ud, evt. et link til et godt program? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Apocalypse Posted May 16, 2004 Report Share Posted May 16, 2004 Nu ved jeg ikke hvor længe du har trænet men et normalt råd er at træne 15 reps i de første 3 måneder. Dette sikrer at dine led og sener får mulighed for at tilpasse sig hvorved du undgår skader. Hvis du har trænet før er dette nok ikke nødvendigt. De 15 reps sikrer at du ikke løfter for tunge, men samtidigt giver det et godt resultat for nybegyndere.Her er et link til mere vejledning for nybegyndere: linkJeg har selv fulgt de råd da jeg startede og kørte 15 reps i 2-4 sæt 3 gange om ugen og det har virket fremragende. Ingen skader og en god indgangsvinkel til HST (hvor man også starter med 15 rep). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 16, 2004 Author Report Share Posted May 16, 2004 Jeg har trænet før, for ca 5 år siden inden at jeg begyndte at tage på...Hvad er HST? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted May 17, 2004 Report Share Posted May 17, 2004 (edited) Hvis du vil lære om hst kunne du f.eks. starte på en spændende side..Motion-online ;) HST artikelEllers er dette den officielle side: Hypertrophy specificHvis du stadig har spørgsmål om hst er det nok det emne der er diskuteret mest her på MOL. Så en hurtig søgning vil give dig uanede mængder af gode råd og indsigt i emnet.Forresten: hvis din instruktør siger, du kun må træne den enkelte muskelgruppe 1 gang om ugen, skal du ikke lytte til noget af hvad han siger... Han får tydeligvis sin information fra underlødige amrikanske bodybuilding magaziner. Desværre er det generelle niveau blandt mine kollegaer beskæmmende lavt..Læs istedet alle artiklerne om styrketræning her på denne side. De giver et udemærket udgangspunkt og er skrevet primært af idrætsstuddannede. Der er endda referencer til videnskabelige studier.. Edited May 17, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 17, 2004 Author Report Share Posted May 17, 2004 hmm jeg har lavet et exel arm med øvelse, og det ser rigitg fornuftig ud..Men så til sidst står der 9dages trænings pause, vil 0 træning i 9dage? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 17, 2004 Report Share Posted May 17, 2004 Ja du har læst rigtigt, efter at have kørt programmet igennem, skal du holde ca. 9 dages pause. Dine muskler vænner sig løbende til den belastning du udsætter dem for. Men for at muskler kan vokse, skal de udsættes for en belastning, der er større end de er vandt til. Det er umuligt i slutningen af programmet, og så er den eneste løsning at holde pause, så musklerne igen bliver istand til at vokse ved en lav belastning. Det er hurtigt beskrevet hovedideen bag programmer med progression (f.eks. HST) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 17, 2004 Author Report Share Posted May 17, 2004 hmm hvad nu hvis jeg ikke engang kan løfte der den beskriver i uge 1. F.eks. 80kg i Squat :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 17, 2004 Author Report Share Posted May 17, 2004 Undskyld.. havde ikke set at man også kunne ændre det... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ap1983 Posted May 17, 2004 Author Report Share Posted May 17, 2004 Lige en ting til På mit program står der bare Triceps, er det bare denne øvelse jeg skal køre? http://www.motion-online.dk/oev_biblio/tri..._horisontal.htm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.