Hatfield cyklus program

[prehn]

Jeg har tænkt mig at køre en Hatfield cyklus i bænkpress, om et par uger, og har udarbejdet et program hvori det er implementeret.

Assistanceøvelserne er udvalgt, efter de svagheder jeg mener jeg har i bænkpress. Jeg har nogle gange været udsat for at jeg lige har fået stangen nogle CM fri af brystet, hvorefter den så er gået i stå. Der er altså problemer i bunden/midten af løftet, som der skal tages hånd om. Dette har Hatfield cyklussen tildels allerede formået vha. eksplosiv bænkpress, men dertil har jeg valgt følgende hjælpeøvelser: boardpresses/dumbbell bench, / da jeg ikke ved om jeg ka skaffe nogle træklodser før jeg går igang, men har mest lyst til at prøve boardpresses,  da jeg ikke har prøvet den før, men også fordi jeg tror at den vil virke bedst. Ellers så har jeg valgt behind the neckpresses, som selvfølgelig er for at styrke mine skuldre, som bruges meget i midten af løftet. Ydermere regner jeg med at skære ihvertfald et sæt af hver øvelse væk, efter uge 5, når intensiteten stiger.

På den eksplosive dag, har jeg valgt enten at køre skullcrushers eller closegrip bænkpress. Jeg har bare ikke helt bestemt mig endnu for hvilken af dem jeg vil køre.

Nok snak, her er programmet:

dag1: tung bænkpressdag     (sæt * reps)

bænkpress : Hatfield cyklus

boardpresses/bænkpress med håndvægte 4*5

behind the neck presses 4*8

dag 3 : rygdag

lying barbellrow 5*5

closegrip chins 4*8

weighted hyperextensions 3*10

weighted abs 3*10

dag 5: eksplosiv bænkpressdag

bænkpress 7*3 ( 60-70% af 1RM)

closegrip bænkpress / skullcrushers 4*6

bent over laterals 3*8

dag 6: rygdag

cable row 4*8

dumbbell shrugs 3*6

biceps øvelse 3*10

weighted hyperextensions 3*10

weighted abs 3*10

Hatfield´s cycle

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 80 %

uge 11: nyt max forsøg.

Jeg hører gerne kommentarer, det er trods alt derfor jeg har postet indlæget. Jeg har ikke førhen prøvet Hatfields cyklus, og hører derfor gerne fra nogle der har.

[Thomas J]

Det har jeg :)

Jeg fik 7,5 kg ud af det i min max. Jævn god forbedring udfra det faktum at det var lang tid efter begynder stadiet var overstået. Det er dog meget længe siden jeg har kørt det, og det er da muligt at jeg ville kunne få mere ud af den nu, hvor jeg ved mere om træning.

Jeg synes dit program ser OK ud. Jeg kan se du har skrevet 7 sæt x 3 reps m. 60-70 % på eksplosiv dag, istedet for de 5 sæt x 2 reps m. 75 %. Det er også helt OK. Louie´s rekommendationer mht. dynamisk træning er ligeså gode. Ville bare være sikker på at jeg ikke har misforstået det, da du længere nede skriver 5 sæt x 2 reps m. 75 % ??

Thomas

[prehn]

De 7*3 skyldes at jeg har læst for meget om WSB træning.  Jeg tænkte ikke nærmere over det, da jeg bare lavede copy paste fra din post omkring Hatfields cyklus.

Iøvrigt, lige et spørgsmål omkring eksplosive sæt: Bør opvarmningssættene også være eksplosive. Jeg føler nemlig at ved feks 50kg, der føles det lidt ubehageligt i albuen når de bliver udført eksplosivt.

[Thomas J]

Det er en god ide at vente med at køre eksplosivt til du er helt opvarmet.

Thomas

[Thomas B]

prehn> Du har vist tidligere skrevet, at du har et handicap med dine ben. Hvis jeg husker rigtigt, var det så ikke en idé at begynde at dyrke bænkpres som konkurrence diciplin? Der er en handicap klasse i DSF regi.

[prehn]

he he, handicap er nok overdrevet. Jeg har fået revet et korsbånd over 2 gange nu, og her sidste gang der døde menisken også. Men tror på at det skulle ordne sig. Ifølge lægerne skulle det ihvertfald ikke betyde så meget andet end at jeg har forøget risiko for slidgigt når jeg bliver ældre. Men at deltage i en bænkpress konkurrence kunne da helt sikkert være en mulighed. Jeg kan bedst li at træne hen imod nogle konkurrencer, det har jeg altid gjort, og det regner jeg også med at jeg vil fortsætte med, men det ville være sjovere hvis man var go i lidt flere discipliner end lige bænkpress.

[Thomas B]

Selv om det selvfølgelig er noget skidt med en knæskade, så er det da altid noget, at det ikke er et permanent handicap som jeg troede :)

[prehn]

Ja det havde ikke været til at bære, men på den anden side er jo egentlig idrætsinvalid. Jeg er jo blevet anbefalet ikke at spille håndbold mere, og det er bestemt et stort tab for mig, men styrkeløft er da også sjovt, så det må blive det næste projekt :)

[prehn]

kom squ egentlig i tanke om noget vedrørende mit program....Er det egentlig ikke lidt skidt, at jeg træner lat/øvreryg dagen efter jeg har kørt bent over laterals??? Man bruger jo trods alt noget bagskulder ved disse øvelser.

Måske skulle man bytte om på bentover laterals og behind the neckpresses, men på den anden side er jeg ikke meget for at skulle lave den eksplosive dag for hård, og samtidig tage en hård øvelse væk fra den tunge dag.

Iøvrigt overvejer jeg også at droppe bicepsøvelse på dag 6 og erstatte den med closegrip chins...hader at træne biceps isoleret

[Thomas J]

Betyder intet. I WSB kører de rygøvelser (lat pulldowns, rows, shrugs osv.) 4 gange om ugen. Du kan holde til langt mere end du tror hvis du ikke altid kører til failure og anvender forced reps, og det er jo nok ikke tilfældet her.

Thomas

[prehn]

Nej fyfor pyfor. Faktisk havde jeg også undret mig lidt over den del af WSB programmet. Umiddelbart virker det nemlig af meget. Men igen, jeg var lige inde på en russisk powerlifting side, hvor ham sheiko anbefalede at bænke 4-8 gange i løbet af en uge. Det er fandme sygt.

[Thomas J]

Yep, 4-8 gange bænk på en uge er nok lige rigeligt for en ren løfter, også selvom han bygger op til det over en række år. Men stadigvæk, man kan opbygge work capacity til langt mere end folk gør det til. Bodybuilder bladene har ødelagt det med alle deres overtræningsskrækscenarioer, som kun er relevant hvis man for det første ikke forstår sin krops kapacitet for arbejde, og for det andet er stormisbruger af failure sæt og forced reps. Hvis man altid har et par reps tilbage i sig, så kan man træne langt mere end folk gør det til. Og argumentationen med at det ikke er stimulerende at stoppe 3-4 reps før failure burde være død nu. Hvorfor har styrkeløftere som stort set altid stopper et par reps før failure så stor styrke og muskelmasse ?? Fordi det simpelt hen ikke er nødvendigt. Det er et værktøj som er udemærket at anvende fra tid til anden, men det er ikke en nødvendig ting.

Thomas

[prehn]

Og selvfølgelig lige en til ændring til programmet. Jeg havde helt glemt at mine porcelænshåndled også lige bør have noget træning. Så jeg tror jeg smider enten nogle wristcurls eller noget statisk hold ind på dag6, og så vil jeg smide dumbbell shrugs op til dag1 .

[prehn]

dag1: tung bænkpress     (sæt * reps)

bænkpress : Hatfield cyklus

boardpresses 4*5

behind the neck presses 3*6

dips 3*8

dag 3 : rygdag

lying barbellrow 5*5

widegrip pullups 4*8

hyperextensions 3*10

abs 3*10

wrist curls 3*8

reverse wristcurls 3*8

dag 5: eksplosiv bænkpressdag

bænkpress 7*3 ( 60-70% af 1RM)

closegrip bænkpress 4*6

bent over laterals 3*8

dag 6: rygdag

cable row 4*8

dumbbell shrugs 3*6

closegrip chins 3*10

hyperextensions 3*10

abs 3*10

Det her er så det endelige program, medmindre der er nogle indvendinger over de få ændringer jeg har lavet:

jeg har valgt at smide lidt dips ind på dag1 og skære et sæt væk shoulderpress øvelsen. Ellers så har jeg smidt lidt træning for underarmene ind på dag 3, og valgt closegrip chins istedet for en bicepsøvelse på dag 6. Den hårdeste uge tror jeg bliver uge 5, da der skal laves 5*6 med 85%. Jeg tør derfor ikke sætte mit RM så højt, ellers vil dag1 i uge 5 nok give lidt probelemer. Det er måske også din erfaring thomas j???

Ellers, så påbegynder jeg projektet når jeg har anskaffet mig nogle klodser til boardpresses, og når jeg selv kan komm ened i centeret.

forresten, hvilke ting skal man tage hensyn til, når man skal købe klodserne??? Jeg regner me dat købe en der er 5cm og en der er 10, men hvad bør de andre mål være?? Jeg går også udfra at det er ligegyldigt hvilken træsort det er

[prehn]

iøvrigt regner jeg med at skære et sæt boardpresses og et sæt closegrip bænkpress væk, efter uge 5, og så måske et sæt behind the neckpresses væk efter uge 7 og så helt droppe hjælpeøvelser efter uge 8, måske skal der droppes flere sæt.

Måske skulle man bare holde sig til at skære et sæt af hver øvelse væk efter uge 5.

[Thomas J]

Uge 5, hvor man laver 5 sæt x 6 reps er led. Du skal ikke fortvivle hvis du misser 6 reps i de sidste par sæt. Det kommer sig ikke så nøje. Men hvil da endelig 8 minutter mellem hvert sæt i uge 5, hvis det kan hjælpe dig til at tage alle 5 sæt x 6 reps.

Hvad angår dimensionerne af en klods, så er højden jo det vigtigste. Længden skal være lang nok til at du ikke misser klodsen, selvom du sænker stangen til lidt forskellige punkter ved hver rep. 20 cm skulle kunne gøre det. Bredden skal vel være 10-15 cm.

Thomas

[Thomas B]

Måske det giver sig selv, og måske du ikke har problemer med skulderne, men erfaringsmæssigt vil jer gerne advare mod skulderpress bag nakken. Den stresser rotatormanchetten MEGET, hvilket kan skabe skulderskader i kombination med en hård bænkpress cyklus. Mit råd er at køre press fra brystet, og helt udelade øvelsen i sidste del af cyklussen.

Med hensyn til klods størrelse, så kan det være en god idé at vælge lange klodser (nærmest lækter :) ), for så kan du have en makker til at stå for enden af bænken og holde klodsen. Det er den størrelse klods der bruges i Aalborg Styrkeløfter klub, og jeg kan forestille mig, at det kan være problematisk at lade en lille klods balancere på brystet under bænkpresset.

[Beleriand_K]

Angående skulderpres bag nakken, så er jeg helt enig med Thomas B. Og det er min fysioterapeut, som blandt andet har arbejdet med at få min skulder til at fungere normalt igen, i øvrigt også.

Thomas B>Jeg ved ikke, om du kan huske det, men jeg nævnte kort for et par uger siden, at jeg er ved at arrangere et foredrag i klubben (AaSK) omkring skulderskader. Bestyrelsen har nu godkendt arrangementet, og hvis fysioterapeuten kan godkende tidspunktet, så bliver det lørdag formiddag den 9. marts. Jeg får sandsynligvis en afgørelse fra ham på torsdag.

[Thomas B]

Super :)

[prehn]

hmmm jeg kunne også køre den med håndvægte. Det har jeg gjort rigtig meget uden at få skader førhen, eller også kunne jeg bare passe på med intensiteten, hvilket jeg nok skal under alle omstændigheder, da skulderpress øvelser ikke er noget jeg har kørt i en del tid.

[Thomas B]

En god idé er at træne extern rotation for rotatorcuffen. Og så vil jeg stadig opfordre dig til at droppe skulderpres når intensiteten bliver høj i bænkpres.

[prehn]

Ja det kunne da godt være jeg skulle droppe den når bænk-intensiteten stiger. det med externe rotation, er der særlig mange der træner det?? Jeg har nemlig selv ikke haft de store problemer uden.

[Beleriand_K]

Nej, der er ikke særlig mange, der træner de fire støttemuskler, som skulderleddet er helt afhængig af (Rotator cuff). Men dem som gør det er ofte dem, som har været nødt til at holde en pause på et halvt til et helt år p.g.a. en skulderskade. De ved af egen erfaring, hvor alvorligt det kan gå, hvis man ignorerer et problem, indtil det lige pludseligt slår til med fuld kraft.

Det svarer lidt til husejeren, som går rundt med en voldsom diskus prolabs i foråret. Når man spørger ham hvordan det er sket kan han fortælle, at det skyldes forårsgravningen i haven. Nope, det skyldes hans manglende vedligeholdelse af ryggen i hele vinterhalvåret!

På samme måde er det med skulderleddet. Du kan mishandle det ved at lade dine støttemuskler forfalde, lave skulderpres/træk til nakken, udvikle dine skuldermuskler ude af balance, og hvad du nu ellers kan finde på. Men du skal bare være klar over, at du hver gang forøger risikoen for, at din krop lige pludselig siger stop.

Jeg har selv oplevet at få skadet en af de fire støttemuskler ved et uheld under en øvelse, og det var tilstrækkeligt ubehageligt til, at jeg idag altid slutter træningen af med mine rotator cuff øvelser. Lad blot folk trække på smilebåndet af den 100 kg tunge mand, som tilsyneladende er sådan en svækling, at han står der og træner med damevægte. Hellere det end at blive sat seks måneder tilbage i træningen en gang til.

[Henning Friis]

Jeg er skam også en af dem, som træner de 4 støttemuskler, af samme grund som du nævner B_K, netop fordi jeg gerne vil forebygge evt. skader - har rent faktisk aldrig haft nogen, heldigvis :)

Folk kigger også lidt underligt på mig, når jeg kører min cuban press eller kabelrotationsøvelserne, men det er jeg kold overfor.

[prehn]

hvordan implementerer i disse øvelser i programmet??

Efter presseøvelserne???

Jeg overvejer at smide lidt ind på den "lette" bænkdag, da jeg gerne vil undgå et marathon på den "tunge"

Det kunne eventuelt være lidt aaf de kabel rotationsøvelser som i beskriver. Eller også kunne jeg lave en enkelt øvelse begge dage