Forskellen på BB og styrketræning

[cilius]

Hej med jer.

Jeg har gået og funderet over forskellen mellem træningen for styrke og BB. Vil det ikke være sådan, at træner du for styrke, vil du automatisk få større muskler, og omvendt blive stærkere når du dyrker BB?

Antager at svaret er JA, hvorfor er der så en verden til forskel i de programmer de 2 grupper træner efter?

Hep hep

Cilius

[Thomas J]

Nu ved jeg ikke hvilke forskelle de tænker på program mæssigt. Den primære forskel er at dem som træner for styrke, hovedsageligt er interesseret i at maksimere den neurale tilpasning. Det opnåes bedst med tung eksplosiv træning og lave gentagelser. Du nævner selv at træner man for større muskelmasse, så bliver man også stærkere, og træner man for større styrke, så får man også større muskelmasse. Forskellen ligger i hvad man ønsker at maksimere. Den styrke man får ved at træne bodybuilding opnåes hovedsageligt ved at øge musklernes størrelse. Nervesystemet tilpasser sig ikke optimalt ved disse træningsmetoder. Bodybuilderen vil dog opnå tilpasninger i nervesystemet. Det kan ikke undgåes. Styrkeløfteren opnår primært sin styrke ved tilpasninger i nervesystemet, og sekundært ved forøget muskelmasse.

Grunden til at man ikke umiddelbart kan sige at større styrke = større muskler, skyldes netop forskellen på neurale og muskulære tilpasninger. Du kan godt øge din styrke ude at øge din muskelmasse, da gentagelser i den helt lave ende (singles og doubles), har en meget ringe evne til at skabe hypertrofi (fordi tiden under spænding er lav). Til gengæld skaber så lave gentagelser optimale tilpasninger i nervesystemet, og styrken vil derfor øges uden en markant stigning i muskelmassen. Dog kan man godt sige at større muskler = større styrke, da musklers tværsnit er afgørende for styrkeudviklingen. Størrelsen af den styrke er dog meget afhængig af muskelfiberfordelingen. To mennesker med samme muskeltværsnit og samme neurologiske effektivitet, kan have vidt forskellig styrke, pga. fibertype forskelle. Så generelt lægger forskellen i repetitionsvalg. Der er dog mange styrkeløftere i de tunge vægtklasser, som har langt større hypertrofi udvikling end mange bodybuildere, så diskussionen er umiddelbart mere kompleks end som så. Dette fænomen skyldes nok også at mange styrkeløftere kører masser af sæt med ufatteligt tunge vægte, og gentagelser omkring 4-6 reps i base perioder. Dette vil stimulere stor hypertrofi.

Hvad angår selve program strukturen, så er der ikke den store forskel. Styrke atleter deler det bare anderledes op end bodybuildere (konkurrenceløft + hjælpeøvelser vs. muskelgrupper), og bodybuildere laver generelt flere isolationsøvelser end styrkeløftere (hvilket efter min mening er en fejltagelse). Så i det store hele er der ikke den helt store forskel, og der er overlap på flere områder end man umiddelbart kan se ved første øjekast.

Thomas

[Lars Nielsen]

Jeg kan i det store hele tilslutte mig Thomas´ indlæg, men har lige et par kommentarer.

Den mest iøjnefaldende forskel på bodybuilding og styrkeløft er vel valget af repetions- og sæt-protokol. Styrkeløftere træner med mange sæt af få reps, BB´ere med færre sæt af flere gentagelser. Men hvad er egentlig forskellen på de stimuli, der gives ved de to træningformer? En af de vigtigste forskelle på høj- og lavreptræning er GRADEN AF MOMENTAN MUSKELSTYRKEREDUKTION: Hvis man træner med fx. 90% af 1repmax (få reps), så reduceres muskelstyrken heller ikke med mere end 10% under træningen, uanset hvor mange sæt, man tager. Træner man med fx. 75% af 1repmax (mange reps), så skal styrken altså momentant reduceres med op mod 25%, før man nærmer sig failure.

Alt tyder på, at momentan muskelstyrkereduktion er et "key stimulus" i hypertrofitræning. Der skal være en grad heraf, før mullerne stimuleres til at vokse.

Hvis man træner mhp. at blive så stærk som muligt, må man prioritere at være i stand til at træne ofte og længe for at sikre så stor neural tilvænning som muligt. Derfor går det ikke at udtrætte musklerne i særlig høj grad, da det så er nødvendigt at restituere længere mellem træningerne. Hvis man træner mhp. større bøffer, så gælder det om at finde den grad af muskelstyrkereduktion (dvs. % af repmax, dvs. sætvarighed, dvs. antal reps), som stimulerer optimal hypertrofi. Og da målet her IKKE er tilvænning, er det tilstrækkeligt at udføre sættet én gang. Sættet er så krævende, at restitutionsperioden vil være længere end efter selv mange lavrep+subfailure sæt.

Tilsvarende er høj intensitet - dvs. høj grad af anstrengelse - øjensynligt et nøglestimulus ved hypertrofitræning, men mindre central ved træning for ren styrke. Hypertrofitræning vil derfor normalt være funderet på failuretræning.

For en person, for hvem disse ting ikke står stjerneklart, virker det meget mystisk, at nogle sværger til enorme træningsmængder - andre til nærmest mikroskopiske. Men prøv at læse det ovenstående igen og fat forskellen. I dette lys er det indlysende, hvorfor træningformerne er ekstremt forskellige alt efter, hvad der prioriteres. Men bemærk, at dette ikke betyder, at al træning virker. Det betyder, at man skal træne specifikt efter sine mål.

Kan man kombinere styrke- og hypertrofitræning? Mja. Som det fremgår, er der fundamentale forskelle i prioriteringerne alt efter målene med træningen. Og det er svært at komme uden om. Et forsøg på kombinering kunne være at anvende en sætprotokol, som minder om den, som Morten Z. anbefaler: Ved hver øvelse først at udføre et meget lavrep-sæt (3rm), som i høj grad stimulerer neurale tilpasninger, hernæst et længerevarende sæt (10rm), som giver en grad af momentan muskelstyrkereduktion + intensitet, som må formodes at ligge i nærheden af det optimale mhp. hypertrofi. Men i og med at denne træningsform kræver længere restitution, er det måske nok mere hypertrofi end ren styrke, der prioriteres.

Mit håb er, at en overfladisk læsning af styrkeløfternes beskrivelser af enorme træningsmængder ikke får folk til at forsøge at kombinere højrep-/failuretræning med store træningsmængder. Så skal der altså kemi til, hvis det skal blive ved at virke.

Cilius: Nej, man kan godt træne for styrke uden at få større muskler. Jo, man bliver også stærkere, hvis man får større muskler.

[Thomas J]

Jeg vil lige tilslutte mig det Lars siger til sidst. Det er en væsentlig pointe. Hvis man f.eks tager det Sheiko program jeg har skrevet om, hvor volumen er voldsomt stor, og får den sjove ide at man vil konvertere det til bodybuilding, så får man sig en slem røvfuld. Hvis man tror man kan tage alle de lav rep sæt og konvertere dem til høj reps sæts for at fokusere mere på hypertrofi, og man samtidig kører sættene til- / eller tæt på failure, så tror jeg ikke engang kemi vil hjælpe folk til at restituere sig fra det. Det kan godt være det er logik for burhøns, men jeg kunne nemt forestille mig nogen som kunne finde på at lave den "lille" ændring, at køre 8 reps istedet for 3 reps. Vi snakker her en 3-dobling af workloaden. Den resulterende muskelprotein degradation vil være overvældende stor.

Thomas

[Henning Friis]

Heh!

For en gangs skyld er I to enige...

[Thomas J]

Jeg er enig i meget af det Lars siger. Jeg er dog stærkt uenig i nogen af de ting han siger. Men det er vel i bund og grund bagateller. Jeg er ikke enig i at 1 sæt er nok, jeg er ikke enig i at failure træning er nødvendigt og jeg er ikke enig i at træningsfrekvensen til stadighed skal nedsættes hver gang man når et plateau.

Grunden til at Lars og jeg har haft mange diskussioner er vel egentlig ikke fordi vi er uenige i alt, men fordi vi begge 2 holder hårdnakket på det vi har lært. Sådan går det nu engang. Men det er altid rart at der er noget som jeg kan støtte ham i for en gang skyld :)

Og som jeg har sagt før, jeg tror ikke på HIT, men jeg har stor respekt for nogen som virkeligt har styr på det de taler om. Og man kan ikke beskylde Lars for ikke at have 100 % styr på HIT.

Thomas

[cilius]

Som altid med jer 2, så er det forrygende svar der kommer. Sømmet blev ramt lige på kornet, jeg har i den sidste tid gået og filosoferet lidt over det, og ville lige høre en ekspert mening.

Mvh

Cilius

[lykke]

Lige en sjov kommentar til de iøvrigt gode svar....

Jeg har set personer med enorm muskelmasse som træner modsat al teori, og jeg må derfor konkludere - at disse personer må besidde en utrolig visdom :-)

[crehder]

Jamen så vil jeg da lige spørge om det er muligt at kombinere de to former for træning? F.eks. at man i en periode kører mere eksplosivt og så i en anden periode kører mere på hypertrofi. På forhånd tak for den indsigt dvs. medlemmer har givet/giver mig om kroppens/musklernes forunderlige verden. :)

[Thomas J]

Det er faktisk det Westside Barbell Club programmet gør. De gør det ikke i faser, da de er af den opfattelse, at fase træning er umoderne og ineffektivt. Grunden til at det opfattes som ineffektivt, skyldes at man mister det man har bygget op i den ene fase, når man overgår til den anden. Det vil sige, at den eksplosivitet man har opbygget i en "power" fase, langsomt mistes i "hypertrofi" fasen. I Westside Barbell Club gør de det, at de forsøger at optimere alle relevante egenskaber for styreløft hver uge, og ikke i faser. Først og fremmest speed-strength og absolute strength. Men også maksimal hypertrofi i relevante muskelgrupper. Størstedelen af medlemmerne i WSB ligger i de høje vægtklasser, fordi deres træningsmetoder generelt er meget hypertrofi stimulerende. Da jeg skiftede fra bodybuilding træning, til styrkeløftstræning, var WSB programmet et af de første programmer jeg faldt over. De første år jeg kørte WSB, steg jeg 10 kg i kropsvægt, uden egentlig at have ændret mine kostvaner drastisk. Og det efter ikke at være steget i kropsvægt længe på mine gamel BB programmer. Så et specielt tilrettelagt styrkeløftsprogram kan nogen gange være særdeles velegnet til hypertrofi. Det er ihvertilfælde hvad jeg har oplevet på WSB programmet. Det drejer sig specielt om ben, ryg og triceps, som vokser særdeles godt på WSB programmet.

Thomas

[cilius]

Thomas: Har du et link til WSB programmerne?

Mvh

Cilius

[Thomas J]

Yeps. Men lige et par ord. WSB er egentligt ikke et program, men et system. Det kræver derfor grundig læsning og derigennem forståelse for systemet. Du kan læse artiklerne fra denne side. Læs alle artiklerne af Louie Simmons og Dave Tate:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Thomas

[crehder]

jeg er nu nået dertil med at lave mit nye program, at folk har kommet med anbefalinger at når man træner for styrke at man så træner i en vist %interval af ens 1RM. Er det vigtigt at lave en 1RM for at få optimalt træningsudbytte? (Jeg tænker på at det måske er lidt svært at, da man hele tiden skal smide vægte på og lave mange løft inden man finder sit endelige 1RM)

Undskyld den rodede sætningsstruktur, håber at folk alligevel forstår hvad jeg mener.

[cilius]

tak skal du have Thomas.

Jeg går i gang med det samme, der er ligesom rigeligt at tage fat på   :turn: