Træning af de gamle idioter

[enkæmpesmed]

Jeg har gennem længere tid lagt mærke til mine forældre og deres mere eller mindre kropslige forfald. Ikke at de er hverken handicappede eller overvægtige, men det generer mig lidt at de bliver gamle helt inaktivt.

Derfor fik jeg lokket min mor ud i vægtrummet med et program der hed

Squat

Bænkpres

Dødløft

Dumbell rows

Crunches

De første 3-4 uger med en let vægt, 2 sæt og 15 gentagelser, og derefter tungere vægt, 2-3 sæt og 8-12 gentagelser.

Det holdt hun imidlertid op med fordi hun fik smerter i trapzius efter et par uger og ikke rigtigt havde lyst. Desuden mente hun at lidt havearbejde + en cykeltur til vandet (1km) og 30 ske svømning er nok. Hun er 57.

Min far er totalt inaktiv, men snakker tit om at få rørt sig lidt. Han er vist lidt over 60.

Her til aften læste jeg en artikel i politikken hvor jeg så at man taber så og så meget muskel når man bliver ældre. Jeg fik derfor så småt overtalt dem begge til at gå (igen), og min far er ihvertfald nogenlunde frisk.

1) er programmet godt og dækkende?

2) vil deres gamle led holde til det, eller skal jeg sætte yderligere forberedelsesuger på?

3) Hvorfor fik min mor ondt i traps? Skal død eller rows trappes ned/ud?

4) Mere man skal tænke over for ældre mennesker?

[Mette_Musen]

Ikke for at være nogen lyseslukker, og nu får jeg sikkert også slag, når jeg siger at jeg synes det er en dårlig ide, at lægge ud med de dér øvelser. Altså dine forældre har sikkert aldrig styrketrænet før, og derfor er hele deres krop totalt utrænet. For en begynder tager det omkring 6 mdr. før led og sener er vænnet til den ekstra belastning, dog hurtigere for musklerne, men de kan få skader, hvis de kører for hårdt på.

Mener faktisk at efter det. 30. år så begynder man at tabe muskelmasse, hvis den ikke bliver brugt, så kan du selv regne ud, hvor meget de har nu så...

Hvis de skal begynde at træne, hvorfor kan de så ikke starte med maskiner?? Det er langt sikrere og de får samtidig opbygget en god grundform. Deres mål er jo nok ikke at blive mr. og mrs. fitness....

Måske skulle de evt. lige et smut forbi deres læge, det anbefalder mange centre specielt for ældre.

[enkæmpesmed]

Mener faktisk at efter det. 30. år så begynder man at tabe muskelmasse, hvis den ikke bliver brugt, så kan du selv regne ud, hvor meget de har nu så...

Efter det 35. år mister man 150-200 g om året for inaktive mennesker. Når man ser på dem, ser de jo ikke helt muskelforladte ud.

Hvis de skal begynde at træne, hvorfor kan de så ikke starte med maskiner?? Det er langt sikrere og de får samtidig opbygget en god grundform. Deres mål er jo nok ikke at blive mr. og mrs. fitness....

Fordi vi ikke har nogen.... Det er jo mig og brormands jernhule :)

Jeg kan egentlig ikke helt se problemet med at lægge ud med effektive øvelser, bare de bliver kørt let og grundigt igennem gennem et godt stykke tid?

Måske skulle de evt. lige et smut forbi deres læge, det anbefalder mange centre specielt for ældre.

Hmmm, hvorfor? Er der specielle riscisi man skal tage højde for? (Bortset fra de er lidt halvskrøbelige)

[Mette_Musen]

Jeg kan egentlig ikke helt se problemet med at lægge ud med effektive øvelser, bare de bliver kørt let og grundigt igennem gennem et godt stykke tid?

Nu er det også bare min mening, og jeg synes at sådanne øvelser kræver kyndig instruktion, ikke at du ikke kan gøre det, men det kræver også en god balance og relativ styrke at udføre disse øvelser i korrekt form. Dette mener jeg ikke, at utrænet specielt ældre mennesker har. Derfor ville jeg mene, at en start ville være i et fitnesscenter, hvor de kan starte i maskine, således at de kan undgå skader. Men igen, det er bare min holdning, det er ikke sikkert det er den rigtige. Derefter kan de så gå over til flerledsøvelser ala, squat, bænkpress og dødløft.

Desuden skal ældre generelt have en længere restitutionstid end yngre. Endvidere er lange træningspas uhensigtsmæssige, da de for hurtigt risikere at blive trætte og derved får skader. Så de skal træne mellem 20-45 min. Pr. gang.

Ældre mennesker er i stand til at træne med ca. 85% af deres maksimale styrke, men allerede ved 65-75 opnår en markant forøgelse af deres muskelstyrke. Da risikoen for skader stiger jo større anstrengelsen er, er der ingen grund til at udfordre helbredet, og derfor anbefales det de ældre træner omkring d. 65-75% af deres maksimale styrke.

Hmmm, hvorfor? Er der specielle riscisi man skal tage højde for? (Bortset fra de er lidt halvskrøbelige)

Det er sikkert heller ikke nødvendigt at få et lægetjeck, men i og med de starter på en ny træning, så er det sikrest at vide at man fysisk er i stand til det. Dette er specielt vigtigt for ældre og andre ”svage” grupper. Men hvis de selv føler de er i stand til det, så er det jo op til dem selv.

Fordi vi ikke har nogen.... Det er jo mig og brormands jernhule :)

Igen, de har vel råd til at starte i et center. Det er langt det bedste.. :)

[enkæmpesmed]

Men er vi nu sikre på at maskiner har mindre skadespotentiale end frie vægte? Er det ikke godt nok hvis jeg med kyndig vejledning instruerer dem med lange starteperiode?

Ja center har de vel rigeligt råd til, men den ene er ingeniør i sverige og den anden har en lægeklinik, så deres og centerets tider passer måske ikke så godt. Jeg tror slet ikke de kommer derop i fohold til når de bare skal gå 20m og jeg kan piske dem afsted.'

Ældre mennesker er i stand til at træne med ca. 85% af deres maksimale styrke, men allerede ved 65-75 opnår en markant forøgelse af deres muskelstyrke. Da risikoen for skader stiger jo større anstrengelsen er, er der ingen grund til at udfordre helbredet, og derfor anbefales det de ældre træner omkring d. 65-75% af deres maksimale styrke.

Har du mere af den slags?

[ptpoul]

Ældre mennesker er i stand til at træne med ca. 85% af deres maksimale styrke, men allerede ved 65-75 opnår en markant forøgelse af deres muskelstyrke. Da risikoen for skader stiger jo større anstrengelsen er, er der ingen grund til at udfordre helbredet, og derfor anbefales det de ældre træner omkring d. 65-75% af deres maksimale styrke.

Øehm, har du nogen referencer? For rent ud sagt lyder det som en god gammeldags gang bs...

Da jeg blev uddannet til personlig træner (af Tim Herbst kandidat i humanfysiologi) fik vi netop banket ind at ældre kunne træne med den samme relative intensitet som unge. Det var faktisk påkrævet da deres knogledensitet ofte er for lav. TIl dette formål er vægtbærende aktivitet optimal.

Her i Odense lavede fysioterapeuter forsøg med en kombination af balancetræning og styrketræning for hjemmehjælpsmodtagende pensionister for at se om deres funktion kunne forbedres sp meget at de kunne slippe for hjemmehjælp.

Konklusionen var klar: balancetæning (i form af lunges og lign, tilpasset den enkeltes niveau) kombineret med tung styrketræning (8-10rm), var enddog meget effektivt til at forbedre de ældres funktions niveau.

Husk på at smeden starter dem meget let op..

Det er naturligvis væsentligt at tilpasse træningen til den enkelte. Men at ældre skal træne lettere, så længe der ikke er noget diagnosticeret problem, lyder fuldstændigt tåbeligt i mine ører. B)

Mht. balancekravene er de minimale i en squat/dødløft. Dette kunne måske stille krav om sikre balanceøvelser sideløbende. Men igen den enkeltes funktion må vurderes først.

Jeg forstår dine betænkeligheder og dine tanker om en langsommere progression, men husk at vægttræning er meget meget sikkert. Skadesrisikoen er meget lav ved denne form for træning. Hvad mere er meget let at intensitetsstyre og dosere volumenmæssigt.

En langsommere grad af progression er en god idé, da sener og ligamenter bliver stivere med alderen.

Din kommentar med maskiner vil jeg næsten ikke kommentere...

Jeg er rygende uenig! Maskiner træner ikke proprioception, ikke balance, er ikke lige så funktionelle som helt basale bevægelser som dødløft og squat. Mht. deres angiveligt lavere skadespotentiale så har jeg endnu ikke set nogle videnskabelige atrikler der underbygger dette, jeg er mildest talt skeptisk over for om de findes, når man tager de mange elendige maskiner i betragtning.

Dette gør, at der ikke er den grundtræningseffekt ved maskiner, som du opnår med frie vægte.

At man vælger basisøvelser, betyder ikke at man løfter svinetungt.

Det betyder at man vælger øvelser der giver mest effekt på kortest tid. Giver god allround træning. Om en øvelse er "hardcore" afhænger også i høj grad af belastningen/antallet af sæt/hvor tæt man kommer på failure.

At man vælger at træne med 10rm betyder heller ikke at man skal tage 10reps. Man kunne nøjes med 5-7reps. Det ville give en fin effekt hos intermediære trænende.

Håber ikke jeg virker for hård i mit indlæg, jeg er bare meget imod den almindelige antagelse at vægttræning er farlig, og især imod den forfærdelige antagelse at maskiner på nogen måde kan give en grundform på en bedre måde end lettere vægte i basisøvelser.

Hvis i kan komme med videnskabelige undersøgelser der viser det er farligt for ældre at træne tungt/maskiner er sikrere, så er jeg meget villig til at ændre mine holdninger :D

Det ville sikkert klæde mig ;)

Edited June 1, 2004 by ptpoul

[incognito]

Ikke for at være nogen lyseslukker, og nu får jeg sikkert også slag, når jeg siger at jeg synes det er en dårlig ide, at lægge ud med de dér øvelser. Altså dine forældre har sikkert aldrig styrketrænet før, og derfor er hele deres krop totalt utrænet. For en begynder tager det omkring 6 mdr. før led og sener er vænnet til den ekstra belastning, dog hurtigere for musklerne, men de kan få skader, hvis de kører for hårdt på.

Hvad er "kører for hårdt på"? De vil møde større belastninger i maskiner, da di ikke vil føle sig hæmmet af deres dårlige propriocetion og den uvante aktivitet i det hele taget.

Desuden skal ældre generelt have en længere restitutionstid end yngre. Endvidere er lange træningspas uhensigtsmæssige, da de for hurtigt risikere at blive trætte og derved får skader. Så de skal træne mellem 20-45 min. Pr. gang.

Reference? Når de har nået et vist niveau (og det kan nås indenfor nogle omkring ½ års tid, vil jeg tro) opfører deres krop i træningsøjemed sig som alle andres.

Ældre mennesker er i stand til at træne med ca. 85% af deres maksimale styrke, men allerede ved 65-75 opnår en markant forøgelse af deres muskelstyrke. Da risikoen for skader stiger jo større anstrengelsen er, er der ingen grund til at udfordre helbredet, og derfor anbefales det de ældre træner omkring d. 65-75% af deres maksimale styrke.

Hvis de kun er i stand til at træne med 85% intensitet, hvad bruger de så de sidste 15% til B)?? . Nej spøg til side. Sådanne overvejelser behøves slet ikke være relevante da de som stort set totalt utrænede vil respondere på vægte ned til 40-50% intensitet, måske lavere.

Det er langt det bedste..

Den lader vi stå et øjeblik........

Det egentlige problem med ældre er vel at de har mistet en stor del af deres proprioception og kinestæsi, hvilket kan gøre dt svært for dem at udføre frivægtsøvelser, så jeg ville nok starte mine egne forældre op med noget swiss ball træning (diverse kropsvægtsting) sammen med lette dødløft partials og knæhoftebøjninger med kropsvægt (for fleksibilitetens skyld og så begynde at smide the real deal på efter en måneds tid. Men i princippet kan proprioceptionen og fleksibiliteten sagtens trænes op ved selve øvelserne.

En anden ting. Gamle tynde kvinder skal sgu lave dødløft. knogleskørhed forebygges ved vægtbærende aktivitet og det bliver man altså bare meget, meget sjældent sat til at lave i et motionscenter. Og nej benpres gør det ikke ligeså godt.....

[Mette_Musen]

Øehm, har du nogen referencer? For rent ud sagt lyder det som en god gammeldags gang bs

Det er skrevet i Politikkens Fitnessbog udg. 2003, hvilket igen efter manges mening, tager udgangspunkt i generelle (forældede) antagelser ang. træning.

Da jeg blev uddannet til personlig træner (af Tim Herbst kandidat i humanfysiologi) fik vi netop banket ind at ældre kunne træne med den samme relative intensitet som unge. Det var faktisk påkrævet da deres knogledensitet ofte er for lav. Til dette formål er vægtbærende aktivitet optimal

Den er skrevet i år 2003, så jeg går faktisk udfra at deres oplysninger er rimelig up-to-date. Men igen, herinde er frivægtsøvelser kongen, mens maskinøvelser næsten altid anbefales af instruktører.

Konklusionen var klar: balancetæning (i form af lunges og lign, tilpasset den enkeltes niveau) kombineret med tung styrketræning (8-10rm), var enddog meget effektivt til at forbedre de ældres funktions niveau.

Jeg har jo heller ikke skrevet at flerledsøvelser var totalt no go! Det jeg skrev var, at når utrænede ældre skulle i gang med styrketræning, er det vigtigt at tage sine forholdsregler, da kroppen ikke er lige så stærk, som dem som sidder herinde og giver råd.... <_<

Konklusionen siger så vidt jeg kan se, ikke noget om hvor lang tid de havde trænet, og om de havde dyrket nogen som helst form for sport op til deres træningsstart.

Det er naturligvis væsentligt at tilpasse træningen til den enkelte. Men at ældre skal træne lettere, så længe der ikke er noget diagnosticeret problem, lyder fuldstændigt tåbeligt i mine ører. B)

Tja, måske, men nu kan jeg også kun referere til det som jeg har læst. Synes nu det lyder meget rimeligt, at når kroppen ældes så kan den simpelthen ikke holde til en form står belastning på for kort tid. Sagt med andre ord: Ældre skal nok ikke have en alt for høj progression inden for en for kort tidsinterval.

Mht. balancekravene er de minimale i en squat/dødløft. Dette kunne måske stille krav om sikre balanceøvelser sideløbende. Men igen den enkeltes funktion må vurderes først.

Tja, kald mig svag, men før jeg begyndte at styrketræne så kunne jeg ikke udføre en squat frit, og jeg har ellers altid dyrket sport. Ved godt man ikke kan bruge et enkelt tilfælde til noget, men alligevel.

[Mette_Musen]

Din kommentar med maskiner vil jeg næsten ikke kommentere...

Jeg er rygende uenig! Maskiner træner ikke proprioception, ikke balance, er ikke lige så funktionelle som helt basale bevægelser som dødløft og squat. Mht. deres angiveligt lavere skadespotentiale så har jeg endnu ikke set nogle videnskabelige atrikler der underbygger dette, jeg er mildest talt skeptisk over for om de findes, når man tager de mange elendige maskiner i betragtning.

Nej, maskiner træner ikke balance og træner ikke alle led, så de efterfølgende kan udføre squat osv., men pga. de faste bevægelsesmønstre så kræver det altså ikke den store styrke at udføre en øvelse korrekt. Derved kan de langsomt vænnes til en ny belastning, og kun koncentrere sig om det, og ikke om udførelse, balance, styrke opspænding osv.

Dette gør, at der ikke er den grundtræningseffekt ved maskiner, som du opnår med frie vægte.

Igen, det har jeg heller ikke skrevet.

Hvis i kan komme med videnskabelige undersøgelser der viser det er farligt for ældre at træne tungt/maskiner er sikrere, så er jeg meget villig til at ændre mine holdninger

Det ville sikkert klæde mig

Her kan jeg kun referere til Politikens fitnessbog. Grundet bogen henvender sig til den brede befolkningsgruppe er den måske skrevet lidt mere med henblik på en blid start vs. anden træningslitteratur.

[Don Nors]

nu har jeg ingen erfaring med træning af ældre men ville noget smidighedstræning ikke være en god ide at inkorporere? jeg har da iagtaget at mine forældre er stærkt usmidege (52 - 54år) og det vil da kunne giv problemer med lunges og squat fx.

omkring ømhedem ved squat hvor lang tid kørte hun den? den kan jo godt være øm lige i starten men det går normalt hurtigt over.

Tja, kald mig svag, men før jeg begyndte at styrketræne så kunne jeg ikke udføre en squat frit, og jeg har ellers altid dyrket sport. Ved godt man ikke kan bruge et enkelt tilfælde til noget, men alligevel.

nej det tror jeg er meget normalt fordi du ikke har de neurale tilpasninger i øvelsen. det kræver en del styrke at udføre den ude belastning. istarten kunne jeg kun udføre den med min. 40kgs belastning :)

Edited June 1, 2004 by Don Nors

[incognito]

hvis bindevævsstyrken er et problem (hvad jeg i virkeligheden ikke tror. Så vidt jeg husker er ratioen mellem MVC styrke og brudstyrke i bindevæv den samme uafhængigt af alder). Så holder dit argument jo ikke. Så ville de jo opleve relativt større belastninger i maskiner end med fri vægte, da der i maskiner ikke er en motorisk begrænsende faktor.

Den belastning man arbejder med ved frivægtstræning er begrænset både af den muskulære komponent og den motorisk/proprioceptive, hvorfor man helt naturligt er sikret mod at gøre noget for tungt.

Derfor kan jeg slet ikke se hvad man skal bruge maskinerne til. Man har ikke behov for de større belastninger de tillader den utrænede at arbejde med OG funktionaliteten/overførbarheden er MEGET mindre end frivægtstræning.

Det eneste problem er den lavere compliance frivægtstræning har, fordi frie vægte har lavere æstetisk appeal. Men det er da et kulturelt problem, som bare skal slås. Maskiner er sgu til genoptræning og ikke til OPtræning.

[Eruption]

Sjovt du netop skriver sådan et indlæg enkæmpesmed. Jeg har netop sat min mor på et squat og dødlæftsprogram (hun er dog kun i starten af 40'erne). Hun ville gerne "strammes" lidt op, og spurgte mig til råds.

Hun startede derefter at lave squats med kropsvægt, og gik senere en smule op i vægt, og det fungerer fint. Bare sørg for ikke at gennemtæske dem helt i træningsrummet. Hvis det skal gøres, bør de selv gøre det - uden din indblanding.. ;)

[enkæmpesmed]

Fint, fint, de får lov at lave de store. Jeg tror altså også at fundamtet skrider hvis de skal hele vejen ned i centeret. Ain't gonna happen.

De får altså lov at lave det her

Squat

Bænkpres

Dødløft

Dumbell rows

Crunches

Hvor lang tids optræning? Og hvordan? Husk på de er lige omkring 60, UTRÆNEDE og rimeligt inaktive.

Forøvrigt, min mor bliver ved med at påstå at vægttræning ikke giver øget knogledensitet fordi hun forleden var til et foredrag, hvor en læge fortalte at damer de havde styrketrænet ikke øgede densiteten, men da de derimod satte ankelvægte på dem selv, skete der ting og sager. Det syntes jeg ikke harmonerer særligt godt med hvad jeg tror? Nogen der kan smide et abstract eller lign?

[Michael Soerensen]

Synes det er et interessant emne. Men jeg tror egentlig det viktigste (og sværeste) er spørgsmålet om hvordan man får dem motiveret.

1. Hvordan får man dem i det hele taget skubbet i gang?

2. Hvilken træningsform skal benyttes for at de holder fast ved træningen.

3. Måske det mindst vigtige: Hvilken træningsform er rent fysiologisk den mest optimale for dem og hvad kan de tåle uden alt for mange skader.

[Michael Soerensen]

>En kæmpesmed.

Der findes en del undersøgelser der klart viser at knogledensiteten øger hos trænede individer. Det er bare at søge efter dem.

Jeg mener i øvrigt at huske at man får den største densitet som kvinde hvis man starter træningen inden menopausen. Derved får man mere at tære på når menopausen sætter ind og densiteten begynder at mindskes relativt hurtigt.

Det er muligt densiteten ikke stiger væsentligt hvis træningen først sættes ind efter menopausen (jeg mener dog at have læst noget andet), men til gengæld får man en anden viktig gevinst som forebygger knoglebrud: Jeg mener det er logisk at ved større muskelstyrke er man også bedre beskyttet mod knoglebrud selvom densiteten ikke er øget. Musklerne reagerer ved hurtige (skadelige) bevægelser pr refleks for at beskytte kroppen mod fx brud. Og når det er tilfældet kunne man vel godt forestille sig at stærkere muskler beskytter bedre end svage når en sådan refleks træder i kraft. Jeg har dog ikke set nogen undersøgelser som understøtter dette og det er vel også vankseligt at lave sådanne undersøgelser hvis stærke muskler altid går hånd i hånd med større knogledensitet.

Edited June 1, 2004 by Michael Soerensen

[ptpoul]

Din kommentar med maskiner vil jeg næsten ikke kommentere...

Jeg er rygende uenig! Maskiner træner ikke proprioception, ikke balance, er ikke lige så funktionelle som helt basale bevægelser som dødløft og squat. Mht. deres angiveligt lavere skadespotentiale så har jeg endnu ikke set nogle videnskabelige atrikler der underbygger dette, jeg er mildest talt skeptisk over for om de findes, når man tager de mange elendige maskiner i betragtning.

Nej, maskiner træner ikke balance og træner ikke alle led, så de efterfølgende kan udføre squat osv., men pga. de faste bevægelsesmønstre så kræver det altså ikke den store styrke at udføre en øvelse korrekt. Derved kan de langsomt vænnes til en ny belastning, og kun koncentrere sig om det, og ikke om udførelse, balance, styrke opspænding osv.

Øehm, jeg skrev at træingen skal tilpasses den enkelte. Det er meget almindeligt at træningen i vægtløfter/styrkeløfterklubber starter med et kosteskaft for at lære teknikken.

En fremragende teknik er at lade personen sætte sig tilbage på en bænk/stol, så de lærer at squatte tilbage istedet for ned med knæene langt frem. Dette gør også at man gradvist kan gøre øvelsen sværre ved at sætte sig længere tilbage.

Jeg kan godt se din pointe, men min fokus er at træne balance og kontrol først og derefter muskelstyrke. Det er for mig væsentligt at få styringen inden styrken. En højere styrke uden kontrol er for mig at se mere risikofyldt end det omvendte.

Desuden vil simpel balancetræning også øge styrken hos begyndere.

Det er ærgeligt at der sættes lighedstegn imellem frivægtstræning og risiko/høj intensitet. Man kan justere dette til den enkelte.

Konklusionen var klar: balancetæning (i form af lunges og lign, tilpasset den enkeltes niveau) kombineret med tung styrketræning (8-10rm), var enddog meget effektivt til at forbedre de ældres funktions niveau.

Jeg har jo heller ikke skrevet at flerledsøvelser var totalt no go! Det jeg skrev var, at når utrænede ældre skulle i gang med styrketræning, er det vigtigt at tage sine forholdsregler, da kroppen ikke er lige så stærk, som dem som sidder herinde og giver råd.... 

Konklusionen siger så vidt jeg kan se, ikke noget om hvor lang tid de havde trænet, og om de havde dyrket nogen som helst form for sport op til deres træningsstart.

Nu er det sjældent at hjemmehjælpsmodtagende pensionister dyrker sport ;)

Husk dette var et program der udviklede sig gradvist i takt med de ældres krop. Men konklusionen var klar, de skulle løfte tungt.

Dette gør, at der ikke er den grundtræningseffekt ved maskiner, som du opnår med frie vægte.

Igen, det har jeg heller ikke skrevet.

Hvis de skal begynde at træne, hvorfor kan de så ikke starte med maskiner?? Det er langt sikrere og de får samtidig opbygget en god grundform. Deres mål er jo nok ikke at blive mr. og mrs. fitness....

Så må jeg have misforstået ovenstående sætning..

Min pointe er at du plæderer for at maskiner skulle kunne give en form for grundform. Nu er maskiner ikke tilgængelige og smeden sagde de allerede var igang med frivægtsøvelserne, hvorfor så skifte?

Fordelen ved vægte frem for maskiner må være:

Krav til balance

Påvirker opbygning af knogledensitet bedre

Ligner bevægelser i hverdagen

Mulighed for fri bevægelse i tre dimensioner, dette gør det muligt at tilpasse bevægelsen til den enkelte

Mulighed for længere bevægeudslag = mindskining af risikoen for indskrænket bevægelighed på sigt. (dette er meget afhængigt af øvelsesvalg og teknik, mmen f.eks flyes, fullsquats, lunges, pullovers bruger alle et stort bevægeudslag).

Her kan jeg kun referere til Politikens fitnessbog. Grundet bogen henvender sig til den brede befolkningsgruppe er den måske skrevet lidt mere med henblik på en blid start vs. anden træningslitteratur.

Jeg mistænker nærmere bogen for at helgardere og gå efter laveste fællesnævner... Egentligt ikke noget man kan kladre dem for. Fysioterapeuters uddannelse er netop rettet 100% mod svagere grupper. Idrætsuddannelsen er netop gearet imod den almene befolkning. Husk på at institut for idræts primære rolle er at producere Idrætslærere til gymnasiet!

Jeg vælger altså at vægte en idrætsudanet kandidats ord højere da jeg ved Tim aldrig vil sige noget der ikke er underbygget i kliniske forsøg.

Mht Politikens fitnessbog er den sikkert et anstændigt sted at starte (jeg læste i sin tid meget i Muscle and Fitness :lol:), men en kvinde med dit niveau af viden, burde da læse bøger på et højere niveau. Ud fra dine svar generelt, opfatter jeg dig som meget vidende og entusiastisk på dette område!

Her er der nogen der er trænet med maskiner og frie vægte:

Carvalho J, Mota J, Soares JM.

Faculdade de Ciencias de Desporto e de Educacao Fisica, Universidade do Porto. [email protected]

The aim of the present study was to evaluate cardiovascular tolerance to two different types of exercise (strength training vs. aerobic training) in healthy elderly subjects. Nineteen healthy elderly subjects aged 65-81 were studied. All the subjects participated in a 6-month combined physical activity program of gymnastics (2 times/week; 50 min.) and strength training (2 times/week; 40-50 min.). The gymnastics sessions consisted of general physical activity that is usually offered to elderly people and included warm-up, aerobic exercises, strength training, some balance and coordination exercises, recreational games and cool-down. The strength training consisted of two sets of 10 to 12 repetitions at 70% of one repetition maximum (1 RM) for "women's double chest"; "leg extension"; "overhead press; "seated leg curl"; "lateral raise"; "leg press" and "abdominal machine". Cardiovascular tolerance was evaluated both by measuring heart rate (HR) continuously (Polar Vantage NV) during the sessions and by measuring systolic (SBP) and diastolic blood pressure (DBP) with an electronic sphygmomanometer at five different times (baseline, after warm-up, 15-20 min., 30-40 min. and after cool-down). Moreover, in order to measure the response according to the type of exercise, in strength training sessions, SBP and DBP were also evaluated in different machines (legs vs. arms). Comparison between the two different types of exercise (gymnastics vs. strength training) and between different machines was performed by an unpaired Student's t test. The level of significance was set at p < 0.05. The results showed no significant differences in HR, SBP and DBP values between the two training types. Both sessions were performed at appropriate intensity without exaggerated cardiovascular response. In strength training, exercises that involved the legs presented higher rises in SBP and DBP values than those performed with the arms. These data suggest that, if appropriate techniques are used, strength training as well as gymnastics can be performed by healthy older subjects so long as basic rules for exercise in this population are followed. Furthermore, the data indicate a greater cardiovascular hemodynamic response after strength exercises with the legs than with the arms.

Jespersen J, Pedersen TG, Beyer N.

Kobenhavns Universitet, Afdelingen for Humanfysiologi, Institut for Idraet, H:S Bispebjerg Hospital, Idraetsmedicinsk Forskningsenhed. [email protected]

Sarcopenia signifies the age-related loss of muscle mass and consequently muscle strength. Sarcopenia appears to be caused by both muscular and neural factors. Concurrently with the muscle atrophy, a non-linear loss of muscle strength is observed. The decline accelerates after the age of 60. The ability to produce muscular power is reduced even more than the muscle strength. Strength training increases muscle strength and muscular power in the elderly thus counteracting part of the age-related reduction. Improvements, however, depend on the initial strength in the elderly person. The benefit of strength training is greatest in frail elderly and the oldest old, although elderly in general could benefit from strength training. Considering the growing section of elderly in the population, the focus on sarcopenia and measures to counteract this seems more relevant than ever.

Her er et studie hvor de vælger højere vægt.. Det ser også ud til at de får en god effekt.

Strength and power changes of the human plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in old age.

Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV.

Centro Studi Attivita Motorie (CSAM), Fondazione S. Maugeri, Clinica del Lavoro e della Riabilitazione, IRCCS, Pavia, Italy.

AIM: The aim of the present study was to assess and compare the improvements of muscle strength and power induced by a 16-week resistive programme in a population of 16 older men aged 65-81 years. METHODS: Training was performed three times per week at an intensity of 80% of one repetition maximum (1RM) and consisted of both calf raise and leg press exercises. Before-, during- and after-training, maximum isometric and isokinetic torques, maximum power, 1RM, muscle cross-sectional area (CSA) and electromyographic activity (EMG) of the plantar flexors (PF) and knee extensors (KE) were examined. RESULTS: For the KE and PF, respectively, training resulted in a 29.9 +/- 4.4% (mean +/- SE) and 21.6 +/- 5.4% increase in 1RM (P < 0.001-0.01), a 19.4 +/- 4.3 and 12.4 +/- 4.7% (P < 0.001-0.05) increase in maximum isometric torque, and a 24.1 +/- 6.3 and 33.1 +/- 10.9% (P < 0.05) increase in maximum muscle power, calculated from torque-angular velocity curves. The large increase in torque and power was partly accounted by a significant increase in the CSA of the PF (5.0 +/- 0.7%) and KE (7.4 +/- 0.7%), while no significant changes in integrated EMG activity of vastus lateralis and soleus muscles, and in extrapolated maximum shortening velocity were found. After training, a significant increase in torque/CSA (10.3 +/- 4%, P < 0.05) was found for the KE but not for the PF. CONCLUSION: Hence, hypertrophy cannot alone justify the increase in torque, and other factors, such as an increase in individual fibre-specific tension (in the case of KE), a decrease in antagonist muscles' coactivation, an improved co-ordination and an increased neural drive of the other heads of quadriceps may have contributed to the increments in strength. The significant increase in muscle power seems particularly noteworthy with respect to daily activities involving the displacement of the body over time, namely, the generation of muscle power.

Publication Types:

Clinical Trial

PMID: 12492780 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Hmm der er åbenbart lidt blandede anbefalinger. Der var også et forsøg med jumpsquats som træning for ældre mænd/kvinder men mændene fik mange skader (19% fik skader).

Schlicht J, Camaione DN, Owen SV.

Center for Health Fitness, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, USA. [email protected]

BACKGROUND: Muscle size and strength decrease with aging, and the resultant muscle weakness has been implicated in increased risk of falls in older adults. These falls have large economic and functional costs. METHODS: The purpose of this randomized, controlled study was to determine if an 8-week, 3-day per week intense (77.8 +/- 3.4% of 1-repetition maximum [1RM]) strength training program could improve functional ability related to the risk of falling in subjects aged 61--87 years (mean 72, SD 6.3). Twelve strength-training-naive subjects performed two sets of 10 repetitions for six lower body exercises while 12 subjects served as nonintervention controls. Subjects were tested pre-, mid-, and postintervention for strength gain and on three tests of functional ability. RESULTS: Postintervention strength was significantly better (p <.017) in all training subjects across all exercises, and no injuries were reported as a result of either training or 1RM testing. After controlling for preintervention differences, repeated measure analysis of covariance (ANCOVA) found a significant difference between experimental and nonintervention control subjects for postintervention maximal walking speed [F(1,19) = 5.03, p <.05]. There were no significant between-group differences for 1-leg blind balance time or 5-repetition sit-to-stand performance [F(1,19) =.082; F(1,19) =.068, respectively, p >.05]. CONCLUSIONS: These findings suggest that strength training alone does not appear to enhance standing balance or sit-to-stand performance in active, community-dwelling older adults but that it may improve maximal walking speed. The relationship between strength gain and risk of falls remains unclear. The data do reinforce the notion that intense strength training is a safe and effective way to increase muscle strength in this population.

Her anbefaler de 10reps for ældre. Uden startperiode.

Grundlæggende set har jeg ikke set forsøg, hvor man sætter ældre til at træne med forskellige intensiteter. Men husk at der ikke er noget der tyder på at der skulle være problemer associeret med tungere vægte.

Grundlæggende set skal man med ældre som med alle andre gå gradvist frem.

Men når et vist niveau er nået skulle der ikke være noget i vejen for at man træner tungt.

Balance/bevægelighedstræning er også mere vigtigt for denne gruppe. Dette er en god grund til at vælge frie vægte, evt. swissballs :o balancebrædt osv. Væsentligt at man varierer og sørger for at fokusere på motivation, f.eks. igennem testing af fremgange :D

Her er den sande udfordring smed: holde dem til ilden. Hvis der opstår spændinger i trapezius, må du justere.. Held og lyke med projektet, det kan være den største gave du giver dem..

Edited June 1, 2004 by ptpoul

[Mette_Musen]

Jeg tager mine ord i mig igen, men selv om jeg stadig mener at man ved frivægtsøvelser lettere kommer ud i yder positioner (squat, dødløft), som kan overbelaste ledene for meget og derved give skader. Dette er specielt vigtigt at vide for begyndere og andre hvis fysisk ikke er den bedste.

Du har ret i at Politikkens Fitness bog ikke er den bedste reference at have, og slet ikke efter jeg har læst hvilke kilder de har brugt... <_<, men synes nu alligevel helt generelt, at deres udgangspunkt er fint nok til en begyndelse.

[ptpoul]

Jeg tager mine ord i mig igen, men selv om jeg stadig mener at man ved frivægtsøvelser lettere kommer ud i yder positioner (squat, dødløft), som kan overbelaste ledene for meget og derved give skader. Dette er specielt vigtigt at vide for begyndere og andre hvis fysisk ikke er den bedste.

Du har ret i at Politikkens Fitness bog ikke er den bedste reference at have, og slet ikke efter jeg har læst hvilke kilder de har brugt... <_<, men synes nu alligevel helt generelt, at deres udgangspunkt er fint nok til en begyndelse.

En af pointerne ved skadesforebyggende træning er netop at træne de bevægelser der giver skadesrisiko under kontrollerede forhold.

Det er netop derfor en øvelse som lunges er væsentlig for tennis/badminton spillere osv..

Skadesrisioen er måske højere med frie vægte? Men der er også problemer ved maskiner som jeg har nævnt. Det bliver en smule off topic, men det kunne være dejligt hvis der var nogen der havde sammenligninger af skadesfrekvensen ved maskine vs frivægtstræning.

Min holdning har altid været, at skadesfrekvensen er så uendeligt lille ved vægttræning, at jeg aldrig har bekymret mig synderligt over dette.

Naturligvis skal man vælge de sikreste effektive øvelser, men husk at risikoen for skader ved vægttræning er minimale sammenlignet med andre former for motion.

Edited June 1, 2004 by ptpoul

[Sindbad]

Fysioterapeuters uddannelse er netop rettet 100% mod svagere grupper.

Nå for søren! Jeg vidste ikke, at småskadede eliteidrætsudøvere var en svagere gruppe. Dét bliver Wieghorst sgudda ked af at høre... :lol:

[Mette_Musen]

Har fundet lidt om fordele og ulemper mellem frie vægte og maskiner. Fra december 2000, af

G. Gregory Hall, PhD, CSCS, Appalachian State University.

http://www.google.dk/search?q=cache:-vCWPi...+machines&hl=da

Der star også lidt mere om selv undersøgelsen, men her er et groft udtræk af det vigtigste:

1.

Først og fremmest er der p.t. ikke direkte blevet påvist at maskiner er sikrere vs. frie vægte. Da der er forekommet lige så mange skader ved maskiner som med frie vægte.

2.

Ingen beviser for at maskiner er dårligere pga. de altid bruges som supplement til de frie

vægte.

3.

Der fandtes større fremgang ved fri squat.

4.

Ældre kan godt træne med lette frie vægte. Der står ikke noget om deres træningserfaring, eller hvornår man hører under tegnelsen "ældre".

5.

Alle grupper fik noget ud af at bruge maskiner en gang imellem.

6.

Der er ikke direkte testet om ældre har bedst af frie eller maskiner

7.

Noget tyder på at det kan have en gavnlig virkning, bl.a. pga. den øgede balance, koordinering etc.

Så blev man bare det klogere... ;)

[Jørgen L]

Fysioterapeuters uddannelse er netop rettet 100% mod svagere grupper.

:lol: Og kiropraktorer kan kun lave "knæk og bræk" behandling.. Men sådan er der så meget.. ;)

Iøvrigt som tilføjelse til emnet: Jeg har måttet erfare, at mange motionister er meget tilfredse med maskintræningen. De er ganske enkelt ikke interesseret i at prøve andet. Hvis man så begynder at plapre om "proprioception" osv, så går de helt i sort.

Jeg mener det er en god ide at træne frivægtsøvelser, også for svagere grupper, og jeg bruger det da også til ældre mennesker. (Mit favoriteksempel er en ældre dobbelt hofteopereret mand med halvsidig lammelse, som dødløftede B) )

Man skal dog ikke lukke øjnene for den målgruppe som kun vil træne i de forkætrede maskiner..

Edited June 1, 2004 by Jørgen L

[ptpoul]

Og kiropraktorer kan kun lave "knæk og bræk" behandling.. Men sådan er der så meget..

Aehm godt ord igen, så lad os sige 90% ;)

Fysioterapeuter er i hvert fald meget dygtige til genoptræning :D

Kiropraktorer er meget dygtige til "knæk og bræk".

Jeg arbejder selv i et kommercielt center og ved alt for godt hvad folk vil have, at jeg ikke mener det er det optimale for disse fortabte sjæle er så noget helt andet ;)

[Henning]

Fint, fint, de får lov at lave de store. Jeg tror altså også at fundamtet skrider hvis de skal hele vejen ned i centeret. Ain't gonna happen.

De får altså lov at lave det her

Squat

Bænkpres

Dødløft

Dumbell rows

Crunches

Hvor lang tids optræning? Og hvordan? Husk på de er lige omkring 60, UTRÆNEDE og rimeligt inaktive.

Forøvrigt, min mor bliver ved med at påstå at vægttræning ikke giver øget knogledensitet fordi hun forleden var til et foredrag, hvor en læge fortalte at damer de havde styrketrænet ikke øgede densiteten, men da de derimod satte ankelvægte på dem selv, skete der ting og sager. Det syntes jeg ikke harmonerer særligt godt med hvad jeg tror? Nogen der kan smide et abstract eller lign?

Jeg synes, det er fint, hvis de vil træne de øvelser, som du foreslår.

Så er jeg ikke den eneste gamle idiot, der træner :) :)

Og frie vægte er bare sagen, også uden at der nødvendigvis går

"Videnskab og forskning" i det :)

Og efter min mening kan vægtene fra start næsten ikke blive lette nok,

for de skulle nødig køre træt af for tunge vægte :)

Jeg vil også mene at håndvægte er gode til bryst og skulderøvelser.

ældre bør styrketræne

Henning