Periodisering indenfor vægtløftning

[Francis]

Hello, mr. T.J. ..   Det er brug for dig!

Jo, for det første ville jeg lige høre, om du kender nogle links til nogle sider der direkte forklarer noget om periodisering indenfor træning, helst efter russiske, bulgariske eller græske metoder!

Jeg synes ikke rigtig jeg kan finde noget, der sådan rigtig forklarer en, hvad man har behov for at vide..  

Og så til punkt nummer to...  Sådan mest for interessen/lærdommens skyld:

-Hvis du var Olympisk vægtløfter, hvordan ville du så planlægge din træning? Ville du køre efter WSB-metoder som beskrevet inde hos MSU eller ville du træne efter mere traditionelle metoder a la Sheiko/QWA (altså blot for OL-VL).  

Jeg er meget nysgerrig for at komme til at se, hvad du svarer til disse spørgsmål... Så skynd dig  :D

Så, nu ville denne kylling nærme sig sin redekasse..  Kan mærke søvnen komme krybende!  Men i må da hygge jer...

[mvp.]

Hvor rutineret er du indenfor VL?

Løfteteknikken er meget afgørende. Og svær ad h... til.

Derfor er VL-træningen måske lidt svær at køre efter f.eks. Sheiko-systemet, hvis man er knap så rutineret.

Har du en træner?

Når jeg skal til stævne, kører jeg en maks-tokamp en uges tid før, og så et par lette træningsdage i ugen op til.

Om der så kommer et godt resultat ud af det, afhænger af om jeg kan koncentrere mig tilstrækkeligt i de få sekunder det gælder.

Men jeg er heller ikke elitevægtløfter. Det er mest for sjov.

[Thomas J]

Hej Francis din kylling :)

Shit hvor nogen spørgsmål du kan stille ;) Det er din skyld hvis jeg får skrivekrampe. Men OK, I will do my best.

Generelt bruger OL-VL meget tonnage teorien i deres periodisering modeller. Man forsøger at øge det årlige antal løft man laver, og den årlige arbejdsbyrde.

Bulgarenes måde at træne på er meget simpel. Ligesom de fleste andre, så tæller de løft og registere hvor mange tons der løftes pr. måned. Hvis man kan regne med de kilder der findes, så skulle de efter sigende kører op til en træningsmaks hver gang de træner. Antallet af løft varieres dog fra uge til uge. Måden de gør det på, er enten at køre op til en træningsmaks, for så derefter at gå ned i vægt og arbejde op til samme vægt igen. Den anden måde er at køre op til en træningsmaks, for derefter at gå 5-10 kg ned og lave det antal løft, som er påkrævet. Dette gøres i 3 uger, hvorefter der deloades i 1 uge. Om dette kun er 1 lille del af deres træningsår, er der lidt delte meninger om. Grækerne gør det lidt på samme måde, men de anvender mange flere øvelser, end bulgarene, som stort set kun anvender squat, front squat, clean & jerk, snatch, power snatch og power clean & jerk.

Jeg snakkede forøvrigt med en græsk kuglestøder, som vidste en del om hvordan russerne, grækerne og bulgarene træner. Her er et udpluk fra hans mail.

In simple terms,The Bulgarians use the main 6 exercises they feel are necessary.Nothing else except for very special circumstances.The 6 are : squat,front squat,snatch,power snatch (the legs are not very bent when receiving the bar),clean and jerk,power clean and jerk.They do this over and over again maxing out every time in the 4 exercises and sometimes on the 2 squats as well.

The russians are the other end of the spectrum.They use General physical preparedness exercises (medicine ball ,jumps,sprints) and many many barbell exercises for all the different muscle groups.This is the protype for Simmons' ideas.They max on the assistance exercises and go to about 90% on the actual lifts trying to increase their strength via assistance exercises and technique with thel lifts.

The Greeks use a hybrid.We use assistance exercises but up to 5-8 total,max out once a day for one lift per day or maybe 2 lifts.We do 3 workouts per day.

Som du kan se, så minder russernes træning meget om Louie´s system, ifølge ham. Jeg har tidligere læst artikler omkring hvordan Vasilily Alexeev trænte, og hans metoder mindede meget om WSB systemet. Ikke mærkeligt, da Louie har "stjålet" det hele fra russerne. Jeg tror dog også mange russiske løftere trænede på en mere traditionel måde, hvis man ser på Boris Sheiko´s metoder.

Har du forøvrigt fået den artikel serie jeg har omkring organisering af træning for en OL-VL ?? Den hedder: PLANNING OF TRAINING: THE PERSPECTIVE PLAN AN Vorobyev   (Textbook of Weightlifting  1978). Det er et word dokument i 3 dele ?? Hvis ikke, så send mig en mail på [email protected], så sender jeg dig de 3 dele.

Hvis jeg selv skulle træne OL-VL, så ville jeg træne lidt ligesom russerne. Jeg ville træne for eksplosion, teknik og hurtighed på de klassiske løft, op til omkring 90 %. Ved siden af ville jeg forsøge at øge den absolutte styrke i øvelser som squat, front squat, clean grip pulls, power shrugs, military presses, push presses, high incline presses, close grip bænkpres osv. osv. Jeg tror det er den hurtigste måde til både at blive teknisk god i de klassiske løft, og samtidig blive råstærk nok.

Thomas

[MILO]

Har du købt "weightlifting encyclopedia" endnu? - der står en del om periodisering i de forskellige nationer.

Jeg er dog af den holdning, at så længe man ikke har intentioner om desideret konkurrencevægtløftning, så er det måske skudt lidt over målet at træne efter Bulgarsk, Sovjetisk eller græsk træningsfilosofi....

MVP kan måske svare på, hvilke principper man bruger i dansk vægtløftning når man træner i klub/til konkurrence??

Det kunne være interessant at høre lidt om hvordan en dansk træner starter en nybegynder op, hvilke øvelser man starter med, smidighedstræning etc. og hvordan man så tilrettelægger løfterens træning frem til konkurrencer??

Håber du har tid/lyst til at svare MVP - når man udelukkende er "hobby-VL" der ikke træner i klub er det begrænset hvad man ved om dansk vægtløftning :)

[Thomas J]

Hej MILO,

Jeg giver dig ret i at der ikke er nogen grund til at træne efter superavancerede programmer som russerne, grækerne og bulgarene, men det er da meget rart at kende prinicipperne. Selvom man ikke træner 21 gange i ugen som bulgarene, kan man jo godt implementere ideerne om at køre til Tmax, og manipulere med løftsantallet og den månedslige workload.

Men jeg må give dig ret i at det kunne være yderst interessant at høre noget om hvordan en dansk gennemsnitsvægtløfter træner.

Havde du ikke købt Drechsler´s bog Francis ?? Der står en smule i den om hvordan bulgarene, russerne, grækerne, cubanerne og amerikanerne træner.

Thomas

[MILO]

TJ: Du har ret.. du har ret  ;)

Jeg tænkte også mest på workloaden og frekvensen af træningen... men jo de forskellige principper fra nation til nation er klart interessante...

Jeg har nu fundet et godt træningsprincip, der passer mig helt fint - "nerveless training".

Jeg træner kun de klassiske løft een gang ud af ialt 3 forskellige workouts. De 2 resterende workouts går med mindre tekniske assistanceløft/styrkeløft.

Jeg kan konstatere at det har en gavnlig effekt på de klassiske løft - jeg har klart mere overskud når jeg skal træne dem. Derudover har jeg ingen forud planlagt %-vægt jeg absolut SKAL nå fra gang til gang. Jeg øger vægten når jeg føler jeg er klar og ikke før. Det kan godt betyde at jeg bliver på en given ("max" )vægt i træk & stød i en længere periode inden jeg sætter yderligere skiver på stangen.

Der er således også plads til "off"-dage - så bliver jeg bare på den samme vægt og fokuserer på at forbedre teknikken yderligere.

Mht. assistanceløftene - så kører jeg dem på "gammeldags" manér, altså f.eks. 3x3 worksets i knæbøjninger - alle 3 gentagelser i alle 3 sæt skal kunne køres perfekt med en given vægt før jeg øger (typisk 2.5 kg i knæbøjninger).

Mine principper er simple og nok lidt gammeldags og amerikaniserede (hmm.. skyldes måske at der findes mest U.S.  litteratur etc. på nettet :) ) - men jeg føler virkeligt at jeg endeligt er kommet frem til noget der passer til mig.  

Og ja, jeg syns det kunne være MEGET interessant at høre hvordan man træner i en dansk vægtløfterklub, hvor folk dyrker sporten i fritiden og ikke som full-time professionelle.

Nå, men nu sidder man jo kun og venter på EM i vægtløftning her om et par uger... ;)

[mvp.]

De første mange måneder bliver brugt primært på teknik-træning. Løfteteknikken kan aldrig blive god nok. Selv verdensmestre bliver fulgt ind på podiet af deres trænere, der giver dem de sidste gode råd på vejen.

En træningsdag for en begynder, kan f.eks. være:

Opvarmning: Mavebøj, benløft, hyperextension, armstrækkere.

F.eks. 3 x 15 af hver.

Derefter "overhead squat", eller en variation af denne.

Så træning med vægtstang og belastning efter behov:

Træk balance:     5 x 5rep.

Træk fra hoften:  5 x 5rep.

Frivend:             5 x 5rep.

Benbøj:              3 x 10rep.

Bænkpres:          4 x 10rep.

Eller:

Stødvend fra blok:  5 x 4rep.

Styrketræk:        5 x 5rep.

Opadstød:          5 x 5rep.

Benpress:           5 x 5rep. (Vægten ligger på blokkene. Man smutter ind under, som ved stød-bundstilling, og trykker til med benene, og smider den ned igen når man står op - man træner den koncentriske fase)

Bicepcurl:           4 x 10rep.

I starten lægges der ikke så meget vægt på set/rep. Det kommer senere. Vægten skal heller ikke være så tung at det volder problemer - bortset fra benbøjningerne.

Til sidst er der en tit BB-øvelse. Den glider hurtigt væk. Det er mest for at opnå lidt grundform.

De fleste mennesker får revet huden af fingrene, blå kraveben og ømme lår. Mange falder fra og finder træningen kedelig eller lidt for hård.

Jeg er ikke uddannet træner, men jeg har bemærket nogle generelle retningslinier:

I starten:

Mange øvelser og mange rep.

For det meste hjælpeøvelser. Sjældent træk/stød.

Senere:

Fokus på den enkeltes svage punkter - både mht. specifik styrke, smidighed og teknik.

Lidt færre øvelser og reps. Vægten bliver tungere.

Top i træk/stød/benbøjning for/bag måles og bruges til at fastlægge belastningerne i de forskellige øvelser fra (%).

De første stævner. Periodisering begynder at blive aktuel.

Trækhiv/stødhiv som styrkeøvelser.

Efter 1- flere år (meget individuelt):

Tunge korte serier.

Somregel træk først og så stød bagefter.

Ben for eller bag til sidst.

Her begynder %-satserne og periodiseringen at veje tungt.

Teknikken er begyndt at ligne noget og man inviteres med til DM.

Det er desværre meget svært at finde materiale på dansk om træning i OL-VL. Her er DK et U-land.

De forskellige trænere har også hver deres måde at gøre tingene på. Og de fleste af dem har masser af medaljer derhjemme.

Generelt kan man sige, at ikke 2 dage har samme program.

Variationen er meget vigtig. Det gælder fra først til sidst.

Til sidst skal det siges at til træk og stød findes der et hav af hjælpeøvelser. Måske 100. Måske flere.

[MILO]

Hej Mvp!

Tak for dit meget interessante indlæg omkring vægtløftning i klub.

Du har ret i at der findes alt for lidt info om vægtløftning på dansk - det er også derfor jeg brugte de engelske betegnelser for træk balance mv. i den anden tråd om VL - jeg har det meste af min viden fra internettet og engelsksprogede bøger/blade/video'er.

Jeg træner ikke i VL klub og har derfor ingen træner. Jeg blev instrueret i frivend & råtræk af en kollega der dyrker atletik (spydkast) for over et år siden.

Jeg implementerede øvelserne i mit almindelige styrketræningsprogram og blev hurtigt "hooked" på de eksplosive øvelser. Derfra har det udviklet sig slag i slag.

[mvp.]

Saa maa du altsaa finde ned i en VL-klub.

Saa vil du komme til at loefte meget mere indenfor rimelig tid!