cYRAx Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 Ja, hvordan lyder en god progression i et HST program hvis man vil kun have maksimal muskelvækst? Jeg går ikke så meget ud efter styrke (Sikkert fordi jer er stærk nok ;) )men vil have nogle gode bøffer..Har selv tænkt på:12 reps - 8 reps - 8 reps - 6 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 Mange oplever bedre hypertrofirespons jo mere vægten sættes op fra gang til gang.Lad os sige din 15 RM for Bænkpres hedder 70 kilo, så i stedet for at tage: 57,5-60-62,5-65-67,5-70 ville responset være bedre ved: 45-50-55-60-65-70En anden måde at gribe det an på, så man ikke skal starte med så lav en vægt (og man dermed også nemmere undgår for meget zig-zagging) kunne være, at gentage vægten og kun forøge hver anden gang.. Altså: 60-60-65-65-70-70Mht. rep range er det ikke så fantastisk vigtigt hvilke du vælger at køre. Du kan godt tage 12-8-8-6 hvis du ønsker..Det er lidt indivisuelt hvad folk responderer bedst på, og trives bedst med at køre.Personligt holder jeg mig mest til de traditionelle 15-15-10-10-5-5 og en enkelt 3'er til at slutte af på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 Flexipecs -->Hvad er din baggrund for at sige der er bedre hypertrofi ved 45-50 end 57,5-60? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
typen Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 (edited) Hvad er din baggrund for at sige der er bedre hypertrofi ved 45-50 end 57,5-60?Jeg tror det var Haycock på HST forummet, som havde lavet en undersøgelse det viste størst resultat ved større progression.Det var noget med at kroppen ikke kunne mærke den store forskel, hvis der bare blev øget med sølle 2,5kg pr gang. Edited June 21, 2004 by typen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 Flexipecs -->Hvad er din baggrund for at sige der er bedre hypertrofi ved 45-50 end 57,5-60? Som Typen skriver, vil responset være større ved større intervaller.Jo mere den anvendte vægt afviger fra den tidligere anvendte (forudsat det er en stigning i vægt) desto større myotrauma. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viggo Posted June 21, 2004 Report Share Posted June 21, 2004 (edited) :o Nu er jeg ikke helt med.Lad os tage MOLs HST-skema som eksempel. Sætter man prog-% til feks. 1, kører man meget tæt på sin 15RM(i 15RM ugerne) osv. Sætter man % til 5, starter man let og kører op og rammer ca. sin 15RM den sidste dag i 15RM-cyklussen.Er det ikke mere optimalt i hypertrofiøjemed at køre tættere på sit max, end at ligge og løfte lette vægte? Edited June 21, 2004 by Viggo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Sætter man prog-% til feks. 1, kører man meget tæt på sin 15RM(i 15RM ugerne) osv. Sætter man % til 5, starter man let og kører op og rammer ca. sin 15RM den sidste dag i 15RM-cyklussen.Er det ikke mere optimalt i hypertrofiøjemed at køre tættere på sit max, end at ligge og løfte lette vægte?Nej, det er optimalt i forhold til styrkeforøgelse - men hvis vægtene ligger så tæt op ad hinanden, at musklerne reelt ikke kan mærke forskel i vægtforøgelsen, er der ikke de optimale forhold for trauma i musklerne. Større sping = større trauma. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viggo Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Sætter man prog-% til feks. 1, kører man meget tæt på sin 15RM(i 15RM ugerne) osv. Sætter man % til 5, starter man let og kører op og rammer ca. sin 15RM den sidste dag i 15RM-cyklussen.Er det ikke mere optimalt i hypertrofiøjemed at køre tættere på sit max, end at ligge og løfte lette vægte?Nej, det er optimalt i forhold til styrkeforøgelse - men hvis vægtene ligger så tæt op ad hinanden, at musklerne reelt ikke kan mærke forskel i vægtforøgelsen, er der ikke de optimale forhold for trauma i musklerne. Større sping = større trauma. Undskyld mig, men jeg har svært ved at tro på det. F.eks steg jeg fra 75 - 97,5kg på to uger, med en prog-% på 5. Alle dagene på nær den sidste var meget nem. Jeg smed min % ned på 2 og skulle stige fra 87,5-97,5kg. Og dette var meget hårdere. Jeg ved godt at DOMS og lign. IKKE skal være til stede for at træningen har været vellykket. Måske du eller nogle andre kloge hoveder kan komme med nogle forklaringer? Jeg er lidt lost :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Undskyld mig, men jeg har svært ved at tro på det. F.eks steg jeg fra 75 - 97,5kg på to uger, med en prog-% på 5. Alle dagene på nær den sidste var meget nem. Jeg smed min % ned på 2 og skulle stige fra 87,5-97,5kg. Og dette var meget hårdere. Jeg ved godt at DOMS og lign. IKKE skal være til stede for at træningen har været vellykket.Det er klart, at jo lavere du sætter progresionsprocenten desto hårdere bliver dine workouts.Men hvis vi nu ikke tager højde for, at træningen skal være "hård" som et mål i sig selv; men udelukkende kigger på hypertrofi, så vil responset unægteligt være bedre hvis kroppen for hver gang udsættes for en vægt, der er "meget" højere end den tidligere brugte.Så længe dine muskler ikke er konditioneret til den anvendte vægt, vil der ske et respons. Men hvis vægten til forveksling ligner den tidligere anvendte, vil responset være begrænset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Det er da klart det bliver hårdere hvis du skal tage 15 reps med 87 end med 75.Tror der er noget jeg ikke lige er med på her :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viggo Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 (edited) Det er da klart det bliver hårdere hvis du skal tage 15 reps med 87 end med 75.Tror der er noget jeg ikke lige er med på her :)Ja, det er rigtigt. Men Flexipecs påstår det ikke er optmalt i hyppertrofi-øjemed, og burde køre fra LET ---> TUNG. I stedet for LIDT TUNG( :lol: ) ---> TUNG, som jeg tror på er optimalt. Edited June 22, 2004 by Viggo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Det er da klart det bliver hårdere hvis du skal tage 15 reps med 87 end med 75.Tror der er noget jeg ikke lige er med på her :)Ja, det er rigtigt. Men Flexipecs påstår det ikke er optmalt i hyppertrofi-øjemed, og burde køre fra LET ---> TUNG. I stedet for LIDT TUNG( :lol: ) ---> TUNG, som jeg tror på er optimalt. Jep.. Let - men tungt nok til, at det skaber myotrauma i muskelen.Det er naturligvis vigtigt, at start vægten er tungere end hvad muskelen er konditioneret til (det er jo dér SD kommer ind i billedet). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Ja det tror jeg skam godt han er klar over, jeg føler heller ikke at jeg får en skid ud af den første uge hvis jeg ligger og kører enormt let, kører selv halv tung --> tung hvilket jeg syntes er fint.Men Flexipecs vil da gerne læse om nogle undersøgelser gider du ikke smide link? kunne jo være man skulle prøve let - tungt selvom man ikke føler det gir det store. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Men Flexipecs vil da gerne læse om nogle undersøgelser gider du ikke smide link? kunne jo være man skulle prøve let - tungt selvom man ikke føler det gir det store.You bet.. ;) Jeg har det ikke lige ved hånden; men prøver at fremskaffe et eller andet - vender frygteligt tilbage...... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Godt at høre :lol: Man bliver jo klogere hver dag :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viggo Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Godt at høre :lol: Man bliver jo klogere hver dag :) Haha ja!Men nu sidder jeg og bliver bange for jeg har spildt 8 uger :( Men venter spændt på nogle undersøgelser! B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Godt at høre :lol: Man bliver jo klogere hver dag :)Haha ja!Men nu sidder jeg og bliver bange for jeg har spildt 8 uger :( Men venter spændt på nogle undersøgelser! B) Jeg arbejder på det :) Men uanset hvad, så er dine uger ikke spildt!Vi taler kun optimal progression for bedst muligt udbytte... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Nå - jeg tror desværre ikke, at jeg kan fremskaffe nogen dokumentation i form af en undersøgelse :( Men Bryan Haycock har skrevet til mig omkring emnet, da der ikke efter hans vidende findes en undersøgelse der understøtter teorien.Dog er han af samme overbevisning som jeg, at større spring i vægten vil lede til større hypertrofi.. Det vigtige er, at vægten er for tung i forhold til hvad musklen er konditioneret til - og så er det ligegyldigt hvor langt det er fra ens RM. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Når jeg starter på en ny cuklus, så ender jeg ofte i den situation at jeg allerede ved først træningspas må indse, at jeg har proppet for meget vægt på stangen. For at tage et eksempel, så er jeg lige startet på en ny cuklus i søndags - jeg skulle køre alm. bænkpres 2 x 15, og da jeg nåede 12-13 gentagelser i andet sæt, måtte jeg sætte stangen. Hvad gør man så? Går man så ned i vægt til næste træningspas, eller bruger man samme vægt indtil man rammer de 2 x 15? ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 At du ikke rammer 15 reps i andet set gør ikke så meget.. Bare du kan tage 15 reps i første set.Desuden kan det være lidt svært ved 15 resp at vurdere, om vægten ER for tung eller ej, da de fleste føler sig temmelig udmattet ved så høje reps.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 At du ikke rammer 15 reps i andet set gør ikke så meget.. Bare du kan tage 15 reps i første set.Desuden kan det være lidt svært ved 15 resp at vurdere, om vægten ER for tung eller ej, da de fleste føler sig temmelig udmattet ved så høje reps.. Er ikke helt sikker på at jeg forstår hvad du mener.Du synes altså bare at jeg skal tage samme vægt i næste træningspas, eller hvad? Også selvom jeg ikke kan ramme 2 x 15? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Er ikke helt sikker på at jeg forstår hvad du mener.Du synes altså bare at jeg skal tage samme vægt i næste træningspas, eller hvad? Også selvom jeg ikke kan ramme 2 x 15?Nej, jeg mener så længe du kan tage 1x15 med den vægt er det ok.. Lad vær med at spekullere over, at du ikke får 15 reps i 2. set.Prøv at sætte vægten op næste gang, ligesom du har planlagt. Hvis du igen kan få 15 reps i første set, er det hele ok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Er ikke helt sikker på at jeg forstår hvad du mener.Du synes altså bare at jeg skal tage samme vægt i næste træningspas, eller hvad? Også selvom jeg ikke kan ramme 2 x 15?Nej, jeg mener så længe du kan tage 1x15 med den vægt er det ok.. Lad vær med at spekullere over, at du ikke får 15 reps i 2. set.Prøv at sætte vægten op næste gang, ligesom du har planlagt. Hvis du igen kan få 15 reps i første set, er det hele ok. Jeg synes bare nemt man kommer til at køre til failure i andet sæt så, men det gør måske ikke noget? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Flexipecs Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Jeg synes bare nemt man kommer til at køre til failure i andet sæt så, men det gør måske ikke noget?Prøv så vidt muligt, at mærke efter din grænse.. Stop 1-2 reps før.Men det ER svært med 15 reps... Derfor tager jeg også altid kun 1 enkelt set af dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anders Posted June 22, 2004 Report Share Posted June 22, 2004 Jeg synes bare nemt man kommer til at køre til failure i andet sæt så, men det gør måske ikke noget?Prøv så vidt muligt, at mærke efter din grænse.. Stop 1-2 reps før.Men det ER svært med 15 reps... Derfor tager jeg også altid kun 1 enkelt set af dem. Tak for rådene - det var rart lige at få sat på plads... ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.