Lette eksplosive BP sæt

[michael]

Hvad er jeres erfaring med lette eksplosive BP sæt?

Jeg har hidtil forsøgt mig med 5*5@50-55% med 1-3 min pause.

Så læste jeg i en anden tråd, som jeg ikke kan finde, at man kan/bør køre 3 reps med en vægt, således at sættet tager 3 sek. Det er godt nok ikke meget. Jeg plejer at holde en lille fokus pause på toppen. Det er der sgu ikke tid til med kun 3 sek.

Lad mig høre jeres erfaringer.

[Henning Friis]

Plejer at køre 3 x 65%, spekulerer ikke så meget på tiden, eksploderer bare hurtigt op og så almindelig ned igen.

[Nielsen]

Jeg har gode erfaringer med eksplosiv bænk, det er virkelig noget der har givet mig noget eksplosion og fart.

Hvis jeg umiddelbart skulle sige noget til dit "program", så synes jeg du i stedet for 5x5@50-55% skulle køre 5x3@60-70%. Når du træner eksplosivt, brænder kroppen hurtigt ud for energi, så du kan nok nemmere få mere fart på 3 end på 5. Men du kan sagtens køre det med 5 hvis det er det du vil, så kan ud senere prøve med bare 3 rep ;)

Men hvis jeg var dig, så tror jeg jeg ville sætte intensiteten op til 60-70% istedet for de 50-55%, det er lige i underkanten efter min mening. Men prøv at eksperimenter lidt med reps, sæt og intensitet, så lover jeg dig, at de eksplosive sæt nok skal lønne sig :)

Pusen i toppen er god nok, men ikke for længe, så hellere pause i bunden ligesom til konkurrencer. Nu ved jeg ikke hvad dit mål med træningen er, men det kunne lyde lidt som styrkeløft, og så er pause på de eksplosive sæt en meget god ting.

Husk bare på en ting, den fucking vægt skal FLYVE op, så den sent vil glemme det!

[Watts]

Der må være nogle ting, som man skal være opmærksom på i selve udførslen af øvelsen, til forskel fra almindelig bænkpres, for at undgå skader eller uønsket stresning af led og sener.

Hvad skal man skal man være opmærksom på som nybegynder?

[Henning Friis]

Ikke kaste med vægten. Accelerationen skal ske med kontrol, dvs. at man lige sænker farten før når toppen nåes, således at vægten ikke flyver ud af hånden på dig... :)

Derudover skal man selvfølgelig køre sin øvelser med god form ved eksplosiv træning, ikke noget med bounce i bunden og lign.

[Nielsen]

Der er ikke nogle ting du skal være specielt opmærksom på ved eksplosive sæt, de er nøjagtig magen til almindelig bænk, bare med noget mere fut under lortet.

Men som styrkeløfter benytter vi jo en "speciel" placering på bænken. Det er en længere forklaring, men det bringer dig i den mest optimale position for at løfte så tung som muligt, og så er der nogle konkurrence regler, som vi skal overholde, det hjælper metoden også til. Den beskytter også dine skuldre, så de bliver bragt i en bedre og mindre belastende position = mindre skadespotentiale.

Men hvis du ikke har nogen til at vise dig det, så kan det nok blive svært at lære at ligge på den rigtige måde på en bænk, det er ikke bare at smide sig ind, og så er det det. Det kræver nogle uger bare at lære teknikken, og derefter går der igen nogle måender inden den er ved at sidde lidt fast, så du har fundet dig din egen lille rutine. Men når du først har lært korrekt teknik, så vil du aldrig gå tilbage til den "gamle" teknik igen :)

Læs TJ's rigtig gode artikel på getbig.dk, den forklarer det hele meget godt. http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=272

[Watts]

Glæder mig som en gal til at få rettet teknikken ind til MOL-træf. Ikke at jeg lærer den der, men kan i hvert fald få at vide hvad jeg gør forkert og hvad jeg skal være opmærksom på.

[Nielsen]

Pjat med dig xax! Den vægt skal kastes/presses/skubbes op, med en fart som du aldrig troede var mulig! Så længe du har et godt greb om stangen, så kan den ikke flyve fra dig, når den kommer op med fuld salle. Det eneste der sker, er at du selv letter lidt fra sædet, når du rammer lockout ;) Men det er kun ved de ultra lette sæt det sker, normalt bliver du liggende nogenlunde roligt på bænken :)

Selvfølgelig, det skal hele tiden være under rimelig kontrol, men det er farten som er vigtig, så slæk ikke på den. Det kommer du nok heller ikke til, så det er nok ikke noget problem.

Hvis det er styrkeløft du træner Michael, så skal der også fart på eccentriske fase. dog slet ikke så meget som i den koncentriske, men det skal alligevel være en rimelig hurtig bevægelse, som bremses rimeligt hårdt 5-10 cm over brystet. Det er så der på den eccentriske face, at man kan køre langsomt, hvis man vil have lidt mere hypertrofi træning blandet ind i idet. Det er også med til at gøre det mere attraktivt og anvendeligt for bodybuildere.

[michael]

Styrkeløft nej, men som motionist forsøger jeg at optimere min BP ydelse uden kosmetiske hensyn.

[Thomas J]

Der må være nogle ting, som man skal være opmærksom på i selve udførslen af øvelsen, til forskel fra almindelig bænkpres, for at undgå skader eller uønsket stresning af led og sener.

Er ekplosiv bænkpres ikke alm. bænkpres ?? Desuden er stadigvæk mange som tror at man stimulere mere muskeltilvækst ved at køre langsomt på den koncentriske fase. Det er noget værre sludder. Klart, er man interesseret i hypertrofi, så er det klogt at sænke stangen langsomt på den eccentriske fase, da det forlænger tiden under spænding, og da eccentriskfokuseret træning har vist at være overlegen i stimuleringen af hypertrofi. Folk glemmer bare et vigtigt fysiologisk faktum i deres udførsel af den koncentriske fase. Jo hårdere du presser på en vægt, når du løfter den, jo flere motoriske enheder aktivere du. Jo flere motoriske enheder du aktivere, jo flere muskelfribre aktiveres der. Og en hver idiot kan nok regne ud, at jo flere muskelfibre man aktivere, jo større bliver hypertrofi potentialet. Hvis man presser langsomt på en submaximal vægt, så bliver aktiveringen mindre.

Thomas

[jfk]

% træning kan du ikke bruge til noget, når man snakker explosiv træning.

det er lige meget om du køre med 40 % eller 95 % så længe du kan køre dem med utroligt explosivt.

de skal ikke være så lette at du letter fra bænken ved lock out, eller det klapper i albuerne ved lock out.

grunden til dette er at man øger risikoen ved skader i både håndled, albue og skuldre.

køre med et antal kilo du kan styre med højs mulig fart.

jfk

[Beleriand_K]

Nej Thomas, for os som ikke har sat os så godt ind i WSB som du har, er eksplosiv bænkpres ikke almindelig bænkpres. Det kan godt være jeg/vi har misforstået noget, men jeg forstår altså godt det spørgsmål du citerer om uønsket stresning af led og sener.

Som jeg (og åbenbart andre med mig) opfatter eksplosiv træning, så indebærer det nogle voldsomme ryk i muskler og led. Hvis man f. eks. skal lave tre bænkpres på tre sekunder, så er der altså ikke ret meget tid til at skifte retning. Og hvis ikke man skal bruge brystkassen som fjeder, så bliver det primært albueleddet, som tager rykket, når retningen vender.

Og når Nielsen taler om, at vægten skal flyve op, indtil man rammer lock-out, så beder mine albuer mig indtrængende om ikke at lave den øvelse.

At eksplosiv træning er gavnlig for styrkeforøgelsen tvivler jeg egentlig ikke på, og jeg ville også ønske, at jeg vidste hvordan man kan lave det uden at overbelaste sine led. Men jeg er ret sikker på, at der ligger mere bag eksplosiv træning end blot at fyre vægtstangen i vejret, indtil albueleddet stopper den igen.

Mener du, at de ryk i leddene man vel ikke kan undgå ved så lynhurtige retningsskift og lock-outs ikke er skadelige eller findes der en måde at træne eksplosivt på uden disse ryk? Eller kræver eksplosiv træning, at man i forvejen er i så god fysisk form, at leddene kan holde til denne kraftige påvirkning?

[Beleriand_K]

Nå, det ser ud til, at jfk kom mig lidt i forkøbet med i hvertfald en del af forklaringen inden jeg havde fået stillet spørgsmålene :)

[Thomas J]

Jeg er sådan set både enig og uenig med dig Jan. Enig i at vægten helst ikke skal være så let, at man letter fra bænken (kan selvfølgelig modvirkes med kæder og bands).

Jeg er dog uenig i at procenttræning ikke kan anvendes ved eksplosiv træning. Force/velocity kurven siger helt klart at eksplosiv træning er mest optimalt mellem 65-85 % af 1RM, hvis vi snakker forbedring af kraftrateudviklingen. Alt over kører gennemsnitligt for langsomt til at være optimalt, og alt under kører for hurtigt. Klart vi kan ikke udelukke at 62 % er optimalt for nogen, eller at 90 % også godt kan kører eksplosivt. Generelt er 65-85 % rangen en god rettesnor, for dem som vil køre eksplosiv træning. Hele den gamle Westside filosofi er baseret på procenttræning på dynamisk dag. De brugte en cyklus indenfor procentområdet, til at maksimere deres eksplosivitet, på deres dynamiske dag (de bruger den dog ikke mere) som så således ud:

Week 1  70% x 8 sæt x 3 reps w/2 minute rests

Week 2  75% x 8 sæt x 3 reps w/2 minute rests

Week 3  80% x 6 sæt x 2 reps w/2 minute rests

Week 4  85% x 5 sæt x 2 reps w/3 minute rests

Week 5  80% x 2, 85% x 2, 90% x 2 w/5 minute rests

Week 6  test

Men måske har jeg misforstået dit indlæg ??

Thomas

[jfk]

thomas

det jeg mener med at man ikke kan bruge % træning, er at det så forskelligt fra person til person, hvordan man vil ligge under de % er.

jeg bruger ikke % til noget i min træning. jeg laver min programmer ud fra hvad jeg kan løfte og hvad mit mål er at jeg vil løfte.

[Thomas J]

BK> det med de 3 sekunder, er udelukkende for dem som vil køre WSB systemet 100 % efter Louie´s forskrifter. Det var ikke ment som en generel definition på eksplosiv træning. Hvordan kan det iøvrigt det ?? Eksplosiv træning laves jo ved forskellige intensiteter. De 3 sekunder er kun muligt, fordi Louie anbefaler omkring 60 %. Bruger man Hatfield´s anbefalinger på 5 sæt x 2 reps m. 80 %, så bliver tempoet noget andet.

Desuden har du misforstået eksplosiv træning generelt. Det har ikke noget med voldsomme ryk at gøre. Det er en glidende, men hurtig og kraftfuld bevægelse. Det er jo ikke meningen at eksplosiv træning skal antage plyometrisk karakteristika.

Det Nielsen sagde var nok mest sagt i sjov. Man skal IKKE lade albueleddet stoppe bevægelsen. Anvender man en intensitet som Hatfield anbefaler, så giver det hele sig selv, for der vil momentet ikke på noget tidspunkt tage over, pga. vægtens størrelse. Anvender man Louie´s forskrifter, så er det meningen at man skal anvende kæder eller bands til at udjævne modstanden. Har man ikke kæder eller bands, så deaccelerere man i den sidste del af bevægelsen.

Så jeg anser ikke eksplosiv træning som nogen egentlig risiko. Klart det kræver en tilvendingsperiode ligesom alt andet træning gør. Jeg har aldrig haft ledproblemer pga. eksplosiv træning, og ingen af dem jeg træner sammen med har haft problemer med det. Kroppen er skabt til eksplosive og hurtige bevægelser. Meningen er jo ikke at du skal ligge og kaste rundt med tunge vægte du ikke kan styre. Du skal anvende submaksimale vægte, som du har 100 % kontrol over.

Thomas

[jfk]

thomas

så er vi ved at være enig.

jeg køre selv al min træning med enten band, kæder eller bænktrøjen.

ang. pausen så er det jo op til den enkelte.

køre jeg tungt har jeg selv mellem 10 til 15 min mellem hver sæt

[Thomas J]

Når du siger 10-15 minutter mellem tunge sæt, er det så generelt alt tung træning, eller kun træning i den helt høje ende af intensitetsskalaen (+90 %) ??

Thomas

[jfk]

det er næsten alt min træning der ligger oppe mellem 75-100 %

pauserne er nok lidt korter i bænk end i squat og dødløft.

det er ikke noget jeg tager tid på, men jeg holder pause til at jeg mener at jeg er klar.

men det er jo nok også ud fra at der nemt kan være 15 min. mellem løftene til et stævne.

så det hjælper ikke at man er har vendet sig til at holde 3 min mellem sættene. så vil man ikke kunne finde ud at det når det gælder.

men du er jo nok også lidt mere generel end jeg er ,mit er jo basseret på maximalt styrkeløft

[Beleriand_K]

Bruger man Hatfield´s anbefalinger på 5 sæt x 2 reps m. 80 %, så bliver tempoet noget andet.

Desuden har du misforstået eksplosiv træning generelt. Det har ikke noget med voldsomme ryk at gøre. Det er en glidende, men hurtig og kraftfuld bevægelse. Det er jo ikke meningen at eksplosiv træning skal antage plyometrisk karakteristika.

Jeg tænkte nok, at der var noget jeg ikke havde forstået rigtigt. Sammenligningen med plyometrisk træning er god, for det var faktisk sådan jeg havde opfattet eksplosiv træning. Lad os nu se, om jeg har fattet det denne gang :):

Man kan køre sin helt almindelige træning, f. eks. efter Hatfield's Cycle, som eksplosiv træning. Det kræver blot, at man koncentrerer sig om at løfte vægten så hurtigt som muligt. Eftersom man med Hatfield løfter 85% af sit max, så bliver tempoet også derefter, men det er stadig eksplosiv træning, så længe man gør sit bedste for at løfte vægtstangen så hurtigt som muligt.

Er det rigtigt forstået?

[Thomas J]

Yep, det har du forstået rigtigt. Man forsøger at accelerere vægten igennem den fulde bevægelse, men pga. vægtens størrelse bevæger den sig ikke altid super hurtigt. Det gør den dog hvis man bruger Louie´s 8 sæt x 3 reps m. 60 % af 1RM. Men det er jo ikke tilfældet i Hatfield´s program. Her kører man efter cyklus den ene dag (hvor man selvfølgelig også eksplodere), og 5 sæt x 2 reps m. 80 % den anden dag, hvor man altid forsøger at eksplodere maksimalt. Det er det Hatfield kalder CAT = Compensatory Acceleration Training.

Thomas

[Beleriand_K]

Ok, nu begynder det vist langsomt at sive ind. Men kan man eksplodere i mere end ganske få reps?

Jeg kunne godt forestille mig, at den type træning er ret krævende og derfor dræner kræfterne hurtigere end almindelig træning. Louie Simmons' 8 x 3 med 60% er jo et ret begrænset antal reps pr. sæt, så her kan man måske nok eksplodere i tre reps, men hvad nu når man når frem til femte uge i Hatfield's Cycle, hvor man skal lave 5 x 6 reps?

Kan man så stadig lave sjette rep eksplosivt, eller er man brændt ud efter tre eksplosive reps, så man måske slet ikke vil være i stand til at fuldføre alle seks reps? Og vil du i så fald eventuelt lave eksplosiv træning i de første to-tre løft og så løfte almindeligt i de resterende for at gennemføre alle de reps, som Hatfield har planlagt for den pågældende session?

Damn, en masse spørgsmål! Men det er kun ved at spørge man bliver klogere :)

[Thomas J]

Rigtig god betragtning. Evnen til at eksplodere falder hurtigt, og det er nok svært at opretholde den eksplosive udførsel i 5 sæt x 6 reps. Forsøg dog at løfte hver rep så hurtigt som muligt alligevel. Kvaliteten af hver rep, er vigtigere end kvantiteten af reps. Selvom eksplosiv træning er yderst krævende energimæssigt, så skal du nok være istand til at lave alle 5 sæt af 6 reps, hvis du ikke har brugt en for høj 1RM som udgangspunkt for programmet, og hvis du husker at hvile længe nok mellem sættene.

Thomas

[Beleriand_K]

Det var en meget interessant gennemgang af eksplosiv træning, som åbenbart ikke er sådan, som jeg havde forestillet mig det (plyometrisk). Jeg vil stille og roligt begynde at arbejde med hastigheden på mine løft og se hvordan det går.

Tak for hjælpen :)

[Nielsen]

>> Beleriand_K

Godt at høre, at du har fundet ud af hvad eksplosiv træning er! Det tror jeg du bliver glad for at inkludere i din træning

Og ja, det med "voldsomme ryk" var kun ment for sjov! Det er næsten kun noget der sker hvis du ligger og kører med en latterlig lav intensitet, f.eks. under opvarmning. Under dine normale eksplosive workset, får du ingen ubehagelige ryk i sener og led, da intensiteten er steget, og hastigheden automatisk falder lidt.