Træningsplateau

[Rod]

Jeg ahr trænet i et par år efterhånden og har da også en en nogenlunde fremgang, dog ikke så meget som så mange andre jeg læser om, men alligevel nok til at det kan både ses og mærkes i øvelserne. Men her det sidste halve år eller deromkring synes jeg at jeg har ligget meget stille, der sker ikke rigtigt noget, og jeg ved ikke helt hvad jeg skal gøre ved det. I sommers lå jeg på 95 i max bænk, og nu ligger jeg på 100, ikke ligefrem den vilde forbedring på et halvt år...

Er der nogen der har gode erfaringer med at slippe fra et træningsplateau?

Jeg træner 5-6 gange hver uge, og benytter mig af tre forskellige programmer som kører i fast cyklus.

Bryst/triceps

Ryg/biceps

Skulder/nakke (og squat)

- Rod

[cilius]

Hvordan træner du Rod - er det failuretræning? Er det træning specifikt for styrke? Der skal lidt flere oplysninger på bordet.

Indlægger du løbende en deloaduge?

Prøv at skriv dit program ned med øvelser, reps, og sæt.

[Rod]

Det er for det meste failuretræning, men blandet med lidt styrkehalløj, for jeg vil gerne have lidt af begge dele. Jeg vil gerne være stor, men også på en funktionel måde.

Mit Brystprogram ser således ud:

Alm. Bænk 2x ca 6 reps 70kg 2x failure 75-80kg

Incline Bænk 2x 6 reps 60kg 2x failure 65kg

Decline bænk samme som incline

Closegrip 2 sæt med 50 og 2 sæt med 55.

Skal jeg sætte lidt mere system i det så det f.eks. er fast 4x6 reps med failure i sidste sæt?

- Rod

[cilius]

3 forskellige muligheder såfremt din træningsdage er optimeret.. prøv lige at poste din ben og rygdag.

1.

Du kan skære ned på frekvensen af træningen. 5-6 gange i ugen med faliluretræning alle dagene, giver et restitutionsmæssigt underskud. Der findes en masse gode indlæg her på MOL om netop det emne - tjek også  Del 1 og del 2 fra getbig.

Ideen med at skære ned på frekvensen, er sådan lidt HIT inspireret... Hvis du kan lokke Lars Nielsen frem fra sit skjul, så har du en kanon dygtig fortaler for det.

2.

Den anden mulighed er at droppe failuretræning. Dit restitutionsbehov bliver væsentlig mindre, og du vil ikke opleve samme grad af udmattelse efter en træning - men bare rolig - dine muskler vokser stadig. Thomas J er den vist den store fortaler for denne metode :o)

3.

mulighed er at indlægge en deload uge, hvor din krop for mulighed for at restituere. Indlæg en jævntligt - foreksempel hver 8. uge (alt efter behov).

[Rod]

Hm... Jeg troede bare at når der gik minimum tre dage mellem at jeg trænede det samme program, så burde det være rigeligt med restitution.

Ryg/biceps

2xmax 70kg 2xmax 75kg

bend over rows (reverse grip) 4x8 med 60kg og failure i sidste

Chins 4x8 med 60kg og failure

Enhåndsroning 4x6 med 32,5 kg og failure

Biceps Curl 4xmax med 45kg

Skulder/nakke/ben

Mili Press 2xmax med, 2xmax med 45

skulderfront (kan ikke lige det rigtige navn, men den sætter sig i det foreste skulderhovede) 4x8 med 20kg og failure

Sideløft 4x6 med 10kg og failure

baglæns flyers 4x6 med 20kg

Shrug 2xmax 90kg 2xmax 100kg.

Squat 4x minimum 70kg (sådan lidt efter behov)

På alle dage er der desuden indbygget mavtræning after behov.

[cilius]

Jeg ser ingen dødløft og squat

Prøv at læs de gamle indlæg igennem - du vil blive forbløffet over al den information der ligger gemt i dem. Kan godt pakke en hurtig løsning sammen til dig, men det er min erfaring det er sjovere selv at vide hvorfor og hvordan.

Start med de 2 artikler fra getbig - og så den her

[Rod]

Jeg har nu godt nok squat på sammen med mit Skulder/nakke program, men ingen dødløft.

Jeg prøver lige at læse de artikler og ser om jeg kan blive klogere af det.

Er det dumt at køre alle sine sæt til failure, eller kan det også have et formål?

- Rod

[Henning Friis]

Alle sæt til failure er som regel ikke særligt hensigtsmæssigt.

[Watts]

Der bliver i "maximal muskelvækst" snakket om en test. Prøv den...  Test dig selv

[Rod]

Watts>> Hehe cool test jeg ligger på average i alle testene, det kunne måske være at der skulle ændres ved mere end bare træningen...

Jeg overvejer lidt at tage kreatin, men jeg har mine forbehold, da man jo så skal begrænse sit Coffein forbrug, og jeg er godt og grundig Cola-Junkie...

- Rod

[Watts]

Hvorfor er det lige at koffein hæmmer effekten ved kreatin?

[mvp.]

Watts-> Koffein er vanddrivende.

For meget kaffe hiver vand ud af kroppen og dermed også en masse forskellige vandopløselige stoffer.

Det er penge ud i lokummet, bogstaveligt talt.

[Beleriand_K]

Dine bænkpresresultater er faktisk nøjagtigt magen til mine. Jeg har også forøget min 1RM i bænkpres fra 95 kg sidste sommer til 100 kg idag. Men vi har trænet meget forskelligt. Og åbenbart begge forkert.

Mit umiddelbare indtryk, når jeg læser dit program er, at du slet ikke træner styrketræning, men snarere udholdenhedstræning. Du laver en meget stor mængde sæt og reps med relativt lave vægte, og det gør du så til failure. Det fik mig til at tænke på noget Thomas J sagde på et tidspunkt, nemlig at den slags træning gør én langsom som en snegl.

Du skulle derfor måske overveje at lægge din træning helt om, så du i stedet for 16 sæt med forskellige former for bænkpres med lette vægte og halvdelen af dem til failure, så i stedet for trænede færre sæt, og til gengæld kom så højt op i intensitet (% af 1RM) at du også udvikler dit nervesystem (CNS).

Jeg er selv i øjeblikket midt i et program, som gradvist bygger intensiteten op (Ed Coans program over 12 uger) for at se om det giver mig et løft over de 100 kg, men når det program er afsluttet, har jeg tænkt mig at teste Hatfield's Cycle i Thomas J's justerede udgave på mit bænkpres. Den indeholder også en træning af eksplosiviteten i løftene, og det vil være helt nyt for mig. Og også for dig, så vidt jeg kan se.

Hvis du er interesseret, så kunne du jo komme mig i forkøbet og teste dette program allerede nu. Det kræver, at du træner bænkpres to gange om ugen, og den ene dag ser sådan ud:

Uge - % - Sæt x reps

1 - 85 - 5 x 2

2 - 85 - 5 x 3

3 - 85 - 5 x 4

4 - 85 - 5 x 5

5 - 85 - 5 x 6

6 - 90 - 3 x 2

7 - 90 - 3 x 3

8 - 95 - 3 x 2

9 - 100 - 3 x 2

10 - 80 - 3 x 2

Uge 10 er en deload uge lige før du prøver et nyt max. Jeg er ikke helt sikker på, at jeg husker den korrekt, så den må du tage med et gran salt.

Den anden træningsdag i ugen skal du træne eksplosivt, og denne dag ser sådan ud gennem hele perioden:

80% - 5 x 2

Og en sidste kommentar til dette program: Procenterne skal beregnes af en vægt, som du kan løfte hver gang. Altså ikke dit peakede 1RM. Jeg tror man får et godt udgangspunkt ved at trække 5-7% fra sit optimale 1RM. Du skal altså arbejde med 93 kg eller 95 kg som dit "hver dag 1RM".

[Rod]

Det lyder interessandt, det må jeg hellere prøve, men skal der ikke nogen flere øvelser på? Skal jeg bare selv fylde på med diverse øvelser? Er det så den eneste brystøvelse  jeg skal lave eller hvad?

- Rod

[Beleriand_K]

Du må gerne lave yderligere øvelser på bænkpresdag, men lav bænkpresøvelsen først, så du stadig har fuld kraft i alle muskler, når du laver den. Og det vil ikke være en god idé at lave bænkpresøvelserne tirsdag/fredag og så lave andre bryst/tricepsøvelser mandag og onsdag, da du så ikke giver bænkpresøvelserne tid til virke. (Restitutionsperiode).

[Thomas J]

Husk dog at ovenstående er en styrkeløftscyklus. Det fungere ikke altid godt at kombinere styrkeløft og bodybuilding i ET program (med mindre man gør som WSB). Husk "dråben der får bægeret til at flyde over" teorien er yderst vigtig her. En par sæt for meget i dumbell flyes, og cyklussen er ødelagt. Hjælpeøvelser er vigtige og gode, men alt med måde.

Thomas

[Rod]

Thomas J>> Okay, men hvor meget vil du så anbefale at jeg laver af hjælpeøvelser? Er der ikke nogen der gider at smide et komplet styrkeløft program efter mig, for jeg har ikke lige oveblik over selv at lave det, og der er ikke ligefrem nogen proffer til at sætte mig ind i det der hvor jeg går, da det er et lille center i en lille by. Det er faktisk mig der er en af dem der ved noget der hvor jeg går, så skidt er det :-)

- Rod

[Herkules]

>> Beleriand_k og andre der har en i ide.

Spænende bænk program du har der. Jeg træner med Roden og kører derfor sammen rutine som han. Jeg har lige et par spørsmål til den rutine som vi begynder på mandag i næste uge :o) Du nævner, at der kan køres andre øvelser sammen med bænk rutinen. Jeg tænker derfor triceps ol. Disse øvelser skal så heller ikke køres til failure eller hvad? Hvad har du tænkt dig at træne ud over bænkpres når du begynder med programmet? De andre dag i vort nuværende program envolvere også træning til failure. Er det uhensigtmæssigt i forhold til bænkrutinen som vi snart på begynder? Jeg tænker på ryg og skulder da disse muskler også påvirker ens formåen i bænkpres.

På forhånd tak.

- Herkules