Vokser man ???

[nybegynderen]

Man læser snart i alle trådene, at øvelser som squats og dødløft er "nøglen" til at få en stor muskelmasse. Jeg træner for at tage 3-5 kilo muskelmasse på på overkroppen (vejer 62 kg og er 170 høj), men jeg træner hjemme med dumbells og laver ikke squats og dødløft etc. Jeg laver følgende øvelser:

Biceps curls, triceps one arm extension, bent over row, bent over row med albuen udad, lateral raise, front raise, mavebøjninger med vægt, armbøjninger mellem stole med ekstra vægt på ryggen.

Øvelserne er delt op i to træningspas, som jeg kører to gange om ugen hver(dvs. fire pas ugentligt med hver muskelgruppe 2 gange ugentligt). Jeg laver ca. 4 sæt af 8-10 reps i alle øvelserne.

Vil jeg ikke kunne nå mit mål med disse øvelser ?. Man bliver lidt i tvivl, når nu man læser om squats etc. hele tiden. Kan det ikke lade sig gøre uden ???

[Watts]

Spørgsmålet er ikke om man kan tage muskelmasse på uden squat og dødløft, for selvfølgelig kan man det. Men hvor meget mere squat og dødløft bidrager til opbygning af muskelmasse.

Er ikke i tvivl om at du kan komme langt uden disse øvelser, men er heller ikke i tvivl om at disse to basis-øvelser vil bringe dig så meget længere.

[Don Kane]

Du kunne evnt. supplere dine øvelser med dumbbell bænkpres, og incline bænkpress.

Dumbbell Bænkpress

Incline bænkpress

[nybegynderen]

Jeg har desværre ingen træningsbænk. Men sålænge jeg har nok vægt på ryggen(samt kropsvægt) til, at jeg max kan tage 10 reps i mine armbøjninger mellem stole, må den øvelse vel i princippet fungere som bænkpres, og give hypertrofi eller hvad ? - nød lærer nøgen kvinde at spinde.

[Henning Friis]

Problemet er at du ikke får trænet din ben overhovedet. Du kan sagtens vokse uden bentræning, MEN!

Det kommer til at gå meget meget langsomt, og du bliver hellere ikke så vanvittig stor.

[Don Kane]

Ja det er korrekt, jeg ville helt sikkert tilføje noget bentræning hvis jeg var dig, her er lidt eksempler:

Dumbbell Squat

Dumbbell Straight Leg Deadlift

[Nielsen]

Korrekt, du kan sagtens vokse uden de to store, men hvis du ønsker at tage på, så går det væsentligt stærkere når det er ben og rygmuskler som vokser. Det er meget større muskelgrupper, så der skal naturligvis ikke stimuleres ret meget hypertrofi før du tager på i vægt. Det er straks noget andet med arme og bryst, da det er mindre muskelgrupper og derfor vil en vægtstigning på 3-5 kg kræve større hypertrofi udvikling i disse muskler.

[nybegynderen]

Ok, et par mulige øvelser - men kræver det ikke enormt meget vægt på mine dumbbells, før det giver noget i benene. Jeg skal vel højst kunne tage 12-15 reps før det har en effekt eller hvad ?. Vil det give noget, hvis jeg kan tage 30 reps, eller er det spildt arbejde, for jeg tror jeg får svært ved at få nok vægt på til, at jeg max kan tage 12-15 reps ?. Har du et forslag til et EFFEKTIVT antal sæt/reps ?

[nybegynderen]

Nielsen: jeg laver bent over rows med dumbells, hvilket vel er en rigtig god og givtig rygøvelse eller hvad ?

[Nielsen]

Jep, bent over row er en af de absolut bedste rygøvelser. Den kan laves både med barbell og dumbbell

[Jcq]

t-bars er min absolutte favorit....

[xjyden]

Man kan altså også træne så meget ben, at man ikke vokser andre steder.

Men hvad med bare at starte med benbøjninger? Altså at sætte sig på hug f.eks. 3x15 gange. Det er rigeligt for mig p.t. men jeg bruger det også til at træne squat stil, hvor jeg forsøger at holde knæene i ro. (nå ja, jeg laver jo også et par andre øvelser for benene, men jeg holder pauser, der er lange nok, til at jeg kan mærke, at benbøjningerne også giver noget)

[panser]

Jeg er helt enige med de foregående der siger at man sagtens kan vokse uden squat og dødløft. Problemet for mig at se er bare dine begrænsede muligheder for at vægttræne i det hele taget. Du har ligeledes heller ingen vægtstang hvilke ville være en god idé, da øvelser med barbell er første prioritet, håndvægte anden prioritet, mens kabler og maskiner er sidste prioritet.

Men sguat og dødløft bygger væsentlig mere muskelmasse ens de øvrige øvelser, da hele kroppen stimuleres og trænes. (Der er en grund til jeg har en illustration af dødløft som mit personlige avatar). Måske kunne du tage en skoletaske og fylde den op med vægtskiver, og på den måde måske køre squat eller lignende. Med begrænsede midler, bliver man nød til at tænke kreativt.

Du vil nok i højere grad blive veltrænet end stor. Et ”hardcore” look opnår du aldrig med de midler du har til rådighed. Men på den anden side, lidt er bedre end ingenting.

[nybegynderen]

Mit mål er jo ikke at blive meget stor, men dog at kunne se på min krop, at jeg træner. DVS. se veltrænet ud. Benbøjninger eller squats med mange reps gør da vel ikke én større. Skal man ikke max kunne lave 20 stk, før det giver noget eller hvad ?.

[Cheat-freak]

Nybegynderen => Tjae... hvis jeg var dig ville jeg nok skrotte bend over rows og erstatte den med One arm rowing, fordi man (Jeg) nemt kommer til at stå forkert til Bend over rowing, og dette kan resultere i en rygskade, og evt en forkert holdning. Derfor laver jeg selv kun One arm rowing, men den har også givet mig en del, så det er vel okay...

[Nielsen]

Hvis du har den "fornødne" styrke i hamstrings og erector spinae, så du kan opretholde den rigtige stilling, så er bent over barbell row overlegen............efter min mening :)

[xjyden]

nybegynder: ideen med at køre tunge øvelser er jo at det frigiver nogle stoffer i kroppen, som får resten af musklerne til at tro, at de også skal vokse.

Men husk nu: Det kan godt være, at man kan tage muskler på, mens man sulter sig, men det er meget nemmere, hvis man får mere at spise, end man i forvejen har brug for.