Flad vs. skrå bænkpres?

[michael]

Hvorfor er der kun 10% forskel på min 6RM i flad BP og 30 gr. skrå BP?

Jeg er rutineret i begge øvelser og vil betegne mine pecs som pænt udviklede.

Giv et bud og lad mig evt. høre hvordan I klarer de to øvelser.

[mj]

Hey Michael.

Kunne det tænkes, at hvis du har kørt øvelserne i mange år - så har du efterhånden opnået en styrke som næsten har udlignet hinanden - da samtlige hjælpe muskler til øvelserne har opnået en styrke som bevirker, at det er lige fedt om det er flad BP eller 30 gr. BP.

Det kunne være en del af forklaringen, men jeg er ikke sikker.

Jeg selv har ikke den store succes med skrå BP - her kører jeg med ca. 30 kg mindre end flad BP.

Jeg kørte i ca. 8 måneder skrå BP, da jeg havde en mindre skulder skade, som jeg havde fået i flad BP.

Herefter kom jeg i snak med en meget dygtig Bænkpresser, som lærte mig hvor vigtigt det er at ligge rigtigt på bænken.

I ca. 1½ år nu har jeg kørt flad BP - uden den mindste tegn på skade selv om jeg køre totalt tungt og til failure hver gang - de 6 små rettelser den erfarne bænkpresser viste mig var guld værd.

Michael.

[Micah]

Forskellen for mig er ca 12 pct. - det skal siges at jeg kører den i smith stativet, hvilket jo gør øvelsen lidt nemmer og lidt mindre ubytterig! Tilgengæld forventer jeg også, at den så går langt bedre i brystet.

Jeg har i den seneste tid overvejet er udskifte min traditionelle bænkpres med kun skrå - netop fordi man udvikler den øverste del af brystet langt bedre ved incline. Hvis man er meget stærk i incline har man sikkert også en stærk anterior (forreste del af skulderen) - Og dette kan se ekstremt latterligt ud, hvis ikke man træner den bagereste tilstrækkeligt. Derfor har jeg tænkt på at erstatte min traditionelle bænkpres og træning af anterior med skrå, for at udvikle den øverste del af brystet. Det kunne være sjovt at høre nogle kommentarer til det.

[Jumario]

MJ var det muligt at du kunne tænke dig at dele de ting du lærte om hvordan man ligger helt korrekt under BP, da jeg er sikker på, mange af os sikkert laver småfejl... Andre med gode råd om hvordan man skal ligge korrekt er selvfølgelig også velkomne!

[mj]

OK - Jumario.

Her er de små rettelser som gjorde, at jeg fik et tungere max løft samt et meget sikre løft.

For det første er det meget vigtigt at ligge korrekt på bænken: 1A. Sørg for at ligge på bænken med øjnene peget lige op på stangen - det gør at du ikke mister for meget energi når stangen skal tages af stativet samt du får en god balance fra start.

1B. Plant dine fødder solidt i gulvet og tæt på bænken.....ikke noget med at holde fødderne op i luften eller anden benspjæt. Når fødderne er plantet i gulvet skaber du en god balance og energien går ikke tabt i kroppen, men direkte i selve løftet.

1C. Hvis man skal løfte tungt i bænkpres er det vigtigt at der er stabilitet i løftet....skulderbladene holdes tæt og godt plantet i bænken, brystet skydes frem og opad, ryggen er i skarp kontakt med selve bænkpresset - denne stilling giver et solidt fundament.

1D. Oprethold låst lænd (torso), samt en lille spænding i ryggen samtidig med at brystet skydes i vejret. Det er vigtigt at du holder en lille bue i ryggen og låser i lænden - det giver et meget sikre løft samt et tungere løft. Fødderne i gulvet gør også at du kan få ekstra power fra fundamentet når du når til de såkaldte "sticking point", fødderne er også med til at opretholde det lille spænding (bue) i ryggen- som sikre et skadefrit løft. Igen ryggen skal ikke ligge fladt på bænken, så når du aldrig dit max løft og chancen for skader er også langt større.

En anden vigtig ting er håndgrebet på stangen, ikke noget med at bukke eller vride i håndleddet - håndleddet skal være på lige linje med underarmen herved overføres al poweren gennem brystet, skulderen, triceps til stangen - låst håndled minimere også skader.

Det såkaldte "sticking point", skyldes ofte en svaghed i en muskel gruppe, feks; Den mest almindelige "sticking point" i bænkpres er løftet midtvejs, her er front skulderen mindre involveret og brystet og triceps er begyndt at tage over - hvis brystet og triceps er svagere end frontskulderen ja så opstår "sticking point".

Fordi mennesker er forskellige i kropsbygning, længde, stærke sider, korte eller lange muskler osv.

er det meget individuelt hvor bredt man holder på stangen samt hvordan armenes position er.

Jeg har korte arme og stærke skulder og triceps: Derfor holder jeg smalt og armene indtil kroppen og tættere på torso. Det giver en meget tungere løft.

Disse små justeringer gav mit max løft et løft op ad.

Michael.

[Dines]

Michael:

Tja jeg har også ca. 10 % forskel på incline og standard bænkpres.

Micah:

Lige i øjeblikket kører jeg, som du skriver, inline i stedet for flad bænkp. Jeg er udmærket tilfreds med det, meget rart som en afveksling, og så synes jeg også at det primært er den øverste del af mine brystmuskler der skal vokse...

mj:

I det center hvor jeg træner er der fodstøtter på bænken, det gør at man får en helt flad ryg under presset, men at man stadig kan have sine ben solidt plantet. Jeg kan godt li' den benstøtte, men er det noget du vil anbefale??

[mj]

Hey Dines.

Hvis vi snakker om at udnytte dit fulde potentiale i bænkpres - altså max løft, så kan jeg ikke anbefale, du ligger med flad ryg på bænken og ej heller benene på benstøtten.

Den teknik jeg beskrev tidligere er taget direkte fra de bedste bænkpresser i verden. Du skal tænke på at den rette teknik giver et sted mellem 10-20 % på toppen.

Men det er igen hvad du selv ønsker...

Jeg selv øgede mit max løft drastisk i bænkpres ved hjælp af denne teknik.

Michael.

[Dines]

Ok tak for svaret, det var bare det jeg ville vide... altså om benstøtten var noget værd.

[michael]

Vi burde måske lave en ny tråd "BP teknik" ...

Anyways, mj, anbefales det at presse fødderne ned ad og herved spænde i lårets overside og balle, eller skal man slappe af?

Oplevede du øjebliklig fremgang, eller skulle du vende dig til (eller rettere opøve) den nye teknik?

Betragtningerne omkring rygstillingen, gælder de også for incline BP og military/skulder pres?

Er I andre enige i det med rygstillingen og sikkerhed?

[michael]

Har I andre prøvet mj's BP hints? Hvad synes I?

mj, har du set mit forrige indlæg?

[mj]

Hey Michael.

Det sjove ved denne BP teknik er, at de såkaldte "fitness guruer", altså fitness instruktørerne påstår, at man snyder fordi man ikke presser ryggen og røven i sædet - men hvem har nogensinde sagt at denne teknik er rigtig.

Bryst træning er ikke en isolations øvelse - der indgår flere assistance muskelgrupper får at trætte brystet.

Hvis man bliver stærkere og større i bryst, skulder, triceps samt vingerne så kan det da ikke være helt forkert - De bedste bænkpresser i verden såvel BB som styrkeløfter bruger samme teknik - så hvorfor skulle jeg ikke ???

Tag feks. Ronni Coleman han bruger samme teknik, 225 kg og 8 reps i BP - den velkendte Dorian Yates han kørte sammen med Mike Mentzer, 286 kg og 6 reps i negativ BP, igen samme teknik.

Der kommer et spænd på lårets overside, men om ballerne spændes det har jeg sku ikke lige tænkt over.

Fødderne plantet godt i gulvet giver et sikkert og stabilt fundament som bevirker at man kan løfte tungt og sikkert - og ingen hold i nakken ej heller ondt i ryggen.

Den nye teknik virkede efter få gange indtil jeg kunne kontrollere spændet i ryggen.

Idag kan jeg ikke forstille mig at træne anderledes.

For det er ikke kun brystet der bliver stærkere og større skulder og triceps følger med i samme takt.

Så ja... jeg bruger samme teknik i incline BP samt skulder pres - uha.. det sparker r..

Vi snakkes.....

Michael.