Jens A Posted August 17, 2004 Report Share Posted August 17, 2004 Okay, det var da et hav af øvelser.Hvis det var et fullbody program så ville mit bud være:Bænkpres (Bryst)Skrå bænkpres (Bryst)Squat (Ben) Dødløft (Ryg) Bent over rows (Ryg)Dips(triceps,bryst, skulder)Militær pres ( skulder)Shrugs (Nakke)Evt. Læg og mave. Evt. en isolerings øvelse til bicep og tricep.Det var lige i grove træk, hvordan det KAN se ud, ikke nødvendigvis, men et godt bud.Det tages forbehold for glemte øvelser. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 17, 2004 Report Share Posted August 17, 2004 Hvorfor vil du træne 2 dage i træk?? Hvis der er en grund til at du vil er det da absolut din egen sag, men er bare ikk sikkert det er optimalt.Hvor lang tid har du trænet???Syntes du træner ALT for mange øvelser, mindre antal kan gøre det og så vil du stadig få meget ud af at køre full body!!!Prøv evt denne kanon artikel: http://getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364Og tro nu ikk at vi vil gøre alt for at få dig til at til at træne full body, men det drejer sig om at finde noget der giver gode resultater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 17, 2004 Report Share Posted August 17, 2004 Okay, det var da et hav af øvelser.Hvis det var et fullbody program så ville mit bud være:Bænkpres (Bryst)Skrå bænkpres (Bryst)Squat (Ben) Dødløft (Ryg) Bent over rows (Ryg)Dips(triceps,bryst, skulder)Militær pres ( skulder)Shrugs (Nakke)Evt. Læg og mave. Evt. en isolerings øvelse til bicep og tricep.Det var lige i grove træk, hvordan det KAN se ud, ikke nødvendigvis, men et godt bud.Det tages forbehold for glemte øvelser. ;) væk med skrå 2 øvelser ud af bænk, skrå bænk og dips, evt shrugs og glem ihvertfald en direkte øvelse for triceps, de for rigeligt arbejde af bænk og military.Bare mit bud Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 17, 2004 Author Report Share Posted August 17, 2004 Jeg vil gerne have et 2-split program så jeg kan træne: Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag..Det jeg mangler at få svar på er:- Hvor mange reps skal jeg tage i hvert sæt?- Hvor mange sæt skal jeg tage?- hvor mange øvelser skal jeg lave for hver muskelgruppe?Hvilke øvelser skal jeg nok selv finde ud afJeg har trænet i 1½år, er 17 år gammel, og vil gerne have mere størrelse (specielt arme, da de halter)... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 17, 2004 Report Share Posted August 17, 2004 Jeg vil gerne have et 2-split program så jeg kan træne: Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag..Det jeg mangler at få svar på er:- Hvor mange reps skal jeg tage i hvert sæt?- Hvor mange sæt skal jeg tage?- hvor mange øvelser skal jeg lave for hver muskelgruppe?Hvilke øvelser skal jeg nok selv finde ud afJeg har trænet i 1½år, er 17 år gammel, og vil gerne have mere størrelse (specielt arme, da de halter)... 1 sæt af 10-12 rep til failure i hver øvelse :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted August 17, 2004 Report Share Posted August 17, 2004 (edited) Aj drenge, nu skal i være søde.Fullbody er fremragende, men en 2dages split er også udemærket!GentagelserMht. Antal af gentagelser så vil alt imellem 12 og 3 gentagelser fungere. Hvis du arbejder med færre gentagelser er det en god idé at tage flere sæt, det omvendte gør sig gældende med højere antal af gentagelser.Generelt trives kroppen ved variation, så skift en gang hver 4-6 uge mellem forskellige antal af gentagelser.ProgressionDet er blevet sagt et utal af gange hér på siden, men er værd at gentage.Ingen progression ingen muskeltilvækst. Progression betyder simpelt hen at du fra gang til gang skal tage mere vægt/flere gentagelser med samme vægt. Dette sikres ved at starte med mindre end det du maksimalt kan klare (skær vægten med 15%) og øge den gradvist. Når du når et punkt hvor antallet af gentagelser ikke kan opretholdes, sænker du vægten med 15% af din nye max (du er blevet stærkere i mellemtiden) og begynder forfra.Ja, det er ikke optimalt altid at presse sig helt til grænsen! Progression er vigtigere end bare at brænde musklen af!Principperne i progression er forøvrigt fremragende forklaret i artiklerne om styrketræning på forsiden (læs artiklen om hst) og på Link: HST.Øvelser/Sæt/RepsDu arbejder med alt for mange sæt/øvelser.3-4 for større muskelgrupper, 1-2 for mindre.Store muskelgrupper er: Øverste ryg, og ben. Mellem er bryst. Små er resten (også armene).Dine arme vokser ikke mere, ved den alt for høje volumen du udsætter dem for. Du gør simpelt hen for meget. Dette kan være lige så skadeligt som for lidt!Jeg ved godt at især det med at skære ned på mængden af øvelser/sæt er skræmmende, men det du gør nu virker ikke optimalt (ellers var du ikke hér). Lav mindre og spis mere!Dette er 13års træningserfaring + 5års erfaring med at træne andre der taler :)Såå, giv det en chance :)PS: Lav en logbog, så vil en del kigge forbi og give dig daglige råd :) Edited August 17, 2004 by ptpoul Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 ptpoul: Tak for hjælpen.Det med at jeg skal spise mere er jeg lidt i tvivl om, eftersom jeg hurtig syntes at tage på hvis jeg spiser mere end jeg allerede gør.Hvad er det der gør full body så godt?Hvor ofte kan man træne full body?/DK Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 ptpoul: Tak for hjælpen.Det med at jeg skal spise mere er jeg lidt i tvivl om, eftersom jeg hurtig syntes at tage på hvis jeg spiser mere end jeg allerede gør.Hvad er det der gør full body så godt?Hvor ofte kan man træne full body?/DK Har du læst artiklen jeg linkede til om de gode gamle dage?? Netop derfor er full body godt syntes jeg, fordi det er en måde der altid er blevet trænet på og som altid har leveret gode resultater, så syntes helt klart det skulle prøves evt bare i et par mdr for at se om du ikk er glad for resultaterne. Full body køres ofte 3 gange om ugen, så du vil kunne holde fri lørdag og søndag B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 Har læst den, men jeg syntes at 1 øvelse til hver muskelgruppe er for lidt.Så kommer jeg ikke til at svede nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 Har læst den, men jeg syntes at 1 øvelse til hver muskelgruppe er for lidt.Så kommer jeg ikke til at svede nok. så er det bestemt fordi du ikk kører den hårdt nok og hvis du ikk kom til at svede, hvad ville det betyde???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 okay, det føles bare ikke som om man får noget ud af det, hvis nu man kører bænkpress 3x10 .... eller squat 3 x 10... desuden, hvordan vil du træne både det nederste og øverste af brystet i kun 1 øvelse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 okay, det føles bare ikke som om man får noget ud af det, hvis nu man kører bænkpress 3x10 .... eller squat 3 x 10... desuden, hvordan vil du træne både det nederste og øverste af brystet i kun 1 øvelse? Det er SIMPELT, der er ikke noget der hedder at træne den øverste og nederste del af brystet, du kan kun ramme hele brystet på en gang. Vil anbefale du læser lidt i de forskellige artikler og de forskellige poster her på siden, for du lyder til at mangle lidt af den basale viden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 okay, det føles bare ikke som om man får noget ud af det, hvis nu man kører bænkpress 3x10 .... eller squat 3 x 10... desuden, hvordan vil du træne både det nederste og øverste af brystet i kun 1 øvelse?Det er SIMPELT, der er ikke noget der hedder at træne den øverste og nederste del af brystet, du kan kun ramme hele brystet på en gang. Vil anbefale du læser lidt i de forskellige artikler og de forskellige poster her på siden, for du lyder til at mangle lidt af den basale viden Det er nu ikke rigtigt Teddy... du kan godt ligge stresset på pectoralis major henholdvis oppe og nede (det er dog marginaler der er tale om)... hvad du ikke kan er at træne det inderste af brystet som mange gerne vil for at gøre kavaler-gangen mere synlig eller det yderste for den sags skyld ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 Zea... netop!Derfor har jeg valgt 2-split program... så kan jeg køre med 2 øvelser på henholdsvis hver muskelgruppe... og få trænet hele brystet, som jeg vil... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 okay, det føles bare ikke som om man får noget ud af det, hvis nu man kører bænkpress 3x10 .... eller squat 3 x 10... desuden, hvordan vil du træne både det nederste og øverste af brystet i kun 1 øvelse?Det er SIMPELT, der er ikke noget der hedder at træne den øverste og nederste del af brystet, du kan kun ramme hele brystet på en gang. Vil anbefale du læser lidt i de forskellige artikler og de forskellige poster her på siden, for du lyder til at mangle lidt af den basale viden Det er nu ikke rigtigt Teddy... du kan godt ligge stresset på pectoralis major henholdvis oppe og nede (det er dog marginaler der er tale om)... hvad du ikke kan er at træne det inderste af brystet som mange gerne vil for at gøre kavaler-gangen mere synlig eller det yderste for den sags skyld ;) sandt nok, men det er så lidt du kan ændre hvor du vil stresse musklen, så det for de færeste har relevans ihvertfald er det min mening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jens A Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 ddk> Hvordan går det? Har du fundet ud af et program?Jens A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 Jens A -> Jeg har været oppe og træne idag, og snakket lidt med en af mine venner (instruktører) om det. Jeg har så selv lavet et 2-splits program som jeg og min "træningspartner" vil prøve at træne i en måneds tid, og der ud fra se hvordan resultaterne bliver.Min instruktør ven sagde at jeg skulle skifte mit Protein pulver ud med noget Weight Gainer... nogen her inde der ved hvorfor? eller hvad forskellen er?Har læst den der FAQ/Artikkel om Weight Gainer./DK Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 skal lige siges at jeg spørger, fordi jeg er bange for at tage fedt på...Jeg er 17 år (18 på mandag :D), ca. 178 høj, 66 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jens A Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 En gainer er det samme som protein pulver, men der er bare smidt en røvfuld kulhydrater i.Jens A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jens A Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 Du skal nok regne med at tage lidt fedt på, det kan NÆSTEN ikke undgåes. Du vejere 66kg, come on, der skal sgu da lidt kød på kroppen. ;) Jens A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 oki, så kan jeg bare ikke se hvorfor jeg skulle få et bedre resultat ved at indtage det istede for mit proteinpulver.. heh :DMen det må jeg høre ham om.Desuden har jeg et ret væsentligt spørgsmål.Hvor meget protein pulver skal jeg indtage?Jeg træner 4 gange om ugen (+/- 1 dag), og er som sagt 17 år, 178 høj, 66kg.Skal jeg indtage protein pulver de dage jeg ikke træner?- og hvor meget på disse dage?/DK Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jens A Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 Du skal have dækket dit protein behov HVER DAG! Du skal ca. have 1,5-2,5 g proteiner pr.kg kropsvægt.Og dette er ikke kun fra dit pulver af, dette er af hele din kost. Jens A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dkk Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 okay, men jeg aner ikke hvor meget protein jeg får fra min kost, men ville det så være en god ide for mig at indtage 80 g protein hver dag via pulver, og så regne med at de resterende 52 g protein kommer via min mad? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jens A Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 kød, fisk, grønsager etc. Prøv at gå ind på www.kaloiretabel.dk, der kan du se diverse fødevare og hvad de indeholder.Jens A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wehner Posted August 18, 2004 Report Share Posted August 18, 2004 Til Teddy og Jens A ang træning med DOMSFørst vil jeg gerne lige slå fast, at jeg ikke har nogen intention om at argumentere for 2.split, 3-split eller full body programmer. For det er forskelligt, hvordan folk responerer på træning, og det er vigtigt, man finder et program, man synes det er sjovt at køre, for ellers ryger gejsten hurtigt. Så det må være op til den enkelte at finde ud af, hvad der passer vedkommende bedst. Men angående træning med DOMS vil jeg da gerne argumentere for mine synspunkter. Efter en given træningsbelastning har kroppen brug for restitution og i denne restitutionsperiode har man en nedsat præstationsevne(bla som følge af DOMS). Hvis man påfører yderligere træningsbelastning i denne periode vil ens præstationsevne svækkes yderligere(overtræning, se senere). Hvis man derimod venter med næste træningspas til man er fuldt restitueret, vil ens præstationsevne derimod gå op, da man her befinder sig i en overkompensationsfase. Denne præstationsforbedring og længden af overkompensationsfasen er afhængig af flere faktorer bla belastningens størrelse, restitutionen og udøverens træningstilstand.Yderligere forklaring ang overtræning:Årsagen til overtræning er ALTID for meget træning!Det kan være for intensivt eller for ensidigt, eller for meget i kombination med andre belastninger i hverdagen fx arbejde.I træningsfasen kan for hård træning medføre overtræning.Restitutionsfasen kan gå langsommere end forventet fx pga mangelfuld kost eller for lidt væskeindtag, og en ny træningsbelastning kommer inden man er kommet op i overkompensationsfasen, hvilket jo som tidligere nævnt vil få ens præstationskurve til at gå nedad. Man kommer ikke nødvendigvis i overtræning ved at gøre dette engang imellem, men det bør ikke blive en vane, da overtræning ellers er uundgåeligt.Til sidst vil jeg gerne tilføje, at let træning rent faktisk kan bruges til at mindske DOMSen, men det var jo ikke restitutionstræning i henhold til DOMS, vi startede med at diskutere. Tag iøvrigt og læs denne artikel om emnet: http://www.fysio.dk/sw31394.aspEllers kan jeg anbefale diverse fysiologibøger, angående emnet.Jeg håber, det var argumentation nok ;) , men ellers må jeg jo se om jeg kan finde flere frem... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.