Francis Posted August 24, 2004 Report Share Posted August 24, 2004 davs alle MOL-hoveder.. længe siden Jeg har trænet lidt sammen med et par stærkmænd det sidste stykke tid og en af dem bad mig om at prøve at lave en rimelig dækkende rutine til en stærkmandsdeltager, med hovedvægten lagt på gymwork og en smule event-træning også.. Inspireret af WSB m.m. kom jeg frem til det nedestående, men er langt fra sikker på at det er dækkende. Så alle gode råd og meninger herindefra er påskønnet..! I spørger bare løs hvis i er i tvivl om noget eller vil høre om grundlaget til valget af nogen af øvelserne.. Well, here goes:Mandag: ME - deadlift hamstring strength - assistance low back/abs - repetition strengthtirsdag: ME - overhead biceps strength - assistance triceps strength - assistance shoulder/lats - repetition strengthtorsdag: front squats - 5x5r + 2xback-off sets (8-15r) DE - deadlifts (cyklus. se nedenunder) DE - overhead 8-12 x 2r @ 50-70% low back/abs - repetition strengthlørdag: stærkmands events heavy row variation shoulder/triceps - repetition strengthME - død øvelser: konv. dødløft zercher lift 18" dødløft (halve dødløft) dødløft fra skive high pulls (powerclean evt?) squat walks (tager en 2-250 kg på ryggen eller hvad man nu kan klare og går en lille farmer walk (a la yoke-walk)) heavy shrugs dødløft fra skive med trækgreb rack pullsME - overhead øvelser: military press DB bench press standing DB press incline BB/DB press pushpress medium-grip benchpress inclined standing log press w/back supportDe dødløft cyklus: uge 1: 15 singles @ 60% 1RM uge 2: 15 singles @ 65% 1RM uge 3: 12 singles @ 70% 1RM uge 4: 10 singles @ 75% 1RM uge 5: 8 singles @ 80% 1RM uge 6: 6 singles @ 85% 1RMFor info om hvad jeg havde tænkt mig skulle foregå med repetition strength osv, kan i prøve at kigge lidt på de her fire links. De er vældig gode synes jeg :) artikel om WSB 1artikel om WSB 2artikel om WSB 3artikel om WSB 4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jay Posted August 24, 2004 Report Share Posted August 24, 2004 hvis du kigger på Iron Trype kan du se hvordan en del stærkmandsdeltagere har opbygget deres træning - jeg har linket til "B fold the truth" aka Clint Darden's log - han kører et program der minder en hel del om dit forslag - WSB nogenlunde standard og så event training derudover (så vidt jeg husker) ;) Jeg ville måske ligge endnu vægt på en kraftfuld midtersektion og så inkludere noget specifik grebsstyrke-træning - men ellers ser det da fint ud ;) men hvor er dine goodmornings henne?mvh.Jay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 24, 2004 Report Share Posted August 24, 2004 Det ser meget fint ud. Jeg ville dog nok skærer antalet af ME-øvelser en smule ned, samt som Jay er inde på tilføje en smule grebstræning og flere tunge maveøvelser. Hvad med noget bicepstræning? Det plejer de da at sige er så vigtigt for dem. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted August 24, 2004 Author Report Share Posted August 24, 2004 hey igen... Glemte at sige at jeg ville lægge grebstræning udenfor programmer. Både som lidt coc og andet og så den smule grebstræning man får igennem events-træningen... ups!Mht goodmornings har både ham og jeg prøvet på dem flere gange, men synes sku ikke rigtig at jeg kan få dem til at køre! Jeg synes de virker ekstremt "hårde", uden at belastningen er speciel hårde. Og jeg kan ikke rigtig få dem til at sidde i andet end erectors. Mine rdl's kører jeg med mindst 50% ekstra belastning og de sidder meget bedre i både hams og glutes. Og ved at ham morten har samme "problem"! Er nok et teknik-problem, men ikke et som vi selv har haft held til at løse.. Så trods flere forsøg, er øvelsen midlertidig skrottet!! :( Og så har jeg svært ved at se hvor jeg skulle proppe mere mavetræning ind! Måske køre abs hver gang og så variere mellem en crunch-agtig bevægelse og en side/stabilitets-bevægelse fra gang til gang.. Hmm.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted August 24, 2004 Author Report Share Posted August 24, 2004 Ohh.. mht til ME-øvelser er det måske liige rigeligt ja. hehe.. Vidste ikke helt hvor mange der er nødvendige!! Der er nok også nogle enkelte af dem der sagtens kunne tåle at blive skrottet (trækdødløft/shrugs osv) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jay Posted August 24, 2004 Report Share Posted August 24, 2004 selvom programmet er WSB inspireret kunne man jo godt køre 2 mave øvelser hver gang... de skal alligevel vænne sig til en ordentlig workload prøv at skære ME øvelserne ned til 4 stk baseret på svagheder og så kør hver øvelse 2 uger i træk.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 24, 2004 Report Share Posted August 24, 2004 Ohh.. mht til ME-øvelser er det måske liige rigeligt ja. hehe.. Vidste ikke helt hvor mange der er nødvendige!! Der er nok også nogle enkelte af dem der sagtens kunne tåle at blive skrottet (trækdødløft/shrugs osv) Shrugs er bestemt ikke bevendt som ME. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted August 24, 2004 Author Report Share Posted August 24, 2004 (edited) begynder at kunne se nogle lidt mere klare retningslinier i det...! Mange tak.. :) Ps. glæder mig til torsdag, squatfætter..! B) Edited August 24, 2004 by Francis Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.