Skuldertræning

[klausjensen]

Hej!

Der er mange skulderøvelser, der er forbundet med en ikke ubetydelig risiko for at få skader. Jeg har også selv pådraget mig en for et halvt års tid siden i bunden af en pres bag nakken (med barbell).

Så jeg gik i lang tid uden om pres bag nakken - selvom det helt klart er en af favorit-øvelserne. :(

Nu er jeg begyndt igen, og kører ikke så langt ned bag nakken - det er naturligvis ikke helt så effektivt, men det mærker ikke som om det vrider så meget i skulderen. Tidligere gik jeg efter at barbell'en skulle lige ned til underkanten af øret - nu hører jeg med bund 15-20 cm længere oppe (kun lige ned bag det øverste af hovedet).

Er der nogen der har gode tips i den forbindelse? Har jeg ret I det ikke er så "farligt", når man ikke kører så langt ned?

Jeg har også prøvet upright barbell rows, men det gav en forfærdelig omgang smerter i albuerne, så enten har jeg kørt den helt forkert, eller også er den øvelse bare ikke noget for mig. Jeg begyndte med tom stang i smith-stativet og kiggede grundigt i spejlet og var meget opmærksom på at gøre det rigtigt. Men tilsyneladende forgæves. :(

Men hvad pokker skal man så satse på? Hvilke skulderøvelser synes I, at I får mest ud af?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

[Henning Friis]

Miltary Press istedet for Behind the Neck Press.

Side Lateral Raise istedet for Upright Rows.

Rear Lateral Raise til den forsømte bagside af skulderen.

Jeg(og vi generelt på MOL) anbefaler også at du træner din Rotatormanchet specifikt (Se her! )

Generelt alle øvelser som på samme måde bringer skulderne i unaturlig position som Behind the Neck press, bør udskiftes som følgende:

Træk til bryst istedet for træk til nakke

Pullups/chinups med stangen foran hovedet i stedet for bagved.

[Guest Slettet bruger]

Det kommer også anpå hvor meget bænkpres du kører, fordi hvis du gør det meget, så vil jeg anbefale dig at starte med Rear Lateral Raise også Side Lateral Raise og til sidst noget Military press. Fordi det foreste hoved allerede har fået nok, pågrund af bænkpres

[klausjensen]

Jeg har kigget på øvelserne xax, og jeg prøver det af på søndag efter en kort pause til arm-værket.

Jeg kører også godt nok en del bænkpres, men jeg prøver også military press - så må vi se om det bliver for meget for anterior deltoid - det tror jeg nu ikke.

Øvelserne til rotatorcuffen tager jeg også til mig.

Tak for hjælpen. :)

[Thomas B]

De råd xax og infest kommer med er også efter min mening de vigtigste for at holde en skulder skadesfri, men herudover kan det være en god idé at lave strækøvelser, så skulderleddet holdes smidigt :)

[AndersL]

Jeg har lavet nogle forandringer i skuldertræning som VIRKELIG har givet bonus; på bænkpres dag kører jeg Cuban Press for rotator-fætteren afslutningsvis, jeg forstår ikke at jeg har kunne leve uden!

Og min nye skuldertræning ser sådan her ud:

2*6-8 DB Shoulder Press

3*6-8 Lying Side Raise

2*6-8 Rear Raise

Det her kører ret godt, men jeg vil sige at den vigtigste forbedring har været Cuban Press!

[moig]

Jeg havde også i en periode problemer med min skulder men så begyndte jeg at træne rotator cuffen og nu har jeg slet ikke nogle problemer. Det er da et forsøg værd. Rotator cuffen er en samling af stabiliserende muskler og det er logik at jo stærkere stabiliserende muskler desto stærkere skulder.

Øvelsen udføres ved at have armen bøjet i 90 graders vinkel og mens man er liggende på brystet på en skrå bænk og så bevæger man så hænderne bagud mens man stadig holder den 90 graders vinkel

[klausjensen]

Anyone >> Har du en link til et sted man kan se, hvordan man udfører Cuban Press?

[Lagoon]

Her på MOL's egen rotator cuff side...

[klausjensen]

Så fik jeg kørt military press for første gang. Jeg havde studeret denne side før jeg tog i centret:

http://www.exrx.net/WeightE....ss.html

Jeg kørte først stående foran spejl med 20kg (plus en ca. 5kg stang vil jeg tro). Det gik okay med 3x8 reps.

Så kom en fyr og foreslog jeg skulle køre den siddende på den bænk med støtte til ryggen - han sagde han syntes det gav mere. Jeg tog rådet til mig -  så tog jeg 7-6-4 reps siddende igen med 20kg. I sidste rep har jeg et næsten pinligt sticking point midt i løftet, hvor jeg dør 100%, selvom jeg ikke synes jeg syrer til.

Jeg foretrækker at køre den siddende, så er der mere automatisk styr på ryggen og positionen.

Nu til spørgsmålene, der er dukket op:

- Hvad er det der halter i mit military press når jeg har et nærmest latterligt sticking-point midtvejs?

- ...Og jeg kan køre pres bag nakken med 50kg i smith (8-6-4 reps)?

Synes I jeg skal fortsætte i "fristil" :) eller hoppe ind i smithstativet?

Iøvrigt også første gang squat i et år, det var dælme noget der trak tæmder, selvom det var en komplet ynkelig vægt. Spinningen i morges var naturligvis heller ikke optimal i den sammenhæng. :biggrinbounce:

[Henning Friis]

sagde han syntes det gav mere

Synes ja, men rent faktisk er det omvendt. Du får en langt større aktivering af kroppens muskler generelt hvis du kører den stående. Skadespotenialet er overaskende nok også mindre hvis man kører den stående, følge M. Siff. Det med ryggen og positionen er noget som naturligvis forbedrer sig med tiden, efterhånden som du får lært øvelsen ordentligt.

Andre problemer med at sætte sig ned, er at hvad gør man når vægten man presser med begynde at blive rigtig tung? +70 kg f.eks.

Det er temmelig svært at få cleanet en vægt mens man sætter ned. Man kan hellere ikke altid forvente at få en anden person til at hjælpe sig. Måske er vægten endda for tung for ham.

Enten kan den køres med hjælp fra et squatrack eller lign. eller også har man en god mulighed for at øve sig lidt i frivend.

Du burde altså fortsætte med at køre den i fri stil, og generelt også holde dig fra Smithstativet. :)

[Henning Friis]

Den eksakte forklaring hvorfor den siddende version er mere risikabelt mener jeg er at der placeres et større stress på lænden når man sidder ned, fordi presset ikke kan fordeles jævnt over hele kroppen, f.eks. at benene også tager noget af presset.

[klausjensen]

Okay... Jamen det tager jeg til mig, og så bliver det stående.

Også selvom jeg renser for, at jeg synes der er en tendens til at der altid rakkes ned på smith-stativet her på mol. ;)

[Beleriand_K]

En skadesrisiko ved at lave øvelsen siddende er, at der ikke er nogen "flugtmulighed" for vægten, hvis den kommer så langt bagud, at tyngdepunktet ligger bag kroppen. Stående kan man tage et hurtigt skridt baglæns, men siddende kan kroppen af gode grunde ikke flyttes, og det eneste som bevæger sig er vægten. Og skulderleddet!

Det er desværre af erfaring (dog ikke med vægtstang, men med håndvægte), når jeg fraråder at lave military press siddende. Det kan give en rigtig grim skulderskade, hvis du mister kontrollen over vægten i topposition.

Herudover er jeg enig med XAX i, at det aktiverer flere muskler at lave øvelsen stående.