Lagoon Posted December 3, 2001 Report Share Posted December 3, 2001 Jeg har rimelig nemt ved at få stangen de første 20-30 cm, men så stopper jeg deromkring. :dead: Hvilke øvelser burde jeg køre for at forhindre det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 3, 2001 Report Share Posted December 3, 2001 Det kom lidt an på hvor lang bevægelse du har. 20-30 cm oppe kan for nogen være fuld bevægelse, mens det for andre er halvdelen af bevægelsen. Men snakker du regulær lockout problemer, altså de sidste 10-15 cm af bevægelsen, så er det forholdvist nemt at fixe. Generelt vil det hjælpe at øge sin triceps træningsvolumen, samtidig med at man kører så tungt som muligt. Men specielle lockout øvelser, vil lynhurtigt fixe et sådant problem. Her er et sortiment af gode øvelser til at forbedre sin lockout styrke:Bænkpres lockouts (kør de sidste 10-20 cm af bænkpres bevægelsen i et power rack, eller ved at ligge på gulvet ved et squat stativ)Board presses (anskaf dig en træklods på en 10-30 cm, og kør ned og paus på træklodsen, hvorefter du løfter vægten tilbage til udgangsposition).Band og chain bænkpres (hvis man har tilgang til kæder og bands, så kan det virkelig øge belastningen i toppen af bevægelsen, og dermed øge lockout styrken).Overhead lockouts (har man ikke et powerrack, så kan en smith maskine godt bruges her. Jeg har brugt den tidligere, og synes den her øvelse giver en mega god triceps træning. Det kræver at man har en smith maskine, hvor man kan sætte forskellige sikkerhedsniveauer. Sæt sikkerhedsniveauet til 5 cm over hovedet, og kør overhead lockouts).Tunge supports (vælg en vægt på 110-120 % af max. Tag stangen ud som i normal bænkpres, og hold den i 10-20 sekunder. Gentag over 3-4 sæt. Husk at have en spotter hvis du ikke har tilgang til et power rack).Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted December 3, 2001 Author Report Share Posted December 3, 2001 Overhead og bænkpres lockouts hvad går de ud på? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 3, 2001 Report Share Posted December 3, 2001 Ved bænkpres lockouts, placere man stangen cirka 10-20 cm fra lockout, så man kun skal bevæge stangen de sidste 10-20 cm af bænkpres bevægelsen. Man kan på den måde arbejde med meget tungere vægte end man kan løfte 1 gang i den fulde bevægelse. På den måde styrkes toppen maksimalt. Den nemmeste måde er at gøre det i et power rack. Har man ikke tilgang til et sådant, så kan man bruge det alternativ jeg selv bruger. Vores squat rack har 2 lave positioner, hvor det lige passer med at man kan ligge på gulvet og lukke vægten ud de sidste 10-15 cm af bænkpres bevægelsen. Overhead lockouts er lidt samme princip. Her sidder man bare på en 90 graders bænk, som om man skulle køre behind the neck presses. Stangen placeres over hovedet, så man kan kører lockouts fra en position der er ca. 5-10 over toppen af hovedet. Jeg har fået bedre triceps træning fra den øvelse, når jeg har kørt gentagelser, end jeg nogensinde har fået fra extensions og pushdowns.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted December 3, 2001 Author Report Share Posted December 3, 2001 I overhead lockouts spiller skuldrene vel en temmelig stor rolle? Burde jeg så lægge den på bryst/triceps eller ben/skuldre?Burde jeg smide begge øvelser ind i mit program, eller kan jeg nøjes med den ene? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 3, 2001 Report Share Posted December 3, 2001 Begge 2 passer bedst ind på bryst/triceps dag. Brug dog kun en øvelse ad gangen, da der er tale om overload øvelser. Godt nok vil overhead lockouts stresse skuldermuskulaturen, men de spiller ikke så aktiv en rolle, som triceps. I alle former for overhead presses, spiller skuldermuskulaturen den største rolle i første halvdel af bevægelsen. Da du skal lave sidste halvdel, så vil stresset ikke være så voldsomt. Triceps vil lave størstedelen af arbejdet. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted December 3, 2001 Author Report Share Posted December 3, 2001 Der var lige et par ting jeg ikke fik spurgt om: Hvordan skal mit greb være ved overhead lockouts? Smalt eller (forholdsvis) bredt?Ville det være en bedre ide at skifte triceps pushdown ud med en gang overhead lockouts? Eller skal jeg køre den som et supplement til min tricepstræning?(Redigeret af Lagoon ved 9:11 pm på Dec. 3, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 3, 2001 Report Share Posted December 3, 2001 Nej, skift da endelig alle de ligegyldige kabeløvelser ud :)Hvad angår grebet, så hold medium-smalt. Ikke så smal som når du kører close grip bænkpres, men heller ikke så bredt som alm. bænk.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.