Fra slasket til lækker?

[carmen77]

håber at dette er det rette forum....

Jeg vill spørge om følgende:

Jeg er netop startet på noget styrketræning fordi jeg gerne vil tones, miste fedt og bygge muskler (små og faste...) Derfor er mit mål ikke at blive pumpet, men lækker at se på så at sige...

Hvor lang tid går der egentligt fra man begynder til man ser resultater??? Jeg spinner 3 gange i ugen og vil vægttræne (fullbody) 2 gange i ugen. Hvor hurtigt forbedrer man sig?

[xjyden]

Hvis du træner fornuftigt skulle du kunne se fremskridt fra uge til uge, og hvis du ikke kan se forskel på 14 dage, så træner du uhensigtsmæssigt i forhold til dine mål.

Det er selvfølgelig en forudsætning, at du også spiser nogenlunde fornuftigt imens.

[Berg19]

Det er simpelthen umuligt at sætte en tidshorisont på, da der simpelthen er for mange faktorer, der har indflydelse på resultatet. Bl.a. gener, træning, kost, søvn, stresniveau osv.

Dog kan de fleste se en forskel allerede efter 3 måneder eller lign. da man i starten opnår hurtigere gains end senere i ens træningskarriere...

God træning!

[-Elvirus-]

Gode måder at registrere ændringer på er billeder, fat digi cam'et og kom igang med at knipse fra diverse vinkler, og tag så nye billeder efter 1-3 måneder, for at se fremskridt. Derudover er målebåndet også godt - men pas på vægten, den lyver gerne (fedt muskel forhold osv)

[ptpoul]

fordi jeg gerne vil tones, miste fedt og bygge muskler (små og faste...) Derfor er mit mål ikke at blive pumpet, men lækker at se på så at sige...

Hvad får dig til at tro du kan blive pumpet?

Der er mange mænd, bla. i disse fora, der kæmper en brav kamp for at blive pumpede, -og fejler.

Deres testosteron niveau er lang mere optimalt end dine for at blive pumpede men de fejler stadigvæk.

Hvis du er bange for at blive for muskuløs, garanterer jeg dig, at du aldrig vil opleve en god fremgang med din styrketræning.

Det er en underlig fælde mange kvinder falder i at de tror de ikke kan stoppe i tide med deres styrketræning.

Så hurtigt gainer man altså ikke!

Husk fedttab er helt afhængigt af en optimeret kost. Det er der din fokus skal holdes!

[EverLast]

PTPoul:

Hvad får dig til at tro du kan blive pumpet?

Der er mange mænd, bla. i disse fora, der kæmper en brav kamp for at blive pumpede, -og fejler.

Deres testosteron niveau er lang mere optimalt end dine for at blive pumpede men de fejler stadigvæk.

Hvis du er bange for at blive for muskuløs, garanterer jeg dig, at du aldrig vil opleve en god fremgang med din styrketræning.

Det er en underlig fælde mange kvinder falder i at de tror de ikke kan stoppe i tide med deres styrketræning.

Så hurtigt gainer man altså ikke!

Husk fedttab er helt afhængigt af en optimeret kost. Det er der din fokus skal holdes!

Helt enig, og godt indlæg.

[xjyden]

Jeg forstår ikke, Berg kan finde på at sige 3 måneder. Så vidt jeg kan se på loggen er Carmen rimelig nede i vægt.

Jeg ligger nok selv med en fedtprocent omkring 25 for tiden, og jeg kan da se resultater både på muskelvækst og fedt stigning eller fald i løbet af en uge.

Hvis der ikke sker noget synligt i løbet af en uge eller 2, så er træningen ineffektiv.

Der er ingen grund til at lave lalle-træning for at undgå muskelvækst, det er bedre at holde igen med maden.

[End of level Monster]

Hej Carmen :-)

Jeg tror mit mål er meget lig dig - jeg har valgt at forsøge at skille de 2 ting af... sådan at jeg træner 6 uger for muskelvækst og 2-4 uger for forbrændings/ cardio træning...

Jeg kører et HST fullbody program 3-4 dage om ugen de første uger... og så slutter jeg af med at give den gas i spinning, kickboxing og stepmaster.

Jeg spiser så jeg er aldrig er under 80% fra mit ligevægts kcal indtag.

jeg er ihvertfald blevet en del mere lækker efter jeg begyndte på det program :D

Her er princippet i mit HST program

HST

VH Bo

[Torben F.]

fordi jeg gerne vil tones, miste fedt og bygge muskler (små og faste...) Derfor er mit mål ikke at blive pumpet, men lækker at se på så at sige...

Hvad får dig til at tro du kan blive pumpet?

Der er mange mænd, bla. i disse fora, der kæmper en brav kamp for at blive pumpede, -og fejler.

Deres testosteron niveau er lang mere optimalt end dine for at blive pumpede men de fejler stadigvæk.

Hvis du er bange for at blive for muskuløs, garanterer jeg dig, at du aldrig vil opleve en god fremgang med din styrketræning.

Det er en underlig fælde mange kvinder falder i at de tror de ikke kan stoppe i tide med deres styrketræning.

Så hurtigt gainer man altså ikke!

Husk fedttab er helt afhængigt af en optimeret kost. Det er der din fokus skal holdes!

Godt indlæg. Og man kunne tilføje at såfremt det utænkelige skulle ske, dvs. at man synes at man er blevet for stor, så er det jo blot et spørgsmål om at holde en pause fra styrketræningen. Allerede efter 2 uger vil man givetvis se mindre ud og efter en måned er der røget en væsentligt portion muskelmasse.

Edited September 29, 2004 by Torben F.

[carmen77]

Tusind tak for nogle gode svar - og ja, det er nok rigtigt at der er megen hysteri omkring det med muskler / og kvinder.

Jeg må sige at jeg først lige er begyndt på styrketræningen( her 2 dagfe efter første session er min krop godt nok øm.... gad vide hvordan min spinning time går i aften... )

Men det jeg vil sige er, at jeg ikke GIDER og lalle når jeg træner. Der bliver sat vægt på og trænet igennem!!! Ellers er det jo klart at der ikke sker noget. Jeg synes selv at der for mange kvinder i centret der hygger og snakker mens de 'træner' og de får overhovedet ikke sved på panden. Det er da spild af tid!! Man må lide for skønheden ikke ;) . Og så føles det altså også skide lækkert at kunne mærke sin krop blive brugt.

Det med HST progrm - hmmm måske jeg skal studere det lidt nærmere.... Jeg er på begynder planet og er nok ikke SÅ organiseret i min træning samt kost, som mange herinde nok er.

Spiser fornuftigt - har forævrigt også kost -skemaet fra allnatural - men har ikke brugt det et stykke tid - det kræver lidt tid (vejning osv.)

Men hvis ellers der er nogen med gode råd til sådan en begynder som mig, så er jeg meget åben for forslag - ideer eller andet godt, jeg kan bruge til at blive 'lækker' (ikke at jeg ikke er lækker i forvejen..... B) ha ha)

Carmen

[Guest Slettet bruger]

HST er helt sikkert et program som er god til en begynder :)

Ømhed vil som regel kun værre til stede efter de første par træningspas.

Når kroppen kommer ind i rytmen og der er gået nogle dage forsvinder det.

Edited September 30, 2004 by simoh

[Berg19]

Jeg forstår ikke, Berg kan finde på at sige 3 måneder. Så vidt jeg kan se på loggen er Carmen rimelig nede i vægt.

Jeg ligger nok selv med en fedtprocent omkring 25 for tiden, og jeg kan da se resultater både på muskelvækst og fedt stigning eller fald i løbet af en uge.

Hvis der ikke sker noget synligt i løbet af en uge eller 2, så er træningen ineffektiv.

Der er ingen grund til at lave lalle-træning for at undgå muskelvækst, det er bedre at holde igen med maden.

Nævneværdig muskelvækst forekommer IKKE i løbet af 1 uge eller 2. Længere er den ikke...

Måske er det du oplever et længerevarende pump?

[Rønne]

Det er en underlig fælde mange kvinder falder i at de tror de ikke kan stoppe i tide med deres styrketræning.

Så hurtigt gainer man altså ikke!

Dejligt at læse. Endelig én der tør tage bladet fra munden og ikke er bange for at revse kvinderne lidt. ;)

Carmen: HST kan da være udemærket. Har selv lige sluttet en 8 ugers cyklus, men med "tvivlsomt" resultat. Vejede 67 kg og fedt% på 5 før start. Vejer nu 73 med fedt% på 10. Hvor fedt er det Pointen er, at HST er for at gaine og det betyder at du skal bulke, hvilket igen betyder at du sandsynligsvis også tager fedt på. Jeg læser i din tråd, at du gerne vi mindske din fedt%.

Der er alternativer: CAT (dynamisk træning for styrke) og traditionelle 4 sæt/øvelse (tung/let). Sidstnævnte har styrkemæssigt virket ok på mig og jeg vil nu forsøge mig med en Hatfield/CAT cyklus idet jeg har brug for eksplosiv styrke i forbindelse med min karate.

[ptpoul]

Pointen er, at HST er for at gaine og det betyder at du skal bulke, hvilket igen betyder at du sandsynligsvis også tager fedt på. Jeg læser i din tråd, at du gerne vi mindske din fedt%.

Kunne det tænkes, at det var kosten der var afgørende? -Ikke programmet?

Forskellen på at bulke og gaine er at når man er i kcal overskud restituerer man langt bedre end hvis man er i kcal underskud.

Et fornuftigt HST program (generalisering forude ;) ) udmærker sig ved lav volumen = mindre krav til restitution.

Dette vil være optimalt når vi sér på situationen under kcal restriktion.

Man kunne fint argumentere for, at tung styrketræning (som sæt for sæt) sandsynligvis fører til mindre protein degradering, men er optimalt for fastholdelse af masse, vil være det bedste valg når man vil fastholde massen/opbygge en smule under diæt.

MEN Carmen er begynder, og skal derfor være varsom med tung træning. Primært pga de øgede teknik krav med tung vægt.

[xjyden]

Når Carmen siger, at hun vil træne igennem, så antager jeg, at hun ikke er begynder.

Jeg ville nok køre 3x5 med korte pauser.

dødløft

bænkpres

squat

military press

barbell rowing

skrå bryst med håndvægte

træk til brystet

(måske lidt biceps?)

mave

Jeg ville øge hver træningsgang, til jeg ikke kunne køre et sæt pr. minut, og derefter trække 6-10 ganges øgning fra slutvægten, og starte forfra.

Men det ovennævnte øvelsesudvalg vil jeg mene, at triceps ikke skal trænes for sig selv.

[ptpoul]

Xjyden>>>

Jeg er netop startet på noget styrketræning fordi jeg gerne vil tones, miste fedt og bygge muskler (små og faste...) Derfor er mit mål ikke at blive pumpet, men lækker at se på så at sige...

Hvor lang tid går der egentligt fra man begynder til man ser resultater??? Jeg spinner 3 gange i ugen og vil vægttræne (fullbody) 2 gange i ugen. Hvor hurtigt forbedrer man sig?

[xjyden]

Ok, så må det jo bare være Carmens ambition, at træne igennem, ikke en erfarings-udtalelse.

Jeg havde overset i loggen, at der "kun" er tale om spinning indtil nu.

3x15 er efter min mening ikke at anbefale. (Har selv prøvet i lang tid)

Det giver langt for meget arbejde, og cardio effekten er der jo i forvejen, så der er efter min mening mere ide i noget tungere og kortere træning.

Alternativt kunne der trænes som ved norsk sekvenstræning, men så er der sikkert ikke noget at se på kort tid.

[carmen77]

Ok jeg må vist hellere liiige bryde ind her.....

Jeg ER nybegynder - indenfor styrketræning - har ellers trænet cardio primært i 4 år. Jeg var ude at træne styrke for 3 dage siden og er igår var jeg stadig meget øm da jeg tog til spinning .... Jeg havde tænkt mig at tage næst træningstime tirsdag fordi jeg netop lige er begyndt og ikke vil presse mig selv for meget

Nar jeg siger jeg gerne vil træne igennem mener jeg måske ikke det samme som mange af jer gør herinde. JEG mener at jeg gerne vil svede, sætte vægte på osv, men ikke overdrive. Selvfølgelig skal jeg have noget ud at min træning, men der må gerne være kræfter/energi til en lille løbetur bagefter. Og så er jeg ikke ret stærk Det er noget med 20-25 i brystpres og 20 i skulderpres.

Men hvad er CAT træning? hvor finder jeg information? Hvorledes skal jeg udføre min reps ( til udmattelse, lige inden udmattelse?) sidste gang kunne jeg godt mærke at jeg ikke har arbejdet med mine muskler i 100 år (overdrevet he he he) Jeg var fuldstændig færdig i hele kroppen - udmattet!!! Efter benpres maskinen var mine ben som gele. Er det sådan jeg skal træne??? Det er jo liiidt træls at være så død

Af øvelser, havde jeg tænkt mig brug af maskiner. Netop som en herinde nævnte, fordi jeg ikke har trænet med løse vægte før.

Tja... hvem sige r hvad?

Edited October 1, 2004 by carmen77

[Rønne]

MEN Carmen er begynder, og skal derfor være varsom med tung træning. Primært pga de øgede teknik krav med tung vægt.

Jeg kan sagtens se din pointe og er enig, men at finde den hårfine balance der er mellem at gaine muskelmasse gennem HST og samtidig undgå at bulke/øge fedt% er absolut ikke for nybegyndere. Personligt betragter jeg det som værende meget svært selv om jeg har trænet i et par år.

CAT træning byder jo også på dynamisk træning med lav vægt (f.eks. 5 sæt af 2 rep med 70% af 1RM) så Carmen77 ikke behøver at bukke under for vægten.

Carmen: CAT træning er blot en metode, der går ud på at løfte en relativt lav vægt så hurtigt/eksplosivt som muligt. Du kan finde en masse om emnet ved at søge her på sitet. Desuden er her en artikel: Træningsprogram for kampatleter.

Generelt er træning til failure ikke nødvendigt eller anbefalelsesværdigt med mindre du beregner dig flere dages restitutionstid bagefter. Der er flere der træne helt uden. Så nej, du behøver ikke at være helt færdig og gele i benene efter træning. En gang imellem at afprøve sit max kan dog være ganske motiverende.

Maskiner er da udemærkede, men jo flere frivægtsøvelser af flerledstypen jo bedre. Evt. når du er ovre den første DOMS og begynder at føle dig på hjemmebane nede i centeret. Det er dog en bemærkning værd, at træning skal være sjovt, ellers bliver det ikke til noget. Altså, gør det du har det godt med ellers mister du motivationen.

[ptpoul]

Jeg kan sagtens se din pointe og er enig, men at finde den hårfine balance der er mellem at gaine muskelmasse gennem HST og samtidig undgå at bulke/øge fedt% er absolut ikke for nybegyndere. Personligt betragter jeg det som værende meget svært selv om jeg har trænet i et par år.

Har du forsøgt at tælle kcal?

CAT

CAT er et ELENDIGT valg til begyyndere da det kræver en veludviklet teknik at udføre øvelser med maksimal acceleration.

Vægtøgning som følge af vægttræning?

Det er ikke så forbandet kompliceret.

Start et basalt træningsprogram og hold øje med kosten.

Hvis kropsvægten sniger op efter skal kcal indtaget reduceres. HST er ikke et magisk program der øger kropsvægt og fedt% det kan kun kosten gøre!

Begynderprogrammer

Hele kroppen 5 øvelser i maskiner: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/

HST: http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

Der er mange gode programmer derude, men grundlæggende set handler det om at komme igang. Sikre fremgang igennem progression. Dette er indbygget i HST, men der kommer hurtigt fremgang for begyndere, så HST er måske ikke nødvendigt.

Ømhed

Er mest udtalt i starten. Efter ganske få træningspas vil man ikke mærke det i samme grad.

Det der fjerne ømhed hurtigest er at træne samme program men med meget let vægt og mange reps og ALDRIG til udtrætning.

Vær ikke for bekymret mht ømheden. Den fortager sig, og du skader intet ved at træne selv om du er lidt øm hér i starten.

[xjyden]

I forhold til begynder maskine programmet kunne man tilføje rowing i maskine og evt. skulderpres.

Jeg ville som sagt træne 5 gentagelser i stedet for 15, og så bare øge vægten hver træningsgang (altså 1-2 gange om ugen) indtil pauserne ikke kan holdes på et minut.

Det vil sandsynligvis føles væsentligt behageligere end det du har prøvet.

[carmen77]

Takker - det var faktisk en god ide med at begynde med det program der foreslås her på siden (5 øvelser i maskine) godt udgangspunk og til at have med at gøre.

Iaften spinning dog og måske lørdag kunne jeg prøve 8ellers venter jeg til tirsdag...) :)

God weekend til jer alle