Rall Posted November 17, 2004 Author Report Share Posted November 17, 2004 (edited) Sheiko, begynderprogram 1, uge 1, onsdagIngen DOMS overhovedet efter mandagens træning. Som jeg har talt med bonebreaker om, så føles vægtene meget lette i uge 1, men den store volumen skal såmænd nok kunne mærkes i de kommende par uge. Mht. styrketilvæksten, så er det jo langt hen ad vejen et spørgsmål om at effektivisere sit nervesystem - hvilket failuretræning ikke just er det mest effektive til.Dagens træning bød på masser af DL, men igen føltes vægtene lette. Min lænd gjorde dog lige lidt opmærksom på sig selv under opvarmningen, så inden jeg gik videre sørgede jeg for at lave lidt stabilitetstræning for lænden ligesom jeg lavede McKenzie mellem de første par set. Derefter var der ingen problemer med lænden. :4thumbup: Ekstraøvelserne blev igen kørt som superset med DL'en.Dødløft1x5x902x5x1102x4x127,54x3x135Incl BP hv superset med DL4x32,54x354x37,54x38,54x404x38,54x38,5alle set blev kørt med 1 sek. pause i bundenDødløft fra box Helsestusiet har ingen boxe eller powerrack, så jeg brugte 2 20 kg skiver på hver side1x5x902x5x1102x4x127,54x3x145Military press, siddende fra brystet superset med DL fra box5x605x655x67,55x67,55x67,5Pulldown neutral, smal1x6x853x6x90Dips1x5x104x5x15Incl curls som superset med dips4x8x20Donkey raises, læg sidste set blev kørt som et dobbelt dropset 1x15x1501x11x1501x10x1501x10x1501x10x150 (1x10x100 (1x10x70))Nedre mave på gulv3x20Fik en god snak med en tidligere atlet, der har stillet op et par gange i BB med gode resultater, og det gav mig endnu mere mod på tanden mht. at stille op til DM 2005. Nu venter Georgien-DK (spændende om der kommer stenkast ) Edited November 17, 2004 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted November 17, 2004 Report Share Posted November 17, 2004 (edited) Hej Rall,Har lige læst lidt i din log og faldt så lige over dit sidste indlæg:Dagens træning bød på masser af DL, men igen føltes vægtene lette. Min lænd gjorde dog lige lidt opmærksom på sig selv under opvarmningen, så inden jeg gik videre sørgede jeg for at lave lidt stabilitetstræning for lænden ligesom jeg lavede McKenzie mellem de første par set. Derefter var der ingen problemer med lænden. Ekstraøvelserne blev igen kørt som superset med DL'en.McKenzie? Hva' er det? Har også lidt problemer med ryggen i dødløft en gang i mellem, så jeg interesserer mig for "alt" der kommer ryggen til gode! Mvh Kander Edited November 17, 2004 by Kander Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 18, 2004 Author Report Share Posted November 18, 2004 Hej Rall,Har lige læst lidt i din log og faldt så lige over dit sidste indlæg:Dagens træning bød på masser af DL, men igen føltes vægtene lette. Min lænd gjorde dog lige lidt opmærksom på sig selv under opvarmningen, så inden jeg gik videre sørgede jeg for at lave lidt stabilitetstræning for lænden ligesom jeg lavede McKenzie mellem de første par set. Derefter var der ingen problemer med lænden. Ekstraøvelserne blev igen kørt som superset med DL'en.McKenzie? Hva' er det? Har også lidt problemer med ryggen i dødløft en gang i mellem, så jeg interesserer mig for "alt" der kommer ryggen til gode! Mvh Kander<{POST_SNAPBACK}>Kander >> McKenzie er en fysioterapeut, der har udviklet et koncept til at diagnosticere og behandle smerter og stivhed fra nakke, ryg og lænd. En del af det går ud på, at bruskskiverne i lænden populært sagt kan komme til at "pose ud" i en bestemt retning ved formeget/forkert belastning i den modsatte retning, hvilket medfører lændesmerter evt stråler ned i benet. Oftest "poser" de ud bagtil som følge af meget foroverbøjet arbejde som f.eks dødløft. McKenzie mener så at man kan reducere denne "udposning" og lindre lændesmerterne ved at lave gentange bagoverbøjning. Det kan også gøres ved at ligge sig på maven på albuerne og lade lænden svaje. Håber det klargør princippet - ellers må du lige skrive igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted November 18, 2004 Report Share Posted November 18, 2004 Jamen det virker da egentlig meget logisk synes jeg Jeg vil da i hvert fald prøve det næste gang jeg besøger powerracket. Tror hellere lige jeg må følge lidt mere med i loggen her. Det kunne være der kom flere tips jo Tak for svaret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 21, 2004 Author Report Share Posted November 21, 2004 (edited) Sheiko begynderprogram 1, uge 1, fredag (d.19/11-2004)Mine skuldre havde brokket sig hele torsdagen efter dips'en i onsdags. Jeg frygtede lidt for min rotator cuff inden dagen træning - lidt sølle hvis den skulle sætte ud allerede efter 2 dage på psyko/sheiko, men lidt god opvarming af rotatorcuff'en og udstrækning af pectoralerne gjorde at træningen forløb uden skuldre gener.Bænkpress1x7x57,51x6x651x5x701x4x752x3x802x2x87,52x3x801x4x751x6x701x8x651x10x57,5 Ingen problemer - fatisk lidt svært at motivere sig til at ligge og løfte en vægt, man ved ikke giver problemerChins blev kørt som superset med de sidste 5 sæt BP6x106x106x105x105x10 Squat1x5x652x4x802x3x903x5x97,5, teknikken bliver bedre og bedre på squatten :4thumbup: Lat.raises1x10x121x9x121x8x12 blev superset'et med baglår:Liggende baglårs curls blev valgt som hjælpe øvelse istedet for siddende goodmorning, da der kommer tilstrækkeligt med stress på min lænd med squat og DL. Desuden kan mine baglår godt tåle at udvikle sig yderligere1x5x551x5x551x5x551x5x551x5x55 yep og så var der døbt krampeSidste superset bestod af stående bicepscurls med hv og siddende læg: Stående hv curls3x5x202x5x21 næste gang skal 22,5 prøves for der var overskud med 21Siddende læg4x15x30 det er vist djævlen, der har haft en finger med i spillet omkring denne øvelse - - som altid fuld ROM, og de brænder som altid ad h. tilSwissball lige mave2x151x12Træningen tog 90 minutter. Edited November 21, 2004 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted November 21, 2004 Report Share Posted November 21, 2004 Hej Rall..Advarsel: Fagsnak. Jeg skal nok begrænse spammeriet Jeg ser at du benytter dig af McKenzie øvelser Har du været på kurserne? (Jeg ved at der for et par år siden kun var et par kiro'er som havde deltaget)Bruger du det i den daglige behandling af patienter?Mvh Jørgen (Mckenzie A+B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 22, 2004 Author Report Share Posted November 22, 2004 (edited) Hej Rall..Advarsel: Fagsnak. Jeg skal nok begrænse spammeriet Jeg ser at du benytter dig af McKenzie øvelser Har du været på kurserne? (Jeg ved at der for et par år siden kun var et par kiro'er som havde deltaget)Bruger du det i den daglige behandling af patienter?Mvh Jørgen (Mckenzie A+B)<{POST_SNAPBACK}>Jørgen >> Jep, jeg har været på et par kurser som Nordisk Institut for Kiropraktik og Klinisk Biomekanik (NIKKB) har afholdt med den amerikanske kiropraktor Gary Jacob, den første kiropraktor der har taget en DipMDT fra McKenzie institutet. Jeg bruger altid McKenzie som første behandling til alle patienter, der kommer ind med discogene smerter. Når de kan tolerere at blive end range loaded med overtryk, så går jeg efterfølgende videre til at manipulere dem. Edited November 22, 2004 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted November 22, 2004 Report Share Posted November 22, 2004 Ok Hvad er rationalet for en manipulation til discogene smerter?I "ren" McKenzie behandling er manipulation sidste udvej, men det kunne da være interessant at høre en kiropraktors syn på sagen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 22, 2004 Author Report Share Posted November 22, 2004 Ok Hvad er rationalet for en manipulation til discogene smerter?I "ren" McKenzie behandling er manipulation sidste udvej, men det kunne da være interessant at høre en kiropraktors syn på sagen...<{POST_SNAPBACK}>Ja, jeg ved at i flg."ren" McKenzie, så er manipulation "sidste valg", men som kiropraktor oplever jeg, at det ikke er "sidste udvej". En specifik manipulation i den centraliserende retning (eks. i extension - dvs vektoren på kraften er posterior-anterior), vil efter min erfaring gi' et hurtigt respons mht. at øge bevægelse og reducere smerterne, og på den måde mener jeg, at det kan give patienten hurtigere lindring end bare at fortsætte med udelukkende gentagne bevægeser. Jeg går dog aldrig til manipulation før en evt. afværgeholdning er rettet op med sideglid. En del teorien omkring manipulationsbehandling går på, at man påvirker discus. Dette er dog aldrig bevist, men det er behandlingseffekten af McKenzie så vidt jeg ved heller ikke (kun den diagnostiske affekt af McKenzie er bevist - så vidt jeg ved), men det betyder jo ikke, at det ikke virker. I daglig dagen har jeg ihvertfald god effekt af at manipulere patienter med discgen smerter. Dog som nævnt aldrig som første valg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 22, 2004 Author Report Share Posted November 22, 2004 (edited) Sheiko begynderprogram 1, mandag, uge 2Dagens træning var rigtig fed. Jeg kørte igen alle hjælpeøvelserne som superset med squat og BP, hvilket gav lidt sved på panden. Vægtene er blevet en lille smule tungere, men føles stadig under 100% kontrol. Teknikken i både squat og BP bliver bedre fra dag til dag, så det skal der heller ikke klages over. Mht. at tage muskelmasse på under sheiko'en, så er jeg begyndt at tvivle og istedet bare håbe at jeg kan bevare min masse. I dag vejede jeg 89,4 - det vil sige at vægten ikke har flyttet sig i 14 dage. Under DFHT har jeg liggert på 5000 kcal på træningsdageog på 4000-4200 kcal på ikke-træningsdage. Det gør jeg stadig, men da jeg nu kun træner 3 dage mod 4 på DFHT, er mit gennemsnitlige energi-indtag jo dalet lidt. Jeg vil forsøge at rette lidt op på det, ved at ligge 2 meget lette 20 min. powerwalk træning tirsdag og torsdag, for så efterflg. at udnytte det "anabolske-vindue" i de følgende par timer til at hælde ekstra 500-800 kcal ned de dage. Dagens træning:Squat1x5x652x4x802x3x92,55x2x105føler at jeg har god styr på min lænd, og overkroppen holdes stabil under hele øvelsenBænkpress1x5x57,51x4x702x3x806x2x92,5 lavede 4 sek. hvil efter den eccentriske fase på de to sidste set for at "fjerne" stræk reflexen - jeg vil ikke sige at de røg op, men alt var under kontrol alligevelBent-over row, håndvægt som superset med BP2x5x351x5x362x5x37,5 jeg har sgu savnet den hér øvelseBagskulder10x4,59x4,58x4,5Squat1x3x72,51x3x854x3x97,5 jeg glædede mig faktisk til at komme tilbage til 2. runde squat, som også levede op til forventningerneIncl Hammercurls4x8x20 gav et super pump - troede faktisk ikke at jeg ku' få 4 set med 20 kg mæn... :4thumbup:. Blev supersettet med GM: Good morningfor en uge siden var jeg klar til at droppe GM, men tirsdag morgen kom jeg på andre tanker: super DOMS i mine baglår - så GM er officielt stemt ind igen1x5x601x5x651x5x702x5x72,5Stående læg3x10x671x10x651x10x65 drop>>(10x40(10x25)) avv avvNedre mave3x20Rott.cuff1x15x51x11x5En rigtig god træning. Måske kan jeg alligevel få noget godt ud af Hr. Sheiko. Edited November 22, 2004 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 25, 2004 Author Report Share Posted November 25, 2004 Sheiko, begynderprogram 1, onsdag, uge 2Gårsdagens træning var super fed. Den stod primært på dødløft, og som jeg har nævnt mht. squat- og BP-teknikken, så er DL-teknikken blevet klart bedre allerede efter 1½ uge på Hr. Sheiko. Dødløft til knæene1x4x902x4x1104x4x127,5 god øvelse, rytmen i den første halvdel af DL’en bliver banket godt ind i CNS. Bænkpress blev kørt som superset med DL til knæene1x5x57,52x5x705x4x82,5Dødløft1x4x901x4x1102x3x127,55x3x135 formen var god, vægten føltes let selv efter at have kørt DL til knæene førstMilitary press fra brystet superset med DL5x605x655x67,55x67,55x70 med overskudPulldown neutral, small4x6x90Donkey raises superset med pulldown12x16011x16010x1609x16010x150 drop -> (10x120 drop -> (10x80)) Dips5x5x15 endnu en gang må jeg konstantere: med overskudIncl curls superset med dips8x218x217x217x21, sad godt i bicepsen, godt stræk i bunden .Lige mave swissball2x15Dagens træning tog 1 time og 40 minutter, men jeg kunne sagtens ha’ gennemført den 10 minutter hurtigere, hvis jeg ikke lige skulle udveksle lidt BB-anekdoter med Thomas, centrets svar på Dorian Yates. Desuden brugte jeg lidt tid på at vise et par unge gutter, hvordan de burde træne i stedet for det dér halsbrækkende show de fyrede af. Jeg gider normalt ikke blande mig i andre folks træning. Jeg mener, at det center, man træner i, er ansvarlig for at give folk en ordentlig instruktion og opfølgning, ligeledes bør centret hele tiden ha’ en instruktør på gulvet til at rette dårlig teknik blandt medlemmerne, men det er ikke just tilfældet i HjHelse. Og på et tidspunkt bliver det sgu’ for meget for mig at se på, og så tilbyder jeg at komme med et par råd, hvis folk vil ha’ det. De fleste af de unge rødder, der lige er startet vil heller end gerne ha’ et par tips, men alligevel det er sgu’ for ringe af centret…….. Vægt: 89,6Kcal. 5000 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 25, 2004 Author Report Share Posted November 25, 2004 Fyraftens-cardiobestående af flg. superset:-20 min. på motionscykel, 260 kcal.-Shake med 40 g whey protein, 70 g kulhydrat, 5 g glutamin og 5 g creatin. Kcal: 4000 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted November 25, 2004 Report Share Posted November 25, 2004 (edited) Leee military press der Jeg mener, at det center, man træner i, er ansvarlig for at give folk en ordentlig instruktion og opfølgning, ligeledes bør centret hele tiden ha’ en instruktør på gulvet til at rette dårlig teknik blandt medlemmerne, men det er ikke just tilfældet i HjHelse.AMEN to that Det samme problem ser jeg i det center jeg træner i, jeg har sågar set at der stod en instruktør og kiggede på en der kørte AD H til, mener det var squat. Og så bare vende om og gå ned bag skranken og sludre Sådan nogen ulønnede sataner burde få fyresedlen..EDIT:Så lige billederne på forrige side Det ser jo ganske fornuftigt ud, dog kan man jo altid bruge lidt mere masse Men overall, rigtigt fine proportioner Edited November 25, 2004 by Granhof Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 25, 2004 Author Report Share Posted November 25, 2004 Leee military press der Jeg mener, at det center, man træner i, er ansvarlig for at give folk en ordentlig instruktion og opfølgning, ligeledes bør centret hele tiden ha’ en instruktør på gulvet til at rette dårlig teknik blandt medlemmerne, men det er ikke just tilfældet i HjHelse.AMEN to that Det samme problem ser jeg i det center jeg træner i, jeg har sågar set at der stod en instruktør og kiggede på en der kørte AD H til, mener det var squat. Og så bare vende om og gå ned bag skranken og sludre Sådan nogen ulønnede sataner burde få fyresedlen..EDIT:Så lige billederne på forrige side Det ser jo ganske fornuftigt ud, dog kan man jo altid bruge lidt mere masse Men overall, rigtigt fine proportioner <{POST_SNAPBACK}>Der hvor jeg træner reklamerer de med, at man bare kan henvende sig til instruktørerne, hvis man mangler motivation eller er gået i stå i sin træning. Fint nok, men det kræver bare at man kan leve op til det, og det mangler de at bevise. Men snakke i telefon, surfe på nettet og læse dameblade det kan de sgu' Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted November 25, 2004 Report Share Posted November 25, 2004 Sådan er det ikke hos os i Fin Form Instruktørerne er skam ganske synlige og går rundt mellem maskinerner og sludrer med "kunderne", men de er ikke meget bevendte når det kommer til træning. Ikke at jeg har brug for fif fra dem, men har set masser der sagtens kunne bruge noget hjælp, både mht til program og generelt teknik..Men det er nok fordi de er ulønnede, og det er ikke ligefrem noget der højner kvaliteten, at de ansætter stort set alt hvad der gider arbejde 3 timer hver uge, for gratis træning. At de gider Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 26, 2004 Author Report Share Posted November 26, 2004 Sheiko begynderprogram, fredag, uge 2.Så skete det: mit CNS begynder gradvist at arbejde langsommere og langsommere. Dagens træning bød på ikke mindre end 16 set squat og 12 set BP, foruden hjælpeøvelser. Det gik egentligt fint nok rent teknisk, men hurtigheden kunne ha’ været bedre. Men hv’ fa’en, det er som forventet, og jeg synes stadig sheiko giver en fed træning med god føling med de trænede muskelgrupper. Squat1x4x651x4x802x3x92,56x3x97,5, ikke så meget at sige – det gik uden problemerBænkpress1x6x57,51x5x702x4x82,52x3x87,52x2x92,5 1x4x87,51x5x82,51x6x701x7x57,5 igen idag tog jeg 4 sek. pause efter den eccentriske fase for at fjerne stræk reflexen.Chins superset’et med BP7x10 1 rep mere end sidst7x10 1 rep mere end sidst7x106x106x105x19 så var der udsolgt i ryggen Squat1x3x72,51x3x854x2x97,5 2. runde squat kørte egentlig OK, men langsomt som nævnt i indledningenLat.raises hv10x12,510x128x12 efter de 12 set BP var der ikke mere i skuldrene Stående bicepscurls hv5x22,55x22,55x22,55x22,55x22 kørte overaskende godt, overskud på alle set Liggende baglårscurls som superset med bicepscurls5x5x56 lige en enkelt ”unit”-vægt mere på end sidstSiddende læg3x15x31 også her flottede jeg mig og havde øget med "hele" 1 kg fra sidst1x12x31 squatten havde stjålet resten af energien i de polioramte kalveNedre mave, gulv3x20Rotatorcuff11x610x6Dagens træning tog 1 time og 40 minutterVægt 89,9 (moving up again)Kcal: 5000, og videre til sidste afsnit af Drengene fra Angora, næmli jaa :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 29, 2004 Author Report Share Posted November 29, 2004 (edited) Sheiko begynderprogram 1, uge 3, mandag.Dagen sheiko-dosis bar præg af, lad mig bare kalde det, sub-optimal retitution i weekenden pga. julefrokost i motionscentret i lørdags . Selv om jeg ikke havde tømmermænd i går, så fik jeg alt for lidt søvn. Generelt er min træningsindsats meget let påvirkelig af for lidt søvn. Min kæreste siger, at jeg generelt er at sammenligne med et lille barn i min standard-kommentarer, når jeg vågner: ”jeg er sulten” :4mewantfood: , og min standardkommentar når klokken bliver mere end 21 ”jeg er søvnig” . Når man så kun får 3 timers søvn, og intet at spise hele lørdag nat, så har man selv lagt linien for mandagens træning . Volumen var dog ikke noget problem, i dag var det bare, som om jeg skulle langt ind i træningen før især mine ben ville lystre rent teknisk. Til gengæld synes jeg så, at jeg sluttede godt af, da jeg først var kommet ind i rytmen. Squat1x5x652x4x802x3x92,55x3x105, som nævnt var det først efter de 5-6 første set, at jeg følte jeg havde kontrol over teknikken.Bænkpress1x5x57,51x4x702x3x805x3x92,5 formen kom hurtiger hér end i squattenBent-over row (som superset med BP)5x5x37,5 sad godt i lat’en, næste gang skal der en lidt tungere håndvægt tilSquat1x5x651x5x805x5x92,5 2. runde af squatten kørte langt bedre end den 1.Bagskulder, technogym kabeltræk (som superset med squatten)10x259x258x25Spidercurls (blev også superset’et med de sidste 4 set af squat)8x308x32,57x32,56x32,5 en stigning på 2½ kg siden sidste var måske lige i overkanten, men så må jeg bare knokle lidt længere med 32½ inden jeg kan stige igen. Overvejer om en ankelvægt på 1 kg skal bruges næste gang, så det bliver 31 kg i stedet.Goodmornings stående5x655x705x72,55x72,55x75Stående læg (besluttede mig for at køre 3 dobbelte dropset à la Charles Pouleqin’s læg program fra t-mag)10x70 -> drop 10x45 -> drop 10 x 309x70 -> 9x45 -> 9x308x70 -> 8x45 -> 8x30Lige mave swissball (som superset med læg)15x15x10xRotator cuff12x610x6Dagens trænintog 1 time og 45 minutter inklusiv en god omgang kæwe om julefrokosten.Vægt: 89,7Kcal: 5000. Edited November 29, 2004 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted November 30, 2004 Author Report Share Posted November 30, 2004 I dag har jeg virkelig kunne mærke, at min krop er i søvn underskud - selvforskyld. Så den står på sofa-træning i dag. Jeg besluttede mig til at gå på arbejde og hjem igen, da jeg savner at lave lidt cardio midt i alt det her sheiko:Morgen PW: 20 min. til arbejdeEftermiddags PW: 50 min. hjem fra arbejde (inkl. en lille omvej)Kcal: 4200...og tilbage til sofaen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 1, 2004 Author Report Share Posted December 1, 2004 Sheiko begynderprogram 1, uge 3, onsdag.Jeg var superklar i dag efter en god nats søvn og tidligt fri fra klinikken.For at spare tid og få pulsen lidt op kørte jeg DL og BP som superset uden at det forringede min indsats. Faktisk var jeg helt frisk til hvert set, da pauserne pga. superset’ne kom op på 3-4 minutter.Dødløft til knæene1x4x901x4x1102x4x127,54x4x135 piece of cakeBænkpress (82½, 87½ og 92½ blev alle kørt med pause på 2 sek. efter den eccentriske fase)1x6x57,51x5x702x4x82,5 3x2x87,52x2x92,52x3x87,51x4x82,51x5x751x6x701x7x651x8x57,5Dødløft fra boxe (2 stk.’s 20 kg vægtskiver) 1x5x1102x5x127,54x4x144 med overskudTræk til nakken (istedet for træk til brystet med smalt, neutralt greb, som jeg er blevet lidt træt af. Træk til nakken går virkelig godt i lat’en, men også virkelig godt i trapezius’ øverste og miderste del – er dog lidt hård ved skulderen. Som superset med DL fra boxe).7x907x87,57x87,57x87,5Military press (endnu en success-oplevelse fra delts’ne:) 5x655x67,55x705x705x 72,5 Ny PR! Dips5x5x17,5 føles langt bedre i pat’en end i skulderen, hvor den sad i 1. ugeIncl Hammercurls hv (som superset med dips – fandme noget der pumper de tynde stænger op – ”let tha pump be guud” )8x218x217x217x21Donkey raises12x17011x17010x17010x17010x170Nedre mave gulv3x20Rotatorcuff, udadrotation2x12x6Dagens træning tog 1 time og 45 minutter (han presser tids-citronen, ham hr. Sheiko).Vægt: 90,0 (next stop: 91 inden nytår)Kcal: 5000 kcal. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bone-breaker Posted December 1, 2004 Report Share Posted December 1, 2004 (edited) Tillykke med din nye PR. Jeg savner godt nok Military i mit nuværende program! Tror hellere jeg må få den med i mit næste Sheiko.Jeg sad lige og tænkte på hvilken klinik du arbejder i? Jeg skal jo én uge på klinik-besøg på næste semester! Edited December 1, 2004 by bone-breaker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 2, 2004 Author Report Share Posted December 2, 2004 Jep, endnu en fridag fra vægtene - Sheiko er det første program i laaaaaang tid, hvor jeg kun har trænet 3 gange om uge. Jeg gik også til og fra arbejde idag, for lige at få rørt kroppen lidt. Morgen PW: 20 mn. til arbejdeFyraftens PW: 20 min.Kcal: 4200.Glæder mig sgu' til at vægtene skal ha' endnu en tur i morgen eftermiddag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 4, 2004 Author Report Share Posted December 4, 2004 Sheiko begynderprogram 1, fredag d. 3/12-2004.Dagens træning bød på en volumenmæssig udfordring i BP. Første runde gik fint med god hastighed på løftene, mens anden runde led lidt under at vægtene var lette. Det betød at koncentrationen ikke var, hvad den burde ha’ været, men hva… op kom de da uden problemer. Squatten blev kørt ekstremt rent med pause i bunden inden den koncentriske ”eksplosion”. Jeg er godt tilfreds med kontrollen over min lænd og ryg, der blev hold i samme position under hele bevægelsen, så største delen af øvelsen gik fint i lår og gluteus. Here goes:Bænkpress1x5x57,51x4x702x3x82,55x2x92,5 kontrolleret negativ og godt tempo på løftet.Squat (blev kørt mellem BP)1x5x651x5x802x5x92,55x4x97,5 god kontrol og hastighedBænkpress1x6x57,52x6x704x6x75 det var hér, det knev lidt med motivationen, men det blev overstået uden problemerPull-ups, smalt neutralt greb (som superset med 2. runde af BP)5x6x10 fedt stræk på lat’en – en “glemt” øvelse, som bestemt bør bruges noget oftere.Siddende læg (som variation kørte jeg lidt pyramide med dobble drop på sidste set, av av av…)15x32,513x3510x37,5 ( -> drop 5x32,5 (-> drop 10x22,5))Lat.raises (supersettet med læg)10x12,510x129x12 alle 3 set var sgu’ tunge, tror jeg har behov for en ny øvelse for delts’ne næste uge – enten lat.raises i kabel, eller incl. Lat raises.Incl curls hv5x5x22 det gik sgu’ over forventning, der er ved at komme noget power tilbage I guns’ne efter lang tid uden overskud :4thumbup: Liggende baglårs curls (superset med incl curls)5x575x575x575x574x57 missede den 5. rep med fuldstændig færdige baglår.Lige mave swissball3x15Rotatorcuff, udadrotation12x611x6Dagens træning tog 1 time og 45 minutter.Vægt: 90 kgKcal: 5000.Har planlagt mit næste program. Det bliver et BB-program i et 6 split med inspiration fra t-mag. Jeg ligger det ud i den kommende uge.God weekende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 6, 2004 Author Report Share Posted December 6, 2004 Sheiko begynderprogram 1, uge 4, mandag d. 6/12-2004I dag stod den på masser af squat med en ret høj % af 1RM – troede jeg, men da det kom til stykket var vægtene langt fra så tunge, som jeg havde regnet med :4thumbup: – og det på trods af at jeg havde lavet en tastefejl i mit regneark. Det betød at jeg i stedet for 4 set à 2 reps med 80% af 1RM kørte 2 set à 4 reps med 80% af 1RM! Squat1x5x651x4x802x3x92,52x3x105 kæmpe overskud3x2x112,5 også med overskud og god kontrol over ryggen.Bænkpress (som superset med squat)1x5x601x4x702x3x82,55x3x92,5 alle med kontrolleret negativ og 1-2 sek. pause på brystet, med overskudSquat1x5x651x4x802x3x92,52x4x105 det var hér at regnefejlen havde sneget sig ind, men det fandt jeg først ud af da jeg kom hjem. Bent-over row (superset med 2. runde af squat)5x5x38,5 1-2 reps i overskud på alle 5 set.Bagskulder, kabel8x58x57x5Stående bicepscurls hv4x8x20 Goodmornings stående5x705x705x755x755x77,5Hacksquat læg, rest-pause à la Charles Poulequin1 langt set, med 10 sek. pause mellem hvert mini-set, reps 10-30:25-15-10x90 -> drop 15-15-15-15-15-15-12x80 Nedre mave, gulv3x20Rotatorcuff, udadrot14x612x6Sluttede af med lidt sjipning (500 sving). Det er mit håb at regelmæssig sjipning kan bidrage til at sætte lidt gang i væksten af mine lægge. En rigtig god træning, som ikke blev ringere af at jeg havde tastet forkert og rent faktisk kørte 2 set med dobbelt så mange reps som jeg burde – betyder nok at jeg savner, at træne bare en lille smule tættere på max .Dagens træning tog 95 minutterVægt: 90,5 kg.Kcal: 5000.Forøvrigt så stod weekenden på ren afslapning og gåture ved vesterhaw'et i blæsevjr med orkanstyrke: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 7, 2004 Author Report Share Posted December 7, 2004 Mega DOMS i læggen efter mit rest-pause-Poulequin stunt i går. :4thumbup: Dagens aktivitetMorgen PW til arbejde: 20 minFyraftens PW: 40 min. Kcal: 4200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted December 8, 2004 Author Report Share Posted December 8, 2004 Sheiko begynderprogram 1, onsdag d. 8/12-2004.Igen i dag havde jeg den vildeste DOMS i mine lægge , faktisk værre end i går, så jeg vidste på forhånd at de skulle ha’ en træningsfri dag i dag. Heldigvis gik det ikke ud over DL , hvor belastningen i dag var skruet op til 85%. BP var også opppe på 85%, og både DL og BP gik fint uden problemer, og der var overskud til flere reps, hvis det skulle ha’ været (men det skulle det ikke – jeg er alligevel ved at blive glad for ”ikke-failure”træning :4thumbup: ). Bænkpress1x5x601x4x702x3x82,52x3x92,53x2x97,5 kørte lidt langsom, men der var mere i tanken end til 2 reps.Dødløft (kørt i mellem BP)1x4x901x4x1102x3x127,52x3x1453x2x155 god kontrol over lænden, føler virkelig at teknikken er blevet forbedret hér.Bænkpress (gik direkte til 2. runde BP efter 1. runde – uden at det gav problemer – dog var de 4x4 til sidst ikke de hurtigste, der er set i Helsestudiet)1x5x57,51x5x754x4x87,25Træk til nakken (superset med 2. runde af BP)8x907x907x907x90Military press fra brystet5x67,55x705x705x72,5 tangering af PR5x72,5 første gang jeg har kørt 2 set à 5 med 72,5 :4thumbup: Lige mave swisball (superset med military press)3x15Dips5x205x20 så kunne BP og military pressen godt mærkes, så jeg gik lidt ned i belastning5x17,55x17,55x17,5Spidercurls (superset med dips – fandme noget der får stængerne til at ryge )8xEZ-stang+32,57xEZ-stang+32,56xEZ-stang+32,56xEZ-stang+32,5Rotatorcuff, udadrotation12x610x6Dagens træning tog 1 time og 35 minutter (uden læg-træning)Vægt: 90,8.Kcal: 5000. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.