rigtig ernæring efter træning

[benjamin-emk]

Jeg ville høre om der er nogen som ved om min specielle drink som jeg har lavet er nok protein og kulhydrat indtag til kroppen lige efter træning, eller om d for meget.

Blender 200ml Rå pas. æggehvide, med 600 ml cacao, en banan og en spiseskefuld sukker.

(((--------)))

[Tjalfen]

En undersøgelse har slået fast at det optimale efter træning er 100 gram kulhydrat og 40 gram protein.

Drik 1 liter kakaomælk efter træning, så har du 100 gram kulhydrat og 35 gram protein. :p

[benjamin-emk]

Ja men har lige fået af vide af en kammerat jeg har i et motions center, at der er noget der tyder på at kroppen godt kan optage mange flere proteiner efter træning end ført anslået???

og vil nu gerne tage æggehvider, da det er noget af det bedste protein der findes...

takker :-)

[xjyden]

Undersøgelsen viste som sædvanligt bare, at udfra nogle få kombinationsmuligheder, så var der en, der var bedst.

Du kan ikke derudfra konkludere om det er bedre med 40 gram end med 60 eller 20 gram, hvis det er den på GetBig.

Faktisk siger de jo 30 gram protein er bedst, uden at forklare hvordan de er kommet frem til det.

Men det lader jo til, at det er fornuftigt at indtage 10-50 gram letoptageligt protein og nogle letoptagelige kulhydrater og noget kreatin.

Til gengæld er det ikke bekræftet, om proteinerne i mælk er letoptagelige.

Det er hellerikke bekræftet, om det ville være bedre, at indtage proteinerne inden træningen. (Proteiner optages jo gennem tarmene og ikke i mavesækken.)

[Helix]

Der er lavet en undersøgelse, som viser at protein, ikke er nødvendig for optimal glycogen gensyntese.

Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise: no effect of additional protein ingestion

(undersøgelsen er foretaget på Copenhagen Muscle Research Center ;))

De kommer med nogle forklaringer på forkellen i de to resultatet, de kan læses i den fulde artikel som er gratis.

Abstract fra den anden undersøgelse (den fra getbig) kan læses her.

Man har også undersøgt, om det er bedst at indtage protein før eller efter træning.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise

[Michael Sørensen]

Er det rigtigt forstået at undersøgelsen konkluderer at det er klart bedst at indtage protein FØR træning? Hvis ja, hvad er så indvendingerne imod undersøgelsen idet alle først indtager protein EFTER træning?

[Thomas J]

Hvis man spiser 6-7 større eller mindre måltider om dagen, som de fleste bodybuildere gør, så er det fuldstændigt lige meget om man indtager det inden eller efter, om man tager det 20 minutter efter eller 45 minutter efter. Hvis man spiser på den måde, så vil der være tilgængeligt protein hele dagen. Den slags undersøgelser er med garanti lavet på folk som spiser relativt normalt. Hvis man lavede de forsøg på folk som spiser som bodybuildere gør, så ville der være marginaler til forskel.

Thomas

[panser]

TJ har selvfølgelig ret i at hvis man spiser optimalt, er det sikkert ligegyldig om man indtager proteinerne inden eller efter træning. Men for de der af en eller anden årsag ikke spiser 6-7 proteinrige måltider om dagen, synes jeg undersøgelsen er yderst interessant. Mig selv, inklusiv alle i det center jeg træner, samt formidelig de fleste her fra MOL, tager proteiner efter træningen, og her kommer så en undersøgelse der konkludere af proteinerne bør tages inden træningen, det må da siges at være interessant.

Rent logisk køber jeg teorien. Hvis det skulle tages efter træningen, så forudsætter det, at proteinen optages i kroppen i stort set samme øjeblik du indtager det. Altså ligesom hurtige kulhydrater. Så vidt jeg har forstået, så tager det adskillige timer for selv det hurtigst optagelige protein at blive optaget i kroppen og gjort klar til at opbygge muskler. Her kunne der jo være idé i at tage proteinen inden. Jeg køber den.

[srednA]

Men ville det ikke betyde at man brugte for meget energi på at fordøje proteinen, så man vil være mindre effektiv i selve træningen (eller bruger jeg for meget logik fra cykleverden her)? Alternativt skulle proteinen indtages præcis så tidligt at den var kommet ud i systemet, men ikke brugt til energi. Men er det muligt at vide hvornår det er og ville proteinen så ikke bare blive brugt som energi til træningen?

Og endelig: Hvad med "korte proteinkæder", som pulversælgerne reklamerer med. Vil de ikke være hurtigt nok ude i musklerne, hvis man drikker det efter træning?

[panser]

At man bruger for meget energi på at fordøje proteinen tror jeg ikke på. Det optimale er jo, som TJ skriver, at spise mange proteinrige måltider, så der altid vil være tilgængeligt protein hele dagen. På den måde har man jo også protein i kroppen mens man træner.

Men hvis det rent faktisk virker bedst at tage proteinen inden træningen (jfr. Undersøgelsen) er det vel irrelevant om det bruger mere energi eller ej, hvis det faktisk er det mest effektive mht. muskelvækst.

Mht. korte proteinkæder bør det nok tages med et gran salt. Uanset hvilke protein der indtages, skal proteinerne optages gennem tarmene og ikke i mavesækken, hvilke rent fysiologisk gør at protein næsten per definition er langsomt optageligt. (uanset om visse typer er hurtigere end andre). Dette er den primære grund til at jeg ikke vil afvise teorien. Tror simpelthen ikke på at man ved at indtage proteiner efter træningen når at udnytte ”the open window of opportunities”, men indtages de derimod inden træningen, er der mulighed for at de når at blive optaget af tarmene.