Program for højere 6RM

[Thomas B]

Vi har tit diskuteret forskellige programmer og metoder til at øge 1RM, men er der nogen der har specialiserede programmer til at øge fx 6RM?

Mit bud er, at der ikke er den store idé i at træne DE, men at det nok vil være en god idé at variere volumen fra træningspas til træningspas. Man kunne fx variere mellem 3 og 8 reps. På den måde er man både nede i et reps område hvor der primært trænes for styrke, og i et lidt højere område hvor der også trænes "muskeludholdenhed". Håber at der kommer andre forslag, og gerne forslag der er teoretisk begrundet :)

[Beleriand_K]

Jeg kan desværre ikke give et teoretisk begrundet forslag, men vil alligevel gerne henvise til den måde jeg trænede bænkpres på i adskillige måneder sidste år. Fra august til december trænede jeg udelukkende femmere med progressiv belastning. Til stor moro for mange af mine klubkammerater brugte jeg som den eneste vores små 1/4kg vægtskiver for konsekvent hver uge at lave mine femmere med mere vægt end ugen før.

Denne metode blev kritiseret for at være for belastende for CNS, da jeg kørte næsten til failure hver gang. Jeg stoppede dog altid på den femte gentagelse, men krævede dog også af mig selv, at den SKULLE gennemføres hver gang. Og med lidt mere vægt på end sidste uge. Det skal her bemærkes, at jeg kun trænede bænkpres én gang om ugen, og det var måske årsagen til, at jeg ikke overtrænede.

Resultatet af disse fem måneders træning var både godt og dårligt. Jeg forbedrede min 5RM fra 80kg til 91,5kg (ca. 15% på fem måneder), så det var jo godt nok. Men til gengæld var der kun en marginal spin-off effekt på mit 1RM, som var det jeg trænede for. Mit 1RM steg nemlig kun fra 90kg til 95kg (ca. 5%), og det skuffede mig.

Jeg har så senere set Thomas J forklare, at man ikke skal kalkulere ret meget med spin-off effekter, men at man simpelthen bliver bedre til det man træner. Hvis man træner femmere, så bliver man bedre til femmere, men ikke nødvendigvis ret meget bedre til singles. At han har ret kunne jeg konstatere ved at tænke tilbage på min egen erfaring med de fem måneders træning. Louie Simmons har i øvrigt også i en interessant artikel forklaret, hvorfor man ikke skal regne med at kunne overføre mange gentagelser på en bestemt vægt til en single på en højere vægt.

Men hvis du ønsker at øge dit 6RM, så er mit primitive bud simpelthen at træne seks reps med konsekvent progressivt overload. Og samtidig at reducere træningsmængden, så du ikke overtræner. Men du skal bare ikke regne med nogen nævneværdig effekt på dit 1RM af den måde at træne på.

[Thomas B]

Beleriand> hehe 0,25kg skiverne troede jeg nærmest var en form for spændeskive til låsene :D

dit bud på hvordan man kan øge sit 6RM lyder umiddelbart fornuftigt :)

Jeg er bare bange for, at man i længden ikke KAN øge progressivt fra uge til uge :( desuden kan jeg forstille mig, at det bliver lidt kedeligt i længden at træne 6´ere uge efter uge, med næsten samme vægt. Dit forslag minder meget om "almindelig" motionist bb (som jeg selv har trænet), og det virker da også ind til en vis grad, men i længden tror jeg variation er gavnligt - også når det handler om at øge 6RM (uden at jeg dog har nogen dokumentation på min påstand).

Specielt det med at køre til failure (eller næsten) i hvert træningspas, er der jo flere indlæg der har kritiseret. På den anden side mener jeg, at RM metoden til at blive stærkere, kræver at man træner tæt på failure, så på den måde hænger det jo godt sammen.

[træningsmaskinen]

Beleriand, ikke for at være kritisk men for mig lyder det helt utroligt at din 5RM er 91,5 og 1RM kun 95.

Jeg vil tro at det er fordi dit nervesystem ikke var trænet til at aktivere alle motoriske enheder, hvis du ikke havde trænet max løft i 6 måneder. Da du gik tilbage til "normal" træning, så du så en hurtig forøgning af din 1RM?

Mht til max 5RM træning. Funktionen af de enkelte motoriske enheder er præcis den samme ved 1RM og 5RM. Forskellen er at lidt færre bliver aktiveret ved 5RM. Så det er evnen til at gøre de motoriske enheder klar til en ny sammentrækning der er forskellen. Ergo effektiviteten af forsyningen af Ca2+. Denne mekanisme vil jeg mene trænes godt ved hurtig dynamisk træning som sætter endnu større krav til forsyningen samtidig med at nerve-systemet ikke stresses for meget (=> mulighed for oftere træning).

[Beleriand_K]

Træningsmaskinen>Jeg har lige checket min træningsjournal, og der skulle have stået, at mit 1RM steg fra 95kg til 100kg, ikke fra 90kg til 95kg. Så giver et 5RM på 91,5kg også mere mening. Men det var desværre stadig kun ca. fem procent forøgelse af 1RM på fire måneders træning. Fem procent på fire måneder ville have været imponerende, hvis jeg havde heddet Stærkjær til efternavn og ligget på grænsen af den menneskelige ydeevne i bænkpres, men det gør jeg ikke :)

Men det problem du påpeger med ikke at få aktiveret nervesystemet optimalt, inden jeg forsøgte med et nyt max-løft, er så oplagt, at jeg har lyst til at banke mig selv i hovedet for ikke selv at have tænkt over det dengang. I stedet for at gå direkte fra fire måneders fem reps træning til et nyt max-forsøg skulle jeg naturligvis have sluttet af med et peaking program, som havde kørt reps ned og intensiteten op.

Så måske er det alligevel ikke så tosset en måde at træne på?

[Thomas J]

5RM træning vil have en overførsel til ens 1RM. Problemet er bare at ens kraftudviklingsrate skal være udviklet via eksplosiv træning, hvis spændet mellem 5RM og 1RM skal være optimalt stort. Hvis der ikke er langt imellem ens 5RM og ens 1RM, så er det ikke nødvendigvis fordi man har trænet for mange 5 rep sæt, men simpelt hen fordi man har trænet for langsomt.

Thomas