Politiets optagelsesprøve

[TonyAdams]

Hejsa, jeg vil søge ind i politiet og vil nu gerne træne, så jeg kan klare prøverne overbevisende.

Først lidt om mig selv: Måler 184, vejer 80 kg med en fedtprocent på cirka 12. For tiden træner jeg et HST program 3 gange om ugen og cykler 3 gange om ugen på en kondicykel - 45 min med en gennnemsnitspuls på cirka 175.

Først er der løbeprøven, hvor jeg skal løbe 2400 meter i bedst mulige tid (i hvert fald under 12 min). I øjeblikket døjer jeg med en ankelskade, et vrid som faktisk skete for over halanden måned siden, men stadig nager. Den var egentlig blevet bedre, men valgte så at spille fodbold for en uge siden, hvilket nok ikke var det smarteste (havde dog en vridskinne på, I ved den med snørren). Det blussede lidt op og sagen er den, at jeg i øjeblikket ikke kan løbe. Derfor cykler jeg, men er det den optimale måde at cykle på. Cykler som sagt 45 min i nogenlunde samme tempo og med en puls der ligger lige omkring de 175. Burde jeg i stedet lave denne træning om og køre med nogle intervaller? Og i givet fald hvor lange intervaller? Eller er det en helt anden træning, der skal til. Som sagt kan jeg ikke så meget andet end at cykle, måske dog steppe eller ro. Men pointen er i hvert fald, at jeg skal klare den prøve. Ved godt, at det ikke er optimalt, at jeg ikke kan løbe, når det nu er, det er det, det går ud på, men jeg må jo cykle så godt jeg kan.

Dernæst er der chin-ups. Jeg kan cirka lave 9 nu, i knap så overbevisende stil. Hvordan forbedrer jeg det (andet end lige denne øvelse). Hjælpeøvelser osv.

Med tanke på min højde/vægt, burde jeg så måske smide nogle kilo? Til brug i begge prøver?

[TonyAdams]

Et tillægsspørgsmål, findes der et sted, hvor jeg kan tage den fysiske prøve "for sjov". Altså ved godt, at der findes de her forskoler, men har kun brug for at se, hvor jeg ligger i den fysiske prøve...

[Rommel]

Betingelserne er vel forholdsvis nemme at genskabe selv, hvis man har en kritisk kammerat med et stopur og måske også adgang til en gymnastiksal.

Rommel

[allerup]

Et tillægsspørgsmål, findes der et sted, hvor jeg kan tage den fysiske prøve "for sjov". Altså ved godt, at der findes de her forskoler, men har kun brug for at se, hvor jeg ligger i den fysiske prøve...

<{POST_SNAPBACK}>

Du kan tage den for sjov hvorsomhelst

Men et godt råd herfra: Gå ikke op til den hvis du ikke er klar, du spilder din tid.

Du må vurdere om din præstation ville blive godkendt af kritiske øjne, eksempelvis dine chin-ups... De skal udføres ordentligt, og kan du ikke klare det må du træne noget mere. En erfaring er: det bedste til at træne chin-ups: chin-ups. Og gerne mange af dem.

Mange bliver i øvrigt overrasket hvor hård opvarmningen er, og har du dårlig ankel skal du sgu vente til den er klar, for der er både almindeligt, baglæns, sidelæns og mange andre slags løb. Jeg var oppe til en prøve efter en omgang influenza, og det var nok noget af det dummeste jeg har gjort. Det havde været meget klogere at ringe og melde mig syg, for så får man en tid senere, i stedet for at blive kasseret...

[TonyAdams]

Okay, men tænkte bare, om der var nogle, der havde erfaring med, at f.eks. de nævnte forskoler tilbød den slags prøver uden man havde gået der?

[typen]

Okay, men tænkte bare, om der var nogle, der havde erfaring med, at f.eks. de nævnte forskoler tilbød den slags prøver uden man havde gået der?

Det tror jeg ikke du skal regne med.

Har du overvejet at tage forskolen? Jeg overvejer det selv, men er i tvivl om det ville være spild af tid.

Jeg kan tage 18 chin-ups (dog ikke fantastisk stil) og løbe de 2400m på ca. 11min ...hvilket jeg sagtens kan forbedre. Altså har jeg rimeligt styr på det fysiske.

Tvivlen ligger i de skriftligte prøver (matematik og almen viden) Jeg har jo altid brugt en lommeregner, og jeg kan seriøst ikke huske hvordan man feks. dividerer.

Jeg var til et foredrag om forskolen, hvor de fortalte at selvom man består prøverne, kan man sagtens risikere at ryge ud.

Der er ca. 2000 ansøgere hvert år, hvoraf kun omkring 300-400 kommer ind. Derfor er det vigtigt at man klarer prøverne overbevisende, og ikke kun med nød og næppe.

[TonyAdams]

Er der slet ingen, der har kommentarer til det fysiske, hvordan gør jeg det mest optimalt?

Typen: Nej jeg har ikke overvejet at tage forskolen. Jeg er 100 % med i de skriftlige prøver, 0 fejl. De fysiske ved jeg jo ikke hvordan jeg helt ligger endnu. Har du kørt programmet igennem?

[typen]

: Nej jeg har ikke overvejet at tage forskolen. Jeg er 100 % med i de skriftlige prøver, 0 fejl. De fysiske ved jeg jo ikke hvordan jeg helt ligger endnu. Har du kørt programmet igennem?

Tillykke med det, 0 fejl er godt på vej!

Jeg har ikke kørt programmet igennem, men jeg gør det snart.

Det er jo forholdsvis nemt selv, at genskabe øvleserne.

Jeg har besluttet mig for at droppe forskolen (som i øvrigt tager 6 mdr) og selv klare forberedelsen. Så nu skal den bare ha gas..

[Armoured female]

Er der slet ingen, der har kommentarer til det fysiske, hvordan gør jeg det mest optimalt?

Joda

Din forstuvning bryder op hvergang du belaster den med vrid som i fx fodbold (også med skinne). Du kan godt løbe på fast underlag, men først når det ikke gør ondt. Efter turen skyller du anklen over med koldt vand fra bruseren i en tre minutters tid.

Det bliver anklen, som sætter max for din løbetræning, og ikke din kondition. Konditionen må du styrke med cykling, som du gør nu. Intervaltræning er altid bedre for konditionen end jævn puls.

Forstuvninger kan være noget djævelsk stads at slippe af med, hvis man ikke behandler dem rigtigt fra start af.

Hvis du alligevel vælger at tage prøven selvom din ankel ikke er god, så guf et par panodiler 2x500 mg + ibuprofen 400 mg før prøven, så anklen ikke hæmmer dig unødigt. Det vil dog forlænge helingstiden yderligere.

Chinups: hvis du kan lave 9 i knap så god stil nu, så kan du vel også lave 6 i god stil? Du skal ikke lave mere end 6 til prøven (det kommer først på skolen).

PS: Umiddelbart virker det besnærende at tabe sig for at kunne lave flere chinups/løbe hurtigere, men det kan ikke betale sig at være let som politibetjent

På politiskolen har de dog en vrangopfattelse af, at det er vigtigere at være hurtig end stærk...

[jsc]

Som AF siger, så er det nok ikke nogen fordel at være hurtig og let som betjent. Hvilket minder mig om en artikel fra T-Mag om netop den problemstilling. Det er god læsning:

Copland Training, Part I

by Streetbull

Editor's Note: The author of the following article is a cop, a twenty year vet in an urban city's police department. Besides busting bad guys, he's also competed in bodybuilding at the national and international levels. But because of his profession and his no-holds-barred commentary on it, he's asked us not to use his real name. Here's the first article from a new T-Nation contributor who calls himself "Streetbull."

Life is Cheap, Lead is Cheaper

I’m parked in an industrial area parking lot typing on the patrol wagon laptop, waiting for a cup of coffee and decongestant to work their way into my bloodstream. Hopefully there’s a lull in the calls so I can head back to HQ for a workout in the department gym on my lunch break. Our gym is a dungeon-like affair with lots of dumbbells, barbells, squat rack, dip bar, benches and a rockin' sound system. Everything a T-man needs.

AC/DC, caffeine, and pseudoephedrine: the ultimate combination for a great workout, especially at 2 A.M., which is often the only time I have to train on a nightshift rotation. I’ll be listening to the Stiff Upper Lip album, which is appropriate given that I’m susceptible to a quivering lower lip when I have to do anything difficult like deadlifts or front squats in the wee hours.

But I have no choice given that I work as a street bull in an urban Canadian city's core. No, I didn’t say "uniformed patrol officer delivering service to the vibrant community I live in," or some other pantywaist label. These labels are given by the politically correct sissies that, for the most part, make up the police management and political offices which dictate to us how we should clean up crime without so much as looking sideways at a "client." That's their term for a criminal, which is my term for a "shitrat."

Yes, if we can just hug these poor, misunderstood, underprivileged, mistreated rapists, murderers and drug traffickers, perhaps they can be rehabilitated. I know of one very cost effective rehabilitation method. And lead is cheap.

Real World Training, Real World Bullshit

I’ve learned a thing or two about surviving physical encounters in the real world. And let me tell you, all those impressive looking moves one sees in a dojo or a police academy control tactics class don’t look so impressive when you try them out on a shitrat who's just ripped off some old lady’s purse and is in full cocaine psychosis.

(I’m hardwired to use politically correct terms in my police reports so that I don’t end up in the Internal office… again. I have a feeling T-Nation readers won't be offended by my preferred terminology though. If you are, what the hell are you doing on this site?)

You can quickly find yourself in an embarrassing situation as onlookers watch the 150 pound criminal throw the 200 pound buffed cop around like a rag doll while he fumbles for the radio, screaming like a pre-pubescent school girl at a boy band concert for some backup. Despite the size difference, sometimes the cop has to pull out his expandable baton to strike the druggie who's now become superhuman because the cocaine and methamphetamines are whispering to his central nervous system, "You can do anything. Don’t worry about getting hit with that pig’s metal baton; I won’t send the pain messages to your brain, so just keep on kicking his ass."

You’re now thinking to yourself, "But the police training guru told me those knee strikes to the mid-thigh would incapacitate a subject. I’ll have to ask the next time I see him why the fuck I’m airborne right now after several of those aforementioned knee strikes to the mid-thigh."

(Reading that last sentence makes me sound like I’m the one on coke and meth. Or is it just that the pseudoephedrine and caffeine are making their presence known to my CNS?)

What’s that voice in my ear, I mean, the ear of the hypothetical cop in this hypothetical situation, saying? "Officer, officer, you’re going to hurt that poor boy if you keep hitting him like that!"

You turn to look. Of course! It’s Ms. Left-Wing-Bleeding-Heart-Liberal who’s now very concerned because the uniformed officer, whom she believes gets paid her hard earned tax dollars to be beaten by this poor victim of society, is now doing a Rodney King and that just ain’t right in her perfect little granola munching world.

So now that she’s distracted you, cocaine boy hammers you and down you go. End result: a messy internal investigation, criminal charges (against you, not the criminal, silly), a hefty lawyer’s bill so you can keep your job, and media coverage portraying you as a monster.

Of course, nothing like this has ever happened to me. I just heard about it and was as outraged as all the other self-righteous hypocrites.

Yet I still love my job. I get the opportunity to give expression to that wonderful chemical we all adore: Testosterone. Don’t get me wrong; I hate bullies and won't resort to physical control unless it’s absolutely necessary. And it's a rare case indeed when a sober and sane person wants to fight with the police. However, most of our "clients" aren't sober or sane, so our only option is to control them physically.

And here’s where the opportunity to apply techniques learned in the classroom to the laboratory of the real world comes in. Although we're supplied with a variety of force options such as pepper spray and tasers, I prefer empty hand techniques. This promotes proficiency in these techniques and saves the time required to decontaminate a subject who's been sprayed or go to the hospital while taser darts are removed.

And it’s good for the ego. Tell that one to Internal when the complaint comes in from the poor innocent 250 pound biker you palm struck at the last bar fight:

Internal officer: Why didn’t you use your less-than-lethal options on the subject, Cst Streetbull?

Cst Streetbull: Because the suspect called me a sissy and told me he could kick my ass if I didn’t have the assistance of my taser. I had to break his nose to maintain the integrity of my ego.

Internal officer: Oh well then, we’ll dismiss this complaint immediately!

Make no mistake, I resort to other force options immediately when faced with someone using a weapon or if there are multiple attackers. I don’t play around when it comes to a life or death situation. Remember, it's better to be judged by twelve than carried by six.

There’s no room for losers. Losing in this game usually means a bunch of cops from across North America get together in their dress uniforms, put you into a cold grave, and then elevate their blood alcohol levels to about 250 mg alcohol in 1000 milliliters of blood. For most people that would be near fatal, but I’ve seen cops who can still carry on an eloquent conversation at that level. It’s all got to do with experience.

But for most run-of-the-mill arrests, some type of open hand technique will suffice.

Lift to Live

So why would a T-Nation reader be interested in how some knuckle-dragging copper prepares for this type of work?

Answer: The quickest and most effective way to improve your real world self-protection abilities is through weight training. And I’m not talking about the light weight, high rep type of training touted by some fighting systems. No, I’m talking powerlifting, heavy bodybuilding, T-Nation training that builds heaps of power and mass.

What about Chuck Norris, Bruce Lee or Jackie Chan? They’re obviously not into bodybuilding or powerlifting, but could cause serious damage to just about any powerlifter or bodybuilder (if, ya know, Bruce was still alive and kicking.) This is true. And if you're willing to spend three hours a day, seven days a week for ten years (at least) doing martial arts, then certainly you don’t need a serious mass/power building routine.

But who has that kind of time? I trained in Gung Fu for about three years and enjoyed it. I currently play at the Judo dojo once or twice a week for a couple of hours concentrating on grappling just to keep my skills up for the job. As for real world application, I found that only three techniques of the hundreds I practiced worked for me on the street. With a family and full time job it’s hard to justify all that training time when I could've been focusing on those few techniques.

In the end, I found the extra size and strength I built through years of weight training made a bigger difference than all of the combat training I did. In the next article, I’ll outline an old school, failsafe mass and power building routine. In the meantime, train hard and heavy and never say die!

The caffeine and pseudoephedrine are peaking. Time to head back to HQ for a workout.

© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

[jsc]

Del to, for ikke at snyde nogen

Copland Training, Part II

by Streetbull

Editor's Note: The author of the following article is a cop, a twenty year vet in an urban city's police department. Besides busting bad guys, he's also competed in bodybuilding at the national and international levels. But because of his profession and his no-holds-barred commentary, he's asked us not to use his real name. If you missed Part I of this article series, you can find it here.

Saturday Night Live

It’s been a busy Saturday night. The drunk tank’s full of weekend warriors we’ve been collecting from outside the nightclubs. Thank God for booze. I’d be out of a job if it weren’t for these brawling inebriates. It ain’t glamorous like NYPD Blue or CSI, but it has its moments.

There’s a lull in the action and I’m back to my favorite empty parking lot typing on the wagon laptop. 0100 hours. Only three hours left to the end of shift. Perhaps just enough time to finish another article…

Big and Strong…Forever

As I mentioned in Part I, being big and strong is an asset in police work. Of course, the terms big and strong are relative. If you're 5’2" and 130 pounds, then big and strong might mean getting to 180. If you're 6’6" and 300 pounds you may never lift a weight in your life and still be bigger and stronger than 99.9% of the population.

So when we talk about getting big and strong it’s a relative term meaning bigger and stronger than you are right now. And if you follow the eating and training programs I’m about to outline, there's no doubt in my mind that you'll get significantly larger and more powerful than you currently are.

I’m no monster at 5’9" and 200 pounds but I’ve built enough size and strength over the years so that it’s a rare day when I come up against someone in my job that presents a real physical threat. Genetically I'd say I’m about average in the size and strength potential department. Through several years of hard, smart training I was able to develop my physique to the point where I won provincial titles and placed in national and international bodybuilding competitions.

Of course, there were some 'roids along the way, but what's interesting is that I held on to much of the gains I made after going off the juice. It’s been many years since I was on the gear, but through heavy, consistent training I've maintained a respectable amount of size and power. I believe that heavy, basic, old school training is the key to quality muscle—muscle that's there for years to come, not the pumped up mass built by high reps and light weight.

I remember several guys over the years who cranked and blew up, only to shrink back to their pre-roid state after a few months of being off. Without exception, these guys didn’t put in hours of hardcore training including squats, deadlifts and all the other basic compound exercises.

Also, the guys from the old training days who juiced and trained heavy are still sporting big, thick legs and backs twenty years hence, even if they haven’t trained or taken a steroid in the interim. If they haven’t watched their food intake they may have a belly developing, but to the trained eye it's obvious they spent some quality time in the squat cage at some point during their misspent youth.

4 Weeks of Hell

Let’s start with one of the first old school programs I learned from some of the huge powerlifters and bodybuilders I trained with in the late 70’s. This routine and the dietary guidelines I'll present below packed on a ton of muscle and some fat. Because this program lasts only four weeks, you don’t have to panic if you’re forced to let the belt out a notch or two. The next cycle will address consolidation of the gains you’ve made and should bring the belt in a notch while maintaining most of the size and power you worked so hard to gain.

This cycle can be used by a newbie who's trained for at least six months and learned the proper form for most exercises, or an advanced trainer who wants to put on a few pounds and increase his strength. It’s been a couple of decades since I first used this program but I still go back to it when I feel it’s time to gain a little strength and size. I’ve tried every routine under the sun over the years and have yet to experience the gains I made on this one.

The key to this program is consistent, progressive resistance over four weeks. You'll be focusing on the major compound movements, doing five sets of five (5x5) each workout plus warm-ups. Start off the cycle with five pounds less than what your max would be for five sets of five. Easy enough?

Here’s the catch. The program hinges on one very important factor: you must add five pounds to each of the compound lifts each week! It’s do or die.

I'd highly recommend a week’s hiatus from lifting and any other strenuous activity before embarking on this particular odyssey. You should be completely healed from any recent injuries. Pick from the list of compound exercises only those that won’t aggravate nagging problems you might have with elbows, knees or lower back. If you don’t heed this warning you could get injured.

Along with being physically rested and prepared, you must be psychologically prepared. For the four weeks you engage in this program you'll be obsessing about the upcoming lifts. If you’ve started your lifts with a weight which is truly close to your maximum, the third and fourth weeks will see you accomplishing things you may not have believed possible. If the last two weeks aren't that difficult, you haven’t started heavy enough.

Think about it: adding fifteen pounds to all your compound lifts in just four weeks. The less training time you have in, the less impressive this will be. For those of you who've been at this game for several years and find it difficult to add an extra five pounds of bodyweight or a significant amount to your lifts, give this program a try and I guarantee you won’t be disappointed.

It's best to do this program with a highly competitive partner. It doesn’t matter how close you are with respect to strength levels since the competition is about who can add the five pounds each workout. Liberal doses of derogatory remarks and harassment are key here. When one partner fails to accomplish the scheduled five pound increment, it's imperative that his state of mind should border on clinical depression. It's your responsibility to reinforce the negative self-image of your partner should he fail, just as it's his responsibility to belittle you should you fail.

Random phone calls at all hours of the day and night questioning the true gender status of the pussy who couldn’t make that tiny, miniscule five pound jump are acceptable and encouraged. Mailing Richard Simmons exercise videos to the offender are also helpful.

You think I’m kidding, don’t you? The lengths we went to, back in the day, to ensure our partner made his next lift would boggle the mind. Yes, we were crazy. But guess what? It worked. If you missed a lift you'd come back three hours later or the next day and force out those reps. If not, the next week required a ten pound increment to stay on schedule. It got to the point where I'd have nightmares about missing my lift. That was in between the wet dreams starring the uber-fat chicks on the Richard Simmons video I'd recently received in the mail. Again, you think I’m joking?

The ultimate form of harassment.

The point is, if you miss a rep or two, don’t sweat it. Just beat the shit out of yourself. Hopefully your partner will assist you. If you’re not prepared to get those reps, no matter what, then don’t put yourself through this program. Positive reinforcement is all the rage these days. Take a risk and see what some old-fashioned negative reinforcement can do for you (ya big pussy.)

The Program

Here’s the program:

Workout #1: Legs

1) Pick one movement from the compound exercise list. (I'll provide this later in the article.) Perform 2-3 warm-ups followed by 5x5 we talked about above.

Tempo: Whatever allows you to get the five reps.

Rest between sets: Whatever allows you to get the five reps. All that matters is that you add five pounds each week to this exercise.

Note on warm-ups: Make sure you don't tax yourself on these; you’ll need every ounce of energy for the working sets. Do no more than five reps on each warm-up.

2) Leg curls: 2x10-12

3) Seated calf raises: 3x15

Workout #2: Chest/Back

1) Chest compound movement from list below: 2-3 warm-up sets, then 5x5 balls to the wall.

2) Flyes (incline or flat): 2x10-12. Use a weight that would allow you a max of 15 reps. Don’t worry about taxing yourself on these once the compound exercise is done.

3) Back compound exercise from list: 2-3 warm-ups, then 5x5 until your eyeballs pop out.

4) Seated cable rows: 2x10-12

Workout #3: Shoulders/Arms

1) Shoulder compound movement from list: 2-3 warm-ups, then 5x5.

2) Lateral raises: 2x10-12

3) Biceps movement from list: 2 warm-ups then 2x5. Note that you're using less volume for arms. Increase five pounds every two weeks rather than every week or your arms will become too taxed and interfere with other upper body lifts.

4) Triceps movement from list: 2 warm-ups, then 2x5.

As for days of the week for each workout, that’s a personal choice based on schedules. Make sure you don’t do any of the workouts more frequently than once per week. Mon/Wed/Fri or Tues/Thurs/Sat are ideal splits. If this isn’t possible just make sure you have at least one day rest prior to the leg workout. Two or three days is better.

No other exercise is to be done for the four weeks on this schedule. Every second of recovery is essential to guaranteeing you'll make that five pound increment.

Compound Exercises

Here's your list of exercises you'll choose from for the tough part of your workouts. Remember, you'll pick one for each body part and stick with that exercise through the entire cycle.

Legs: Back squats, front squats, Zercher squats (search this site for explanation), sumo deadlifts, snatch deadlifts, conventional deadlifts.

Back: Barbell rows, pull-ups (Use additional weight if you can do more than 5x5 bodyweight. If you use weight, add one rep each workout instead of 5 pounds.)

Chest: Flat, incline or decline bench press, dumbbell press, dips (with weight if needed, same rules as with pull-ups.)

Shoulders: Standing military barbell or dumbbell press, one-arm dumbbell press, seated barbell press to the front or behind the neck, seated dumbbell press.

Biceps: Standing barbell or dumbbell curls, preacher dumbbell or barbell curls, seated dumbbell curls.

Triceps: Close-grip barbell press (12" width), seated dumbbell or barbell overhead triceps extension, lying barbell skull crushers.

A Word on Nutrition

Anything not nailed down is fair game. Protein shakes and MRP's are all good. A creatine cycle may be helpful. A trick we used was to drink as many blended bananas and glasses of milk in a day as possible on top of our usual eggs and slabs of meat. It's a personal choice as to what you want to consume but you'll be hard pressed to make the gains required on this program without a shitload of calories, carbs and protein.

For those of you who are terrified that your abs may become blurred on this program, fear not. It’s impossible to turn into a tub o' goo in four weeks while still maintaining a lifting regimen. I’ll be honest, you may not be as sharp as when you started, but the gains you'll see should more than compensate for any extra baggage.

On the next cycle we'll discuss some old school nutrition designed to shed a little fat, but it's not time to apply those principles just yet.

Time to Roll

The radio’s squawking again. Time to close the laptop and head to the next drunken brawl and collect some more clients. See you in Part III!

© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

[FKP]

AF har ret... Det er ikke nødvendigt at være hurtig som politibetjent, men derimod stærk.

Men bemærk hun skrev stærk.....Ikke stor.. For efter min opfattelse er det ikke altid en fordel at være stor..... Jeg er selv 170 cm. og vejer 74 kg. jeg er absolut ikke stor, men heller ikke specielt stærk... (nok mere end den gennemsnitlige dansker ) og det er nok pga. skolens træning for der alver man næsten ingen styrketræning (kun lidt udholdenhed, hviket ikke giver relativ styrke) og man kan ikke træne specielt styrkorienteret derhjemme fordi man så ikke kan forbedre sig på den måde skolen gør det osv. osv.

[Guest DBM]

Ja, det er åbenbart en lidt underlig måde de træner på, men det for altså ikke mig til at ændre mine træningsprincipper

[typen]

og man kan ikke træne specielt styrkorienteret derhjemme fordi man så ikke kan forbedre sig på den måde skolen gør det osv. osv.

Hvorfor ikke?

Hvordan foregår deres træning da?

[Armoured female]

og man kan ikke træne specielt styrkorienteret derhjemme fordi man så ikke kan forbedre sig på den måde skolen gør det osv. osv.

Hvorfor ikke?

Hvordan foregår deres træning da?

<{POST_SNAPBACK}>

3x2 ugentlige idrætstimer: Selvforsvar, (interval)løb og så noget indendørsidræt, som regel bestående i noget cirkeltræningsagtigt noget med en masse reps.

Der er en bevidst focusering på konditionsforbedring, men styrkedelen mangler

[TonyAdams]

Armoured: Du siger interval er bedre end jævn puls. Også hvis jeg "kun" skal løbe cirka 10-12 min?

[Armoured female]

Yup, den hurtigste øgning i eens kondition opnåes ved intervaltræning. Det er tilsvarende hårdere. Søg på 'intervaltræning', evt. på dourun.dk

[Den Stridbare]

Hejsa, jeg vil søge ind i politiet og vil nu gerne træne, så jeg kan klare prøverne overbevisende.

Først lidt om mig selv: Måler 184, vejer 80 kg med en fedtprocent på cirka 12. For tiden træner jeg et HST program 3 gange om ugen og cykler 3 gange om ugen på en kondicykel - 45 min med en gennnemsnitspuls på cirka 175.

Først er der løbeprøven, hvor jeg skal løbe 2400 meter i bedst mulige tid (i hvert fald under 12 min). I øjeblikket døjer jeg med en ankelskade, et vrid som faktisk skete for over halanden måned siden, men stadig nager. Den var egentlig blevet bedre, men valgte så at spille fodbold for en uge siden, hvilket nok ikke var det smarteste (havde dog en vridskinne på, I ved den med snørren). Det blussede lidt op og sagen er den, at jeg i øjeblikket ikke kan løbe. Derfor cykler jeg, men er det den optimale måde at cykle på. Cykler som sagt 45 min i nogenlunde samme tempo og med en puls der ligger lige omkring de 175. Burde jeg i stedet lave denne træning om og køre med nogle intervaller? Og i givet fald hvor lange intervaller? Eller er det en helt anden træning, der skal til. Som sagt kan jeg ikke så meget andet end at cykle, måske dog steppe eller ro. Men pointen er i hvert fald, at jeg skal klare den prøve. Ved godt, at det ikke er optimalt, at jeg ikke kan løbe, når det nu er, det er det, det går ud på, men jeg må jo cykle så godt jeg kan.

Dernæst er der chin-ups. Jeg kan cirka lave 9 nu, i knap så overbevisende stil. Hvordan forbedrer jeg det (andet end lige denne øvelse). Hjælpeøvelser osv.

Med tanke på min højde/vægt, burde jeg så måske smide nogle kilo? Til brug i begge prøver?

<{POST_SNAPBACK}>

Hej TonyAdams. Well, der er nok ikke nogen grund til at panikke. Ang. din ankel, så har jeg lidt erfaring, da jeg selv blev jordet godt og grundigt i fodbold og troede at jeg skulle til sygeeksamen på PG3. Men ak, smertestillende og træning på en "moderne" stepmaskine. Du ved, den hvor man bevæger skridtene som en eklipse "Løber i eklipsemode" om du vil. Jeg fik mit 11 tal ved at træne kondition på denne i 2 måneder. MEN hold dig fra fodbold o.l. samt orienteringsløb. Det er vigtigt at du løber stabilt før du udsætter foden for unødige vrid. Husk, lige nu er det prøven der er vigtig. Start evt. med 15 min cykling, 15 min step og så 15 min cykling. Skær ned på cykelperioderne efterhånden og end til sidst med at stå på stepmaskinen i 45 min med knald på.

Ang. din vægt. Jeg vejede på et tidspunkt 93 kg til en højde på 179. Her løb jeg 2400m på 8,48. Jeg løb 2400 på 9,02 da jeg vejede 83kg. Træn løb i alle afskygninger, men højest 4 gange om ugen. Løb bakkeintervaller. Eks. en bakke på 100m. Varm op med 3km, Løb op af bakken 10-15 gange, varm ned med 3 km. Find en 1000m. Varm op med 3km, løb 2-5x1000m, varm ned med 3km. Lad være med at tænk på vægten, den skal nok tilpasse sig. Du kan med fordel også rotræne i en romaskine. Fed fed træning.

MEN spis nok protein. Hvis du træner et eller anden hver dag, så spis 1,5g protein pr. kropskg.

Ang. chin ups. Træn altid maks. Kan du tage 9, så tænk "dette er de første 9 af 80", så tager du 9½, så 10, så 11. Køb en top af en ribbe og sæt den op i lejligheden. Hver gang du kommer forbi, så tager du lige en gang maks, det virker. Jeg træner 3xmaks i chinups, 3xmaks i ribbe (underhåndsfatning) og 3xmaks med 65kg i gulvrow. Det gir god rygstyrke.

Held og lykke. Det er det vær at bestå prøverne. Superfedt arbejde.

[Guest DBM]

Ang. chin ups. Træn altid maks. Kan du tage 9, så tænk "dette er de første 9 af 80", så tager du 9½, så 10, så 11. Køb en top af en ribbe og sæt den op i lejligheden. Hver gang du kommer forbi, så tager du lige en gang maks, det virker. Jeg træner 3xmaks i chinups, 3xmaks i ribbe (underhåndsfatning) og 3xmaks med 65kg i gulvrow. Det gir god rygstyrke.

Held og lykke. Det er det vær at bestå prøverne. Superfedt arbejde.

Tilgangen er såmænd fin nok, men jeg ville nok undgå at træne til max hver gang!

Prøv at lave en søgning på GTG... det har været oppe at vende MANGE gange!

[TonyAdams]

Hejsa, jeg vil søge ind i politiet og vil nu gerne træne, så jeg kan klare prøverne overbevisende.

Først lidt om mig selv: Måler 184, vejer 80 kg med en fedtprocent på cirka 12. For tiden træner jeg et HST program 3 gange om ugen og cykler 3 gange om ugen på en kondicykel - 45 min med en gennnemsnitspuls på cirka 175.

Først er der løbeprøven, hvor jeg skal løbe 2400 meter i bedst mulige tid (i hvert fald under 12 min). I øjeblikket døjer jeg med en ankelskade, et vrid som faktisk skete for over halanden måned siden, men stadig nager. Den var egentlig blevet bedre, men valgte så at spille fodbold for en uge siden, hvilket nok ikke var det smarteste (havde dog en vridskinne på, I ved den med snørren). Det blussede lidt op og sagen er den, at jeg i øjeblikket ikke kan løbe. Derfor cykler jeg, men er det den optimale måde at cykle på. Cykler som sagt 45 min i nogenlunde samme tempo og med en puls der ligger lige omkring de 175. Burde jeg i stedet lave denne træning om og køre med nogle intervaller? Og i givet fald hvor lange intervaller? Eller er det en helt anden træning, der skal til. Som sagt kan jeg ikke så meget andet end at cykle, måske dog steppe eller ro. Men pointen er i hvert fald, at jeg skal klare den prøve. Ved godt, at det ikke er optimalt, at jeg ikke kan løbe, når det nu er, det er det, det går ud på, men jeg må jo cykle så godt jeg kan.

Dernæst er der chin-ups. Jeg kan cirka lave 9 nu, i knap så overbevisende stil. Hvordan forbedrer jeg det (andet end lige denne øvelse). Hjælpeøvelser osv.

Med tanke på min højde/vægt, burde jeg så måske smide nogle kilo? Til brug i begge prøver?

<{POST_SNAPBACK}>

Hej TonyAdams. Well, der er nok ikke nogen grund til at panikke. Ang. din ankel, så har jeg lidt erfaring, da jeg selv blev jordet godt og grundigt i fodbold og troede at jeg skulle til sygeeksamen på PG3. Men ak, smertestillende og træning på en "moderne" stepmaskine. Du ved, den hvor man bevæger skridtene som en eklipse "Løber i eklipsemode" om du vil. Jeg fik mit 11 tal ved at træne kondition på denne i 2 måneder. MEN hold dig fra fodbold o.l. samt orienteringsløb. Det er vigtigt at du løber stabilt før du udsætter foden for unødige vrid. Husk, lige nu er det prøven der er vigtig. Start evt. med 15 min cykling, 15 min step og så 15 min cykling. Skær ned på cykelperioderne efterhånden og end til sidst med at stå på stepmaskinen i 45 min med knald på.

Ang. din vægt. Jeg vejede på et tidspunkt 93 kg til en højde på 179. Her løb jeg 2400m på 8,48. Jeg løb 2400 på 9,02 da jeg vejede 83kg. Træn løb i alle afskygninger, men højest 4 gange om ugen. Løb bakkeintervaller. Eks. en bakke på 100m. Varm op med 3km, Løb op af bakken 10-15 gange, varm ned med 3 km. Find en 1000m. Varm op med 3km, løb 2-5x1000m, varm ned med 3km. Lad være med at tænk på vægten, den skal nok tilpasse sig. Du kan med fordel også rotræne i en romaskine. Fed fed træning.

MEN spis nok protein. Hvis du træner et eller anden hver dag, så spis 1,5g protein pr. kropskg.

Ang. chin ups. Træn altid maks. Kan du tage 9, så tænk "dette er de første 9 af 80", så tager du 9½, så 10, så 11. Køb en top af en ribbe og sæt den op i lejligheden. Hver gang du kommer forbi, så tager du lige en gang maks, det virker. Jeg træner 3xmaks i chinups, 3xmaks i ribbe (underhåndsfatning) og 3xmaks med 65kg i gulvrow. Det gir god rygstyrke.

Held og lykke. Det er det vær at bestå prøverne. Superfedt arbejde.

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for svaret, det kunne jeg bruge til noget ;) Hvordan er "undervejs-prøverne", svære?

[TonyAdams]

Tilgangen er såmænd fin nok, men jeg ville nok undgå at træne til max hver gang! 

Prøv at lave en søgning på GTG... det har været oppe at vende MANGE gange!

<{POST_SNAPBACK}>

GTG? Når jeg søger her, siger den, at min søgning skal være 4 bogstaver langt. Og har bladret rundt, men kan altså virkelig ikke finde noget GTG???

[Rommel]

Jeg er for langsom......

Men her er GTG beskrevet!

Ellers søg på "Ladder", det giver nogle gode hits.....

Rommel

[Guest DBM]

Jeg er for langsom......

Men her er GTG beskrevet!

Ellers søg på "Ladder", det giver nogle gode hits.....

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Ej, det er nu ikke helt rigtigt... Det der link er til "ladders" (som også er super godt!)

GTG, kan du finde her: GTG

[Rommel]

Fra "min" artikel:

"The ladder, on the other hand, enables the strong man to grease the groove of his chosen feat with extraordinary volume."

Er det ikke stortset samme princip, der beskrives? Stor vollumen opnået ved høj frekvens?

Rommel

Edited December 6, 2004 by Rommel

[Guest DBM]

Fra "min" artikel:

"The ladder, on the other hand, enables the strong man to grease the groove of his chosen feat with extraordinary volume."

Er det ikke stortset samme princip, der beskrives? Stor vollumen opnået ved høj frekvens?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Joooo, mere eller mindre! Meningen er vist, at man laver ladders, hvis tiden ikke er til mange små sæt i løbet af dagen. Princippet er selvfølgelig det samme!