Hvilket program

[DaDane]

Hej,

Ja så skal jeg jo til at i gang igen. Men jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal igang med. Mit formål er at holde på min muskelmasse og tabe mig. HST er uden tvivl en oplagt kandidat. XAX' fundament program til Jarvig (3x8x ca 6 øvelser pr. gang. Lidt forskelligt hvilke der er med. Altid én bænkpres variant og derudover enten Squat, Dødløft eller begge).

Hvilke andre gode muligheder er der?

Og hvliken vil i anbefale?

Umiddelbart hælder jeg mest til XAX' fundament program. Det gav gode resultater sidst og det er på en eller anden måde simplere end HST. Derudover synes jeg faktisk at HST blev temmelig hårdt. Men det var måske fordi jeg var lidt optimistisk med de vægte jeg satte ind i excel regnearket?

(Mit grundlag nu er godt et års pause, det vil sige, tæt på ingenting.)

[Squatfather]

I dit tilfælde ville jeg ikke kører et af de to nævnte programer. Jeg har selv god erfaring med at bruge Bill Starrs programer efter længere træningspauser. Et andet alternativ kunne være Thomas J´s Fundament træning for begyndere.

Bill Starr program

TJ´s fundament træning

[DaDane]

I dit tilfælde ville jeg ikke kører et af de to nævnte programer. Jeg har selv god erfaring med at bruge Bill Starrs programer efter længere træningspauser. Et andet alternativ kunne være Thomas J´s Fundament træning for begyndere.

Bill Starr program

TJ´s fundament træning

<{POST_SNAPBACK}>

Begge programmer ser bestemt interessante ud. I Bill Starr hvad er da "High Pulls"?

Hvor lang tid Bill Starr træningen hver af de 3 dage for dig?

[DaDane]

I dit tilfælde ville jeg ikke kører et af de to nævnte programer. Jeg har selv god erfaring med at bruge Bill Starrs programer efter længere træningspauser. Et andet alternativ kunne være Thomas J´s Fundament træning for begyndere.

Bill Starr program

TJ´s fundament træning

<{POST_SNAPBACK}>

Begge programmer ser bestemt interessante ud. I Bill Starr hvad er da "High Pulls"?

Hvor lang tid Bill Starr træningen hver af de 3 dage for dig?

<{POST_SNAPBACK}>

Well, ved nærmere eftertanke - jeg er ikke helt sikker på jeg er så vild med Bill Starr alligevel.

Hvis man f.eks. løfter 100 kg i sidste sæt er hans ide

5x42,5 kg

5x57,5 kg

5x72,5 kg

5x87,5 kg

5x100 kg

For mig at se ligner det en masse opvarmning og kun ét sæt.

Er det mig der er helt galt på den?

Tror jeg prøver TJ's program. Bliver så lige nødt til at skifte Reverse Grip Chin Ups ud med noget træk til bryst og så Dips ud med - ja en eller anden triceps øvelse

[Squatfather]

Det Bill Starr program jeg har kørt er ikke magen til det i artiklen, men det er vist det eneste der ligger på nettet. Programet tog cirka en time pr. gang, lidt længere på den tunge dag, lidt kortere på den lette. Mht. til opbygningen til det tunge set kørte jeg på denne måde, såfremt top var 100kg:

5x60

5x70

5x80

5x90

5x100

[DaDane]

Det Bill Starr program jeg har kørt er ikke magen til det i artiklen, men det er vist det eneste der ligger på nettet. Programet tog cirka en time pr. gang, lidt længere på den tunge dag, lidt kortere på den lette. Mht. til opbygningen til det tunge set kørte jeg på denne måde, såfremt top var 100kg:

5x60

5x70

5x80

5x90

5x100

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan godt være det bare er mig der mangler tro, - men jeg har svært ved at forestille mig at det rigtigt rykker noget at jeg løfter 60, 70 eller 80 kg hvis jeg kan løfte 100.

[Hr.Kirchebrandt]

Det kan godt være det bare er mig der mangler tro, - men jeg har svært ved at forestille mig at det rigtigt rykker noget at jeg løfter 60, 70 eller 80 kg hvis jeg kan løfte 100.

Enig, Jeg kan anbefale et klassisk 5x5 program eller Pavels BEAR program. Se min log for lænker til 5x5 programmet, og eventuelt Torben F eller Nutellekrigerens log for BEAR.

Hr. K

[Torben F.]

Enig, Jeg kan anbefale et klassisk 5x5 program eller Pavels BEAR program. Se min log for lænker til 5x5 programmet, og eventuelt Torben F eller Nutellekrigerens log for BEAR.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det er sgu noget hardcore pis det 5*5 der....

btw: så er min log buried by the time and dust... ;)

Edited December 1, 2004 by Torben F.

[DaDane]

Det kan godt være det bare er mig der mangler tro, - men jeg har svært ved at forestille mig at det rigtigt rykker noget at jeg løfter 60, 70 eller 80 kg hvis jeg kan løfte 100.

Enig, Jeg kan anbefale et klassisk 5x5 program eller Pavels BEAR program. Se min log for lænker til 5x5 programmet, og eventuelt Torben F eller Nutellekrigerens log for BEAR.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

TJ's fundamentprogram er også 5x5

[Hr.Kirchebrandt]

Ja, det er sgu noget hardcore pis det 5*5 der....

btw: så er min log buried by the time and dust... ;)

<{POST_SNAPBACK}>

Ah ja, sorry Jeg synes nu ikke 5x5 er specielt hårdt efter et halvt år med BEAR. Skal man træne, skal man sgu gøre det viking-style. Ingen disko-dasko her.

Hr. K

[Torben F.]

Ja, det er sgu noget hardcore pis det 5*5 der....

btw: så er min log buried by the time and dust... ;)

<{POST_SNAPBACK}>

Ah ja, sorry Jeg synes nu ikke 5x5 er specielt hårdt efter et halvt år med BEAR. Skal man træne, skal man sgu gøre det viking-style. Ingen disko-dasko her.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Yeps, måske skulle man begynde at rive lidt rød fluesvamp ned i kreatinet?

[Hr.Kirchebrandt]

Yeps, måske skulle man begynde at rive lidt rød fluesvamp ned i kreatinet?

Hehe .. lur lige den her:

[Torben F.]

Hehe, god "total viking power"-humor... :4thumbup:

[Squatfather]

Det Bill Starr program jeg har kørt er ikke magen til det i artiklen, men det er vist det eneste der ligger på nettet. Programet tog cirka en time pr. gang, lidt længere på den tunge dag, lidt kortere på den lette. Mht. til opbygningen til det tunge set kørte jeg på denne måde, såfremt top var 100kg:

5x60

5x70

5x80

5x90

5x100

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan godt være det bare er mig der mangler tro, - men jeg har svært ved at forestille mig at det rigtigt rykker noget at jeg løfter 60, 70 eller 80 kg hvis jeg kan løfte 100.

<{POST_SNAPBACK}>

Faktum er at programet virker fint, når man starter op efter en pause. Personligt har jeg kørt det med den foreskrevne opbygning til de tunge set i et par måneder, når jeg startede op. Derefter har jeg kørt en månedstid med to set på topvægten, hvorefter jeg er gået op på 3 set.

[Francis]

Ahem.. Nu er der jo andre end EN måde at køre 5x5r på!!

Jeg ved at bill starr anbefalede metoden med stigende belastning til begyndere eller middeltrænede, idet at de brugte de mange sæt på at opbygge god form og kun havde et eller måske to all-out sæt.. Et eksempel på 5x5r ved denne metode med en 5rm på 130 kg ville måske være:

5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg

Efter at man havde nået et rimeligt niveau og var mere "velbevandrede" i sin teknik, kunne man så kaste sig over den mere krævende udgave af 5x5, hvilket måske ville se sådan ud for samme 5rm:

(5x60kg, 5x90kg) 5 sæt af 5reps m. 120 kg.

Fik man alle fem sæt, steg man så 5 kg op til 125 kg i næste uge og prøvede igen.. Man kan også starte lavere endnu og så bygge op over længere tid alt efter ønsker og behov. Og dette er IKKE amatørtræning eller lalle-træning!! Det er sgu hård træning, som måske ser let ud på papir, men som nok skal rive godt i vægtrummet. hehe..

(her er lige lidt guldkorn om 5x5 generelt!)

til sidst, min favorit af 5x5r til benbøj, har mig kørende:

mandag: 5x5r op til et eller to topsæt a la det første eksempel. herefter et par "flush"-sæt af en 8-12 reps.

onsdag: 5x5r med alle fem sæt med samme vægt. normalt omkring 70 procent af mandagens topvægt

fredag: 5x5r pyramide op a la mandagens første par sæt. herefter 2x3r med en vægt som er f.eks 5 kg tungere end mandagens topsæt! Det er herefter mit mål at komme tilbage om mandagen og køre to topsæt af 5reps med denne "nye" vægt!!

Det her program har virket ganz geil for mig et par gange.. Det er dog ikke så tit jeg har kørt det igen, idet at jeg tror det virker bedst hvis man ikke kører for meget andet dødløft og/eller bentræning ved siden af!!

Men da jeg kørte det, kørte jeg også lidt dødløft bagefter, hveranden mandag cirka..

[Francis]

og forresten. Det du skal være opmærksom på ved den variation af bill starr som du selv faldt over tidligere er at dit topsæt 5r sæt skal være et sæt hvor du kun liige kan klare de fem gentagelser efter lidt kamp og ikke bare et sæt hvor den femte rep da var lidt hård. for så ryger noget af effekten.. Altså du skal sgu presse dig selv!!

Hvis du derimod skulle køre en 4-5 sæt af 5reps ville du være tvunget til at køre med en lavere intensitet..! Altså du kan ikke direkte sammenligne at du bare skærer en 2-4 sæt af!!

At den sidste nok er mest effektiv, det er nok rigtig nok.. Men igen tror jeg det faktisk kun, hvis man a) først har kørt den første udgave et stykke tid for tilvænning og B) at man har kørt den første udgave (eller lignende) for at man har lært at presse et sæt helt ud..

Edited December 1, 2004 by Francis

[Squatfather]

Ahem..  Nu er der jo andre end EN måde at køre 5x5r på!! 

Jeg ved at bill starr anbefalede metoden med stigende belastning til begyndere eller middeltrænede, idet at de brugte de mange sæt på at opbygge god form og kun havde et eller måske to all-out sæt..  Et eksempel på 5x5r ved denne metode med en 5rm på 130 kg ville måske være:

5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg

Efter at man havde nået et rimeligt niveau og var mere "velbevandrede" i sin teknik, kunne man så kaste sig over den mere krævende udgave af 5x5, hvilket måske ville se sådan ud for samme 5rm:

(5x60kg, 5x90kg) 5 sæt af 5reps m. 120 kg.

Fik man alle fem sæt, steg man så 5 kg op til 125 kg i næste uge og prøvede igen..  Man kan også starte lavere endnu og så bygge op over længere tid alt efter ønsker og behov.  Og dette er IKKE amatørtræning eller lalle-træning!!      Det er sgu hård træning, som måske ser let ud på papir, men som nok skal rive godt i vægtrummet. hehe..

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg mener bestemt, at Bill Starr kun anbefaler 3 set på topvægten for erfarne atleter. Metoden med 5 set på topvægt syntes jeg iøvrigt er ganske fin, såfremt man bruger den i en enkelt øvelse eller 2, som man prioritere højt.

[Francis]

I hans bog "the strongest shall survive" er jeg 99.9% procent sikker på at han anbefaler for mere avancerede løftere at køre nogle warm-up sæt og så vælge en vægt for 5 sæt af 5 reps..

Har ikke selv bogen, men prøver lige at høre en "net-bekendt" ad som har den.. hehe..

Men ikke for det, 2-3 topsæt er ganske ganske effektivt. Vil jeg vove at påstå til enhver tid..!

(edit:)

og ja, jeg villere nok heller ikke køre metoden med 5 topsæt i alle øvelser. primært squat og måske bænk, hvis man prioriterer den ligeså højt! Eller ville jeg nok nok nøjes med 2-3 topsæt til hjælpeøvelserne. og generelt justere antal reps alt efter hvad type øvelse det er..! Nogle øvelser egner sig ikke så godt til 5 reps som måske 3 reps, hvor nogle måske virker bedre med en 8-12 stykker

Edited December 1, 2004 by Francis